Defi Frage

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Pädu, 03.12.2008.

  1. Pädu

    Pädu Newbie

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    Ich möchte demnächst mal eine Defi/Diät machen. Habe in den Wintermonaten bisher ziemlich zugenommen(gab auch viele partys etc, jetzt kommt dann noch Sylvester + weihnachten usw.. wird also nochmals so weitergehen…) Zu meinen Daten. Ich bin ca 1.76Gross und wiege so 66/67Kg KFA liegt bei so 15-18%

    Mein derzeitiger Ernährungsplan:

    6Uhr:

    100g Haferflocken
    2Bananen
    3dl Milch 1/5% fett

    9Uhr

    130g Vollkornbrot
    ca. 50g Putenaufschnitt

    12Uhr

    Italienisches Restauran .. auswärts halt weil ich ned Heim kann. Versuche Meist Rind/Geflügel/Thonfisch + Pasta zu essen und Salat. Gibt aber halt auch mal Canneloni etc danach einen Espresso

    Nachmittagssnack: 15Uhr

    2Äpfel

    Abendessen: zw 18/19Uhr

    100-150g Flleisch(Thon/Pute/Rind ab und zu anderes)
    100g Reis/Vollkornteigwaren
    100g Gemüse

    22Uhr:

    250gr Magerquark an Krafttrainingstagen einen Wheyshake

    Ziel ist es vor allem den Bauchspeck loszuwerden… weil der ist ziemlich Rund geworden und all meine Arbeitshosen sind ziemlich eng. :D

    Zum Definieren würde ich Sbfsons Plan nehmen.

    Vielleicht noch kurz zu meinen Sportlichen Aktivitäten…ich mache ja kein BB(mag aber dieses Forum deshalb informier ich mich immer hier. ;) ) Ich Trainiere momentan mit einem 52Wochen Plan der eine Mischung aus Kraftausdauer, Ausdauer, Schnelligkeit und Maximalkraft bildet.
    Und kann ich danach wieder auf den normalen Ernährungsplan umschwenken?(Werde natürlich die Kaloreienanzahl auf das neue Gewicht anpassen)
     
  2. AdMan

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  3. DragoN

    DragoN Eisenbieger

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    52 Wochen Plan ? Kannst du den mal bitte posten?

    Kannst natürlich danach mit "normalem" Essen weitermachen, aber ich frage mich wieso du jetzt ne Defi einschlagen möchtest.

    Ess doch jetzt über die Wintertage mehr und bau schön Muskeln auf und fang deine Defi später an für die Sommerzeit...
     
  4. #3 Batista, 04.12.2008
    Batista

    Batista Handtuchhalter

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    Naja,er hat ja gesagt,er macht kein BB,somit wirds wohl eher nichts mit "schön" Muskeln aufbauen.
    Würd den Winter aber trotzdem wie DragoN schon sagt noch überdauern,da grad jetzt der Körper stark Krankheitsanfällig ist,besonders,wenn du ihm auch noch seine nötige Energie entziehst.
    Sobald die temperaturen nächstes Jahr wieder vernünftig werden defi,bis es so ist,wie du wilst und dann würd ich eig maximal mit einem geringen überschuss leben,da du denk bei Ausdauersport,nicht soviel wert auf muskelaufbau und massephase legst :confused:
     
  5. ley

    ley Foren Guru

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    servus!

    was willst denn du definieren bei 64 kg und nen KFA von 15-18%

    rechne mal. wenn du da auf 10 % kommen willst hast vielleicht noch 56-60 kg!?!?! das ist aber schon sehr wenig.

    der winter ist für die massephase da. da wird gefressen und gepumpt und geschlafen. das wars dann auch schon.

    wie gesagt ich würde auf masse gehen.

    EDIT: achso du trainierst ja kein BB. :mrgreen:

    egal dann fängst jetzt damit an!
     
  6. #5 Anonymous, 04.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Auch wenn man nich auf BB steht sehen 5X Kilo auf deiner Größe sch..lecht aus. Geh wenigstens ein wenig auf Masse und mach dann die Defi (so das du auf definierte 70 Kilo kommst)
     
  7. Pädu

    Pädu Newbie

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    naja die ganzen 52 Wochen poste ich jetzt mal nicht..ist mir zu aufwändig...:D aber kann mal paar einblicke gewähren...

    Woche 5 No Weights
    Montag:

    3Sätze an

    10 Liegestützen
    10Squats
    8 Chairdips
    10 Lunges /bein
    10 Klimmzüge
    10 Calves

    2Sätze an

    25Crunches
    25 rev. crunches
    25 left crunches
    25 right crunches
    20 flutterkicks
    20 r. arm / l leg lifts

    Dienstag:

    30min Joggen

    Mittwoch:

    2Sätze an

    15 Liegestützen
    20 crunches
    20 prone lower
    15 Klimmzüge
    20 rev crunches
    15 rev klimmzüge
    10 Dips
    20 prone lower
    20Crunches
    20 prone lower back
    20 rev crunches
    20 armhaulers
    20 prone lower back

    Donnerstag:

    3 Sätze an

    20 Squats
    20 left crunches
    10 lunges
    20 right crunches
    30 heelraises
    20 left crunches


    2x20 flutterkicks
    2x20 r arm l leg lifts

    Freitag:

    30min joggen

    Samstag:

    2Sätze an

    15 Liegestützen
    20 crunches
    20 prone lower
    15 Klimmzüge
    10 pro bein lunges
    20 rev crunches
    15 calves
    15 Liegestützen
    10 Dips
    10 prone lower
    20 Squats
    20 Armhaulers
    20 rev crunches
    10 pro bein lunges
    20 crunches

    Woche 12 Hardcore PT Run Swim Bike
    Montag:
    Klimmzug/Dip Pyramide
    2,4,6,8,10,8,6,4,2

    Klimmzüge 1Satz Normaler Griff
    2Satz reverser Griff
    3Satz Enger Griff
    4Satz Griff nach Wahl

    10Km Joggen

    Dienstag:

    4Sätze an

    5Min Bike
    Squats 1/min
    Lunges 1/min
    Calves 1/min
    Situps 2/min

    1.5Km Schwimmen

    5km Joggen
    1km Schwimmen
    3km Joggen

    Donnerstag:

    20Sätze an

    10 Jumping Jacks
    10 Pushups

    15 Sätze an
    100m Sprint
    20-30 Bauchübungen

    Freitag:

    3.2km joggen

    4Sätze an

    25meter walking Squats
    25meter walking lunges
    400meter Joggen

    dann

    3.2km joggen

    Samstag:

    Pyramide

    2,4,6,8,10,8,6,4,2

    Klimmzüge 1Satz Normaler Griff
    2Satz reverser Griff
    3Satz Enger Griff
    4Satz Griff nach Wahl

    2km Schwimmen


    Woche 25 Weights/Cardio Mix
    Montag:

    3.2km joggen

    10x

    20 Bauchübung nach wahl
    20 Liegestützen

    3.2km Joggen

    Bankdrücken 10,8,6,4,2,1
    incline press 3x10
    dips 3x 15-20
    tricep ext 3x10
    pushdowns 3x15

    abs superset 2x

    reg crunch 25
    rev crunch 25
    l/r crunch 25
    1/2situps 25

    Dienstag:

    3Sätze an
    5min velo
    Squats 1/min
    lunges 1/min
    calves 1/min
    situps 2/min

    3 Sätze mit gewichten

    20 squats
    15 l/r lunges
    25 side crunches
    5min bike
    15 bicep curls
    20 leg ext
    20 legcurls
    15 hammercurls
    4min bike

    Mittwoch:

    1h Joggen

    Donnerstag:

    Bankpressen 25,20,15
    militarypress 25,20,15
    squats 25,20,15
    lunges 25,20,15
    pullups 25,20,15
    leg ext 25,20,15
    pushdowns 25,20,15
    leg curls 25,20,15
    bicep curls 25,20,15
    tricep ect 25,20,15
    bent knee raises 25,20,15
    crunches 4x25

    das in einem ablauf..heisst 25x bankpressen, 25x militarypress usw..dann mit 20...das ganze ohne eine pause

    Freitag:

    1h Joggen

    Samstag:

    1.6km schwimmen
    30km Fahrrad
    8km Joggen
    [/quote]

    Woche 52 Power Phase

    25,20,15 Wdh

    Bankpressen
    Militarypress
    squats
    lunges
    klimmzüge
    leg ext
    pushdowns
    leg curls
    bicep curls
    tricep ext
    bent knee heel raises
    reverse crunches 25

    Dienstag:

    30min Fahrad
    30min Joggen

    Mittwoch:

    4Sätze

    15Pulldowns
    25crunches
    15 Bankdrücken
    25 Crunches
    5min Bike

    3Sätze
    15 Militarypress
    20 Squats
    15 Lunges
    25 Side crunches
    4min bike

    3Sätze

    15bicep curls
    tricep ext
    leg ext
    leg curls
    bike 4min

    Donnerstag.

    1.5km Schwimmen
    30min Bike

    Freitag:

    2Sätze

    Klimmzüge (max+3negative)
    Dips (max+3negative)
    Crunches max in 2min
    Bankpressen 50% vom max (max+3negative)
    Liegestützen 1/min
    pulldowns 50% Körpergewicht (max+3negative)
    rev crunches 2/min
    militarypress max reps 20lbs
    bicepcurls max reps 20lbs
    tri ext max reps 20lbs
    rev situps 2/min


    Kumpel hat den Plan schonmal durchgezogen..und der hatte super Erfolge damit. Das ganze ist halt darauf ausgerichtet bei allem möglichstlange durchzuhalten. Ist auchn Plan der vonem Navysealtrainer verfasst wurde.. Kumpel ist jetzt auch in der Armee(auf ksk niveau)
    Ich werd auch in ca 1 1/2Jahren einrücken(Schweizer armee..und will da möglichst "hoch" rein)


    die 64Kg stimmen schon lange nicht mehr..sind so 68-70 je nach Tag..habs ma aktualisiert.

    Spätestens bis April möcht ich den ganzen speck weghaben...hab da den ersten Eignungstest..und naja meine WEampe stört mich momentan recht krass...wann sollt ich denn damit beginnen dass ich bis dahin sicher runter bin und auch Kräftemässig wieder aufgetankt bin?
     
  8. #7 daniel90v, 05.12.2008
    daniel90v

    daniel90v Handtuchhalter

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    Ich finde im Winter kann man gar nicht wenig essen allein das Wetter macht ein schon hungrig :-)
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 Testobolan, 05.12.2008
    Testobolan

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    :lach: Wo du Recht hast ;-)
     
  11. hllywd

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    stimmt :kringel:
     
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