Breiter, stärker, besser

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Massephase" wurde erstellt von Alessandro., 19.01.2009.

  1. #1 Alessandro., 19.01.2009
    Alessandro.

    Alessandro. Hantelträger

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    Hey Jungs,

    ersteinmal zu mir, ich heiße Alessandro, 17 Jahre jung und besuche momentan die 11. Klasse eines Gymnasiums. Ich trainiere mit meinem Trainigspartner seit gut einem Jahr, davor war ich aktiver Wettkampsboxer.

    Daten sind in etwa : Größe 178cm

    Gewicht 70kg

    Umfänge habe ich keine parat, bin aber bei der MP-Winterwahl ‘08 zu sehen: http://www.muskelpower-forum.de/album_p ... ic_id=2325

    Zu meinen Kraftdaten: Bankdrücken 5×5 92.5 kg

    Kreuzheben 5×5 110kg

    Klimmzüge 5×5 12.5kg Zusatzgewicht

    Kniebeugen (Multipresse) 5×5 120kg

    Sollte fürs erste genug sein, bei Bedarf oder bei Verbesserungen reiche ich nach ;-)

    So, nachdem ich seit einer Woche wieder ins Training eingestiegen bin will ich mit einem neuen 3er Split durchstarten. Nach dem 5×5 System werde ich jetzt auf einen Volumenlastigeren Plan zurückgreifen den ich euch natürlich nicht vorenthalten will, doch dazu mehr am Montag.

    Puhh, was kann ich denn euch noch erzählen, achja, die Ernährung.. Ich persönlich bin kein Freund von Masse und Defiphasen, sondern versuche langsam und kontinuierlich aufzubauen, da ich dass Pech habe dass man die Gewichtszunahme zuerst im Gesicht sieht, ich aber ganzjährig schön sein will *hrhr*

    Also ernähre ich mich gesund und eiweißreich, jedoch nicht nach Plan. An Trainingstagen verzehre ich die KH’s rund ums Training, an freien Tagen gehe ich sparsamer mit ihnen um.. Den obligatorischen Magerquark mit Leinöl gibts natürlich auch jeden Abend, genauso wie meine tägliche Ration Fleisch..

    Ansonsten, fragt mich wenn ihr was wissen wollt, wenn nicht gehts hier am Montag mit meinem neuen Split weiter, für Spannung ist also garantiert ;-)

    Gruß, Alessandro.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Alessandro., 19.01.2009
    Alessandro.

    Alessandro. Hantelträger

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    Ok, heute war der erste Trainingstag meines neuen 3er Splits.

    Tag 1, Woche 1 :Brust, Bizeps, Trizeps und Waden

    Bankdrücken KH : 27,5kg 1x10 , 30kg 1x8

    Fliegende KH : 15kg 1x15

    Schrägbank (Multipresse) : 10kg pro Seite, 8x8

    LH Curls : 27,5kg 4x8 , 2x5 , 2x4

    Enges Bankdrücken (Maschine) : 60kg 2x10

    Wadenheben stehend : 80kg 8x12

    Training war sehr schön und neu für mich, fühlte mich aber wohl und hatte nen geilen Pump.
    Hier der ganze Plan im Überblick, nächster Trainingstag wird Mittwoch sein.

    Edit Andy: Link entfernt. Bitte keine Verlinkung zu anderen Foren, schon garnicht wenn diese zu einem konkurierenden Shop gehöhren.
     
  4. #3 Alessandro., 20.01.2009
    Alessandro.

    Alessandro. Hantelträger

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    Sorry für den Link Andy, hier der Trainingsplan. Muskelversagen versuche ich zu vermeiden, darüberhinaus verwende ich moderate Gewichte mit voller Bewegungsamplitude und sauberer Ausführung.
    Morgen sind die Beinchen dran, ich freue mich !

    Hier der Plan :





    Woche 1

    Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden

    1. Bankdrücken (KH) 2 x 6-10
    2. Fliegende 1 x 6-10
    3. Schrägbankdrücken (MP) 8 x 8 (Volumen)
    4. LH-Curls 8 x 8 (Volumen)
    5. Bankdrücken eng 2 x 6-10
    6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)

    Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch

    1. Kniebeugen 2 x 6-10
    2. Beinstrecker 1 x 10-15
    3. Beinbeuger 2 x 6-10
    4. Beinpresse 45° / liegend 8 x 10 (Volumen)
    5. Crunches am Kabel 8 x 10 (Volumen)

    Freitag: Rücken, Schultern, Waden

    1. LH-Rudern 2 x 6-10
    2. Klimmzüge 2 x 6-10
    3. Latzüge eng 8 x 8 (Volumen)
    4. Kreuzheben 2 x 5-8
    5. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 6-10
    6. Seitheben 1 x 10-15
    7. Nackendrücken (MP) 8 x 8
    8. Wadenheben 2 x 6-10


    Woche 2

    Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden

    1. Schrägbankdrücken 2 x 6-10
    2. Kabelcrossovers 1 x 10-15
    3. Bankdrücken / Dips 8 x 8 (Volumen)
    4. Hammer- / KH-Curls 2 x 6-10
    5. Trizepsstrecken am Kabel 8 x 8 (Volumen)
    6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)

    Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch

    1. Kniebeugen 1 x 20
    2. Beinpresse 2 x 6-10
    3. Beinstrecker 1 x 10-15
    4. Kreuzheben mit gestr. Beinen 8 x 8 (Volumen) - lustig!
    5. Crunches / Beinheben 2 x max.

    Freitag: Rücken, Schultern, Waden

    1. Latzüge mit Untergriff 2 x 6-10
    2. Überzüge 1 x 10-15
    3. KH-Rudern 1 x 6-10
    4. Rudern am Kabel / Rudermaschine 8 x 8 (Volumen)
    5. Frontdrücken stehend 2 x 6-10
    6. Seitheben auf der Schrägbank 1 x 10-15
    7. Rudern aufrecht 8 x 8 (Volumen)
    8. Wadenheben 2 x 20-30
     
  5. #4 Anonymous, 20.01.2009
    Anonymous

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  6. #5 Alessandro., 20.01.2009
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    Exakt ;-)
     
  7. #6 Testobolan, 20.01.2009
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    Wenn ich ehrlich bin, find ich einige seiner Pläne echt beschissen, nur meine Meinung dazu. (Zu Vogelmann)
    Soll jetzt aber nicht heißen, dass dein jetziger Plan Mist ist ;-)
     
  8. #7 Dereine, 20.01.2009
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    Ich bin auch echt kein Vogelmann Fan
     
  9. #8 Alessandro., 21.01.2009
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    So, heute war der Beintag an der Reihe, aua !

    Kniebeugen ( zum ersten Mal frei ) : 70kg 2x10

    Beinstrecker : 60kg 1x14

    Beinbeuger : 50kg 2x10

    Beinpresse (liegend) : 72kg 8x10

    Crunches : 4x10

    Bein heben: 4x10

    Fühlte sich gut an, auch wenn die KB für mich ungewohnt waren da ich sie davor immer in der Multipresse gemacht habe, und die Beinpresse ein wenig zu leicht war.
    Am Freitag gehts mit Rücken Schultern weiter um die Trainingswoche abzuschließen.


    Haut rein Jungs!
     
  10. #9 Alessandro., 23.01.2009
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    Rückentag. Scheiße ist mir übel, mein Porridge kommt mir fast wieder hoch. Training war aber gut und hart.

    LH-Rudern: 70kg 2x7

    Klimmzüge: 1x10 1x9

    Latziehen: 8x8 30kg

    Kreuzheben: 90kg 2x8

    Aufrechtes Rudern: 35kg 2x8

    Seitheben: 8kg 1x12

    Schultedrücken(MP) : 7.5kg pro Seite 6x8, 1x7, 1x6

    Wadenheben: 110kg 2x15
     
  11. #10 Alessandro., 26.01.2009
    Alessandro.

    Alessandro. Hantelträger

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    Endlich wieder Training, top motiviert aber mit kleinem schlechten Gewissen (paar Pralinen) gings zum Training !

    Schrägbankdrücken 65kg 2 x 8

    2. Kabelcrossovers 15kg 1x15

    3. Bankdrücken 60kg 6 x 8, 2x7

    4. KH-Curls 15kg 2 x 9

    5. Trizepsstrecken am Kabel 30kg 8x8

    6. Wadenheben 80kg 8x12

    Mittwoch gehts weiter, das Trainingssystem gefällt mir wirklich gut und ich fühle mich komplett ausgelastet !

    Schönen Abend noch
     
  12. #11 Alessandro., 28.01.2009
    Alessandro.

    Alessandro. Hantelträger

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    Voller Wut im Bauch über mich selbst gings heute ins Training. Meine Wut ruht auf einer 5 in Mathe, obwohl der Stoff mir eigentlich gut lag, naja shit happens. Training sah heute so aus:


    Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch

    1. Kniebeugen 50kg 1 x 20

    2. Beinpresse (liegend) 120kg 2x10

    3. Beinstrecker 40kg 1x13

    4. Kreuzheben mit gestr. Beinen 40kg 8x8
    zum ersten mal

    5. Beinheben 4x10

    6. Crunches 4x8

    Bis aufs Kreuzheben ( total komisch diese Übung ), bin ich vollends zufrieden und freue mich jetzt auf das Pokalspiel des KSC's !
     
  13. #12 Anonymous, 28.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

     
  14. #13 Alessandro., 28.01.2009
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    Den guten alten Stoff gibt es eben in jedem Lebensbereich :D

    Zum Thema Kniebeugen/Kreuzheben, auf was willst du hinaus?
     
  15. #14 Anonymous, 28.01.2009
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    Anonymous Guest

    Naja, nicht böse nehmen, aber das passt mMn überhaupt nicht zueinander. Ich habe selbst ca. 110-120kg KH als max., zumindest wenn es sauber sein soll (was ich bei BBlern auch bei max. voraussetze) und da wundere ich mich nun doch sehr über deine eben gepostete Einheit, weil die Maxwerte eben so extrem anders sind.
     
  16. #15 Alessandro., 28.01.2009
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    Es gibt doch verschiedene Kreuzheb Varianten oder? Ausführung ist eigentlich immer gut, da auch mein Trainingspartner dabei ist der alles überwacht, und das Gewicht simmt, keine Frage..
    Naja, was solls..
     
  17. #16 machodijai, 28.01.2009
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    Zumal du ja extra geschrieben hast, dass es das erste Mal mit dieser Variante war.
     
  18. #17 Alessandro., 30.01.2009
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    Komischer Tag heute, gestern mal wieder einen meiner Vorsätze gebrochen und zudem noch wenig geschlafen. Dann war heute auch noch meine Freundin da, sodass ich mich kaum mental aufs Training vorbereiten konnte..
    Nichts desto trotz wurde folgendes Programm durchgezogen:

    Rücken, Schultern, Waden

    1. Latzüge mit Untergriff 60kg 1x10 1x9

    2. Überzüge 20kg 1x15

    3. KH-Rudern 27.5kg 1x8

    4. Rudermaschine 40kg 8 x 8

    5. Frontdrücken stehend 30kg 2x8

    6. Seitheben auf der Schrägbank 5kg :biggrin: 1x15

    7. Rudern aufrecht 20kg 8 x 8

    8. Wadenheben 100kg 1x20 90kg 1x20

    War während des ganzen Trainings nicht ganz bei der Sache, und bin eher unzufrieden mit mir.. Naja was solls, jetzt freue ich mich erstmal auf ein Wochenende in Mailand!

    In diesem Sinne,
    schönes Wochenende !
     
  19. #18 Alessandro., 04.02.2009
    Alessandro.

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    So, nach einem anstrengenden Wochenende in Mailand, pausierte ich am Montag, und ließ meine Traingswoche erst am Dienstag anfangen. Da ich zur Zeit im Stress bin, poste ich eben erst heute meinen gestrigen Trainingstag:

    1. Bankdrücken (KH) 30kg 2x10

    2. Fliegende 17.5kg 1x12

    3. Schrägbankdrücken (MP) 11.25kg 7x8 , 1x7

    4. LH-Curls 25kg 4x8, 1x7, 1x6, 2x5

    5. Bankdrücken eng 60kg 1x10, 1x8

    6. Wadenheben 80kg 8x12

    Brust war gut, Arme sehr unzufriedenstellend, habe aber auch einen höllischen Muskelkater heute im Bizeps, naja. Gleich gehts mit den Beinchen weiter und ich freue mich !

    Saluti :)
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Alessandro., 05.02.2009
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    Beine doch heute eingeschoben, argh wie ich solche verplanten Wochen hasse... Jedenfalls hier we go:

    Kniebeugen : 70kg 2x10

    Beinstrecker : 60kg 1x15

    Beinbeuger : 60kg 2x10

    Beinpresse (liegend) : 80kg 8x10

    Bein heben : 4x10

    Crunches : 3x10

    Nicht gerade zufriedenstellend, Training jedoch ohne Traingspartner, da Finger gebrochen, deswegen habe ich mich bei den freien KB nicht an mehr Gewicht getraut. Zudem hatte ich vom Mailand-Wochenende noch Muskelkater in den Beinen :-P

    Morgen Rücken, fuck bin ich geil drauf :D
     
  22. #20 Alessandro., 29.03.2009
    Alessandro.

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    Hui Hui.. Mein Blog hier komplett vergessen.. Zwischenzeitlich ist leider nicht sehr viel in Richtung Muskelaufbau passiert, Ferien,Fasching und Krankheit haben mich ziemlich zurückgeworfen..
    Bin seit 3 Wochen wieder im Training und habe mich wieder an alte Leistungen zurückgekämpft. Morgen steht Woche "B" an, mit der auch mein Blog weitergeht ;-)

    Mfg
    Ale
     
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