Brustmuskulatur

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Pascal_F, 18.02.2011.

  1. #1 Pascal_F, 18.02.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    Hallo Zusammen,

    ich trainiere seit 4 Monaten wieder intensiv nach einer Pause von 3 Jahren. Meine größte Problemzone: Die Brustmuskulatur. :boese: Im oberen Bereich bin ich "flacher" als in der unteren Hälte.
    Wie kann ich dem entgegenwirken?
    Ich trainiere zur zeit im 4er Split und wenn Brusttag ist, wird zB auf der Bankdrücken auf der Schrägbank gemacht (Beanspruchung des oberen Brustmuskels). Irgendiwe hilft es aber nix.

    Gibt es andere Übungen die mir da helfen?

    Gruß
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Hallo und willkommen im Forum!

    Die Brustmuskulatur ist oftmals sehr davon abhängig, wie die Gene die Form festlegen. Das heißt: manche haben schon eine sehr schöne Grundform, obwohl sie nichts mit Sport am Hut haben. Das erkennt man zB im Schwimmbad bei Nichtsportllern sehr gut. Die Brustmuskeln sind in ihrer Form vorgegeben. Manche haben dann einfach eine gut propotionierte und kantige Brust, wo hingegen andere wiederum eher benachteiligt sind, weil eben keine gute Linie oder so etwas zu erkennen ist. Da muss man dann dementsprechend viel Masse draufpacken, bis es trotz schlechter Ausgangsbasis gut aussieht.
    Genauso verhält es sich mit "der Aufteilung" oberer und unterer Brustmuskulatur.
    Wenn du deinen gesamten Körper und die einzelnen Muskeln ausgewogen trainierst und trotzdem Dysbalancen in Bezug auf einen Muskel und dessen Form zu erkennen sind, dann ists wahrscheinlich wirklich Sache der Genetik, wie oben beschrieben.

    Du könntest auch einfach mal den 4er posten, ob Klimmis, BD/Dips, Military Press und so weiter alles drin ist, was eben für Brust wichtig ist!

    viele Grüße,
    Colin!
     
  4. #3 Pascal_F, 18.02.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    ich war vor 3 Jahren, als ich noch viel trainierte deutlich hagerer als heute. Da war das während dem Training auch kein Problem. Jetzt sieht sie aus als ob sie "hängen" würde :dampf:

    Montag: Rücken / Bauch
    - Kreutzheben
    - Klimmzüge
    - eine Übung für den unteren Rücken
    - eine für den Rautenmuskel(weiß bei den 2 letzten den richtigen Namen nicht)

    - Crunches 2 Arten
    - seitliche crunches


    Dienstag: Brust/Bizeps
    -Fliegende am Seilzug
    -Bankdrücken (Schrägbank)
    -Bankdrücken (Flachbank)
    -Dips

    - curls kurzhantel
    - Bizeps an seilzug
    - Curls mit Langahntel


    Mittwoch: frei


    Donnerstag: Beine /Bauch
    - Kniebeuge
    - Beinpressen
    - Beinbeuger
    - Beinstrecker
    - Wadenheben

    - Bauchübungen wie Dienstags


    Freitag: Schultern/Trizeps
    - Shrugs
    - Military Press
    - Seitheben
    - Arnold-Presse

    - Trizepsdrücken mit Langhantel (hoffe das heißt so)
    - Trizeps an Seilzug
    - Dips zwischen 2 Bänken

    Mache jede Übung 3x á 8-10 Wiederholungen
     
  5. #4 Matze1985, 19.02.2011
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Nimm Überzüge nochmal mit rein, die gehen auf die innere Partie der Brust.
     
  6. #5 Pascal_F, 21.02.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    ansonsten ist der Plan aber gut?

    Gibts noch Ernährungstricks?
     
  7. Colin

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    Um ehrlich zu sein finde ich den Plan überladen, ich würde mich auf die wichtigsten Übungen beschränken.
     
  8. #7 Pascal_F, 23.02.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    Überladen? Jede Einheit dauer tbei mir so ca. 90 - 105 Minuten. Dachte das wäre dann ok.

    Was passiert bei zu voluminösem Training? Schädlich?
     
  9. Colin

    Colin Supermoderator
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    Nein, schäüdlich ist da nichts, der Plan ist auch völlig okay soweit, aber ich persönlich finde es nach wie vor am besten unwichtige Übungen rauszuschmeißen und wikrlich nur die wichtigsten drin zu haben.
    Die Kreuzhebeeinheit zB ist relativ kurz gestaltet, das fin ich gut. Nach Kreuzheben selbst machst du ja Klimmis, da würde ich nur noch eine Übung für den Rücken hindterherschieben. LH-Rudern wäre das. Und anstatt die Bauchübungen könntest du aufrechtes LH-Rudern nehmen, denn KH, Klimmis, Rudern vorgebeugt: das trainiert alles den Bauch mit.
    Am Brusttag würde ich eher mit Bankdrücken oder Dips anfangen. Wenn du alle 4 Brust/Schulterübungen behalten willst, dann würde ich den Bizeps bei der Einheit komplett rausschmeißen. Der Mittwoch schaut gut aus. Und am Freitag finde ich, um ehrlich zu sein, einen Schulter/Trizeps Tag unsinnig. Da würde ich besser die Brusteinheit kürzen und dafür Military Press hinter das Bankdrücken schieben. Denn dann wäre der Freitag jetzt "weg", und anstelle davon könntest du eine Beinbeugeeinheit einrichten. Also Kreuzheben (vom Montag) und Beinbeuger (vom Donnerstag). Das wäre dann so wie mein 4er Split, kannst ja in meinem Blog schauen wie er genau aussieht, und ich denke dass du dann besser aufbaust, weil du eben den Fokus verstärkt auf schwere und wichtige Übungen setzt als auf Bizeps/Trizeps/Schulter/Brust so viele Einzelübungen zu geben. Aber ist nur meine Auffassung. :)

    Lieben Gruß!
     
  10. #9 FreakLikeMe, 23.02.2011
    FreakLikeMe

    FreakLikeMe Eisenbieger

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    also ich traniere meine brust sehr sehr intensiv, vielleicht schon zu viel.
    ich traniere allerdings mit kurzhanteln, finde es sehr viel effektiver es wurde ja belegt das das tranieren mit der langhantel doch nicht so intensiv sei ;-)

    ich traniere erst auf der flachbank mit kurzhanteln, dann gehe ich rüber zur schräg und dann zur negativbank.
    dann noch am kabel paar sätze und evtl fliegende mit den kurzhanteln.
    dann lege ich mich zum bluss nur mit den schulterblättern und dem kopf auf eine bank, beine auf dem boden, und hebe mit 2 händen die kurzhantel hinterm kopf wieder richtung brust. allerdings weiß ich nicht genau, ellebogen eng oder weit geöffnet halten?
    lg
     
  11. Ment1

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    um ehrlich zu sein

    ich finde der plan ist schrott

    schon alleine am brusttag mit einer iso anzufangen :bash:
    desweiteren finde ich die aufteilung müll

    der eine tag ist voll mit brust bis zum anderen während der rücken zu kurz kommt und völlig sinnfrei trainiert wird und das schlimmste ist bauch noch am selben tag wie beine zu trainieren
    wenn die beine mit einer schönen intensität trainiert wurden kann man doch schon gar keine lust mehr auf bauch haben und man würde es auch höchst wahrscheinlich gar nich hinbekommen

    ich würde es mal so ausprobiern

    brust, schulter
    rücken
    frei
    beine
    arme

    und dann mit folgenden punkten pro großen muskel 3 übungen a 4 sätze davon 2 multigelnk übungen und zu letzt eine iso und für die kleinen muskeln 2 übungen a 3-4 sätze am besten iso´s

    das hat sich bei mir bisher am besten bewährt das schema
     
  12. #11 Pascal_F, 24.02.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    Ich sehe, die Meinungen differnzieren sich :biggrin:

    Da Collin aber auf meiner Seite ist find ich seine Meinung besser :mrgreen:
    Da ich siet Anfang januar so trainiere wird es jetzt eh Zeit, meinen Trainingsplan umzustellen... entweder auf ein 2er Split oder auf HST (Hört sich nämlich echt geil an)

    Was ist denn für meine "Problemzone Brust" das geeignetere System?
     
  13. Donar

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    Jedes System, welche Übungen für dich gut sind solltest du heraus finden. Ich habe am Anfang nur unnötig Bankdrücken gemacht, erst als ich mal komplett auf Isos übergestiegen bin, hat sich meine Brust entwickelt, weil ich gelernt habe richtig mit Muskelspannung zu trainieren. 4-er Split ist schon in Ordnung ;)
     
  14. #13 Pascal_F, 24.02.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    4er Split ist ja schon gut, aber möchte jetzt neue Reizpunkte Setzen. So oder so, ein neuer Plan muss her ;-)
    Aber danke für die Antwort.

    Hat jemand Erfahrungen mit HST?
     
  15. #14 AxL1337, 24.02.2011
    AxL1337

    AxL1337 Handtuchhalter

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    "
    ich finde der plan ist schrott

    schon alleine am brusttag mit einer iso anzufangen :bash:
    "

    er will mit der iso anfangen um die brust vorzuermüden und in den nachfolgenden verbundübungen hart ranzunehmen und sich auf die brust zu konzentrieren. außerdem ist das ne super übung um sich aufzuwärmen und blut in die brustmuskeln zu pumpen.

    ach und verletzungsvorbeugend ist das auch noch...
     
  16. Ment1

    Ment1 Hantelträger

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    achja und vorermüden ist so gut ja welchen sinn hat das, ich halt diese art für ser schwachsinnig schon alleine weil dann bei der multigelenk nicht mehr der primärreizende muskel sauber trainiert werden kann und außerdem wird potenzial weggeschmissen den muskel vernünftig zu reizen

    @ pascal
    es ist völlig egal ob er deiner meinung ist(nicht böse gemeint colin) aber nur weil etwas mir die arbeit abnimmt heißt es noch lange nicht das es gut ist
    und nebenbei noch angemerkt ich finde die brust nicht wichtig, viel wichtiger ist doch ob das verhältinis der einzelnen muskeln zu einander passt, deswegen beschränk dich nicht auf eine muskelpartie

    hab keine erfahrung mit hst aber ich muss ehrlich sagen es spricht mir auch nicht zu, soll an sich gut sein aber wie gesagt ist nicht mein fall ich trainiere mittlerweile nach gvt und das ist das was mich weiterbringt
     
  17. #16 Pascal_F, 24.02.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    ich hatte euch ja gefragt weil ich es eben nicht weiß. Und wenn ich dann 2 völlig unterschiedliche Antworten bekommen (unter der Annahme, das genau eine richtig ist) stehen die Chancen 50:50 den richtigen zu erwischen :wink:

    Ich muss es sowieso selbst probieren ob es anschlägt. Das ist klar. Nur wären Erfahrungsberichte eben Top gewesen :wink:
     
  18. Colin

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    Hi!

    Das mit der 50/50 Chance geht leider nicht, weil "die richtige" Antwort gibt es nicht. Ment1 schreibt seine Erfahrungen, ich meine. Und jeder kommt offenbar mit verschiedenen Plänen besser oder auch schlechter zurecht. Das ist auch gut so, sonst würde jeder exakt den gleichen Plan trainieren.
    Fakt ist aber, dass unnützes Iso-Gegurke überflüssig ist. Und das ist es immer und in jeder Hinsicht, außer man ist Pro und hat da irgendwleche geheimen Pläne am laufen. Aber die Grundmasse baut man schlichtweg am einfachsten mit Grundübungen auf. :-D

    Zum Beispiel würde ich persönlich niemals einen "Armtag" trainieren, weil es sich bei mir nicht lohnt. Da sehe ich zB keinen Sinn drin. Aber ob das jetzt "richtig" ist, kann man nicht sagen... Nötig ist es zumindest nicht, aber wenn das jemandem verdammt viel Spaß macht und er extra dafür ins Studio fahren/laufen/fliegen will, bitteschön. Solange dann die Beine ebenfalls intensiv drangenommen werden, liegt da auch grundsätzlich kein Problem. Außer, dass so eine Armeinheit niemals so effetkiv sein wird und dem Aufbau hilft, wie es eine Einheit mit Grundübungen ist.

    HST funktioniert bei manchen super, aber ich mach es daher nicht, weil ich nicht gerne 15 kleine 2er Cluster machen will zum Beispiel. Ich bleib bei meinen 6-12Wdh, weil es mir insgesamt sinnvoller vorkommt als 15x 2Wdh zu trainieren. In Sachen Hypertrophie ists sicherlich sehr gut, aber wenn man nebenbei auch noch Ausdauer aufbauen will, dann ist es nicht zu 100% geeignet.
    Aber vielleicht liegst dir ja, also probier es aus.

    Gruß Colin!
     
  19. Ment1

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    kann mich nur anschließen

    aber das mit grundübungen solide grundmuskulatur aufgebaut wird ist klar
    ist eigentlich grundwissen und sollte jeder beherschen
    aber womit ich mich nicht identfizieren kann ist die arme nicht zu trainieren, ich glaube das ist kräftemäßig verschenktest potenzial
    aber nun gut jeder so wie er es für richtig hält
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Strohkopf, 25.02.2011
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

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    Naja und weil man dafür etwas stärker sein muss als du (und ich) :mrgreen:

    Deswegen heißt es je HYPERTROPHIE specific training.
     
  22. Ment1

    Ment1 Hantelträger

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    :biggrin: :biggrin: :biggrin: :biggrin:
     
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