Brauche Hilfe bei meinem Defi-Plan

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von D00M, 28.05.2007.

  1. D00M

    D00M Newbie

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    Hi all,

    ich trainiere seit ca. 3 Jahren und bin damals mit einem Gewicht von 57kg bei einer Größe von 183cm angefangen. Richtig Bodybuilding betreibe ich erst ca. 8 Monate, davor war das eher Fitnesstraining.

    Also ich habe gerade eine Massephase mit 78kg beendet und möchte nun einmal richtig definieren bevor ich im Herbst wieder auf Masse gehe. Da mir das Fett an Bauch und Hüften einfach zuviel ist.

    Meine Ernährung bestand in meiner Massephase aus dem Motto: Is was du willst, immer bis zum geht nicht mehr + 3 mal am Tag einen Shake mit Eis und 30g Megamass 4000 + einen gehäuften Teelöffel Creatin am Tag.

    Ich gehe im Moment 3-4 mal zum Training 1,5 Stunden Muskelaufbau (2 Muskelgruppen, 4 Übungen, 4 Sätze a 10 Wiederholungen) und 45 Minuten auf dem Crosstrainer. Die Definitionsphase möchte ich über die sogenannte anabole Diät realisieren.

    Nun habe ich nach folgender Formel meinen Kalorienbedarf ermittelt:

    Danke DannyThomas :winke:

    Körpergewicht * 24 h
    + Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
    - 300-500 kcal

    78 kg x 24 x (1) = 1872 kcal.
    +20% = 374,4 kcal (wegen sitzender Tätigkeit)
    -300 - 500 kcal.
    -------------------------------------------------
    Gesamt: 1946,4 – 1746,4 kcal pro Tag

    Nun habe ich aufgrund von Yannic's EP mal meinen erstellt und wüsste gerne womit ich die noch fehlenden Passagen füllen könnte. Es fehlen noch ca 400kcal.
    Gerade die Mahlzeit vor dem Training sollte Energiespendent sein.

    07:00 Uhr -> 250 ml wasser= 0 kcal
    250 g magerquark=172,5 kcal
    =>172,5 kcal
    eiweiß=30 g,KH=10 g,Fett=0,6 g


    09:00 Uhr ->Vollkornbrötchen=200 kcal
    50g Schinken=55 kcal
    => 255 kcal
    eiweiß=16,5 g, KH=42g, Fett=2g

    11:00 Uhr-> 250 ml wasser= 0 kcal
    250 g magerquark=172,5 kcal
    =>172,5 kcal
    eiweiß=30 g,KH=10 g,Fett=0,6 g

    13:00Uhr->Vollkornbrötchen=200 kcal
    50g Schinken=55 kcal
    => 255 kcal
    eiweiß=16,5 g, KH=42g, Fett=2g

    14:00Uhr-> :confus:

    16:00 Uhr-> :confus:

    18:00Uhr bis 21:00Uhr Training

    21:30Uhr->200g Putenbrustfilet
    Eiweiß= 48 g,KH=0g;Fett=2 g
    =>215kcal

    23:00 Uhr-> 500g Magerquark=345 kcal
    eiweiß=60g,KH=20g,Fett=1g
    =>345 kcal

    Gesamt: ca. 1415 kcal
    Eiweiß=201 g => ?%
    KH =124 g =>?%
    Fett = 10 g =>?%

    Bin für alle Anmerkungen dankbar.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 DannyThomas, 28.05.2007
    DannyThomas

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    1# 1,5 Stunden Muskelaufbau ist zu lange, reduziere die Zeit.
    2# Mehr Fett in die Ernährung, Fett macht nicht Fett!!! Fett hilft dir auch beim abnhemen!
    3# Splite dein essen auf alle 3 Stunden... dann haste das Prob auch nicht mehr mit den fehlenden mahlzeiten.
    5# Nach und Vor dem Training müssen Eiweiss und Kohlenhydrate her!
    6# Nach dem Training würde ich dir einen Proteineshake+einfachen Kolhenhydraten empfehlen!
    7# Keine Ursache für die Berechnung :-D

    Hoffe ich konnte dir ein parr Tips geben!
     
  4. Wody

    Wody MP Legende

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    Exaktamundo. Ich persönlich würde Dir sogar 8-9 Mahlzeiten empfehlen, also wirklich alle 90-120 Minuten ein bißchen was futtern
     
  5. #4 Anonymous, 29.05.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Selbst ne Hand voll Nüsse und nen kleiner Naturjoghurt sind ne Mahlzeit.
     
  6. D00M

    D00M Newbie

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    Danke ersmal für die Tips.

    Ich habe jetzt meinen Plan ein wenig überarbeitet. Jedoch noch einige Fragen.

    1. Wie trainiert man unter einer Stunde und schafft sein soll?

    Habe Heute nur Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly, Hantel über Kopf (keine Ahnung wie die Übung heißt) und Scottcurls gemacht. Jeweils 4Sätze a 10 Wiederholungen und habe trotzdem 1,25Stunden gebraucht. Dabei hab ich diesmal bewußt Smalltalks vermieden.

    2.Wieviel Fett wäre angemessen?

    Ich denke über Butter und Schinken bekommt man schon ne Menge Fett ab.

    3. Sind die Kohlenhydrate in meinem Plan nicht ein wenig hoch?

    Da die Protzentualle verteilung bei den KH etwas ausschlägt. Wie sollte die idealle Vertwilung sein?(Hab was von 30g KH am Tag gelesen, denke das ist kaum möglich)

    Hier mein neuer Plan:

    07:00 Uhr -> 250 ml wasser= 0 kcal
    250 g magerquark=172,5 kcal
    =>172,5 kcal
    eiweiß=30 g,KH=10 g,Fett=0,6 g


    09:00Uhr ->Vollkornbrötchen=200 kcal
    50g Schinken=55 kcal
    => 255 kcal
    eiweiß=16,5 g, KH=42g, Fett=2g

    11:00Uhr->250 ml wasser= 0 kcal
    250 g magerquark=172,5 kcal
    =>172,5 kcal
    eiweiß=30 g,KH=10 g,Fett=0,6 g

    12:45Uhr->200g Putenbrustfilet
    Eiweiß= 48 g,KH=0g;Fett=2 g
    =>215kcal


    15:15Uhr->200g Gruke=24kcal


    17:45 Uhr-> Vollkornbrötchen=200 kcal
    50g Schinken=55 kcal
    => 255 kcal
    eiweiß=16,5 g, KH=42g, Fett=2g

    250 ml wasser= 0 kcal
    250 g magerquark=172,5 kcal
    =>172,5 kcal
    eiweiß=30 g,KH=10 g,Fett=0,6 g

    18:00Uhr bis 20:00Uhr Training

    20:30Uhr->200g Putenbrustfilet
    Eiweiß= 48 g,KH=0g;Fett=2 g
    =>215kcal

    30 g Dextrose
    =>123 kcal
    KH=30g


    23:00 Uhr-> 250g Magerquark=172,5 kcal
    Eiweiß=30g,KH=10g,Fett=0,6g
    =>172,5 kcal

    Gesamt: ca. 1777 kcal
    Eiweiß=249 g =>60,23 %
    KH =154 g =>37,25%
    Fett = 10,4 g =>2,5 % (ca Da Butter und ähnliche Sachen nicht einberechnet wurden)

    Hoffe er ist gelungen. Die Rechnerei macht einen Wahnsinig :shocked:
     
  7. #6 no_pain_no_gain, 29.05.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Ich dachte, anabole Diät funktioniert über Ketogenese :confus:

    Für eine ketogene Diät nimmst du KH und Fett genau im umgekehrten Verhältnis ein.
     
  8. #7 Daymate, 30.05.2007
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    naja, das du bei deinem essensplan fett geworden bist wundert mich nicht. als defi wuerde ich minimum 3 monate ansetzen mit option auf verlaengerung. du musst die kh s deutlich reduzieren. wenn du die anabole diaet machen willst, wirst du dich aber umkucken. besonders am anfang, denn das ist ungewohnt und da wirst du maechtig hungern. bzw es schwer haben dich dran zu gewoehnen, aber das wird schon. ich lebe ja auch ncoh.

    zu 5) keine kh's vor dem training seine speicher sind doch wohl voll. er will doch defi! :prof:

    ausserdem finde ich das du schon um die 1500kcal bleiben solltest. falls du dich nicht gut fühlen solltest, dann isst du halt was. uebertreibs nicht am anfang. vieles geht uebers probieren. ich mache das auch immer schwallweise.
     
  9. #8 Anonymous, 30.05.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Exakt...KH auf fast Null senken und verstärkt auf gute Fette setzten sowie große Proteinmengen.
     
  10. #9 DannyThomas, 30.05.2007
    DannyThomas

    DannyThomas Foren Held

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    Ups :oops: das mit der Anabolen Diät habe ich überlesen, vergiss das mit den KH. Halte dich an die anderen Aussagen!
     
  11. -xtr-

    -xtr- Handtuchhalter

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    Jo also ich betreibe zur Zeit auch Defi seit knapp 5 Wochen und habe ca 5 Kilo verloren ohne sichtlich dabei an Muskulatur zu verlieren.

    1. Vergiss die Milchprodukte: Die beschaffen dir ne dicke Haut. Lass sie komplett weg, d.h. kein Quark etc, Milch, Butter, Maragarine, etc etc...rein gar nix...du wirst einen sichtlichen Unterschied bald feststellen.
    Auch die Proteinshakes dürfen nicht mit Milch eingenommen werden, da die Milch die Wirkung des Shakes herabsetzt.

    2. Kohlenhydrate NUR aus Reis und gaaanz wenig Obst, absolut kein Brot wenn irgendwie möglich..und wenns es überhaupt nicht anders geht..nur Vollkorn ohne Weissbrotbestandteile. Bei deinem Kalorienbedarf am Anfang aller höchstens einen Beutel Reis, wenn du dann anfängst zu stagnieren, dann 1/2 Beutel Reis. Aller höchstens eine Banane und einen Apfel am Tag...alles am besten vor dem Training (Der Körper wird es beim Training brauchen).

    3. Proteine aus 3-4 Shakes am Tag, 2 Dosen Thunfisch täglich..und Fleisch NUR Geflügel...nix Schinken etc. ...sondern Putenbrust, Hähnchen....mach die Haut vom Hähnchen auf jeden Fall ab!
    Solltest du Backfisch essen, so mach die Panate ab..du wirst sehen, das ist ein riesiger Haufen voll minderwertiger Kohlenhydrate.

    4. Fett ist ganz wichtig....nimm zu jeder Mahlzeit ca einen halben Esslöffel Olivenöl zu dir...und Morgens in dem Proteinshake einen halben Esslöffel Wallnusöl...keine anderen Öle bitte, da die darin enthalten Fettsäure eine große Rolle spielen.
    Durch das Einbüßen der Kohlenhydrate kann es passieren, dass du an Konzentrationsschwäche leidest, also kauf die Omega3 Fett Kapsel, sind sehr günstig und lohnen auf jeden Fall (3 Stück am Morgen).

    5. Viel Gemüse..ca 600-900g am Tag.

    6. Zink: Dadurch, dass du die Milchprodukte weglässt, fehlt dir Zink, welches extrem wichtig ist für die Defi, d.h. du musst es durch Zinktabletten zu dir nehmen. 3 am Tag a 30mg (alle einfach Morgens):
    1. Für das Immunsystem
    2. Für den Stoffwechsel (Aus
    Wodis Beitrag zur Ernährung
    wissen wir, dass es
    beim Abbau von
    Fett
    unterstützend wirkt.
    3. Es macht deinen Körper sichtar
    & fühlbar härter..viele Proteine
    werden leicht zu Östrogen
    umgewandelt, Zink wirkt
    entgegen...habs bei mir selbst
    extrem festgestellt.
    Dieser Vorteil wird auch oft in
    Testokuren ausgenutzt um
    Bitchtits etc vorzubeugen.

    7. Trainier so hart wie nur möglich, keine Muskelgruppe vernachlässigen.

    So, wenn du diese paar Punkte auf deine Diät anwendest, wirst du mit der entsprechenden Disziplin relativ schnell dein Ziel erreichen.
     
  12. #11 no_pain_no_gain, 31.05.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Milch solltest du eben NICHT weglassen. Diese hat einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung bedingt durch den hohen Gehalt an Kalzium. Das mit der Wassereinlagerung unter der Haut macht sich vielleicht bei 6% kfa bemerkbar, aber vorher nicht!

    Statt der Omega3 Kapseln - falls du dich dazu entscheidest - kannst du auch Leinsamen nehmen, ist wahrscheinlich günstiger und gibts in fast jedem Supermarkt. Mandeln enthalten auch viele Omega3 Fettsäuren.
     
  13. Wody

    Wody MP Legende

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  14. #13 no_pain_no_gain, 31.05.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Danke sehr Wody :mrgreen: :biggrin:

    Ich weiss den argumentativen Rückhalt zu schätzen :kuss: :knuddel: :anbeten:
     
  15. amano

    amano Alter Admin
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    Größe (in cm):
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    Gewicht (in kg):
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    vollkommen richtig....auf milchprodukte kannst du am ende der defi verzichten, wenn der kfa deutlich unter 10% soll.
    um die "schwimmringe" :biggrin: loszuwerden, ist es vollkommen unnötig...
     
  16. Wody

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    :-D Gerne mein Bester. Mich persönlich nervt dieser Milch-schlecht-mach-Trend in letzter Zeit ganz schön. Wie Faggles das schon sagte : Nur relevant für Wettkampfambitionierte, die "normalen" Builders brauchen sich darum keine Gedanken zu machen
     
  17. #16 no_pain_no_gain, 31.05.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Jo, ich mache mir da keine Gedanken drum. Habe auch keinerlei Ambitionen einen gerippten Arsch wie seinerzeit Rich Gaspari zu bekommen :roll: :-D
     
  18. Wody

    Wody MP Legende

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    :kringel: Nope, das muss wirklich nicht sein
     
  19. #18 no_pain_no_gain, 31.05.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Also merkt euch: DIE MILCH MACHTS! :prof:

    :-)
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Wody

    Wody MP Legende

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  22. -xtr-

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    Das mit dem Zink und dem Kalzium habe ich leider verwechselt, bitte um Entschuldigung, aber nichts desto trotz, Zink bleibt von hoher Bedeutung.
     
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