Defi Frage

Ich möchte demnächst mal eine Defi/Diät machen. Habe in den Wintermonaten bisher ziemlich zugenommen(gab auch viele partys etc, jetzt kommt dann noch Sylvester + weihnachten usw.. wird also nochmals so weitergehen…) Zu meinen Daten. Ich bin ca 1.76Gross und wiege so 66/67Kg KFA liegt bei so 15-18%

Mein derzeitiger Ernährungsplan:

6Uhr:

100g Haferflocken
2Bananen
3dl Milch 1/5% fett

9Uhr

130g Vollkornbrot
ca. 50g Putenaufschnitt

12Uhr

Italienisches Restauran .. auswärts halt weil ich ned Heim kann. Versuche Meist Rind/Geflügel/Thonfisch + Pasta zu essen und Salat. Gibt aber halt auch mal Canneloni etc danach einen Espresso

Nachmittagssnack: 15Uhr

2Äpfel

Abendessen: zw 18/19Uhr

100-150g Flleisch(Thon/Pute/Rind ab und zu anderes)
100g Reis/Vollkornteigwaren
100g Gemüse

22Uhr:

250gr Magerquark an Krafttrainingstagen einen Wheyshake

Ziel ist es vor allem den Bauchspeck loszuwerden… weil der ist ziemlich Rund geworden und all meine Arbeitshosen sind ziemlich eng. :D

Zum Definieren würde ich Sbfsons Plan nehmen.

Vielleicht noch kurz zu meinen Sportlichen Aktivitäten…ich mache ja kein BB(mag aber dieses Forum deshalb informier ich mich immer hier. ) Ich Trainiere momentan mit einem 52Wochen Plan der eine Mischung aus Kraftausdauer, Ausdauer, Schnelligkeit und Maximalkraft bildet.
Und kann ich danach wieder auf den normalen Ernährungsplan umschwenken?(Werde natürlich die Kaloreienanzahl auf das neue Gewicht anpassen)

 

naja die ganzen 52 Wochen poste ich jetzt mal nicht..ist mir zu aufwändig...:D aber kann mal paar einblicke gewähren...

Woche 5 No Weights
Montag:

3Sätze an

10 Liegestützen
10
8 Chairdips
10 Lunges /bein
10 Klimmzüge
10 Calves

2Sätze an

25Crunches
25 rev. crunches
25 left crunches
25 right crunches
20 flutterkicks
20 r. arm / l leg lifts

Dienstag:

30min Joggen

Mittwoch:

2Sätze an

15 Liegestützen
20 crunches
20 prone lower
15 Klimmzüge
20 rev crunches
15 rev klimmzüge
10 Dips
20 prone lower
20Crunches
20 prone lower back
20 rev crunches
20 armhaulers
20 prone lower back

Donnerstag:

3 Sätze an

20
20 left crunches
10 lunges
20 right crunches
30 heelraises
20 left crunches


2x20 flutterkicks
2x20 r arm l leg lifts

Freitag:

30min joggen

Samstag:

2Sätze an

15 Liegestützen
20 crunches
20 prone lower
15 Klimmzüge
10 pro bein lunges
20 rev crunches
15 calves
15 Liegestützen
10 Dips
10 prone lower
20
20 Armhaulers
20 rev crunches
10 pro bein lunges
20 crunches

Woche 12 Hardcore PT Run Swim Bike
Montag:
Klimmzug/Dip Pyramide
2,4,6,8,10,8,6,4,2

Klimmzüge 1Satz Normaler Griff
2Satz reverser Griff
3Satz Enger Griff
4Satz Griff nach Wahl

10Km Joggen

Dienstag:

4Sätze an

5Min Bike
1/min
Lunges 1/min
Calves 1/min
Situps 2/min

1.5Km Schwimmen

5km Joggen
1km Schwimmen
3km Joggen

Donnerstag:

20Sätze an

10
10 Pushups

15 Sätze an
100m Sprint
20-30 Bauchübungen

Freitag:

3.2km joggen

4Sätze an

25meter walking
25meter walking lunges
400meter Joggen

dann

3.2km joggen

Samstag:

Pyramide

2,4,6,8,10,8,6,4,2

Klimmzüge 1Satz Normaler Griff
2Satz reverser Griff
3Satz Enger Griff
4Satz Griff nach Wahl

2km Schwimmen


Woche 25 Weights/Cardio Mix
Montag:

3.2km joggen

10x

20 Bauchübung nach wahl
20 Liegestützen

3.2km Joggen

Bankdrücken 10,8,6,4,2,1
incline press 3x10
dips 3x 15-20
tricep ext 3x10
pushdowns 3x15

abs superset 2x

reg crunch 25
rev crunch 25
l/r crunch 25
1/2situps 25

Dienstag:

3Sätze an
5min velo
1/min
lunges 1/min
calves 1/min
situps 2/min

3 Sätze mit gewichten

20 squats
15 l/r lunges
25 side crunches
5min bike
15 bicep curls
20 leg ext
20 legcurls
15 hammercurls
4min bike

Mittwoch:

1h Joggen

Donnerstag:

Bankpressen 25,20,15
militarypress 25,20,15
squats 25,20,15
lunges 25,20,15
pullups 25,20,15
leg ext 25,20,15
pushdowns 25,20,15
leg curls 25,20,15
bicep curls 25,20,15
tricep ect 25,20,15
bent knee raises 25,20,15
crunches 4x25

das in einem ablauf..heisst 25x bankpressen, 25x militarypress usw..dann mit 20...das ganze ohne eine pause

Freitag:

1h Joggen

Samstag:

1.6km schwimmen
30km Fahrrad
8km Joggen
[/quote]

Woche 52 Power Phase

25,20,15 Wdh

Bankpressen
Militarypress
squats
lunges
klimmzüge
leg ext
pushdowns
leg curls
bicep curls
tricep ext
bent knee heel raises
reverse crunches 25

Dienstag:

30min Fahrad
30min Joggen

Mittwoch:

4Sätze

15Pulldowns
25crunches
15 Bankdrücken
25 Crunches
5min Bike

3Sätze
15 Militarypress
20
15 Lunges
25 Side crunches
4min bike

3Sätze

15bicep curls
tricep ext
leg ext
leg curls
bike 4min

Donnerstag.

1.5km Schwimmen
30min Bike

Freitag:

2Sätze

Klimmzüge (max+3negative)
Dips (max+3negative)
Crunches max in 2min
Bankpressen 50% vom max (max+3negative)
Liegestützen 1/min
pulldowns 50% Körpergewicht (max+3negative)
rev crunches 2/min
militarypress max reps 20lbs
bicepcurls max reps 20lbs
tri ext max reps 20lbs
rev situps 2/min


Kumpel hat den Plan schonmal durchgezogen..und der hatte super Erfolge damit. Das ganze ist halt darauf ausgerichtet bei allem möglichstlange durchzuhalten. Ist auchn Plan der vonem Navysealtrainer verfasst wurde.. Kumpel ist jetzt auch in der Armee(auf ksk niveau)
Ich werd auch in ca 1 1/2Jahren einrücken(Schweizer armee..und will da möglichst "hoch" rein)


die 64Kg stimmen schon lange nicht mehr..sind so 68-70 je nach Tag..habs ma aktualisiert.

Spätestens bis April möcht ich den ganzen speck weghaben...hab da den ersten Eignungstest..und naja meine WEampe stört mich momentan recht krass...wann sollt ich denn damit beginnen dass ich bis dahin sicher runter bin und auch Kräftemässig wieder aufgetankt bin?