Brauche Rat...

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Jules, 12.01.2008.

  1. Jules

    Jules Hantelbankwärmer

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    Mojin,

    Also, ich Trainiere seit einem halben jahr wieder 4x die woche für je 2 stunden. Davon sind 1stunde radeln und 1 stunde krafttraining. Vor dem Training nehme ich 20-25g MegaZell, direkt nach dem Training Aminoliquid,
    45min später einen lekker 5 Komplex Eisweissshake, abends ab 7 nix mehr essen und um halb 10 noch einen shake.
    nuuun meine frage: Wieviel Protein-pulver muss ich nehmen? da steht 20g drauf, aber auch 0,8g-2g prokg/KG?
    Was würdet ihr mir empfehlen, um masse aufzubaun und problemzonen du verringern? Was sagt ihr zu meinem Trainingsablauf...
    Postet Postet Postet! xD
    Will ja effizientes Traing leisten..
    Gruß, Jules
    (ps: proteinpulver erst seit 2 tagen, deswegen brauch ichd a rat xD)
     
  2. AdMan

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  3. #2 Pullface, 12.01.2008
    Pullface

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    Hey...man sagt man sollte 2/3 des Proteinbedarfs über die normale Nahrung und 1/3 über Shakes decken.
    Das heißt also du darfst dir nicht nur die Shakes reinpfeffern , sondern solltest auch deine Ernährung so umstellen (falls es noch nicht der Fall ist) , dass du genügend Protein über den Tag zudir genommen hast. Anderenfalls können deine Muskeln nicht wachsen , wenn sie zuwenig mit Eiweiß versorgt werden.
     
  4. Andy82

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    Poste uns mal deinen Trainingsplan. Dann können wir beurteilen, ob der effektiv ist oder ob Fehler enthalten sind.

    Zu den Shakes: Eigentlich solltest du deinen EW-Bedarf über die tägliche Ernährung decken und nur im Notfall zu Shakes greifen. Einzig ein Wheyprotein (ca 30g) unmittelbar nach dem Training ist bei deinem jetztigen Trainingsstand sinnvoll.
     
  5. Jules

    Jules Hantelbankwärmer

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    Joa, ich versuche so gut es geht milchprodukte zu mir zu nehmen, hab nur milchallergie, deswegen ist das etwas schwierig.
    Fettes Fleisch ist auch sehr selten bei mir (4x im monat), Fast-food ist auch Tabu, Alkohol, Zigaretten und Drogen sowieso.
    Esse 2x in der woche 250g salat und sonst joghurt, vollkornbrote, geflügel, kartoffen und reis... sowas. Leider esse ich recht wenig allgemein.
    So zum Trainingsplan: Ist bei mir leider recht chaotisch, habe bisher immer Ganzkörper gemacht, aber hab mir überlegt nen 4er Split-training zu machen. D.h. jedes mal 30 min radeln... und dann die verschiedenen einheiten..
    Welche Partien sollte ich denn am besten Zusammen machen und wo sollten abstände zwischen liegen? Wieviele Sätze/wiederholungen wären am sinnvollsten? Und worauf muss ich allgemein dabei achten?
    Vielen Dank..
    Gruß, Jules

    (mir wurde gesagt das 1 shake vor dem schlafen gut sei, weil die muskulatur im schlaf sich regenerieren würd, und auch eine erhöhte fettverbrennung statt finden tät? schmarrn oder wahrheit?)
     
  6. #5 Anonymous, 12.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also ein ordentlicher Trainingsplan ist ersmal das wichtigste. Da du ja schon ein halbes Jahr trainierst ist ein 4er-Split sicherlich eine gute Wahl. Ich empfehle dir für den Anfang Holgers Massertraining II. Da steht auch alles Wesentliche zu Sätzen, Wiederholungen etc. drin. Da du ja auch viel Ausdauertraining machst, ist wichtig, dass du dieses immer NACH dem Krafttraining oder noch besser an Tagen ohne Krafttraining morgens durchführst.

    Bzgl. der Ernährung. Nur mit Shakes geht es natürlich nicht, rein finanziell würde ich das schon nicht tun und auch ansonsten nicht. So extrem viel Nahrungsergänzungsmittel würde ich mir auch noch nicht reinfahren. Dein 5K-Eiweiß wird wahrscheinlich Soja und Weizenprotein enthalten, brauch es auf und kauf dir sowas nicht mehr. So als Rahmen würde ich sagen:
    1 30g Whey in Milch direkt nach dem Aufstehen
    1 30g Whey in Wasser oder Milch 1h vor dem Training
    1 30g Whey in Wasser + 50-100g Dextrose sofort nach dem Training
    1 Dose Thunfisch oder 250g Magerquark sehr kurz vor dem Schlafen
    Vor und nach dem Ausdauertraining sind Aminosäuren oder BCAAs sehr zu empfehlen.

    Ansonsten ist wichtig dass du über den Tag verteilt regelmäßig isst, das heißt alle 2-3h eine kleine Mahlzeit, niemals zu große Portionen, was auf einen Teller passt, ist das Maximum pro Mahlzeit. Jeder dieser Mahlzeiten sollte Eiweißreich sein. Wenn du vorwiegend auf Fettreduktion aus bist, solltest du darauf achten, deinen Kohlenhydrat-Konsum so gering wie nur irgendwie möglich zu halten, wenn du Musekln aufbauen willst, muss dieser hoch sein, allerdings möglichst ausschließlich durch komplexe Kohlenhydrate gedeckt. Ungesättigtes Fett und Rohkost spielen für die lebenswichtige Versorgung - unabhängig vom Sport eine wichtige Rolle.

    Ein Paar gute Lebensmittel die drin sein sollten:
    Eiweiß: Magerquark, Magerhüttenkäse, Hähnchen/Putenbrust, Rindersteak, Fisch/Dosenthunfisch, Eier (vorwiegend Eiklaar), Shakes
    KHs: Haferflocken, Kartoffeln, Naturreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Gemüse
    Fett: Olivenöl, Walnussöl, Leinsamöl, Mandeln, Nüsse, Kaltwasserfisch
    Rohkost: Mindestens 5 unterschiedliche Teil rohes Obst oder Gemüse.
    Mindestens 5l Wasser am Tag.

    Bzgl. Laktoseallergie (wird's wohl sein oder?), für die Eiweißversorung ist einzig Quark von den Milchprodukten wichtig. Von daher ist das kein so großes Problem.

    Was du dir noch durchlesen solltest:
    Grundlagen Ernährung und Training
    Bedarfsgerechte Ernährung im Masseaufbau
     
  7. Jules

    Jules Hantelbankwärmer

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    Vielen Dank, das hört sich schonmal sehr gut an. Nur was für nen 'Protein-stoff' ist denn empfehlenswert und relativ bezahlbar?
     
  8. #7 Anonymous, 13.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Whey Pro hier aus dem Shop, für vor und nach dem Training und evtl. morgens. Ein Mehrkomponenten-Eiweiß brauchst du erstmal nicht. BCAA Tabs bzw. Aminoliquid (auch hier aus dem Shop) für vor und nach dem Ausdauer-Training.
     
  9. Jules

    Jules Hantelbankwärmer

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    Wofür ist denn ein Mehrkomponenteneiweiß geeignet? Joa, dann brauch ich das mal auf, und besorg mir danach das ausm shop...
     
  10. #9 Anonymous, 13.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das Mehrkomponenten Eiweiß (welches übrigens auf den Komponenten Molke, Milch und Ei bestehen sollte) dient eigentlich nur dazu, zu ergänzen wenn man nicht durch normale Ernährung auf die Tagesmenge kommt, was aber eigentlich kein Problem sein sollte. Außerdem ist es natürlich sehr Fett- und Kohlenhydrate-arm im Vergleich zum Eiweißgehalt, aber das ist mageres Geflügel oder Rindfleisch auch. Ich kippe es mir eigentlich nur gelegentlich in den Quark oder zu den Haferflocken wenn ich das Gefühl habe am Tag nicht genug gegessen zu haben.
     
  11. #10 Anonymous, 13.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Sollte man meiner Meinung nach immer zu Hause haben. Eben z.B. habe ich einen großen Pott Hafer gegessen und war zu satt mir noch ein Quark reinzuquetschen und da habe ich einfach schnell einen Shake getrunken.
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 Stefan85, 24.02.2008
    Stefan85

    Stefan85 Handtuchhalter

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    Ist ein Mehrkomponenten Eiqeiß nicht perfekt geeignet um es kurz vor dem Schlafen gehen mit Quark zu sich zu nehmen? Oder ist das zu viel des Guten? Oder könnte man es nicht auch vor dem Schlafen als Quark oder Thunfisch-Ersatz nehmen?

    Gruß
     
  14. #12 Anonymous, 24.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Quark und Thunfisch sind besser geeignet als ein Mehrkomponentenprotein vor dem Schlafen gehen aber du kannst es auch vor dem Schlafen nehmen.Stellt kein Problem da.
     
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