Brauche hilfe bei Muskelaufbautraining

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von TJ_Pepe, 21.02.2008.

  1. #1 TJ_Pepe, 21.02.2008
    TJ_Pepe

    TJ_Pepe Newbie

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    Hallo Zusammen,

    Ich Gehe 3-4 mal die Woche ins Fitnesstudio Beine Trainiere ich nicht denn diese bekomme ich durch meinen eigentlichen Sport American Football sehr gut trainiert.

    ich habe vor ca 3 Monaten angefangen ins Fitnesstudio zu gehen um Muskelatur und masse zu zulegen. Zuerst habe ich einen Trainingsplan bekommen wo ich pro Übung 3 Sätze 20 Wiederholungen bei mittlerem Gewicht trainiert habe.
    Jetzt habe ich einen 2er Split der wie folt aussieht:

    Übung/Sätze/Wiederholungen/Gewicht

    Tag 1 Brust/Triceps/Nacken bzw. Schultern:

    Bankdrücken (frei) 3/8/56
    Military Press 3/12/22
    Butterfly (Gerät) 3/8/60
    Seitheben Kurzhantel 3/10/8-10
    Nackenrudern 3/10/30
    Nackenziehen (Gerät) 3/8/55
    Triceps (Gerät mit so nem Motorradlenker ;)) 3/10/60
    Triceps Dips 4/10/-
    Brust KH 8/10/27,5 17,5 (Abwechselnd)

    Tag 2

    Rücken,Biceps,Bauch

    ScottCurls 3/8/17,5-20kg
    biceps Kurzhantel im liegen 3-4/10/11
    biceps im stehen 3-4/10/13
    Rudern (Gerät) 3/10/80
    3 versch Bauchübungen:
    3/10/90 (Gerät)
    3/10/80 (Gerät)
    Sit ups Statisch/fließend 1/1/- sieht so aus das ich immer 1 sit up mache 1 sec spannung halte 2 sit ups 2 sec spannung halten etc... bis 10 sec tut weh :)
    Lastzug zur Brust 3/8/55

    Jetzt wurde mir gesagt, dass dieser Trainingsplan für den ar*** ist um muskulatur vernünftig aufzubauen vorallem sind mir hierbei Brust biceps und der bauch sehr wichtig.
    Was ich suche ist ein anderer Trainingsplan, einer der effektiver ist als dieser mir wurde zum beispiel etwas mit pyramiden training vorgeschlagen wie das aber genau aussehen soll weiß ich nciht.
    ich habe von natur aus schon ein wenig muskulatur ich denke das dies eine gute basis ist worauf man aufbauen kann.

    Ich bin 1,70 groß wiege 75 kilo habe einen körperfett anteil von ~10%

    Mein Ziel ist es bis sommerbeginn 5-6 kilo zugenommen zu haben ist dies möglich?

    falls ihr noch weiter informationen braucht stelle ich sie euch natürlich zur verfügung

    Danke schonmal im Vorraus







    :anbeten: lg pepe
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 21.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    :bash: Ausdauersport trägt zum Muskelaufbau nicht bei, die Beine sind die wichtigste Muskelgruppe und müssen das meiste Krafttraining abbekommen.


    Wenn du 4x wöchentlich trainieren willst, guck mal im Lexikon unter Holgers Massetraining II das ist ein guter Plan, bei deinem Plan stimmt so viel nicht, da lohnt sich das Überarbeiten kaum. Nimm Holgers Plan und da könnte man evtl. was anpassen. ;)

    Und 5-6kg bis Sommer gehen zwar, über die Hälfte wird dann aber Fett sein.
     
  4. #3 TJ_Pepe, 21.02.2008
    TJ_Pepe

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    danke schonmal diesen werde ich mir mal zu gemüte führen...
    ;)
     
  5. amano

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    ohne beine keine masse.

    ausserdem solltest du in deinem alter sowieso noch von schwerem training abstand halten.
     
  6. ley

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    und außerdem siehts schxxxx aus wenn die beine nicht trainiert sind.
     
  7. #6 TJ_Pepe, 22.02.2008
    TJ_Pepe

    TJ_Pepe Newbie

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    .ich habe schon von natur aus eine gute oberschenkel und wadenmuskulatur ist es dennoch sinnvoll es mitzutrainieren ?
     
  8. #7 Anonymous, 22.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja natürlich!
     
  9. #8 Twiggy Ramirez, 22.02.2008
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    Twiggy Ramirez Eisenbieger

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    Ist ja schön dass du das hast.
    Aber irgendwan wirt die Zeit kommen wo dein Oberkörper weiterentwickelter als deine Beine ist.
    Das merkst du vielleicht gar nicht, weil es so lange dauert.
    Aber andere werden es dir dann sagen.
    Und dann sieht es schxxxx aus, wenn du die Beine nicht trainierst.
     
  10. #9 Anonymous, 22.02.2008
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    Anonymous Guest

    Außerdem ist die Frage einfach nur Blödsinn, ich hab noch nie gehört "ich hab von Natur aus große Arme, deshalb trainiere ich meinen Bizeps nicht" obwohl es in einem Anfänger-Plan sogar sinnvoll sein kann, die Arme wezulassen.
     
  11. #10 TJ_Pepe, 23.02.2008
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    okay okay man lernt ja immer neu dazu... :)
     
  12. #11 Mister M, 02.03.2008
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    Ich trainiere momentan entweder auf nem Trainingsfahrrad zu Hause oder bin Joggen. Beim Trainingsfahrrad mach ich Intervall- und Bergprogramm. Da muss ich ganz schön Kraft reinstecken. Das trainiert die Beinchen nicht?
    Reine Neugier ;)

    mfg
    MisterM
     
  13. #12 Anonymous, 02.03.2008
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    Anonymous Guest

    Aaalso, wir diskutieren hier meistens darüber, ob 12 Wiederholungen zu viel für den Masseaufbau sind und ob nicht 6 Wiederholungen besser sind.

    Wie viele Wiederholungen sind es auf dem Fahrrad? 60-120 pro Minute d.h. mindestens 1800 wenn du 'ne halbe Stunde fährst. Du hast also einen Wiederstand den du 1800x bewältigen kannst und wahrscheinlich noch beliebig öfter, da nicht die Muskeln der begrenzende Faktor sind, sondern der die Kondition, die du damit auch tranierst. Im Vergleich dazu ein dreistelliges Gewicht, dass du bei Kniebeugen gerade mal 5x hochbekommst.

    Radfahren für die Beinmuskeln ist ungefähr wie Bizeps-Curls mit 2 Kugelschreibern...
     
  14. #13 Mister M, 02.03.2008
    Mister M

    Mister M Hantelbankwärmer

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    :biggrin: Ich könnt mich für meine Naivität schlagen. Hätte man eigentlich auch selber drauf kommen können ^^
    Danke!
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. ley

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    aber so kann man das auch nicht sehen oder? es gibt doch weiße und rote muskelfasern. die einen werden durch wenig wiederholungen mit viel gewicht angesprochen die anderen wiederum durch mehr wiederholungen.

    meine beine sprechen zum beispiel auf mehr wiederholungen an und auch durch das laufen sind sie kräftiger geworden.

    ich glaub die kombination machts aus.
     
  17. #15 Anonymous, 03.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mehr Wiederholungen mein 30 oder im Extremfall 1000 und nicht 1800, 3000 oder noch mehr. Die typische Anpassung des Körpers an Ausdauersport ist, dass sich in den ersten 2-4 Wochen die Muskeln anpasssen, in der Zeit kann man durchaus auch Muskelkater bekommen und u.u. wegen der Muskeln aufgeben. Allerdings haben sich die Muskeln sehr schnell an die Belastung gewöhnt und geben nicht mehr auf, auch nicht nach Stunden. Danach ist das einzige was noch belastet wird der Kreislauf.

    Die Belastung für die Muskeln ist einfach so gering, dass die Anpassung minimal ist.
     
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