Brauche Trainings- und Ernährungsplan!

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von romaschka, 08.05.2008.

  1. #1 romaschka, 08.05.2008
    romaschka

    romaschka Newbie

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    Hallo Leute,

    in diesem Post werd ich ein Bild von mir einstellen. Im Anschluss ein paar Fotos von meinem Ziel. Mir ist dabei klar, dass ich dieses Ziel (höchstwahrscheinlich) nicht erreiche (-n kann). Trotz alle dem ist ein Ziel vor Augen doch immer wichtig!
    Ich würde euch dann bitten mir einen Trainings- und Ernährungsplan zu erstellen. Ich hab jetzt erst einmal 4 Monate GARNICHTS vor, weil ich gerade mein ABI hinter mich gebracht habe. Danach steht Zivi an, was für das Training bedeutet, dass ich es uneingeschränkt weitermachen kann.
    Ich will in den folgenden 1 1/2 Jahren intensiv an meiner Figur arbeiten, da danach das Studium beginnt, ich neue Leute kennenlerne und bis dahin einiges geändert werden soll. Ich kann mich mit meiner Figur einfach nicht identifizieren. Ich bin also bereit einiges dafür zu tun!
    Hier ersma die Fotos. Verwechslungsgefahr zwischen mir und meinem Ziel besteht dabei NICHT! :D

    [​IMG]

    Ziel (utopisch, aber gebt zu, das ist schon Luxus!)

    [​IMG]
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    [​IMG]
    [​IMG]

    Besonders beeindruckend finde ich dabei die Bauchmuskeln, da sie zugleich flach und doch defininiert sind. Auch finde ich das Verhältnis von dicken Schultern/Armen zu (relativ) dünnem Oberkörper sehr ansprechend.
    Folgende Geräte stehen mir zur Verfügung:

    [​IMG]
    [​IMG]

    Ich wäre bereit, wenns nich allzu teuer ist, mich weiter mit Geräten auszustatten. Ins Studio zu gehen kommt eigentlich nicht in Frage. Wobei ich noch einmal darüber nachdenken würde, falls es wirklich nicht anders geht...
    Ich spiele darüber hinaus mit dem Gedanken das Schwimmen anzufangen. Am liebsten würde ich Muay Thai oder so anfangen, aber das is hier in meinem Kaff leider nicht möglich...

    Braucht ihr noch irgendwelche Informationen? Ich bräuchte also einen konkreten Ernährungs- und Trainingsplan.

    Ist es ein Problem, dass ich eher gegen späten Vormittag aufstehe und dafür spät pennen gehe? Ist ja im Prinzip nur ein bisschen verschoben, der Rhythmus.

    Wäre euch sehr dankbar. Und lacht nich wegen der Bilder von Brad Pitt! Ihr seid ja eh nur neidisch :D

    MfG Roman
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Eddie Guerrero 1989, 08.05.2008
    Eddie Guerrero 1989

    Eddie Guerrero 1989 Newbie

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    Hm, Brad hat meiner Meinung nach nichts besonderes. Halt der is auch irgendwie dünn und ungeformt. Aber weiterhin viel Glück für dich!
     
  4. #3 Anonymous, 08.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hallo und willkommen!

    Die Ziele die du dir gesetzt hast, sind durchaus erreichbar, evtl. nicht in 2 Jahren aber es ist definitiv möglich.

    An Ausstattung benötigst du definitiv noch einen Kniebeugenständer und eine Klimmzugstange.

    Als Trainingsplan würde ich folgenden Plan empfehlen:

    Natürlich können andere Ausdauer-Geräte gewählt werden, wichtig ist jedoch dass 1x wöchentlich ein Intervall-Training durchgeführt wird. Ausdauer immer morgens auf nüchternen Magen (vorher nur schwarzer Kaffee und Whey Protein). Vor dem Krafttraining solltest du dich warm machen und dehnen, die geklammerten Übungen solltest du nur durchführen, wenn du auch mit diesen unter 60 Minuten Trainingszeit bleibst. Um es vorweg zu nehmen, zusätzliche Übungen sind nicht notwendig.

    Die Übungen findest du auf http://www.fitness-xl.de. Wie ein ordentliches Bauchtraining aussieht findest du in meinem Trainingsplan oben im Trainingsplan-Forum.


    Bei der Ernährung hängt es davon ab was dir schmeckt, da kommst du nicht rum die einzulesen. Da du sehr leicht bist, solltest du einen deutlichen Kalorienüberschuss fahren. Dabei solltest du dich auf komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Gemüse) tierisches Eiweiß (Pute, Huhn, Rind, Fisch, Dosenthunfisch, Magerquark, Hüttenkäse, Harzer Roller, Eier) und hochwertiges Fett (Fettfisch, Leinöl, Leinsamen, Olivenöl, Fischöl, CLA) konzentrieren. Gemieden werden sollte Zucker, Weißmehlprodukte, Omega6 Fett (Billiges Pflanzenöl wie Sonnenblume, tierisches Fett aus Getreidemast), auf Alkohol sollte komplett verzichtet werden. Zudem sollten 5-10 unterschiedliche Teile rohes Obst und Gemüse sowie mindestens 5l Wasser täglich verzehrt werden. Kaffee ist auch sehr empfehlenswert.

    Ein gutes Schema ist:

    Sofort dem Aufstehen: Whey-Protein
    Frühstück: Rührei, Vollkornbrote mit Aufschnitt
    Zwischenmahlzeit
    Zwischenmahlzeit
    Mittag: Fleisch / Fisch, Kartoffeln/Naturreis/Vollkornnudeln, Gemüse, Olivenöl
    Zwischenmahlzeit
    Zwischenmahlzeit
    Abendessen: Wie Mittagessen
    Spätmahlzeit: Magerquark, Hüttenkäse, Harzer, Dosenthunfisch

    Als Zwischenmahlzeiten kommen Magerquark mit Beeren, Haferflocken und Leinsamn, mehrere Vollkornbrote mit Aufschnitt, Nüsse sowie selbstgemachte Masseshakes in Frage. Sie sollten gleichmäßig zwischen den Hauptmahlzeiten liegen. 30 Minuten vor dem Training solltest du Whey-Protein (in Wasser) zu dir nehmen, direkt nach dem Training Whey-Protein mit 90g Dextrose auch in Wasser.
     
  5. #4 Alex1990, 08.05.2008
    Alex1990

    Alex1990 Hantelträger

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    jaja des brad xD... die weiber finden mich geiler xD..
    brad dieses ungeformte stück ^^
     
  6. #5 Alucard<3, 08.05.2008
    Alucard<3

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    ich weiß garnich was immer alle mit dem haben +g+...kein latissimus...dadurch keine erkennbarer v-form...da bin ich v-förmiger und ich hab keinen sixpack :-D...und ich wette die schultern und die arme wurden auch mittels effekte nachdefiniert^^ aber jedem das seine :)
     
  7. #6 rambo0185, 08.05.2008
    rambo0185

    rambo0185 Hantelbankwärmer

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    und selbst mit dem nachdefinieren ect. sieht er nicht besonders nach hartem training aus finde ich ... kenne viele die nicht regelmäßig sport machen nur so bissel zu pu,pen die ne ähnliche figur haben (spielen allerdings fußball also nicht komplett ohne sport)
     
  8. #7 romaschka, 08.05.2008
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    Vielen Dank für den Plan!
    Mir ist noch eingefallen, dass ich einen Boxsack in der Garage habe, kann ich den auch irgendwie mit ins Training einbauen? Vielleicht als Alternative für das Schwimmen?

    So wie es aussieht komme ich nicht ums Studio rum, weil ich zuhause kein Rudergerät/Crosstrainer/Stepper habe.
    Die Übungen morgens werden echt hart, weil ich um 7.30 bei der Zivistelle sein muss.
    Aber mein Vater steht ja auch um 6 auf um zu joggen, also sollte es für mich auch möglich sein. Von nix kommt eben nix :D
    Was bedeutet HIIT?

    Kann ich mir das Mittagessen auch schon morgens machen und dann mitnehmen, um es mittags kalt zu essen? 2mal in der Woche muss sein, weil ich da auch Nachmittags arbeiten muss.

    Kein Alkohol ist garkein Problem, umgehe ich sowieso schon seit längerem!

    Also danke nochmal!

    Kann ich die Kniebeugen nicht auch mit einer normalen Stange machen? So wie es auch auf fitness-xl.de steht? Anonsten habe ich folgende Geräte gefunden. Was sagt ihr dazu?

    Variante 1
    Variante 2

    Woher bezieh ich das Whey am besten? Kenne keine Shops.
     
  9. #8 Anonymous, 08.05.2008
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    Anonymous Guest

    HIIT = Hochintensives Intervalltraining. Z.B. 20 Sekunden Sprit - 10 Sekunden gehen usw. bis du dich übergeben musst. :mrgreen:

    Statt Crosstrainer / Stepper etc. können auch Schwimmen, Radfahren und Joggen gewählt werden, ich habe das dadrin, weil es etwas Abwechslung bietet.

    Was das Essen angeht, ich selbst koche mir am Samastag immer mindestens 10 Portionen vor und friere diese ein, da ich auch oft lange weg bin.

    Kniebeugen machst du natürlich mit einer normalen Stange, aber wie soll die ohne Ständer auf deine Schultern kommen? Kniebeugen sind die Übung die du mit dem schwersten Gewicht machst, dieses Gewicht bekommst du außer durch eine Beuge garnicht bewegt und demzufolge natürlich auch nicht auf deine Schulter.

    Klimmzugstange und Kniebeugenständer gehen in Ordnung, evtl. solltest du dir mal auf http://www.sp-bodysolid.de die Powerracks anschauen, die bieten noch zusätzliche Sicherheit.

    Whey bekommst du unter anderem hier im Shop, links oben auf das Gewicht klicken.
     
  10. #9 romaschka, 08.05.2008
    romaschka

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    Muss ich das WheyPro oder das Special Whey Isolat nehmen? Wie lange hält das etwa?

    Was ist mit dem Boxsack?

    Mehrere hundert Euro hatte ich eigentlich nicht vor auszugeben, also für Geräte (Power Rack).
     
  11. #10 Anonymous, 08.05.2008
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    Anonymous Guest

    Boxen ist - wenn man es nicht richtig macht - schlecht für die Gelenke. Ohne Verein als einfaches Ausdauertraining finde ich das nicht gut.

    Whey Pro reicht. 30g vor dem Training 30g nach dem Training 30g morgens ist so mein Verbrauch, kannst dir ja ausrechnen wie weit du damit kommst.
     
  12. #11 romaschka, 08.05.2008
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    Gibt es ein spezielles Programm um flache (klingt irgendwo blöd, aber ich meins halt so wie auf dem Foto) Bauchmuskeln zu bekommen? Oder ist das genetisch bedingt?
     
  13. #12 Anonymous, 08.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Damit der Bauch nicht flach ist, musst du extrem reinhauen. Von selbst ist der erstmal flach, wenn du wenig Fett hast, tiefe im Bauch zu bekommen braucht lange harte Arbeit!!
     
  14. #13 romaschka, 10.05.2008
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    Kann ich die 50 Minuten Ausdauertraining auch auf einem Trimmrad ausüben? Das würde sich für mich als äußerst praktisch erweisen, da ich im Moment versuche den Plan so detailiert wie möglich zu planen, um ihn dann besser durchführen zu können.
    So wie es aussieht komme ich allerdings nicht um das Fitnessstudio herum, weil ich nicht weiß, wie ich sonst Kniebeuge, Überzüge und und und machen soll.
    Das nagt schon an mir. Nicht nur, dass der Ernährungsplan schon schwierig ist. Ins Studio wollte ich eigentlich nicht mehr gehen...
     
  15. #14 Anonymous, 10.05.2008
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    Anonymous Guest

    Ja, du kannst das auch auf einem Trimrad machen.

    Ich dachte du wolltest dir den Kniebeugen-Ständer bei eBay holen? Überzüge kannst du doch Problemlos zu hause machen?
     
  16. #15 romaschka, 10.05.2008
    romaschka

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    Ja schon würde ich mir das kaufen, aber ich habe das Gefühl, dass ich die Übungen dann trotzdem nur so halb richtig zuhause machen kann. Alleine schon das Rudern ist hier unmöglich.
    Wo wir schonma dabei sind: Wofür steht das LH bei LH-Rudern?
    Schulterdrücken stelle ich mir auch schwierig vor.
     
  17. #16 Anonymous, 10.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also du kannst die Kniebeugen zu hause genau so gut durchführen wie im Studio. Das einzige, was du bei dem Ständer nicht hast, ist eine Sicherheitsablage, die hast du in den meisten Studios allerdings auch nicht, dafür ist ein Power-Rack notwendig, das nur in wenigen Studios steht.

    LH-Rudern = Langhantelrudern => brauchst du nur eine LH-Stange für.

    Vorgebeugt: [​IMG] Aufrecht: [​IMG]

    Schulterdrücken ist auch kein Problem das Gewicht was du dafür nehmen kannst ist problemlos umzusetzen.

    [​IMG]
     
  18. #17 romaschka, 10.05.2008
    romaschka

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    Ok, danke, so wäre das natürlich möglich.
    Aber ich habe noch ein paar Fragen:
    1. Muss man soviel von dem Whey-Protein nehmen? Weil das wäre ja auf den Monat gesehen ganz schön teuer.
    2. Warum soll man morgens auf leeren Magen das Ausdauer-Training machen?
    3. Wie genau sieht das Bauch+Waden-Training aus?
    4. Blöde Frage, aber ab wann kann man wohl die ersten Veränderungen sehen, sofern ich mich an den Plan halte?

    MfG Roman
     
  19. #18 Anonymous, 10.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    1. Ne, du kannst es auch ganz weglassen oder auf ein Shake nach dem Training beschränken.

    2. Weil es ansonsten wertvolle Nährstoffe verbrennt und deshalb sowohl im Aufbau als auch in der Defi eher kontraproduktiv ist. Morgens bedient es sich überwiegend aus dem Fett.

    3. Guck im Trainingsplan-Forum in meinem Trainingsplan (SBFs 4er Split...) den 2. Beitrag an, da findest du ein gutes Bauchtraining, evtl. kannst du es auch auf je eine Übung aus allen Kategorien beschränken. Wadentraining, da suchst du dir 2 Übungen raus und machst je einen Satz.

    4. Wenn du diszipliniert trainierst und isst innerhalb von 2 Monaten.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 romaschka, 17.05.2008
    romaschka

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    so, da bin ich wieder.
    hab gestern das erste mal einen der trainingstage probeweise gemacht, dabei ist mir aufgefallen, dass der brauch mit ganzen 6 übungen wesentlich mehr aufmerksamkeit bekommt als beispielsweise die brust/schultern. ist das beabsichtigt?

    und nochwas: muss ich beim aufschnitt ab jetzt auf irgendwas verzichten? ich esse sehr gerne fleischsalat und schmierkäse (viel fett, richtig?). ich könnte mir vorstellen, dass das eher kontraproduktiv ist (oder doch nicht? *hoffnung*)

    heute morgen hab ich mal 50min trimmrad probiert. natürlich direkt nachm aufstehen. geht auch fit

    EDIT: und warum soll ich ~5l wasser am tag trinken? das zu erfüllen halte ich für nur sehr schwer realisierbar
     
  22. Zarak

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    Hab mir jetzt nicht alles durchgelesen, aber umso wie Brad auszusehen, mußt du sicher keinen "Mörderaufwand" betreiben.
    (ich hab bis heute keinen Ernährungsplan)

    Achte einfach grob auf dein Kalorienverhältnis und solange du dich hier und da auch mal dem Cardio widmest, sollte nix schief gehen - den Rest macht das Eisen.
     
Thema:

Brauche Trainings- und Ernährungsplan!

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