Brust

Dann mach einen GK-Plan, siehe Wodys Zirkel im Lexikon, da kannst du 3x pro Woche trainieren. Bei der Intensität eines Splits, die man auf Dauer anstrebt, kannst du froh sein, wenn du überhaupt den 7 Tage Zyklus halten kannst und ihn nicht wegen Muskelkater verlängern musst...

Den von mir Favorisierten 3er-Split findest du im Trainingsplan-Forum im Thread von Ninib65.

 

Mach erstmal einen GK-Plan für die nächsten paar Monate, aber einen ordentlichen, wie gesagt Wodys Zirkel.

Oder hier meine Abwandlung:

Ganzkörper-Plan

Montag

1. Crunch gerade + Schräg auf Rolle
2. Rumpfseitheben
3. Wadenheben stehend
4. Beinheben im Stütz angewinkelt
5. Beinpendel
(1-5 wiederholen)

6. LH-Kniebeugen
7. Kreuzheben
8. KH-Bankdrücken
9. Breite Klimmzüge im Obergriff
10. KH-Schulterdrücken (Obergriff)
11. Rudern aufrecht mit KH
12. Beinstrecken
13. Dips
14. Enge Klimmzüge im Untergriff
15. Bein-Curls liegend
(6-15 1-2x wiederholen)


Dienstag

20-30 Minuten intensives Ausdauertraining mit leicht variabler Intensität z.B. Crosstrainer, Radfahren, Joggen


Mittwoch

1. LH-Hackenschmidt-Kniebeugen
2. Hyperextensions
3. KH-Schrägbankdrücken
4. Lat-Zug mit Hammergriff
5. KH-Schulterdrücken (Hammergriff)
6. KH-Shruggs
7. Beinstrecken
8. Arnold-Dips
9. Gedrehte Hammercurls
10. Bein-Curls sitzend
(1-10 1-2x wiederholen)

11. Crunch gerade + Schräg mit hohen Beinen
12. Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel
13. Wadenheben sitzend
14. Beinheben im Stütz gestreckt
15. Rumpfdrehen in Sit-Up Position
(11-15 wiederholen)


Donnerstag

40-60 Minuten Ausdauertraining bei gleichbleibender gemäßigter Intensität z.B. Schwimmen


Freitag

1. LH-Kniebeugen
2. Kreuzheben
3. KH-Negativ-Bankdrücken
4. Breite Klimmzüge im Obergriff
5. KH-Ausfallschritte
6. Frontdrücken
7. Rudern aufrecht mit LH
8. Treppensteigen mit 2 KH
9. Beinstrecken
10. Kickbacks
11. Enge Klimmzüge im Untergriff
12. Bein-Curls liegend
1-12 1-2x wiederholen


Samstag

1. Negativ-Crunch gerade / schräg
2. Reverse Crunch
3. Donkey-Wadenheben
4. Rumpfseitheben
5. Rumpfdrehen
(1-5 zweimal wiederholen)

6. Intervalltraining auf Ruder-Gerät


Allgemein

• Vor dem Training 5-10 Minuten Aufwärmen – nicht länger!
• Keine Pause zwischen den Übungen, zwischen den Durchgängen 2-3 Minuten Pause
• Keine Pause zwischen den Bauchübungen[/u]

 

Wenn du es ordentlich machst, brauchst du 50 Minuten.

 

Ne bei einem GK-Plan, machst du immer den ganzen Körper.

Was hat Ausdauertraining damit zu tun?? Die 3 Tage sind da nur beispielhaft drin.l

 

Wieso sollte man das tun?

Mach einfach den Plan so wie er ist.

 

Ähem, wenn man nach einem Ganzkörper-Plan trainiert, trainiert man 2-3x wöchentlich den ganzen Körper und lässt nicht in einer Trainingseinheit mal eben die wichtigste Muskelgruppe weg.

Nochmal, der Plan ist so wie er ist sehr gut, trainier einfach danach.

 

Man kann das aufteilen, dann ist es ein Split, womit du allerdings noch einige Monate warten solltest. Bei einem Split trainiert man jeden Muskel (außer Bauch und Waden) nur genau 1x pro Woche.

Z.B. so:

Brust/Bizeps/Waden
Beine/Trizeps
Rücken/Schultern/Nacken

oder so:

Beine/Waden
Brust/Schultern/Trizeps
Rücken/Nacken/Bizeps

 

Ja und das ist ein Split, evtl. ein zu häufig trainierter Split, aber es ist ein Split. Ein 2er Split aus

Tag A Beine
Tag B der Rest

macht zwar durchaus Sinn, aber da trainierst du Tag A und Tag B jeweils 1x wöchentlich.


Ich verstehe nicht warum du auf irgendwelche Kuriositäten raus willst, die nicht funktionieren statt einen guten und oft bewährten Trainingsplan durchzuführen.