Breiter, stärker, besser

Hey Jungs,

ersteinmal zu mir, ich heiße Alessandro, 17 Jahre jung und besuche momentan die 11. Klasse eines Gymnasiums. Ich trainiere mit meinem Trainigspartner seit gut einem Jahr, davor war ich aktiver Wettkampsboxer.

Daten sind in etwa : Größe 178cm

Gewicht 70kg

Umfänge habe ich keine parat, bin aber bei der MP-Winterwahl ‘08 zu sehen: http://www.muskelpower-forum.de/album_p ... ic_id=2325

Zu meinen Kraftdaten: Bankdrücken 5×5 92.5 kg

Kreuzheben 5×5 110kg

Klimmzüge 5×5 12.5kg Zusatzgewicht

Kniebeugen (Multipresse) 5×5 120kg

Sollte fürs erste genug sein, bei Bedarf oder bei Verbesserungen reiche ich nach

So, nachdem ich seit einer Woche wieder ins Training eingestiegen bin will ich mit einem neuen 3er Split durchstarten. Nach dem 5×5 System werde ich jetzt auf einen Volumenlastigeren Plan zurückgreifen den ich euch natürlich nicht vorenthalten will, doch dazu mehr am Montag.

Puhh, was kann ich denn euch noch erzählen, achja, die Ernährung.. Ich persönlich bin kein Freund von Masse und Defiphasen, sondern versuche langsam und kontinuierlich aufzubauen, da ich dass Pech habe dass man die Gewichtszunahme zuerst im Gesicht sieht, ich aber ganzjährig schön sein will *hrhr*

Also ernähre ich mich gesund und eiweißreich, jedoch nicht nach Plan. An Trainingstagen verzehre ich die KH’s rund ums Training, an freien Tagen gehe ich sparsamer mit ihnen um.. Den obligatorischen Magerquark mit Leinöl gibts natürlich auch jeden Abend, genauso wie meine tägliche Ration Fleisch..

Ansonsten, fragt mich wenn ihr was wissen wollt, wenn nicht gehts hier am Montag mit meinem neuen Split weiter, für Spannung ist also garantiert

Gruß, Alessandro.

 

Ok, heute war der erste Trainingstag meines neuen 3er Splits.

Tag 1, Woche 1 :Brust, Bizeps, Trizeps und Waden

Bankdrücken KH : 27,5kg 1x10 , 30kg 1x8

Fliegende KH : 15kg 1x15

Schrägbank (Multipresse) : 10kg pro Seite, 8x8

LH Curls : 27,5kg 4x8 , 2x5 , 2x4

Enges Bankdrücken (Maschine) : 60kg 2x10

Wadenheben stehend : 80kg 8x12

Training war sehr schön und neu für mich, fühlte mich aber wohl und hatte nen geilen Pump.
Hier der ganze Plan im Überblick, nächster Trainingstag wird Mittwoch sein.

Edit Andy: Link entfernt. Bitte keine Verlinkung zu anderen Foren, schon garnicht wenn diese zu einem konkurierenden Shop gehöhren.

 

Sorry für den Link Andy, hier der Trainingsplan. Muskelversagen versuche ich zu vermeiden, darüberhinaus verwende ich moderate Gewichte mit voller Bewegungsamplitude und sauberer Ausführung.
Morgen sind die Beinchen dran, ich freue mich !

Hier der Plan :





Woche 1

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden

1. Bankdrücken (KH) 2 x 6-10
2. Fliegende 1 x 6-10
3. Schrägbankdrücken (MP) 8 x 8 (Volumen)
4. LH-Curls 8 x 8 (Volumen)
5. Bankdrücken eng 2 x 6-10
6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)

Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch

1. Kniebeugen 2 x 6-10
2. Beinstrecker 1 x 10-15
3. Beinbeuger 2 x 6-10
4. Beinpresse 45° / liegend 8 x 10 (Volumen)
5. Crunches am Kabel 8 x 10 (Volumen)

Freitag: Rücken, Schultern, Waden

1. LH-Rudern 2 x 6-10
2. Klimmzüge 2 x 6-10
3. Latzüge eng 8 x 8 (Volumen)
4. Kreuzheben 2 x 5-8
5. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 6-10
6. Seitheben 1 x 10-15
7. Nackendrücken (MP) 8 x 8
8. Wadenheben 2 x 6-10


Woche 2

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden

1. Schrägbankdrücken 2 x 6-10
2. Kabelcrossovers 1 x 10-15
3. Bankdrücken / Dips 8 x 8 (Volumen)
4. Hammer- / KH-Curls 2 x 6-10
5. Trizepsstrecken am Kabel 8 x 8 (Volumen)
6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)

Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch

1. Kniebeugen 1 x 20
2. Beinpresse 2 x 6-10
3. Beinstrecker 1 x 10-15
4. Kreuzheben mit gestr. Beinen 8 x 8 (Volumen) - lustig!
5. Crunches / Beinheben 2 x max.

Freitag: Rücken, Schultern, Waden

1. Latzüge mit Untergriff 2 x 6-10
2. Überzüge 1 x 10-15
3. KH-Rudern 1 x 6-10
4. Rudern am Kabel / Rudermaschine 8 x 8 (Volumen)
5. Frontdrücken stehend 2 x 6-10
6. Seitheben auf der Schrägbank 1 x 10-15
7. Rudern aufrecht 8 x 8 (Volumen)
8. Wadenheben 2 x 20-30

 

Exakt

 

So, heute war der Beintag an der Reihe, aua !

Kniebeugen ( zum ersten Mal frei ) : 70kg 2x10

Beinstrecker : 60kg 1x14

Beinbeuger : 50kg 2x10

Beinpresse (liegend) : 72kg 8x10

Crunches : 4x10

Bein heben: 4x10

Fühlte sich gut an, auch wenn die KB für mich ungewohnt waren da ich sie davor immer in der Multipresse gemacht habe, und die Beinpresse ein wenig zu leicht war.
Am Freitag gehts mit Rücken Schultern weiter um die Trainingswoche abzuschließen.


Haut rein Jungs!

 

Rückentag. Scheiße ist mir übel, mein Porridge kommt mir fast wieder hoch. Training war aber gut und hart.

LH-Rudern: 70kg 2x7

Klimmzüge: 1x10 1x9

Latziehen: 8x8 30kg

Kreuzheben: 90kg 2x8

Aufrechtes Rudern: 35kg 2x8

Seitheben: 8kg 1x12

Schultedrücken(MP) : 7.5kg pro Seite 6x8, 1x7, 1x6

Wadenheben: 110kg 2x15

 

Endlich wieder Training, top motiviert aber mit kleinem schlechten Gewissen (paar Pralinen) gings zum Training !

Schrägbankdrücken 65kg 2 x 8

2. Kabelcrossovers 15kg 1x15

3. Bankdrücken 60kg 6 x 8, 2x7

4. KH-Curls 15kg 2 x 9

5. Trizepsstrecken am Kabel 30kg 8x8

6. Wadenheben 80kg 8x12

Mittwoch gehts weiter, das Trainingssystem gefällt mir wirklich gut und ich fühle mich komplett ausgelastet !

Schönen Abend noch

 

Voller Wut im Bauch über mich selbst gings heute ins Training. Meine Wut ruht auf einer 5 in Mathe, obwohl der Stoff mir eigentlich gut lag, naja shit happens. Training sah heute so aus:


Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch

1. Kniebeugen 50kg 1 x 20

2. Beinpresse (liegend) 120kg 2x10

3. Beinstrecker 40kg 1x13

4. Kreuzheben mit gestr. Beinen 40kg 8x8
zum ersten mal

5. Beinheben 4x10

6. Crunches 4x8

Bis aufs Kreuzheben ( total komisch diese Übung ), bin ich vollends zufrieden und freue mich jetzt auf das Pokalspiel des KSC's !

 

Den guten alten Stoff gibt es eben in jedem Lebensbereich :D

Zum Thema Kniebeugen/Kreuzheben, auf was willst du hinaus?

 

Es gibt doch verschiedene Kreuzheb Varianten oder? Ausführung ist eigentlich immer gut, da auch mein Trainingspartner dabei ist der alles überwacht, und das Gewicht simmt, keine Frage..
Naja, was solls..

 

Komischer Tag heute, gestern mal wieder einen meiner Vorsätze gebrochen und zudem noch wenig geschlafen. Dann war heute auch noch meine Freundin da, sodass ich mich kaum mental aufs Training vorbereiten konnte..
Nichts desto trotz wurde folgendes Programm durchgezogen:

Rücken, Schultern, Waden

1. Latzüge mit Untergriff 60kg 1x10 1x9

2. Überzüge 20kg 1x15

3. KH-Rudern 27.5kg 1x8

4. Rudermaschine 40kg 8 x 8

5. Frontdrücken stehend 30kg 2x8

6. Seitheben auf der Schrägbank 5kg 1x15

7. Rudern aufrecht 20kg 8 x 8

8. Wadenheben 100kg 1x20 90kg 1x20

War während des ganzen Trainings nicht ganz bei der Sache, und bin eher unzufrieden mit mir.. Naja was solls, jetzt freue ich mich erstmal auf ein Wochenende in Mailand!

In diesem Sinne,
schönes Wochenende !

 

So, nach einem anstrengenden Wochenende in Mailand, pausierte ich am Montag, und ließ meine Traingswoche erst am Dienstag anfangen. Da ich zur Zeit im Stress bin, poste ich eben erst heute meinen gestrigen Trainingstag:

1. Bankdrücken (KH) 30kg 2x10

2. Fliegende 17.5kg 1x12

3. Schrägbankdrücken (MP) 11.25kg 7x8 , 1x7

4. LH-Curls 25kg 4x8, 1x7, 1x6, 2x5

5. Bankdrücken eng 60kg 1x10, 1x8

6. Wadenheben 80kg 8x12

Brust war gut, Arme sehr unzufriedenstellend, habe aber auch einen höllischen Muskelkater heute im Bizeps, naja. Gleich gehts mit den Beinchen weiter und ich freue mich !

Saluti

 

Beine doch heute eingeschoben, argh wie ich solche verplanten Wochen hasse... Jedenfalls hier we go:

Kniebeugen : 70kg 2x10

Beinstrecker : 60kg 1x15

Beinbeuger : 60kg 2x10

Beinpresse (liegend) : 80kg 8x10

Bein heben : 4x10

Crunches : 3x10

Nicht gerade zufriedenstellend, Training jedoch ohne Traingspartner, da Finger gebrochen, deswegen habe ich mich bei den freien KB nicht an mehr Gewicht getraut. Zudem hatte ich vom Mailand-Wochenende noch Muskelkater in den Beinen :-P

Morgen Rücken, fuck bin ich geil drauf :D

 

Hui Hui.. Mein Blog hier komplett vergessen.. Zwischenzeitlich ist leider nicht sehr viel in Richtung Muskelaufbau passiert, Ferien,Fasching und Krankheit haben mich ziemlich zurückgeworfen..
Bin seit 3 Wochen wieder im Training und habe mich wieder an alte Leistungen zurückgekämpft. Morgen steht Woche "B" an, mit der auch mein Blog weitergeht

Mfg
Ale