Brauche Rat von jemandem mit viiiieel Ahnung!

Hallo Pappfaust!

Es wäre ganz hilfreich deine genauen Daten (Geburtsjahr, Größe, Gewicht, wenn du hast auch Armumfang und KFA) zu wissen, um dich besser beraten zu können, deshalb wäre es nett, wenn du sie in dein Profil eintragen würdest.

Eine kleine Verständnisfrage hätte ich schon. Du spielst schon Football und wirst jetzt in einem "höheren" Team eingesetzt, bzw. sollst eingesetzt werden, oder fängst gerade erst mit dem Sport an?

Erstmal vorweg zu deinem Anliegen bzgl. des in Stein gemeißelten Wissens: Es gibt unterschiedliche Trainingskonzepte, weshalb es sowas nie geben wird. Gerade im Bodybuilding / Kraftsport Bereich sind viele Fragen noch nicht korrekt wissenschaftlich beantwortet, weshalb es immer wieder vorkommen kann, dass sich jahrelang gültig Annahmen als totaler Humbug herausstellen. Auch zwischen den verschiedenen aktuellen Ansätzen gibt es große Unterschiede, weshalb es nur möglich ist, einen Ratschlag zu geben und zu begründen, den für dich 100% besten Weg wird dir aber keiner aufzeigen können.

Über Einschränkungen der Beweglichkeit musst du dir keine Gedanken machen, die Flexibilität wird bei korrekter Übungsausführung normalerweise erhöht. Die Muskeln erreichen ohne Steroid-Missbrauch auch niemals die Größe, dass sie durch ihren reinen Platzbedarf die Beweglichkeit einschränken. Zudem kannst du mit Dehnunübungen die Flexibilität dauerhaft sogar erhöhen.

So genug gelabert, was solltest du also tun? Für deine Ziele allgemeine Körperkraft, Muskelmasse Gesamt-Power empfehlen sich schwere Grundübungen. Du solltest aber nicht schwer einsteigen sondern erstmal alle Übungen sauber erlernen und wenn du sie beherrschst nach und nach das Gewicht steigern. Ich empfehle hierfür folgenden Plan:

TE1:
Kniebeugen
Bein-Curls
LH-Rudern vorgebeugt
Dips
Military-Press
Wadenheben sitzend
Crunches

TE2:
Kreuzheben
Ausfallschritte
Klimmzüge eng Untergriff
Bankdrücken
Aufrecht Rudern
Wadenheben stehend
Beinheben im Hang

Von der jeweils ersten Übung 5 Säzte, von allen weiteren 3 Sätze. Empfehlen würde ich ca. 10 Wiederholungen, wobei das Gewicht nicht so gewählt werden sollte, dass du nur 10 Wdh. am Stück schaffst sondern deutlich leichter, die 10 Wdh. sind nur die Obergrenze, da du dich bei mehr Wdh. nicht richtig konzentrieren kannst, was das erlernen der Ausführung nicht sonderlich begünstigt. Ausnahme sind die jeweils letzten beiden Übungen.

Die Trainingseinheiten führst du immer abweschselnd durch, wobei zwischen den Trainingstagen mind. ein Tag ohne Krafttraining sein sollte. Ergänzen würde ich das ganze auf jeden Fall um ein Dehnprogramm, dass ich 2-3x pro Woche - unabhängig vom Krafttraining - durchführen würde. Vor dem Dehnen solltest du dich ordentlich aufwärmen. Danach absolvierst du mind. eine Dehnübung für jede Muskelgruppe des Körpers, 15-20 unterschiedliche werden es schon werden. Du hälst jede Dehnung 20-30 Sekunden und machst insgesamt 2-3 Druchgänge.

Ergänzend wäre ein Ausdauertraining 2x pro Woche zu empfehlen, auch wenn es nicht nötig ist, da die Grundübungen des Kreislauf ausreichend belasten. Hier würde ich Einheiten mit niedriger Intensität (ca. 65%) von etwa 30-50 Minuten empfehlen. Diese lassen sich übrigens hervorragend mit anschließendem Dehnen verbinden. Auch beim Ausdauertraining bevorzuge ich Ganzkörper-Methoden (Schwimmen, Crosstrainer, Ruderergometer) gegenüber den reinen Bein-Methoden (Laufen, Fahrrad).

Bist du bereits im Training und führt im Rahmen von diesem auch Dehnübungen durch kannst, du dir Dehn- und Ausdauerprogramm natürlich sparen.


Eine mindestens ebensogroße Rolle wie dem Training kommt der Ernährung zu. Gerade wenn du eher schmächtig bist, wirst du wesentlich mehr essen müssen als bisher. Du solltest dabei erstmal zusehen, dass du alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit die tierisches Eiweiß (Fleisch, Eier, Milchprodukte), langsam verdauliche Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Vollkornprodukte) und hochwertiges Fett (Leinöl, Leinsamen, Fischöl, Fettfisch, Olivenöl) enthält, zu dir nimmst. Zudem einiges an rohem Obst und Gemüse verzehrst und so viel Wasser trinkst wie möglich (3l sind das absolute Minimum). Essen sollte das erste sein, was du nach dem Aufwachen tust, und das letzte was du vorm Schlafen tust (ausgenommen Zahnpflege). Morgens, vor und nach dem Training empfiehlt sich die Vewendung von Whey-Protein, nach dem Training zusätzlich Traubenzucker, jeweils so 30-40g.

Insgesamt wird sich deine Gesamtkraft, deine Muskelmasse, deine Knochendichte, deine Koordination, deine Ausdauer, deine Beweglichkeit und auch z.B. deine Blutwerte innerhalb nicht allzu langer Zeit merklich verbessern.

Viel Spaß beim Training.

 

Let’s get ready to rumble

 

Naja so ein "Gainer" ist meist mit Zuckersorten versetzt, damit man schnell an Masse zulegt, wobei diese Masse wohl eher Fettmasse ist.

Wheyprotein ist hochkonzentriertes Molkenproteinpulver, dass vom Körper so schnell wie möglich aufgenommen werden kann. Wenn deins teurer ist, ist es nicht unbedingt besser, der Preis spielt in dem Bereich häufig eine Rolle des Verkäufers. (Markennamen haben ihren Preis, unabhängig von der Qualität.)

 

Das kann ich dir nicht beantworten, das einzige was ich dir sagen kann, ist dass es relativ lange dauert.

Erstmal geht es darum die Übungen zu erlernen, bis man sie absolut perfekt beherrscht. Bis dahin sollte das Gewicht so leicht gewählt werden, dass man in der Lage ist, die Bewegung an jedem Punkt zu 100% zu kontrollieren. Wenn du dir soviel draufpackst wie geht und dann eine Kniebeuge versuchst ohne die Technik zu beherrschen, kippst du im besten Fall nach hinten um und landest auf der Hantel, im schlimmsten Fall klappst du unter der Hantel zusammen, was durchaus lebensgefährlich sein kann.

Wenn du die Übungen erstmal beherrschst, ist es eine Frage des Trainingssystems wie du es gestalltest. Ich selbst vewende Cluster, d.h. ist führe niemals mehr als 5 Wdh. am Stück durch, teilweise auch weniger, z.B. nur eine.

Ja kannst du machen, das würde ich dann allerdings morgens machen, getrennt vom Krafttraining. Zudem sollte die Intensität und die Dauer bei täglichem Ausdauertraining nicht zu hoch sein. 30 Minuten bei 130-140 bpm wäre ein guter Richtwert.

Das wäre ein Split-Training. Ist zu Trainingsbeginn auf keinen Fall zu empfehlen, da die Trainingsfrequenz zu gering wäre und es eh erstmal um das Erlernen der Übungen geht.

Das ist natürlich etwas anderes. Ich dachte es ginge dir erstmal um ein funktionelles Training und bei einem "gefährlichen" Sport wie Football, kann etwas Fett auch nicht schaden. Um ernsthaft das Körperfett zu minimieren muss eine kalorienreduzierte Diät durchgeführt werden, bei der insbesondere die Kohlenhydrate eingschränkt werden. Es bedarf dabei eines genauen Ernährungsplans.


Zum Gainer hat sich MetalFan schon geäußert. Der ist was für die Toilette.[/quote]