BWE Trainingsplan

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  1. #1 CR__7, 25.05.2009
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    Servus ;)

    Bin 14 Jahre und will gerne Muskeln aufbauen durch BWE Übungen... hab jetzt diesen hier im Forum gefunden:

    20 Liegestütze zur Brust
    20 Crunshes
    10 Klimmzüge(hab derzeit noch keine Stange aber werd mir eine bestellen) [alternativ wenn du keine Stange hast, kannste Vorgeb. KH Rudern machen und vllt. noch Bizepscurls)
    20 Hockstrecksprünge
    20 Adlerschwünge
    20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
    20 Arnold Dips
    20 Ausfallschrittsprünge

    3 Sätze!

    Ist der gut? Was beansprucht der genau? Und wie lange dauert der ca.?

    Weil ich will Ganzkörper trainieren, aber am meisten Beine und Arme... d

    THX schonmal für Antworten!
     
  2. #2 Andy82, 25.05.2009
    Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Der beansprucht den ganzen Körper. Wenn man den Plan komplett durch macht dauert er wohl ca 30min.
     
  3. #3 CR__7, 26.05.2009
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    okay, bringt er gleichviel oder in etwa so viel wie training mit geräten... ?
     
  4. #4 Lenny, 26.05.2009
    Lenny

    Lenny Hantelbankwärmer

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    In deinem Alter wird er dir mehr bringen als das Training mit Geräten, vorallem was die Gesundheit angeht.
     
  5. #5 CR__7, 27.05.2009
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    mir wurde gesagt das ich auf folgender seite www.fitness-Xl.de die übungen finde, jedoch habe ich sie bisher nicht gefunden... kann mir jemand verraten wo die erklärt sind?
     
  6. #6 'Strahler', 28.05.2009
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  7. #7 CR__7, 29.05.2009
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    danke ;)

    das mit den klimmzügen geht nicht , wie kann ich das ersetzten?

    und würde noch gerne irgendwas für die beine bzw. waden machen, was gibts da ?

    diese Hock-Streck-Sprünge sind auch gut für die sprungkraft oder?

    danke nochmal und wie lang denkst du dauert es bis man erfolge sieht?

    gruß
     
  8. #8 'Strahler', 29.05.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Klimmzüge sind schwer zu ersetzen. Warum geht das denn nicht?
    Könntest Dich eventuell an einer Tischplatte festhalten (hängend) und die Beine lang machen, dann sind sie auch erstmal einfacher und Du brauchst keine extra Geräte.

    Für die Waden kannst das hier machen. Einfach die Hantel weglassen und viele Wdh. machen. Ganz wichtig ist, den vollen Bewegungsumfang auszunutzen, also die Wade so weit wie möglich zu dehnen und dann so weit wie möglich nach oben zu gehen.

    Ja die Hock-Streck-Sprünge sind gut für die Sprungkraft, wenn Du noch auf Schnelligkeit gehen willst, solltest die Pausen zwischen den einzelnen Sprüngen sehr kurz halten, also eigentlich beim Landen schon wieder abspringen.

    Wann Du Erfolge siehst hängt auch sehr stark von deiner Genetik und vor allem von Deiner Ernährung ab. Das muss alles zusammenpassen, dann klappt das schon.
     
  9. #9 CR__7, 29.05.2009
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    klar, wird gemacht ;) also werd ich von den hock-streck- sprüngen auch schneller?

    das mit den klimmzügen wird schwer, gibts da keine andere übung wo genauso effektiv ist?
     
  10. #10 moins, 29.05.2009
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    Nein, ist die absolut beste Übung für den oberen Rücken. Wenn du keine Stange hast, dann lohnt sich die Investition in z.B. ein Türreck auf jeden Fall!
     
  11. #11 CR__7, 29.05.2009
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    hmm... ich schau mich mal um aber sonst werde ich den trainingsplan jeden tag machen...

    ich spiele nebenbei noch fussball und habe mir dazu noch ein trainingsplan erstellt (4 x mal in der woche) so oft würde ich auch den bwe trainingsplan machen, jetzt wollte ich nur fragen ob ich den BWE trainingsplan an dem gleichen tag machen soll an dem ich mein fussballtrainingsplan mache, oder soll ich z.B. montags den bwe trainingsplan und dienstag den fussball trainingsplan?

    danke schonmal für antworten !

    edit: kann ich noch 3 x mal 20 kniebeugen hinzufügen?

    gruß
     
  12. #12 CR__7, 19.06.2009
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    So,

    bin wieder da und werde heute anfangen =)

    mein trainingsplan sieht jetzt wie folgt aus:

    sonntag: 45- 60 minuten joggen, 10-20 sprints bergauf machen, 10-20 hock-steck-sprünge (die von oben) 3 sätze davon...

    Crunches
    Hockstrecksprünge
    Adlerschwünge
    gerader Crunch mit angehobenen Beinen
    Ausfallschritte(allerdings ohne Gewicht)
    fersenheben
    Liegestützen
    Jeweils 1 Minute auf einem Bein springen rechts und links
    unten in der liegestütze bleiben nicht hochgehen... 1 minute halten (3 mal)
    Hanteln (30 x 3)
    jede übung 20 mal, 3 sätze ! bis auf die klimmzüge die nur 10 mal...


    montag: regeneration

    dienstag: 45- 60 minuten joggen, 10-20 sprints bergauf machen, 10-20 hock-steck-sprünge (die von oben) 3 sätze davon...

    abends:

    Crunches
    Hockstrecksprünge
    Adlerschwünge
    gerader Crunch mit angehobenen Beinen
    Ausfallschritte(allerdings ohne Gewicht)
    fersenheben
    Liegestützen
    Jeweils 1 Minute auf einem Bein springen rechts und links
    unten in der liegestütze bleiben nicht hochgehen... 1 minute halten (3 mal)
    Hanteln (30 x 3)

    alle übungen 20 mal, 3 sätze! bis auf klimmzüge

    mittwoch: regeneration

    donnerstag: 45- 60 minuten joggen, 10-20 sprints bergauf machen, 10-20 hock-steck-sprünge (die von oben) 3 sätze davon...

    abends:

    Crunches
    Hockstrecksprünge
    Adlerschwünge
    gerader Crunch mit angehobenen Beinen
    Ausfallschritte(allerdings ohne Gewicht)
    fersenheben
    Liegestützen
    Jeweils 1 Minute auf einem Bein springen rechts und links
    unten in der liegestütze bleiben nicht hochgehen... 1 minute halten (3 mal)
    Hanteln (30 x 3)

    alle übungen 20 mal, 3 sätze! bis auf die hanteln (30 x 3)

    freitag: regeneration

    samstag: 45- 60 minuten joggen, 10-20 sprints bergauf machen, 10-20 hock-steck-sprünge (die von oben) 3 sätze davon...

    abends:

    Crunches
    Hockstrecksprünge
    Adlerschwünge
    gerader Crunch mit angehobenen Beinen
    Ausfallschritte(allerdings ohne Gewicht)
    fersenheben
    Liegestützen
    Jeweils 1 Minute auf einem Bein springen rechts und links
    unten in der liegestütze bleiben nicht hochgehen... 1 minute halten (3 mal)
    Hanteln (30 x 3)
    alle übungen 20 mal, 3 sätze!

    das ist nur so ungefähr wie ich es mache.. also das mit den tagen ist ja egal, die frage ist nur: alles immer am gleichen tag machen, also kondition + ausdauer und körpertraining oder an verschiedenen tagen sprich samstag: kondition + schnelligkeit und sonntag körpertraining usw...wie sollte ich es machen? beides an einem tag oder an verschiedenen?


    thx schonmal... !

    und wie lang wird das jetzt etwa dauern bis ich durch diesen Trainingsplan Muskel aufbaue?
     
  13. #13 Schueffe, 19.06.2009
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    ich würde mit dem Plan jedenfalls keine Muskeln aufbauen, weil ich spätestens nach 2 Wochen total am Stock gehen würde...

    Wenn du soviel läufst + die Sprints und dann noch die BWE abends... mein Körper würd das nicht mitmachen.

    Ich würde die Läufe und die BWEs auch nicht am gleichen Tag machen...
    Insgesamt auch darauf achten, dass du nicht langsamer/schwächer wirst.
    Das wäre dann ein Idiz dafür, dass dein Körper die Belastung nich bewältigen kann.... Musst du halt mal schauen wies sich bei dir mit der Regeneration verhält... Wenn man die Anzeichen zu deuten weiß, dann sagt einem der Körper schon wenns zuviel wird...
     
  14. #14 CR__7, 19.06.2009
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    okayokay....

    also ganz eindeutig an zwei verschiedenen tage... das heisst montags kraft dienstag kondition...

    denkst du sonst ist der trianingsplan gut oder zuviel nach deiner meinung nach?
     
  15. #15 Schueffe, 19.06.2009
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    also meiner Meinung nach ist das viel zu viel... wenn du jeden zweiten Tag so lange läufst UND dazu noch 10-20 Bergsprints machst... das is einfach pure Selbstvernichtung.
    Ich würde das alles nen bischen reduzieren oder aufteilen....
    Du könntes du ja auch noch nen bischen Input geben wozu das alles gut sein soll, was du bisher für einen Stand hast usw...

    Wenn die Sprints dazu dienen sollen die Schnelligkeit zu verbessern, würde ich mir an deiner Stelle überlegen 2 mal die Woche laufen zu gehen.

    1 längeren Lauf (45-60 Minuten) und einmal Intervalltraining... +3mal BWE...

    Ich rede auch hier nur von mir selber. Die Regenerationsfähigkeit von Menschen unterscheidet sich natürlich auch...
    So wie dein Plan jetz aussieht, würde das aber kein Mensch durchhalten, wenn du alles mit entsprechender Intensität machst.
     
  16. #16 CR__7, 19.06.2009
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    ok... was hältste davon 2 mal joggen... (45-60) min ... und 2 mal sprints... gut oder net gut?

    ja ich will meine schnelligkeit verbessern ist für den fussball gedacht der trainingsplan !
     
  17. #17 CR__7, 21.06.2009
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    hey,

    ich habe den trainingsplan jetzt durchgeführt und bin jetzt ziemlich fertig (ca. 45 min). hat gut geklappt, jedoch habe ich noch ein paar fragen:

    1. wie lang sollen die pause zwischen den sätzen sein?

    2. der ts ist für den fussball, also bei den liegestützen die händer eher zusammen (trizeps) oder weiter auseinander (brust)?

    3. ich habe am ende noch jeweils 1 minute auf einem bein springen gemacht, rechts und links, bringt das auch was? baue ich dadurch muskeln auf?

    4. kann sich mal einer melden der den ts schon gemacht hat, per pn oder hier im thread... wie lang hat es gedauert bis ihr erfolge hattet? klar jeder hat ein anderer körper aber ihr könntet ja trzt. schreiben ;)

    5. bei den hockstecksprüngen lass ich zwischen den einzelnen sprüngen icht viel zeit damit sich auch meine schnelligkeit verbessert, aber wie weit soll man dann runter? bis zu den knien oder gleich wieder abspringen?

    thx schonmal :)
     
  18. #18 CR__7, 28.06.2009
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    denkt ihr durch den trainingsplan werd ich breiter und bekomm waden? ...

    thx schonmal ;)

    und sollte ich handeln verwenden? bin 14.. werde bald 15
     
  19. #19 chris2906, 28.06.2009
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    hab jetzt zwar noch nicht alles durchgelesen, aber kann dir schonmal sagen, wenn du erfolge erwartest, dann erwarte nicht allzu viel, in deinem alter ist dein körper noch voll im wachstum und deine muskeln werden sich denk ich noch nicht so schnell entwickeln.

    dennoch ist es ein gutes alter um mit dem training anzufangen, damit du dir später so mit 18, 19, 20 jahren ne gute grundlage schaffen kannst, auf der du dann gut aufbauen kannst.

    wichtig ist halt, das du regelmäßig trainierst, deinem körper auch genügend zeit zum regenerieren gibst und auf die ernährung musst du zwar nicht soo sehr achten, aber du solltest auf jeden fall darauf achten, das du dich ausgewogen und gesund ernährst, sprich viel obst, gemüse und auch fleisch.

    Zur frage, ob du Hanteln verwenden solltest, musst du es im Grunde selber wissen, jedoch würde ich dir empfehlen nicht mit schweren Gewichten zu trainieren, um deine Gelenke, Sehnen, Bänder und Knochen zu schützen, da dein Körper ja halt noch mitten im wachstum ist.
     
  20. #20 CR__7, 28.06.2009
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    jap mach ich ;)

    ich prob. dann mal mit den hanteln auch wenn mir einige davon abgeraten haben... hmm...

    hauptsächlich will ich halt waden bekommen und dann noch am arm... ist nicht besonderst fürs aussehn eher für den fussball verstehst ;)
     
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