Defi 09

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von Maddin00, 25.12.2008.

  1. #1 Maddin00, 25.12.2008
    Maddin00

    Maddin00 Handtuchhalter

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    Hier mal meinen Plan den ich ab dem 12.1.09 anfangen will. (Wie man sieht ist es eig. SBFson's Plan nur ein kleines bisschen verändert)
    Über viele Verbesserungsvorschläge (die sicherlich nötig sein werden), würde ich mich freuen :D

    Plan:

    Frühstück (7.00 Uhr)
    4Eiklar, 2 Eigelb, versch Gemüse wie Paprika/Karotte

    Zwischenmahlzeit (9.30 Uhr)
    250g Magerquarkshake(Mit Magerquark und Beeren)

    Zwischenmahlzeit(11.15 Uhr)
    250g Magerquarkshake(Mit Magerquark und Beeren)
    [Was könnt ihr mir dafür noch empfehlen, wenn ich mal keine Lust auf so einen Shake hab?:D]

    Mittagessen(13.30 Uhr)
    250g Fleisch + Gemüse in rauen Mengen (bevorzugt Spinat/brocoli oder ähnliches)

    Zwischenmahlzeit(16.30 Uhr)
    500g Magerquark (mit irgendwelchen Kräutern oder Beeren oder sowas)
    [Was könnt ich dafür noch Essen? Denk immer Magerquark wird mir zum hals raushängen]

    Abendessen (20 Uhr bzw ca. 1h nach dem Training)
    250g Fleisch + Gemüse + Reis? (Reis sinnvoll? Hab gelesen 1h nach dem Training soll man ne vollwertige Mahlzeit inklusive Kohlenhydraten essen. Wenn ja wie viel Reis?)

    Nachtmahlzeit (22Uhr)
    Dose Thunfisch


    Über den Tag verteilt 50g Leinsamen und zum Fleisch etwas Olivenöl, in den Quark vllt etwas Leinöl.

    Komme mit den oben Angegeben Nahrungsmittel auf folgende Verteilung :

    2357 kcal
    84,0g Fett
    49,2g Kohlenhydrate
    350,2g Eiweiß

    Wenn ihr noch andere Varianten habt, das etwas Abwechslung reinkommt , wäre ich sehr froh darüber :D
    Was sollte ich an Trainingstagen essen? Nach dem Training Dextrose? wenn ja wie viel?

    Refeed hab ich mir alle 7 Tage gedacht, jedoch was ich dort dann Essen soll weis ich noch nicht. Hab gelesen komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß, jedoch kein Fett? Stimmt das?

    Also schonmal danke für viele Vorschläge und Verbesserungen.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hibiscus, 25.12.2008
    Hibiscus

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    Guten Abend!

    Guter Plan, ABER:

    -Refeed alle sieben Tage ist definitiv zu wenig. Bis dahin hat der Stoffwechsel schon angefangen runterzufahren. Ein gutes Pendelschema sieht so aus: 2 Tage Defizit, 1 Tag Überschuss, 2 Tage Defizit... etc. Dadurch verschieben sich die Refeedtage jede Woche, falls dir das aus planungstechnischen Gründen schlecht passt, seh zu dass du wenigstens zwei Überschusstage pro Woche hast. Beispiel: Montag + Donnerstag / Dienstag + Freitag (Ich habe das aufgrund von langen Schultagen so gehalten).
    -Zu wenig Fett! Du wiegst 105kg, Faustregel besagt mindestens 1g Fett / KG Körpergewicht. In der Defi ist mehr Fett zuträglich! (Gewährleistet besseren und saubereren Fettabbau + vermindert den Verlust von Muskelmasse).
    -Genau auf das Fettsäurenprofil achten; ist in der Defi mMn unerlässlich. Ggf. Fischölkapseln supplementieren.
    -Viele Leute sind der Meinung, dass man die KH nicht so drastisch zu reduzieren braucht, aber ich sage aus meiner persönlichen Erfahrung: Je weniger KH, desto besser (trockener). KH sparen kannst du, indem du weniger Beeren und Magerquark frisst (stattdessen Hüttenkäse/Harzer/Thun/Fleisch/Fisch einbauen) und indem du nur grünes Gemüse (Spinat, Broccoli etc.) isst!

    Hab die Kalorienmenge und deinen Verbrauch nicht nachgerechnet, das kannst du selber machen, aber nur zur Erinnerung: Du solltest nicht mehr als 500g pro Woche abnehmen. 1kg Körperfett entspricht 7000 Kalorien; wenn du davon ausgehst ausschließlich Fett abzubauen, solltest du also auf ein wöchentliches Gesamtdefizit von 3500 kommen (Richtwert).

    Ich würde an Refeeds nicht wesentlich mehr KH verzehren und auf keinen Fall weniger Fett! Einfach die Menge nach oben anpassen, durch zusätzliche Mahlzeiten; Makronährstoffverteilung beibehalten!

    Frohes Fest, Max!
     
  4. #3 Spongebob, 25.12.2008
    Spongebob

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    Was du da schreibst geht aber in richtung Pendeldiät und nicht wie er schreibt ein Reefeed. Das sind zwei verschiedene parr Schuhe.
     
  5. #4 Hibiscus, 25.12.2008
    Hibiscus

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    Das Thema heißt "Defi 09", ich verstehe sein Vorhaben als Definitionsphase zwecks Reduzierung des Körperfettes bei optimaler Erhaltung der Muskelmasse.
    Praktisch gesehen ist für die Erreichung dieses Zieles mein Vorschlag bewiesenermaßen effektiver!

    Du kannst auch gerne eine Schokoladendiät mit Lebkuchenrefeed jede halbe Stunde machen, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, wirst du zumindest bis zu einem gewissen Punkt auch abnehmen, die Frage ist jedoch von welcher Qualität die vernichtete Körpermasse ist.
     
  6. #5 Maddin00, 26.12.2008
    Maddin00

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    Wollte die Defi jetzt ca 4-5monate durchziehen, kommt drauf an wie ich dann ausseh ;-)

    Noch 2 Sachen:
    1. Wie sollte den ein gutes Fettsäureprofil aussehen?
    2. Habe schon oft gelesen das ein Refeed alle 7 Tage ausreichend ist. Vor allem bei noch hohem KFA, bei niedrigerem KFA <10% sollte man dann schon eher alle 2-3 Tage einen Refeed machen, bei hohem KFA sei aber alle 7 Tage ausreichend. Stimmt das?

    /e hab meinen Plan jetzt nochmals ein bisschen geändert

    Plan:

    Frühstück (7.00 Uhr)
    4Eiklar, 2 Eigelb, versch Gemüse wie Paprika/Karotte

    Zwischenmahlzeit (9.30 Uhr)
    1 Scheibe Vollkornbrot und 120g Putenbrustauffschnitt


    Zwischenmahlzeit(11.15 Uhr)
    500g Magerquarkshake(Mit Magerquark und Beeren)
    [Was könnt ihr mir dafür noch empfehlen, wenn ich mal keine Lust auf so einen Shake hab?:D]

    Mittagessen(13.30 Uhr)
    250g Fleisch + Gemüse in rauen Mengen (bevorzugt Spinat/brocoli oder ähnliches)

    Zwischenmahlzeit(16.30 Uhr)
    500g Magerquark (mit irgendwelchen Kräutern oder Beeren oder sowas)
    [Was könnt ich dafür noch Essen? Denk immer Magerquark wird mir zum hals raushängen]

    Abendessen (20 Uhr bzw ca. 1h nach dem Training)
    250g Fleisch + Gemüse + Reis? (Reis sinnvoll? Hab gelesen 1h nach dem Training soll man ne vollwertige Mahlzeit inklusive Kohlenhydraten essen. Wenn ja wie viel Reis?)

    Nachtmahlzeit (22Uhr)
    Dose Thunfisch


    Über den Tag verteilt noch 20g Sonnenblumenkerne für die Fette, oder soll ich dir irgendwie anderweitig zu mir nehmen?
    Komme dann damit und etwas Leinsamenöl und ca. 20g Olivenöl auf folgende Werte

    kcal 2747
    Fett 98,5g
    KH 76,8g
    Eiweiß 387,6g


    Nach dem Training wollte ich noch Dextrose nehmen. Wieviel sollte ich nehmen und muss ich die auch in die gesammt kcal einrechnen?
     
  7. #6 Anonymous, 27.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    (Zu) Seltene Refeeds sind auch einfach Pendeln, halt schlechtes Pendeln. 6-1 Pendel ist veraltet und sollte heute niemals mehr so durchgeführt werden.


    Die von Hibiscus angesprochenen Punkte sind eigentlich genau das, was ich auch geschrieben dazu gesagt hätte.


    1.
    In Defi: 40-50% Omega3, der Rest gleichverteilt auf O9, O6 und gesättigt, CLA ist dabei auch eine sehr gute Sache, jeweils mind. 1g EPA/DHA eher 2g.
    Ansonsten: 30% O9, 25-30% Gesättigt, 20% O6, 20% O3, bis 5% CLA/GLA mind. 1g EPA/DHA.

    2. S.O. Refeed alle 7 Tage ist veraltet und einfach nur schlechter als ein 2/1 Pendel. Refeed hat übrigens nichts mit aus dem Plan ausbrechen zu tun, Refeed heißt nur, dass man ein Überschuss an Kalorien und evtl. Carbs gezielt und geplant herbeiführt.


    Zum Plan:
    - Vollkornbrot raus.
    - Alternativ zum Shake Hüttenkäse, wobei das Thema Lust in der Defi keine Rolle spielt, da gibt es einfach den Plan.
    - SONNENBLUMENKERNE RAUS!!!! Miesestes Fett wo gibt!
    - Gezielte Fetteinnahme nur mit Lachsöl, Leinöl, Leinsamen und CLA!
    - Alle Shakes und Dextrose müssen in die Gesamtbilanz eingerechnet werden.

    Wenn du mir die Zahl deiner Trainingseinheiten pro Woche sagst, und sagst, was du so machst, kann ich dir die passenden Werte ausrechnen.
     
  8. #7 Maddin00, 27.12.2008
    Maddin00

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    Mache es wie folgt unter der Woche :
    Montags + Freitags Krafttraining
    Di. + Mi. + Do. je 1 1/2h Handballtraining
    Sonntags entweder Handballspiel oder nochmal Krafttraining.

    Mir ist klar das in der Defi Disziplin sehr wichtig ist und das man sich an den Plan halten sollte, jedoch wenn ich ein kleines bisschen Abwechslung habe ist es um einiges leichter :D
     
  9. #8 Anonymous, 27.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also hier hast du mal die Daten für eine ordentliche Defi. Die Aufteilung ist 2-1-2-1-2-1 wobei jeder zweite oder jeder dritte Überschuss-Tag ein Carb-Überschuss-Tag ist. Es sollte möglichst darauf geachtet werden, dass Überschuss-Tage Trainingstage sind, auf jeden Fall sollte der Carb-Überschuss-Tag ein Trainingstag sein. Trainingstag bedeutet in dem Zusammenhang Krafttraining, reines Cardio (also auch Handball) zählt als Trainingsfrei. Mindestens die Hälfte der Carbs an Trainingstagen sollte während / direkt nach dem Krafttraining verzehrt werden.

    Code:
    Maddin00 
    Personendaten
    Geschlecht: männlich
    Größe: 195.0 cm
    Gewicht: 105.0 kg
    Alter: 18.6
    Ruhepuls: 70.0
    
    Sportliche Aktivitäten
    Krafteinheiten / Woche: 3
    Cardioeinheiten / Woche: 3
    Zusätzlicher Verbrauch: 2700.0 kcal
    
    Verbrauchsdaten
    Grundumsatz: 2353.2 kcal
    Aktivitätsfaktor: 1.3
    Tagesumsatz: 3059.1 kcal (ohne Sport)
    Wochenumsatz: 21414.0 kcal (ohne Sport)
    Wochenumsatz: 24114.0 kcal (mit Sport)
    Fettpuls: 151.6 - 165.2 bpm
    Cardiopuls: 165.2 - 185.7 bpm
    
    Diät
    Wochendefizit: 3000 kcal
    Pendel: 2 / 1 (- 742.9 kcal / + 200.0 kcal)
    Defizittag: 2702.0 kcal
    Überschusstag: 3644.9 kcal
    
    Defizittag Trainingstag
    Kalorien: 2702.0 kcal
    Eiweiß: 329.5 g
    Fett: 87.2 g 
    (Ges: 13.1g - O9: 17.4g
    O6: 13.1g - O3: 39.2g
    CLA/GLA: 4.4g)
    Carbs: 131.8 g
    
    Defizittag Trainingsfrei
    Kalorien: 2702.0 kcal
    Eiweiß: 395.4 g
    Fett: 87.2 g 
    (Ges: 13.1g - O9: 17.4g
    O6: 13.1g - O3: 39.2g
    CLA/GLA: 4.4g)
    Carbs: 65.9 g
    
    Überschusstag normal
    Kalorien: 3644.9 kcal
    Eiweiß: 444.5 g
    Fett: 117.6 g 
    (Ges: 17.6g - O9: 23.5g
    O6: 17.6g - O3: 52.9g
    CLA/GLA: 5.9g)
    Carbs: 177.8 g
    
    Überschusstag Carb
    Kalorien: 3644.9 kcal
    Eiweiß: 266.7 g
    Fett: 39.2 g 
    (Ges: 5.9g - O9: 7.8g
    O6: 5.9g - O3: 17.6g
    CLA/GLA: 2.0g)
    Carbs: 533.4 g
    
    Wenn du abwechslung willst, kannst du dir theoretisch jeden Tag einen anderen Plan machen, Hauptsache er erfüllt diese Werte möglichst exakt. Hab ich in der Defi auch so gemacht.
     
  10. #9 Maddin00, 28.12.2008
    Maddin00

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    Vielen dank SBFSon.
    Am Trainingstag kann ich die Kohlenhydrate ja grad vor dem Training ne Banane/Haferflocken oder sowas und nach dem Training dann Dextrose zu mir nehmen oder nicht?

    Wie hast du deinen Überschusstag Carb Tag gestaltet?
    So viel Carbs?:D
    Was sollte/kann ich den da alles Essen?
     
  11. #10 Anonymous, 29.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hier findest du meinen Carb-Refeed.
     
  12. #11 Wannabeametalman, 29.12.2008
    Wannabeametalman

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    Zitat: Milchreis (75kg Reis, 0,3l Milch, 1 Eiklar, 20g Rosinen)

    Krank :P
     
  13. #12 evilkneevil, 29.12.2008
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    @SBFson: Sag mal womit erstellst du diese Pläne immer? Selbstgebastelt oder ist das ne Freeware? Danke!
     
  14. #13 Anonymous, 29.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ist natürlich g nicht kg ;)

    Die Software hab ich selber geschrieben. Werde ich wenn sie fertig ist auch veröffentlichen.
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. #14 evilkneevil, 29.12.2008
    evilkneevil

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    :anbeten:
     
  17. #15 Maddin00, 07.01.2009
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    Hi Leute,
    hab folgendes Problem.
    Kann in der Woche nur 2mal sicher Trainieren.(Montag + Freitag)
    Das 3. Mal hängt davon ab ob ich ein Spiel hab und das ist dann auch noch am Wochenende.(Ist es dann überhaupt sinnvoll Fr.+Sa/so+Mo. zu trainieren?)

    Wie soll ich das jetzt mit den Überschusstagen machen?
    Soll ich diese dann einfach auf Mo.+Fr. legen, oder soll ich lieber Mo.+Do. machen?
    Wenn ich alle 3Tage Überschuss mache kommt das mit dem Überschuss am Trainingstag irgendwie überhaupt nicht mehr hin.
    Hoffe ihr habt vielleicht einen Vorschlag wie ich das machen könnte :D
     
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Defi 09

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