Brauche Hilfe bei neuem 4er split ^^

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Xeno, 22.12.2013.

  1. Xeno

    Xeno Newbie

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    Hallo erstmal :-)

    Also, wieder angefangen zu trainieren, habe ich mit März 2013. Mit einem selbst zusammengestelltem ganzkörper-TP, 3x die woche.

    vor ca 2,5 Monaten habe ich mit einem 4er Split angefangen, welcher gerade so aussieht:

    Trainingstag 1 (Brust, Bizeps, Bauch)
    Bankdrücken an der Flachbank
    10, 8, 6 kg 75; 80; 85
    Kurzhantel-Schrägbankdrücken
    12, 8, 6 22,5; 25; 27,5
    Dips ( mit Zusatzgewicht)
    8,6,6 kg 15; 17,5
    Fliegende (Schrägbank)
    15,12,10 kg 10; 12,5; 15
    Langhantel-Curls
    10, 8, 6 kg sz+ 20; 22,5; 25
    Kurzhantel-Curls (langer)
    10, 8, 6 kg 12,5; 15; 17;5
    Bizeps an Maschine
    12, 10, 8 kg 30; 35; 40
    Bizeps (langer, Seil)
    12, 10, 8 kg 30; 35; 40
    Bauchpresse am Seilzug
    3x 12,10, kg 45; 50
    Seitlicher Unterarmstütz (m. gewicht)
    3x 12 kg 10
    Beinheben hängend
    3x 15

    Trainingstag 2 (Beine, Waden)
    Beinstrecken
    15, 12, 10 kg 50; 60; 65
    Kniebeugen
    10, 8, 6 kg 80; 85; 90
    Beinpresse
    10, 8, 6 kg 135; 145; 155
    Ausfallschritte
    10 kg 70
    Beincurls
    12, 10, 8, 6 kg 65; 70; 75; 80
    Wadenheben stehend
    15, 12, 10, kg 100; 110; 120
    Wadenheben sitzend
    3x 20 kg 65


    Trainingstag 3 (Schultern, Trizeps, Nacken)
    Frontdrücken Multipresse
    12, 10, 8, kg 55; 60; 65
    Nackendrücken sitzend Kurzhantel
    8, 8, 6, kg 22,5; 25
    Seitheben Kabelzug
    15, 12, 10, 8, kg 7,5; 10; 12,5; 15
    Frontheben am Kabel
    12, 10, 8 kg 22,5; 25; 30
    Stirn-Push liegend sz-stange
    12, 10, 8 kg sz+ 22,5; 25; 27,5
    Dips mit gewicht
    12, 10, 8, kg 10; 12,5; 15
    Trizepsdrücken Kabel einarmig
    12, 10, 8 kg 20; 22,5; 25
    Kinnziehen mit Langhantel
    10, 10, 8 kg 40; 45
    Nackenheben mit Kurzhantel
    10, 10, 10 kg 30

    Trainingstag 4 (Rücken, Hintere Schulter, Bauch)
    Klimmzüge breiter Griff
    3x 6
    Klimmzüge parallelgriff
    3x 6
    Latziehen enger Griff
    12, 10, 8 kg 60; 65; 70
    Rudern einarmig Kurzhantel
    12, 10, 8 kg 17,5; 20; 22,5
    Rudern Langhantel untergriff
    12, 10, 8, 6 kg 60; 65; 70; 75
    Seitheben vorgebeugt
    12, 10, 8 kg 5; 7,5; 10
    Butterfly Reverse
    15, 12, 10 kg 35; 40; 45
    Bauchpresse am Seilzug
    3x 12,10, kg 45; 50
    Seitlicher Unterarmstütz (m. gewicht)
    3x 12 Kg 10
    Beinheben hängend
    3x 15

    das bisherige Ergebnis kann man hier sehen:

    http://www.bilder-hochladen.net/files/lb9f-1-c4ca.jpg

    Ich möchte noch ca. 2 Monate mit dem Muskelaufbau fortfahren und dann ende Februar mit der Defiphase anfangen, damit dann alles schön definiert ist zum Sommer, so gut es halt geht^^

    Aber weil man sich ja nach der Zeit mit den Übungen abwechseln soll und ich nicht so wirklich was gefunden habe im Internet, wollte ich fragen, ob jemand einen Vorschlag hat für einen neuen 4er-Split, mit zum Teil neuen/anderen Übungen?

    Bin für alles offen, und bedanke mich schon mal im voraus für die Antworten :baeh:
     
  2. AdMan

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  3. #2 mario89, 22.12.2013
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    1) mehr als 8 Übungen pro Einheit würde ich nicht machen, sonst trainierst ja 2,5 Stunden, wobei du in der letzten Stunde mit Sicherheit keine 100% mehr geben kannst

    2) mit "Kinnziehen mit Langhantel" meinst du bestimmt Rudern aufrecht!? Hast du da keine Probleme mit den Handgelenken? Also ich würde das aus gesundheitlichen Gründen nur partiell ausführen!

    Zur Übungsauswahl....

    Du kannst z.B. Seitheben am Kabel mit vorgeb. Seitheben KH ersetzten oder BD flach LH & und SBD KH jeweils tauschen also sprich in Zukunft dann BD flach KH & SBD LH. Statt normaler Curls z.B. Hammercurls und/oder SZ-Curls. Für den Trizeps kannste French Press dazu nehmen. Und ich finde in deinem Plan nirgends Kreuzheben!!! :gun: So oder so ähnlich kannst den Plan dann umstellen. Auf jeden Fall hast du es schwieriger umzustellen, weil den Plan eh schon mit vielen verschiedenen Übungen vollgestopft ist. Normalerweise reicht es auch in einem 4er Split, wenn man sich auf die Grundübungen konzentriert und die Einheit dann zum Schluss noch mit wenigen sinnvollen Isos abrundet!
     
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Brauche Hilfe bei neuem 4er split ^^

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