cluster HST verständnis?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von j9nnY, 28.11.2008.

  1. j9nnY

    j9nnY Handtuchhalter

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    also ich hab mich in den letzten tagen bisschen mit cluster HST als trainingssystem beschäftigt... wollte nochmal checken ob ich das jetzt alles richtig verstanden hab^^

    also im gegensatz zum "normalen" training werden die übungen beim cluster nicht mehr in Wdhs und sätze eingeteilt sondern in cluster und gesamtwiederholungszahl.
    wenn die clustergröße (sprich die wiederholungszahl je satz) kleiner wird, muss das gewicht simultan gesteigert werden.
    da das trainingsgewicht ständig erhöht werden soll, um so ein maximales muskelwachstum zu ermöglichen, steigt die zahl der cluster ebenfalls, bis man bei x cluster à 1Wdh angekommen ist.
    wenn das volumen zu groß werden sollte wird die gesamtwiederholungszahl verkleinert, jedoch nicht das gewicht.
    es muss mindestens 3 mal pro woche trainiert werden, jedoch nie bis zum muskelversagen.

    so das sind jetzt erstmal die prinzipien des cluster hst zusammengefasst wie ich das verstanden habe..
    stimmt das alles so?
    und was mich wundert... wenn man dann bei ziemlich großer anzahl der cluster, sprich einer zimelich kleinen clustergröße angekommen ist, wird das nicht schädlich auf gelenke/fasern etc wenn man noch nicht ausgewachsen ist?
    oder passen sich die gelenke etc an das trainingsgewicht an, wenn man nicht zu schnell steigert?

    Edit:
    der trainingsplan sollte aus maximal ca 5-6 übungen bestehen, da das training sonst bei großer clusterzahl, bzw kleiner clustergröße, zu zeitintensiv wird.
    ideal wären: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben + 2-3 übungen je nach zielsetzung.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 28.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hast du meinen Beitrag über HST im Allgemeinen Bereich gelesen? Da steht eigentlich alles wichtige drin.

    Bzgl. den Gelenken und der Clustergröße: Entscheidend ist bzgl. der Gelenkbelastung nicht, wie viele Wdh. absolviert werden, sondern wie schwer das Gewicht ist. Wenn Jugendlichen 20 Wdh. empfohlen werden, dann wird das gemacht, weil das leichter verständlich ist als "nimm maximal 50% deines Maximalgewichts". Prinzipiell sind wenige Wdh. am Stück immer schonender als viele, denn die höchste Gelenkbelastung stellt immer eine unsaubere Ausführung, die in der gegend des Muskelversagens immer gegeben ist dar, da reicht auch das 20RM.

    Als Ausgangswert würde ich im Wachstum allerdings definitiv nicht das 5RM nehmen, sondern das 10RM oder 12RM, denn 110% des 5RM auf die es am Ende des Zyklus hinausläuft sind auf jeden Fall zu schwer.

    Ein Cluster-HST-Plan sollte zunächst mal aus 4 Übungen bestehen, nicht mehr. Eine Zug- und eine Druckübung je für Unter und Oberkörper. Steht aber alles in dem Beitrag, den würde ich erstmal durchlesen, wenn du dann noch Fragen hast, beantworte ich sie gerne.
     
  4. j9nnY

    j9nnY Handtuchhalter

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    danke erstmal für die sachkundige auskunft ;-)
    ich denke alle meine fragen sind soweit erstmal geklärt...
    schade nur dass ich diese trainingsmethode nicht richtig ausführen kann, da ich bisher noch daheim trainiere....
    ich werd mich mal umsehen, dass ich so anfang nächstes jahr in einem studio hier in der nähe anfangen kann.
    werd das dann unbedingt mal ausprobieren :)
     
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