Brauche Hilfe beim Trainingsaufbau

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Shifty, 26.12.2010.

  1. Shifty

    Shifty Newbie

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    Hallo,

    als erstes kurz etwas über mich. Trainiere schon seit ca. 2 Jahren, jedoch erst seit einem Jahr regelmäsig. D.h. jeden 2 oder 3 Tag (bis auf ein paar Ausnahmen wegen Zeitmangel).
    Ich bin nun 22 Jahre alt und habe auch schon ein wenig Masse aufgebaut. Also ich möchte auf Masse und Muskelaufbau trainieren.

    Ich trainiere daheim an so einem Alzwecksgerät - namens Bio Force von Finnlo (vllt. kennt das ja jemand) - an dem ich fast alles machen kann, was ich brauche.
    Vor 2 Jahren habe ich mit Eigengewichtsübungen angefangen, so wurde es mir hier empfohlen.
    Wie schon geschrieben, trainiere ich jetzt ca 1 Jahr regelmässig an diesem Gerät.

    Mein Training sieht folgendermaßen aus:

    1. Tag:

    1. Bankdrücken (4 Sätze, 8 Wiederhohlungen)
    2. Beinstrecker (4x8)
    3. Negatives Schräg-Bankdrücken (2x8)
    4. Rudern stehend (4x8)
    5. Trizepsdrücken (4x8)
    6. Bankdrücken mit engem Griff (2x8)
    7. Bauch Crunches (4x8)


    2. Tag:

    1. Schulterdrücken sitzend (4x8)
    2. Schulterziehen (Shrugs) (4x8)
    3. Frontheben stehend (4x8)
    4. seitenheben stehend (4x8)
    5. Bizeps-Curls (4x8)
    6. Hammer-Curls (4x6)
    7. Wadendrücken (4x8)
    8. Rücken (4x8)


    Diese 2 Durchgänge wechsle ich immer ab. jedoch habe ich das Gefühl, dass es nicht mehr viel bringt, oder anders gesagt, dass es nun nach einem Jahr die falsche Zusammenstellung ist?
    Wie ich hier im Forum schon gelesen habe, sollte ich nun einen 3er oder 4er Split machen?

    Ich hoffe ihr könnt mir mit euren Erfahrungen weiterhelfen und mir ein passendes Training vorschlagen.


    Schonmal vielen Dank :-D

    Gruß
    Shifty
     
  2. AdMan

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  3. Dr.E

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    wenn du seit einem jahr immer das lebe machst, ist das kein wunder.

    Du musst übungen immer mal austauschen, sonst adaptiert dein körper diese, und es giebt kaum/weniger wachstum.

    es bringt dir nix deinen plan zu splitten, solang du nicht wenigstens 100kg bankdrücken und 120-150kg kniebeugen schaffst, davor ist es eh unnötig.

    immer mal die griffart wechseln oder ne ähnliche übung reinnehmen.
     
  4. Shifty

    Shifty Newbie

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    Ok, danke. Aber von der Verteilung her passt das so wie ich es oben aufgelistet hab.

    Nach welcher Zeit sollte man denn die Übungen in der Regel wechseln?
     
  5. Dr.E

    Dr.E Handtuchhalter

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    brust triezeps und rücken biezeps is ok, kannsts auch mal anderstrumm probieren, is ne gefühlssache.

    naja das is bei jedem anderst, wenn man merkt ddie gewichte/kraft/umfang wächst langsamer dann kannste tauschen.
     
  6. #5 Matze1985, 26.12.2010
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Was ist denn das für ein Humbug? Wo kommt die Aussage mit den Gewichten denn her?


    Wenn du die Zeit hast und bereits seid einem Jahr trainierst ist nichts gegen einen 3er Split einzuwänden.

    Die Übungen sollten aber, wie bereits gesagt, von Zeit zu Zeit gewechselt werden um neue Reize zu setzen und wirklich jede Muskelpartie zu trainieren.
     
  7. Shifty

    Shifty Newbie

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    Ok, wie könnte denn ein passender 3er Split aussehen?
     
  8. Ronnix

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    Hi Shifty,

    von deinem aktuellen Plan halte ich relativ wenig. Die Übungsauswahl, sowie die Reihenfolge ist nicht wirklich gut gewählt. Zudem trainierst du breits nach einem 2er Split. Ein 3er oder 4er Split wird auch nicht mehr bringen.
    Wieso führst du keine Kniebeugen oder Kreuzheben aus? Das sind Übungen die dir eine Menge bringen.
    Ein wichtiger Punkt ist auch die Ernährung, wie sieht es damit aus?
    Such dir am besten einen vernünftigen GK oder 2er Split. Davon wirst du mehr haben!


    Sehe es aber generell so ähnlich wie Dr.E (bis auf die Werte). Meiner Meinung nach macht es kaum Sinn einen hohen Split zu fahren, wenn man 60 oder 70 kg Arbeitssätze auf der Bank ausführt. Es geht zuviel Potential bei den Steigerungen verloren.
     
  9. Shifty

    Shifty Newbie

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    Hey Danke für die Antwort!

    Könntest du hier vllt kurz einen passenden 2er Split auflisten, wie du ihn an meiner Stelle machen würdest?

    Wegen der Ernährung: Ich nehme jeden Tag 3 Mahlzeiten zu mir und esse zwischendurch auch immer ein bisschen was. Jedoch esse ich nicht jeden Tag Fleisch oder Fisch, manchmal esse ich auch nur Spaghetti oder Kässpätzle. Nach dem Training trinke ich einen Eiweisshake.
     
  10. Ronnix

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    Die Ernährung ist enorm wichtig und macht einen Großteil vom Erfolg aus. Würde dir daher raten dich einzulesen, sei es in Foren, wobei da teilweise viel Mist verbreitet wird, oder in Fachliteratur.
    Das Buch Leistungsernährung für Kraftsportler ist für den Anfang sehr sinnvoll.

    Ich würde dir zwar eher zu einem GK raten, aber hier 2 Beispiele für gute 2er Splits:

     
  11. Shifty

    Shifty Newbie

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    OK, danke. Wie lange sollte denn ein Training dauern? Mit dem gepostetem bin ich ja nach spätestens 45min Fertig, wenn ich immer 60 Sekunden Pausen dazwischen mache. Ist das ausreichend?

    Edit: Und gar keine Bauchübungen?
     
  12. Dr.E

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    Lieber kurze intensive übungseinheiten als zu langes trainig.

    ab ca 90 minuten wird ein hormon gebildet das muskeln abbaut.
     
  13. Colin

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    Nee, sowas gibt es nicht.

    Dem Rest stimme ich zu! :mrgreen:

    Lieben Gruß!
     
  14. Shifty

    Shifty Newbie

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    hab grad nach Variante B mit 60 Sekunden Pausen trainiert. Gedauert hats 35 min. Reicht das? Auf jedenfall sind die Muskel mehr "aufgepumt" als bei den Trainingseinheiten, die ich seithergemacht hab.
     
  15. Ronnix

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    in diesem Fall würd ich dir doch zu einem Ganzkörperplan raten, da du einfach die Intensität für ein hartes Training nicht aufbringen kannst.
    Wenn du richtig hart trainierst kommst du mit 60 Sekunden Pause nicht aus.

    Der is besser für dich:


    Und ja, nach einer bestimmten Zeit kommt es zu einem vermehrten Ausstoß des Hormons Cortisol, welches katabol wirkt. Aber darüber sollte sich der TE keine Gedanken machen.
     
  16. Shifty

    Shifty Newbie

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    Ich stell das Gewicht eben so ein, dass es mit 60 Sekunden Pause weitergehen kann. Ich dachte man soll immer so 60 Sekunden Pause machen, ist das falsch?

    Wie lange sollte man denn in der Regel Pause machen?
     
  17. Colin

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    Also eine "Regel" gibt es da nicht, prinzipiell kannst du so lange pausieren wie du möchtest. Also: Immer so lange Pause machen, bis du den nächsten Satz wieder technisch sauber ausführen kannst.

    Gruß!
     
  18. Ronnix

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    Du sollst nach den Plänen so schwer trainieren bis du an deine Grenzen kommst und keine Wiederholungen sauber mehr ausführen kannst. Danach so lange Pause wie du eben benötigst. Sind normalerweise 2-3 Minuten.

    Edit: Bei den von mir geposteten Plänen sollen die Pausen nicht zu lange sein, da ansonsten der Effekt verloren geht.
     
  19. Dr.E

    Dr.E Handtuchhalter

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    in der regel kann man von 1-2 minuten für kleine muskelgruppen, und 2-3 minuten für große muskelgruppen ausgehen.

    länger sollte es dann nicht sein, da sonst der muskel wieder zu viel zeit hat sich zu erholen, und insgesammt weniger muskelfasern gereitzt werden.

    Genau, immer so trainieren, das man bei der letzen wiederholung gerade so noch eine saubere wiederholung schafft.
    danach sollte man sich richten, nicht danach das man nur kurze pausen macht.

    Natürlich giebt es übungen wo man das auch vermeiden sollte wie kniebeugen und kreuzheben, da man da immer auf sehr saubere ausführung achten sollte. (dazu isses ne sau blöde situation gerade in ner kniebeuge zu sein, und nicht mehr hoch zu kommen ^^)
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Shifty

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    Hab nochmal kurz eine Frage zum 2er Split:

    Man macht ja zu jeder Muskelgruppe 2 - 3 Übungen.

    z.B. für die Schultern folgendes:
    Schulterdrücken LH 3x8-10
    Aufrechtes Rudern weit 2x8-10
    L-Flys 2x8-10

    Sollte ich die alle hintereinandermachen machen? Oder sollte ich erst eine Übung zu den Schultern, dann eine für die Brust und dann noch eine für den Trizeps machen, sodass sich die Muskelgruppe in der zwischenzeit wieder etwas erholen kann?
     
  22. #20 ShOoK oNe, 06.01.2011
    ShOoK oNe

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    Kreuzheben (in kg):
    90
    Bankdrücken (in kg):
    80
    Die Flys sind aber nicht für die Schulter, sondern für die Brust. Könntest Seitheben oder Frontheben einbauen.
     
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