Brauche Hilfe beim Muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Malte1996, 20.08.2013.

  1. #1 Malte1996, 20.08.2013
    Malte1996

    Malte1996 Newbie

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    Hallo liebe Community,

    ich heiße Malte und bin 17 Jahre alt und habe im Oktober 2012 mit dem Kraftsport angefangen.
    Leider habe ich bis jetzt keine wirklich großen Fortschritte gemacht, außer das ich mehr KG an den Geräten/Hanteln/Kabelzug schaffe. Optisch hat sich nicht sehr viel verändert, also man sieht schon das ich Kraftsport mache aber wirkliche Fortschritte habe ich dort nicht gemacht, was eigentlich mein Wunsch war.
    Ich bin 1,84m groß und wiege 73kg. Vor allem mit meinen Armen bin ich nicht zufrieden. Ich trainiere 3x pro Woche alle Muskelgruppen (kein Splitting), also Brust, Bauch, Bizeps, Trizeps, Schulter und Rücken.
    Hier mein Trainingsplan für die Muskelgruppen mit denen ich nicht zufrieden bin (Verbesserungen erwünscht):

    Brust

    freies Bankdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit 35kg + 12,5kg Langhantelgewicht
    Schrägbankdrücken positiv: 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit Kurzhanteln (2x16kg)
    Butterfly: 3 Sätze à 10 Wiederholungen 50kg
    Kabelzug überkreuz: 3 Sätze à 10 Wiederholungen 50kg

    Bizeps

    Bizeps-Curls am Kabelzug: 3 Sätze à 10 Wiederholungen 25kg
    Hammercurls mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 10 Wiederholungen (2x12kg)
    Konzentrationscurls mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 10 Wiederholungen (1x12kg)
    Langhantelcurls: 3 Sätze à 10 Wiederholungen 15kg + 12,5kg Langhantelgewicht
    Bizeps-Curls mit Kurzhanteln: 3 Sätze - 12kg-10kg-8kg-6kg-4kg (also ich fange an mit 2 12kg-Hanteln und wiederhole so lange bist ich wirklich nicht mehr kann und nehme dann ohne Pause die 2kg leichteren Hanteln und da genau das Selbe bis ich bei 4kg angekommen bin. Das Ganze 3 Sätze)

    Trizeps

    Trizepsdrücken am Kabelzug (Stange): 3 Sätze à 10 Wiederholungen 40kg
    Trizepsdrücken am Kabelzug (Seilgriff): 3 Sätze à 10 Wiederholungen 40kg
    Kabelzug Seilgriff über den Kopf ziehen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen 25kg
    Dips: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

    Vielleicht kann mir jemand helfen den Trainingsplan so anzupassen, dass ich mich nicht nur im Gewicht steige, sondern das sich auch optisch der Muskel vergrößert. Muss ich mehr Gewicht nehmen oder mehr/weniger Wiederholungen? Oder irgendwelche Proteine oder Booster nehmen?

    Ein guter Freund nimmt diesen Booster: concentrated-pre-workout-375-gram-3012 und ist mit dem sehr zufrieden. Sein Muskel hat sich auch optisch schnell verbessert und wurde größer.
    Ist es sinnvoll einen Booster zu nehmen? Habe bis jetzt immer ohne irgendwelche Proteine und Booster trainiert.

    Für eure Hilfe wäre ich euch sehr dankbar!
    Mit freundlichen Grüßen

    Malte1996

    edit Hantelfix: Link entfernt
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

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    Poste bitte mal den gesamten Trainingsplan, nicht nur Auschnitte davon.

    Was ich dir aber jetzt schon sagen kann, er ist hoffnungslos überladen. 18 Sätze Bizeps machen andere nicht einmal im ganzen Monat...

    Wie sieht den deine Ernährung aus? Die ist für das muskelwachstum genauso wichtig, wie das Training selbst.

    Hast du evtl auch mal Vorher/Nachherfotos? Wenn man sich selbst täglich im Spiegel sieht, fallen einem die Fortschritte selbst garnicht auf.
     
  4. #3 Malte1996, 21.08.2013
    Malte1996

    Malte1996 Newbie

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    Also hier einmal der ganze Trainingsplan:

    Brust

    freies Bankdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit 35kg + 12,5kg Langhantelgewicht
    Schrägbankdrücken positiv: 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit Kurzhanteln (2x16kg)
    Butterfly: 3 Sätze à 10 Wiederholungen 50kg
    Kabelzug überkreuz: 3 Sätze à 10 Wiederholungen 50kg

    Bizeps

    Bizeps-Curls am Kabelzug: 3 Sätze à 10 Wiederholungen 25kg
    Hammercurls mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 10 Wiederholungen (2x12kg)
    Konzentrationscurls mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 10 Wiederholungen (1x12kg)
    Langhantelcurls: 3 Sätze à 10 Wiederholungen 15kg + 12,5kg Langhantelgewicht
    Bizeps-Curls mit Kurzhanteln: 3 Sätze - 12kg-10kg-8kg-6kg-4kg (also ich fange an mit 2 12kg-Hanteln und wiederhole so lange bist ich wirklich nicht mehr kann und nehme dann ohne Pause die 2kg leichteren Hanteln und da genau das Selbe bis ich bei 4kg angekommen bin. Das Ganze 3 Sätze)

    Trizeps

    Trizepsdrücken am Kabelzug (Stange): 3 Sätze à 10 Wiederholungen 40kg
    Trizepsdrücken am Kabelzug (Seilgriff): 3 Sätze à 10 Wiederholungen 40kg
    Kabelzug Seilgriff über den Kopf ziehen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen 25kg
    Dips: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

    Schulter

    Frontheben Langhantel: 3 Sätze à 10 Wiederholungen 12,5kg Langhantelgewicht
    Kabelzug Arm diagonal strecken (stehe rechts neben dem Kabelzug und fasse den Griff mit der rechten Hand und strecke den Arm nach rechts aus): 3 Sätze à 10 Wiederholungen 12kg
    Seitheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 10 Wiederholungen 2x6kg

    Rücken

    Latziehen enger Griff: 3 Sätze à 10 Wiederholungen 50kg
    Klimmzüge weit: 3 Sätze à 8 Wiederhungen
    Rudern: 3 Sätze à 10 Wiederholungen 60kg
    Butterfly reverse: 3 Sätze à 10 Wiederholungen 50kg

    Beine

    Beinpresse: 3 Sätze à 10 Wiederholungen 120kg
    Beine beugen (Gerät): 3 Sätze à 10 Wiederholungen 40kg
    Beine strecken (Gerät): 3 Sätze à 10 Wiederholungen 40kg

    Ist es sinnvoller auf die Wiederholungen zu verzichten, sondern einfach solange wiederholen bis man echt nichtmehr kann. Hab hier einen Artikel gelesen: topic278.html das es sinnvoller ist mit maximalem Gewicht und maximaler Wiederholungszahl und maximal 2 Sätzen zu trainieren.
    Wie viele Übungen sollte ich denn pro Muskelgruppe haben? Ist Splitten sinnvoll oder eher 3x pro Woche alle Muskelgruppen zusammen ausschöpfen?

    Zu meiner Ernährung:

    Also ich esse jeden morgen in der Schule einen Salat (Kopfsalat), mit Gurken, Paprika, Kidneybohnen, den ich jeden morgen vor der Schule selber zubereite.
    Frühstück: 4 Schwarzbrote mit Putenwurst
    Schule: Salat
    Mittag: keine Fertiggerichte, sehr wenig Fast-Food (wenn es hoch kommt vielleicht mal nen Döner in der Woche)
    Fleisch, Spinat, Spiegelei, Rührei, Pfannenkuchen, Nudeln (Trainingstage), Pizza (selbstgemacht), Bratkartoffeln
    Nachmittag: Ost (Äpfel, Bananen, Pfirsiche, Orangen, Kiwis, Birnen)
    Abends: 3 Schwarzbrote mit Käse

    Also ich achte schon drauf das ich nur gesunde Sachen zu mir nehme :)

    Vorher/nachher Fotos habe ich leider nicht :(
    Ich fange sonst jetzt damit an ;)

    Wie sieht eure Meinung zu Boostern aus? Ist es hilfreich? Und zusätzliche BCAA's nehmen?

    Booster: Bodylab24 Concentrated Pre Workout 375 g
    B.C.A.A.: bodylab24 b.c.a.a.-pro-120-caps

    Vielen Dank schonmal für eure Antworten :)
     
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