Brauche Hilfe beim Einstieg

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von chrisjojo, 13.04.2016.

  1. #1 chrisjojo, 13.04.2016
    chrisjojo

    chrisjojo Newbie

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    13.04.2016
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    Hey,
    ich möchte mich mal kurz vorstellen und meine Ziele erläutern.

    Mein Name ist Chris und bin 17 Jahre alt. Zurzeit bin ich etwa 1,75 Meter großer und wiege etwa 72Kg.
    Ich gehe seit etwa einem Jahr unregelmäßig ins Fitnessstudio (Was ich jetzt ändern möchte)

    Mein Ziel ist es bis zum Sommer so fit wie möglich zu werden, da ich mich einfach echt unwohl in meinem Körper fühle und schon nicht mehr gerne schwimmen geh, da mir mein eigener Körper einfach schon etwas peinlich ist.

    Ich habe versucht mir einen eigenen Ernährungsplan zu erstellen, allerdings weiß ich nicht ob dieser überhaupt gut ist.
    Einen Trainingsplan habe ich auch. Ich würde am liebsten alle 2-3 Tage trainieren gehen... ist das gut so?

    Über Hilfe und über die Verbesserung meines Ernährungsplanes würde ich mich freuen.

    Ernährungsplan
    Montag:
    -5 Eiweiß, Salz und Pfeffer
    -3/4 Glas Haferflocken mit Wasser und Zimt
    -Apfel
    _________________________
    -1 Stück Hähnchen
    -1 Glas brauner Reis
    -Apfel
    _________________________
    -1 Stück Hähnchen
    -Brokkoli
    Dienstag:
    -5 Eiweiß, Salz und Pfeffer
    -3/4 Glas Haferflocken mit Wasser und Zimt
    -Apfel
    _________________________
    -Fisch 170Gramm
    -mittelgroße Süßkartoffel
    -Kopfbergsalat
    -Apfel
    _________________________
    -Fisch 170Gramm
    -Kopfbergsalat

    Mittwoch:

    -5 Eiweiß, Salz und Pfeffer
    -3/4 Glas Haferflocken mit Wasser und Zimt
    -Apfel
    _________________________
    -Schwein 170Gramm
    -1Glas brauner Reis
    -Pilze
    _________________________
    -Schwein 170Gramm
    -Pilze

    Donnerstag:

    -5 Eiweiß, Salz und Pfeffer
    -3/4 Glas Haferflocken mit Wasser und Zimt
    -Apfel
    _________________________
    -Mageres Rindfleisch 170 Gramm
    -Salat
    -Apfel
    _________________________
    -Mageres Rindfleisch 170Gramm
    -Salat

    Freitag:

    -5 Eiweiß, Salz und Pfeffer
    -3/4 Glas Haferflocken mit Wasser und Zimt
    -Apfel
    _________________________
    -1 Stück Hähnchen
    -1 Glas brauner Reis
    -Apfel
    _________________________
    -1 Stück Hähnchen
    -Brokkoli
    _________________________
    _________________________
    Ich möchte meinen Essplan so einrichten, dass ich höchstens 3 mal am Tag essen muss, da ich es sonst zeitlich einfach nicht schaffe.
    Wie gesagt habe ich den Plan nur schnell zusammen geworfen.
    Mir ist bewusst das dieser auf jeden Fall noch ausbaubar ist.

    MfG Chris
     
  2. AdMan

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  3. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    Bankdrücken (in kg):
    130
    du müsstest für einen gescheiten ep erst mal berechnen was du für einen kalorienverbrauch hast. dann müsstest du mal in einem programm ausrechnen was du bei deinem vorschlag so zu dir nimmst (wahrscheinlich zu wenig auf den ersten blick) und dann müsstest du das angleichen und mit deinem training abstimmen.

    hier ein auszug zur ernährung:


    8. Die Ernährung: Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen (google einfach „Kalorienbedarf berechnen“, dann nimmst du dir 6 Seiten raus, berechnest diesen dort anhand deiner Daten und körperlichen Betätigung, anschließend addierst du diese 6 und teilst dann durch 6. So erhältst du einen guten Durchschnittswert, da jede Seite etwas anderes anzeigen wird) und dann passt du deine Ernährung je nach Ziel so an, dass du entweder ein Kalorienplus(Masseaufbau) oder ein Kalorienminus (Masseabbau/Diät) zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben die du Tagsüber so zu dir nimmst, lade dir das Programm „Kaloma“ (PC) oder „MyFitnessPal“ (PC&Handy) herunter. Dabei handelt es sich um gigantische Lebensmitteltabellen, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind.

    Dort gibst du einfach alles ein, was du planst über den Tag zu essen und gleichst es mit deinen Ergebnissen von den 6 Seiten von oben ab. Für Kaloma gibt es auch Listen für Aldi und co. Auch kannst du bei beiden Programmen noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training. Ein gescheiter Richtwert in der Welt des Bodybuilding und Kraftsport ist das Zweifache des Körpergewichts in g, sprich ein 80kg Athlet nimmt 160g Eiweiß. Das Anderthalbfache reicht jedoch in der Regel auch. Wenn dann dein EP steht und du bereits ordentliche Erfolge verbucht hast, es aber noch weiter gehen soll -> beschäftige dich mal mit dem Glykämischen Index und auch mit biologischer Verfügbarkeit.

    Wenn du jetzt denkst: „Aber ich habe doch immer genug gegessen und ich nehme trotzdem nicht zu, ich bin bestimmt ein Hardgainer“ – Sage ich dir: Schwachsinn! Wenn du nicht gerade eine Schilddrüsenkrankheit hast oder etwas noch Schlimmeres kannst du auch zunehmen. Nehmen wir an du bist 16. Du bist in der Blüte deines Stoffwechsels, du kannst „essen was du willst“ denkst du, da du dir auch mal drei oder vier Pizzen an einem Tag reinhauen kannst, nimmst aber trotzdem nicht zu. Dann führe dir mal vor Augen, dass der Körper nicht (entgegen vieler Klatschdiätzeitschriften) sofort an einem Tag Fett wird, nur weil du mal zu viel gegessen hast. Der Körper gleicht dies über die Tage aus. Isst du eine Woche lang jeden Tag 10000 Kcal wirst du wahrscheinlich zunehmen. Isst du diese an einem Tag und ansonsten normal, gehst vll auch hier mal eine längere Strecke oder machst sonst etwas, gleicht sich der Körper wieder aus. So läuft der Hase. Willst du zunehmen, befolge erst einmal die o.g. Schritte und schau mal ob du tatsächlich so viel isst. Solltest du dies tatsächlich tun kommt hier ein Geheimtipp den ich schon so manchem Probanden gegeben habe, der felsenfest davon überzeugt war ein Hardgainer zu sein: Iss pro Tag ein Kilo Haferflocken zu deinem normalen Essen und siehe da, du wirst aufgehen wie ein Hefekloß!

    Natürlich ist dies nur ein Beispiel. Ich rate hier nicht dazu einfach so falsch weiter zu essen und dazu Haferflocken zu futtern. Allerdings hat es sogar der ein oder andere mal für bare Münze genommen und sich gewundert wie sein Körper sich verändern kann J


    9. Massephase oder Defiphase? Antwort: KEINE PHASE! "Massephasen" und "Defiphasen" sind absolute Mythen (für natural trainierende Hobbyathleten) die sich scheinbar noch immer hartnäckig in den Studios etc. verbreiten. Für Profis, die tonnenweise Stoff in sich rein jagen gibt es Masse- und Defiphasen. Wieso? Ganz einfach: Durch die Mengen an Stoff, die absolut perfekte Ernährung und das professionelle, umfassende Training schaffen die es in einem 3/4 Jahr Mengen an Muskeln aufzubauen, für die ein normaler, NATURAL trainierender Mensch 4-5 Jahre brauchen würde. Daher bauen diese für den Wettkampf auf (dabei natürlich auch eine Menge Fett) und Diäten und Dehydrieren sich dann ebenfalls mittels Stoff und verschiedener Medikamente in vergleichsweise unglaublich kurzer Zeit wieder trocken. Dabei verlieren diese dann auch, durch verschiedenste Stoffe geschützt, recht wenig Muskulatur. Würdest du diesen Unsinn als natural Trainierender machen, würdest du kein Gramm mehr Muskeln aufbauen als mit einem sauberen Aufbau, dafür aber jede Menge Fett und würdest bei deiner tollen "Defiphase" wieder den Großteil deiner begrenzt gewonnenen Reinmuskulatur einbüßen. Dein Erfolg aufs Jahr gerechnet geht dann so gegen 0-1 kg Muskelmasse, während du mit einem sauberen Aufbau und dem Beachten der Grundregeln je nach Genetik zwischen 2 und 5 kg Muskelmasse aufbauen könntest.


    10. Abnehmen oder Zunehmen geht über Ernährung und Training.

    Nachdem dir wie in Punkt 8 beschrieben deinen Kalorienverbrauch errechnet hast, solltest du deine Ernährung daran anpassen. Um hier gleich ein paar Annahmen und Mythen entgegenzuwirken: NEIN! Es ist definitiv nicht möglich nur punktuell an einer Stelle Fett zu verbrennen und an anderen nicht! Wenn du lieber dem 200kg-garantiert-natural-Monsterpumper aus deinem Studio glauben willst mach das, ansonsten erkundige dich bei fachkundigem Personal.
     
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