Brauche Hilfe beim Trainingsaufbau

wenn du seit einem jahr immer das lebe machst, ist das kein wunder.

Du musst übungen immer mal austauschen, sonst adaptiert dein körper diese, und es giebt kaum/weniger wachstum.

es bringt dir nix deinen plan zu splitten, solang du nicht wenigstens 100kg bankdrücken und 120-150kg kniebeugen schaffst, davor ist es eh unnötig.

immer mal die griffart wechseln oder ne ähnliche übung reinnehmen.

 

brust triezeps und rücken biezeps is ok, kannsts auch mal anderstrumm probieren, is ne gefühlssache.

naja das is bei jedem anderst, wenn man merkt ddie gewichte/kraft/umfang wächst langsamer dann kannste tauschen.

 

Was ist denn das für ein Humbug? Wo kommt die Aussage mit den Gewichten denn her?


Wenn du die Zeit hast und bereits seid einem Jahr trainierst ist nichts gegen einen 3er Split einzuwänden.

Die Übungen sollten aber, wie bereits gesagt, von Zeit zu Zeit gewechselt werden um neue Reize zu setzen und wirklich jede Muskelpartie zu trainieren.

 

Hi Shifty,

von deinem aktuellen Plan halte ich relativ wenig. Die Übungsauswahl, sowie die Reihenfolge ist nicht wirklich gut gewählt. Zudem trainierst du breits nach einem 2er Split. Ein 3er oder 4er Split wird auch nicht mehr bringen.
Wieso führst du keine Kniebeugen oder Kreuzheben aus? Das sind Übungen die dir eine Menge bringen.
Ein wichtiger Punkt ist auch die Ernährung, wie sieht es damit aus?
Such dir am besten einen vernünftigen GK oder 2er Split. Davon wirst du mehr haben!


Sehe es aber generell so ähnlich wie Dr.E (bis auf die Werte). Meiner Meinung nach macht es kaum Sinn einen hohen Split zu fahren, wenn man 60 oder 70 kg Arbeitssätze auf der Bank ausführt. Es geht zuviel Potential bei den Steigerungen verloren.

 

Die Ernährung ist enorm wichtig und macht einen Großteil vom Erfolg aus. Würde dir daher raten dich einzulesen, sei es in Foren, wobei da teilweise viel Mist verbreitet wird, oder in Fachliteratur.
Das Buch Leistungsernährung für Kraftsportler ist für den Anfang sehr sinnvoll.

Ich würde dir zwar eher zu einem GK raten, aber hier 2 Beispiele für gute 2er Splits:

 

Lieber kurze intensive übungseinheiten als zu langes trainig.

ab ca 90 minuten wird ein hormon gebildet das muskeln abbaut.

 

Nee, sowas gibt es nicht.

Dem Rest stimme ich zu!

Lieben Gruß!

 

in diesem Fall würd ich dir doch zu einem Ganzkörperplan raten, da du einfach die Intensität für ein hartes Training nicht aufbringen kannst.
Wenn du richtig hart trainierst kommst du mit 60 Sekunden Pause nicht aus.

Der is besser für dich:

Und ja, nach einer bestimmten Zeit kommt es zu einem vermehrten Ausstoß des Hormons Cortisol, welches katabol wirkt. Aber darüber sollte sich der TE keine Gedanken machen.

 

Also eine "Regel" gibt es da nicht, prinzipiell kannst du so lange pausieren wie du möchtest. Also: Immer so lange Pause machen, bis du den nächsten Satz wieder technisch sauber ausführen kannst.

Gruß!

 

Du sollst nach den Plänen so schwer trainieren bis du an deine Grenzen kommst und keine Wiederholungen sauber mehr ausführen kannst. Danach so lange Pause wie du eben benötigst. Sind normalerweise 2-3 Minuten.

Edit: Bei den von mir geposteten Plänen sollen die Pausen nicht zu lange sein, da ansonsten der Effekt verloren geht.

 

in der regel kann man von 1-2 minuten für kleine muskelgruppen, und 2-3 minuten für große muskelgruppen ausgehen.

länger sollte es dann nicht sein, da sonst der muskel wieder zu viel zeit hat sich zu erholen, und insgesammt weniger muskelfasern gereitzt werden.

Genau, immer so trainieren, das man bei der letzen wiederholung gerade so noch eine saubere wiederholung schafft.
danach sollte man sich richten, nicht danach das man nur kurze pausen macht.

Natürlich giebt es übungen wo man das auch vermeiden sollte wie kniebeugen und kreuzheben, da man da immer auf sehr saubere ausführung achten sollte. (dazu isses ne sau blöde situation gerade in ner kniebeuge zu sein, und nicht mehr hoch zu kommen ^^)

 

Die Flys sind aber nicht für die Schulter, sondern für die Brust. Könntest Seitheben oder Frontheben einbauen.