Brauche Rat von jemandem mit viiiieel Ahnung!

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Pappfaust, 05.12.2008.

  1. #1 Pappfaust, 05.12.2008
    Pappfaust

    Pappfaust Newbie

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    Tagchen..(^^)
    Als erstes möchte ich klären das hier garantiert jeder jede Menge Ahnung hat von dem was er tut, es wäre aber toll wenn mir jemand helfen könnte dessen Worte man in Stein meißeln kann...
    Sind einige Fragen, daher dachte ich mir im "allgemeinen" Bereich passt es..
    ..
    Möchte erstmal die Werbung auf der Seite loben, die erste dir mir nicht sofort auf den Keks geht, verlinkte Bücher zum Thema Muskelaufbau, endlich mal was feines..

    Also gut..
    Jemand hat mich gefragt ob ich nächstes Jahr in seinem Team Football spielen möchte, bin sehr interessiert, jetzt kann man denken..jojo! klare Sache! mehr auf die Rippen, und dann passt das schon..
    Es ist aber genau anders, ich bin weder 2 Meter groß, noch breit wie ein Scheuentor.
    Genau das Gegenteil, eher schmächtig im Vergleich zu dem was ich hier gesehen habe, wer ein wenig Ahnung vom Football hat weiss also für was ich gebraucht werde..(^^)v
    Nun kommen wir zum Anliegen..
    ..
    Möchte soviel wie möglich an meinem Körper stärken, aber das erste was mir dann immer einfällt...mehr Muskeln=Einschränkung der Beweglichkeit, inzwischen aber weiss ich das es sogar nur Vorteile haben kann, weiss aber nicht wirklich wie ich das ausnutzen soll..
    Es geht darum das ich mir ein wenig Angst um meinen Körper mache, schnell rennen hin oder her, wenn mich jemand umhaut kann es sein das ich mir leicht was brechen kann, um dem vorzubeugen möchte ich die Musklen im "allgemeinen" stärken, die schützen immerhin auch den Knochen..
    Könnte mir nun einen Trainer zulegen, 100 Bücher kaufen, die ich zuvor ewig lang gesucht habe, oder ich frage einfach hier nach, hol mir paar gute Tipps und Anleitungen, und erweitere es mit meinen Persönlichen Erfahrungen..
    ..
    bevor ich irgendwelche komischen Sachen Frage möchte ich es einfach auf das wesentlich zusammenpressen..
    Ich weiss jetzt schon das ich hart trainieren werde, aber wenn man das schon tut, dann keine zeit verschwenden mit irgendwelchen falschen Methoden die einen verzweifeln lassen..
    ..
    Brauch nicht unbedingt Rat von einem Profi 100m Sprinter, möchte nur wissen wie man am effektivsten das meiste sportlich aus meinem Körper rausholen kann, mit so wenig Einbuße wie möglich, und der Grund warum ich das genau hier Frage ist der weil es Hauptsächlich um den Muskelaufbau geht.
    Ein guter Buchtipp reicht mir auch schon(^^)
    Wäre nett wenn sich jemand die Zeit nimmt..
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 05.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hallo Pappfaust!

    Es wäre ganz hilfreich deine genauen Daten (Geburtsjahr, Größe, Gewicht, wenn du hast auch Armumfang und KFA) zu wissen, um dich besser beraten zu können, deshalb wäre es nett, wenn du sie in dein Profil eintragen würdest.

    Eine kleine Verständnisfrage hätte ich schon. Du spielst schon Football und wirst jetzt in einem "höheren" Team eingesetzt, bzw. sollst eingesetzt werden, oder fängst gerade erst mit dem Sport an?

    Erstmal vorweg zu deinem Anliegen bzgl. des in Stein gemeißelten Wissens: Es gibt unterschiedliche Trainingskonzepte, weshalb es sowas nie geben wird. Gerade im Bodybuilding / Kraftsport Bereich sind viele Fragen noch nicht korrekt wissenschaftlich beantwortet, weshalb es immer wieder vorkommen kann, dass sich jahrelang gültig Annahmen als totaler Humbug herausstellen. Auch zwischen den verschiedenen aktuellen Ansätzen gibt es große Unterschiede, weshalb es nur möglich ist, einen Ratschlag zu geben und zu begründen, den für dich 100% besten Weg wird dir aber keiner aufzeigen können.

    Über Einschränkungen der Beweglichkeit musst du dir keine Gedanken machen, die Flexibilität wird bei korrekter Übungsausführung normalerweise erhöht. Die Muskeln erreichen ohne Steroid-Missbrauch auch niemals die Größe, dass sie durch ihren reinen Platzbedarf die Beweglichkeit einschränken. Zudem kannst du mit Dehnunübungen die Flexibilität dauerhaft sogar erhöhen.

    So genug gelabert, was solltest du also tun? Für deine Ziele allgemeine Körperkraft, Muskelmasse Gesamt-Power empfehlen sich schwere Grundübungen. Du solltest aber nicht schwer einsteigen sondern erstmal alle Übungen sauber erlernen und wenn du sie beherrschst nach und nach das Gewicht steigern. Ich empfehle hierfür folgenden Plan:

    TE1:
    Kniebeugen
    Bein-Curls
    LH-Rudern vorgebeugt
    Dips
    Military-Press
    Wadenheben sitzend
    Crunches

    TE2:
    Kreuzheben
    Ausfallschritte
    Klimmzüge eng Untergriff
    Bankdrücken
    Aufrecht Rudern
    Wadenheben stehend
    Beinheben im Hang

    Von der jeweils ersten Übung 5 Säzte, von allen weiteren 3 Sätze. Empfehlen würde ich ca. 10 Wiederholungen, wobei das Gewicht nicht so gewählt werden sollte, dass du nur 10 Wdh. am Stück schaffst sondern deutlich leichter, die 10 Wdh. sind nur die Obergrenze, da du dich bei mehr Wdh. nicht richtig konzentrieren kannst, was das erlernen der Ausführung nicht sonderlich begünstigt. Ausnahme sind die jeweils letzten beiden Übungen.

    Die Trainingseinheiten führst du immer abweschselnd durch, wobei zwischen den Trainingstagen mind. ein Tag ohne Krafttraining sein sollte. Ergänzen würde ich das ganze auf jeden Fall um ein Dehnprogramm, dass ich 2-3x pro Woche - unabhängig vom Krafttraining - durchführen würde. Vor dem Dehnen solltest du dich ordentlich aufwärmen. Danach absolvierst du mind. eine Dehnübung für jede Muskelgruppe des Körpers, 15-20 unterschiedliche werden es schon werden. Du hälst jede Dehnung 20-30 Sekunden und machst insgesamt 2-3 Druchgänge.

    Ergänzend wäre ein Ausdauertraining 2x pro Woche zu empfehlen, auch wenn es nicht nötig ist, da die Grundübungen des Kreislauf ausreichend belasten. Hier würde ich Einheiten mit niedriger Intensität (ca. 65%) von etwa 30-50 Minuten empfehlen. Diese lassen sich übrigens hervorragend mit anschließendem Dehnen verbinden. Auch beim Ausdauertraining bevorzuge ich Ganzkörper-Methoden (Schwimmen, Crosstrainer, Ruderergometer) gegenüber den reinen Bein-Methoden (Laufen, Fahrrad).

    Bist du bereits im Training und führt im Rahmen von diesem auch Dehnübungen durch kannst, du dir Dehn- und Ausdauerprogramm natürlich sparen.


    Eine mindestens ebensogroße Rolle wie dem Training kommt der Ernährung zu. Gerade wenn du eher schmächtig bist, wirst du wesentlich mehr essen müssen als bisher. Du solltest dabei erstmal zusehen, dass du alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit die tierisches Eiweiß (Fleisch, Eier, Milchprodukte), langsam verdauliche Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Vollkornprodukte) und hochwertiges Fett (Leinöl, Leinsamen, Fischöl, Fettfisch, Olivenöl) enthält, zu dir nimmst. Zudem einiges an rohem Obst und Gemüse verzehrst und so viel Wasser trinkst wie möglich (3l sind das absolute Minimum). Essen sollte das erste sein, was du nach dem Aufwachen tust, und das letzte was du vorm Schlafen tust (ausgenommen Zahnpflege). Morgens, vor und nach dem Training empfiehlt sich die Vewendung von Whey-Protein, nach dem Training zusätzlich Traubenzucker, jeweils so 30-40g.

    Insgesamt wird sich deine Gesamtkraft, deine Muskelmasse, deine Knochendichte, deine Koordination, deine Ausdauer, deine Beweglichkeit und auch z.B. deine Blutwerte innerhalb nicht allzu langer Zeit merklich verbessern.

    Viel Spaß beim Training.
     
  4. #3 Batista, 05.12.2008
    Batista

    Batista Handtuchhalter

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  5. #4 Pappfaust, 05.12.2008
    Pappfaust

    Pappfaust Newbie

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    Danke erstmal das du dir Zeit genommen hast für diese ausführliche Antwort(^^)v..
    ..
    So hab mal meine Hulk ähnlichen Körpermaße eingetragen.

    Mache einige andere Sportarten, und dort hat mich jemand gefragt ob ich mal zum Training kommen möchte, war schon da, und es hat echt Spass gemacht, aber tatsächlich sind da einige ziemliche Schränke, wobei es auch einige gibt die schmächtiger sind als ich.

    Hätte eh nie gedacht das es so kompliziert sein kann, richtige Bodybuilder müssen Genies sein um da durchzublicken..

    Vor allem das ist mir wichtig..
    Manchmal wenn ich schweres hebe, dann merk ich richtig das einige Muskeln verkürzt sind, allein die Oberschenkel vom vielen Sport, wie lang dauert es ungefähr bis die 1a gelenkig bekomme wenn ich mich jeden Tag dehne?..

    Sieht man mal was ich für ne Ahnung habe, hätte nämlich gesagt"So schwer wies geht, und dann bis maximal 8 Wiederholungen" ..aber wäre das wirklich falsch?..
    Was mich vor allem interessiert ist "kann ich jeden Tag laufen gehen? auch wenn ich trainiert habe? und vor allem in der Erholungsphase..
    Würde schon gerne jeden Tag irgendwas machen, liege so ungerne auf der faulen Haut..
    Dachte mir das ich an einem Tag Oberkörper, am nächsten die Beine trainiere, wäre es so simpel?..oder würde das laufen die Ruhephase des Oberkörpers stören?


    Muss ich wirklich soviel essen?Würde schon gerne sogar etwas abnehmen, aber nicht viel, so wenig störendes Fett am Körper wie möglich(^^)

    Mache seit jahren Sport, vielleicht ist der Tick fehlende Muskelkraft genau das was ich noch brauche..

    ..noch dazu..
    hab hier jetzt schon öfters über das "Whey-Protein" gelesen, hab selber was geschenkt bekommen..."inkospor Muscle Gainer" hab mich erkdundigt und gesehen das es auf jedenfall teurer ist, also auch gleich besser?
     
  6. #5 Anonymous, 05.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Naja so ein "Gainer" ist meist mit Zuckersorten versetzt, damit man schnell an Masse zulegt, wobei diese Masse wohl eher Fettmasse ist.

    Wheyprotein ist hochkonzentriertes Molkenproteinpulver, dass vom Körper so schnell wie möglich aufgenommen werden kann. Wenn deins teurer ist, ist es nicht unbedingt besser, der Preis spielt in dem Bereich häufig eine Rolle des Verkäufers. (Markennamen haben ihren Preis, unabhängig von der Qualität.)
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 Anonymous, 05.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das kann ich dir nicht beantworten, das einzige was ich dir sagen kann, ist dass es relativ lange dauert.


    Erstmal geht es darum die Übungen zu erlernen, bis man sie absolut perfekt beherrscht. Bis dahin sollte das Gewicht so leicht gewählt werden, dass man in der Lage ist, die Bewegung an jedem Punkt zu 100% zu kontrollieren. Wenn du dir soviel draufpackst wie geht und dann eine Kniebeuge versuchst ohne die Technik zu beherrschen, kippst du im besten Fall nach hinten um und landest auf der Hantel, im schlimmsten Fall klappst du unter der Hantel zusammen, was durchaus lebensgefährlich sein kann.

    Wenn du die Übungen erstmal beherrschst, ist es eine Frage des Trainingssystems wie du es gestalltest. Ich selbst vewende Cluster, d.h. ist führe niemals mehr als 5 Wdh. am Stück durch, teilweise auch weniger, z.B. nur eine.


    Ja kannst du machen, das würde ich dann allerdings morgens machen, getrennt vom Krafttraining. Zudem sollte die Intensität und die Dauer bei täglichem Ausdauertraining nicht zu hoch sein. 30 Minuten bei 130-140 bpm wäre ein guter Richtwert.


    Das wäre ein Split-Training. Ist zu Trainingsbeginn auf keinen Fall zu empfehlen, da die Trainingsfrequenz zu gering wäre und es eh erstmal um das Erlernen der Übungen geht.


    Das ist natürlich etwas anderes. Ich dachte es ginge dir erstmal um ein funktionelles Training und bei einem "gefährlichen" Sport wie Football, kann etwas Fett auch nicht schaden. Um ernsthaft das Körperfett zu minimieren muss eine kalorienreduzierte Diät durchgeführt werden, bei der insbesondere die Kohlenhydrate eingschränkt werden. Es bedarf dabei eines genauen Ernährungsplans.


    Zum Gainer hat sich MetalFan schon geäußert. Der ist was für die Toilette.[/quote]
     
  9. #7 Pappfaust, 06.12.2008
    Pappfaust

    Pappfaust Newbie

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    Ok jetzt hab ich erstmal genug Ratschläge bekommen, danke(^^)
    Eins noch..welches Wheyprotein sollte ich mir zulegen?..
     
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