Brauche Hilfe bei meinem neuen TP!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von KomischerKauz, 29.12.2008.

  1. #1 KomischerKauz, 29.12.2008
    KomischerKauz

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    Da ich die letzten Monate ziemnlich faul war will ich für das neue Jahr einen Trainingsplan erstellen, damit ich dann wieder im Sommer in der Badehose rumprotzen kann :mrgreen:
    Jedenfalls sollte der TP A.) ein Ganzkörpertraining beinhalten (Muskelaufbau), B.) Bauchtraining (8-Pack) und C.) Ausdauertraining.


    A.) Der Trainingsplan fürs Ganzkörpertraining sollte folgendermaßen aussehen: (Anmerkung: Hab lediglich eine Hantelbank, LH und 2xKH, kann und will mir kein Fitnessstudio leisten, den TP hab ich hier aus dem Forum)

    Tag 1 (Montag)
    - Bankdrücken Flachbank
    - KH-bankdrücken Schrägbank
    - Fliegende Kurzhanteln

    - LH-Curls stehend
    - KH-Hammercurls stehend

    - Wadenheben einbeinig mit KH
    - Fersenheben stehend, LH


    Tag 2 (Mittwoch)
    - Kniebeuge
    - Ausfallschritte mit 2 Kurzhanteln
    - Beinstrecker

    - KH-Schulterdrücken
    - Seitenheben stehend
    - Seitenheben vorgebeugt


    Tag 3 (Freitag)
    - Kreuzheben
    - breite Klimmzüge
    - LH-Rudern vorgebeugt

    - Shruggs

    - French-Press (Trizeps-Strecker)
    - Trizeps-Drücken


    Damals wurde mir der TP empfohlen, weil ich eben nur über eine Hantelbank und KH/LH verfüge.



    B.) Die Frage ist nun wie ich das Bauchmuskeltraining gestalte. Dabei will ich wirklich an meine Grenzen gehen um in kurzer Zeit ein größtmögliches Ergebnis zu erzielen. Wie gehe ichd a am besten an die Sache ran? Welche Übungen könnt ihr empfehlen, wie sollte ich nach und nach mein Training (Bauch) steigern, damit ich dann in der 3. Woche circa fünf mal die Woche trainieren kann? Sollte ich mit 2x20 Crunches und 2x20 Beinheben und das Ganze 3 mal die Woche anfangen? Kann mir jemand einen wirklich guten TP für einen schicken 8-Pack empfehlen? (Mit Zielsetzung in circa 8 Wochen einen schicken bauch zu bekommen).


    C.) Drittens will ich ja auch noch meine Ausdauer trainieren (ich weiß, da hab ich mir einiges vorgenommen, aber ich will es wenigstens probieren). Wie würdet ihr euer Ausdauertraining gestalten? 1./2. Woche 2 mal 30 Minuten joggen, dritte Woche 3 mal???
    Ich hab wirklich keinen Plan und hoffe ihr könnt mir weiterhelfen,

    Danke im voraus und einen guten Rutsch ins neue Jahr! Da ich die letzten Monate wirklich wenig/gar kein Sport getrieben und viel geraucht hab werd ich wohl mit dieser Einstellung nach wenigen Tagen überfordert sein, ich will mich aber trotzdem der Aufgabe stellen und es wenigstens versuchen!
     
  2. AdMan

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  3. #2 aLcatraZ, 29.12.2008
    aLcatraZ

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    In 8 Wochen wirste sicherlich nicht dein gewünschtes Ergebniss erreichen können.

    Wie wärs erstmal mit einem GK um deinen Körper auf die kommenden Belastungen vorzubereiten ?

    MfG AlCA
     
  4. #3 KomischerKauz, 29.12.2008
    KomischerKauz

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    Ein GK? Wofür steht denn die Abkürzung? :confus:
     
  5. #4 aLcatraZ, 30.12.2008
    aLcatraZ

    aLcatraZ Hantelbankwärmer

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    Ein Ganzkörperplan der dich und deine Muskeln durch Grundübungen auf andere Trainingsmethoden vorbereitet. ICh weiss nicht wie dein derzeitiger Trainingszustand ist aber ich gehe mal davon aus, dass du grade jetzt wieder neuanfängst. Von daher wäre ein GK zu emphelen!!!

    Einen GK findest du im Lexikon in einem Beitrag von Wody ( Bauchmuskel Grundlagen: Training und Ernährung )

    Zu deinem derzeitigen Plan den du geschrieben hast, kann ich leider nichts sagen, da mir dazu die Kompetenz fehlt!


    (Hoffe habe nichts falsches gesagt in meinem ersten Beitrag, wo ich mal weiterhelfen will und nicht nach etwas Frage. Dem Forum auch mal was zurückgeben :biggrin: )

    MfG aLca
     
  6. #5 RundumEntspannt, 30.12.2008
    RundumEntspannt

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    also ich sehe das so ähnlich wie aLcatraZ
    An deiner Stelle würde ich mir einen guten GK-Plan suchen und den erst einmal ausführen...
    du kannst nicht in 3 Wochen dein Körper mit einem GK-Training, 5mal Bauchmuskeltraining und noch zusätzlichem joggen beanspruchen. Ich bezweifle das du das durchhältst.
    Abgesehen davon ist 5mal zusätzliches Bauchtraining nicht gerade effektiv und niemand kann dir versprechen einen "8-Pack" zu bekommen. Und in 8wochen ist das vielleicht möglich wenn du schon eine gewisse Grundlage hast aber nicht mit 5mal Zusatztraining.
    also mach dein GK-Training 3 mal die Woche und steig nicht gleich mit zu hohen Gewichten ein. Nach ein paar Wochen würde ich dann langsam anfangen zu joggen.
     
  7. #6 KomischerKauz, 06.01.2009
    KomischerKauz

    KomischerKauz Newbie

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    Ich hab mal ein par Fragen zu Hantelix' Ganzkörpertrainingsplan. Und zwar kann ich mir unter den rot-markierten Übungen nichts genaues vorstellen, hab dazu einige Übungen anchgeschlagen und keine "Ausführungsanleitung" dazu im Internet gefunden. Bei den meisten Sachen kann man es sich ja eigentlich denken, ich will aber die Übung auf jeden Fall richtig ausführen...Wär schön wenn jemand dazu eine ganz kurze Anleitung geben könnte :mrgreen:



    Montag
    1. Klassischer Crunch
    2. Knieheben im Liegen
    3. Seitliches Oberkörperheben
    4. Unterarmliegestütz
    5. Rückenstrecken

    6. Kniebeugen mit Langhantel
    7. Bankdrücken
    8. Lat-Ziehen
    9. Nackendrücken
    10. Rudern aufrecht (würde ich durch einarmiges Rudern ersetzen..)
    11. Trizepsdrücken
    12. Beinstrecken
    13. Bizepscurl
    14. Beincurl


    Dienstag
    Leichtes Herz-Kreislauf-Training
    Zum Beispiel 30 Minuten zügiges Spazierengehen


    Mittwoch
    1. Crunch im Stehen
    2. Hüftheben im Liegen
    3. Seitliches Oberkörperbeugen
    4. Seitlicher Unterarmstütz
    5. Rückenstrecken

    6. Kniebeugen mit Langhantel
    7. Bankdrücken
    8. Lat-Ziehen
    9. Frontdrücken
    10. Rudern aufrecht
    11. Trizepsdrücken
    12. Beinstrecken
    13. Bizepscurl
    14. Beincurl


    Donnerstag
    30-45 Minuten leichtes Jogging


    Freitag
    1. Kniebeugen mit Langhantel
    2. Bankdrücken
    3. Lat-Ziehen
    4. Ausfallschritt mit Langhantel
    5. Frontdrücken
    6. Rudern aufrecht
    7. Treppensteigen mit Kurzhantel
    8. Trizepsdrücken
    9. Beinstrecken
    10. Bizepscurl
    11. Beincurl (Das selbe wie Beinbeuger? oder Beinstrecker?)


    Samstag
    1. Klassischer Crunch
    2. Knieheben im Liegen
    3. Seitliches Oberkörperheben
    4. Unterarmliegestütz
    5. Rückenstrecken

    Danach 1 Intervalltraining

    Sonntag
    FREI



    außerdem bräuchte ich eine Ersatzübung für das Lat-Ziehen (falls möglich), da ich das Gerät dafür nicht habe...hab leider nur eine hantelbank, LH und 2 KH zur Verfügung.

    Ich hoffe heir nimmt sich jemand nen Moment Zeit, Danke :anbeten:
     
  8. AdMan

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