Defi-Phase, aber wie?

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von MaJo, 11.03.2013.

  1. MaJo

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    Guten Morgen zusammen,
    Ich gehe jetzt seit ca. nem Jahr ins Fitness Studio. Leider gab es zwischendurch immer wieder verletzungsbedingte Pausen, weshalb ich nicht so viel aufgebaut hab, jedoch ist schon ne Steigerung zu sehen (Bankdrücken 20kg->50kg).
    Da sich bei mir aber auch rund um den Körper Pölsterchen befinden dachte ich mir, dass es doch was wäre mal eine Defi-Phase einzubauen.
    So im groben und ganzen ist mir schon klar auf was ich achten muss, jedoch weiß ich nicht, auf wieviel kcal ich meine Tageszufuhr senken soll.
    Wie im Profil zu sehen bin ich 1,90 groß und wiege 86kg!

    Zum Training hatte ich mir folgendes überlegt:
    Mo, Mi, Fr: Krafttraining mit anschließend 15min Cardio
    Restliche Tage: Cardio bis 60min
    So: Ruhetag

    Ist das vom Sport zu viel oder doch zu wenig?
    Und wie sieht das mit der Ernährung aus?

    Vielen Dank schonmal für die Beantwortung der Fragen und die damit verbundenen Mühen :)
     
  2. AdMan

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  3. #2 gasmeister, 11.03.2013
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    Für den kcal-Bedarf im Aufbau empfehle ich folgende Formel:

    (1 - KFA/100) * Körpergewicht * 46
    Also 86kg, 20% KFA -> ~3200kcal

    In der Defi gehst du da 500-1000kcal drunter, also 2200-2700kcal.

    Du kannst dir ruhig etwas mehr Ruhe gönnen als einen Tag, 3x die Woche extra Cardio finde ich zu viel. Diät-Arten mit der entsprechenden Ernährung dazu gibt es wie Sand am mehr, guck dir da mal eine aus und frag dann bitte etwas konkreter nach als "Was soll ich Essen?" :wink: Für den Anfang würde ich keine zu extreme Diät machen.

    MfG
     
  4. MaJo

    MaJo Newbie

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    Im Prinzip kann ich mir doch auch selbst was zusammen basteln, oder?

    Ich bin jetzt für den heutigen Tage bei folgenden Werten angelangt:
    kcal: 2130
    Fett: 70g
    Kohlenhydrate: 210g
    Eiweiß: 147g

    Wobei ich dazu sagen muss, dass ich mit dem Wert beim Fett nicht so ganz zufrieden bin... Aber das wird besser. Heute war meine Mutter mit Mittagessen noch nicht so ganz dabei ;)
    Oder wie seht ihr das so? Wovon hab ich evtl zu viel oder zu wenig?
     
  5. amano

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    hi,

    ich würde die kh begrenzen und den fett und proteinanteil erhöhen. dazu ein kcal-defizit von ca. 500 zum tagesverbrauch einhalten, dann sollte es passen.

    mfg
     
  6. MaJo

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    Auch die Fettzufuhr erhöhen?
    Bin jetzt die letzten Tage bei ca. 150g KH gelandet und ca. 200g Protein. Fett war immer so um die 40g.
    Dann werd ich das noch steigern.
    Wie sieht das mit Milch aus? Also lieber 3,5%, 1,5% oder dieses Wasserähnliche 0,3% Zeug. Da ich ja eher zu wenig Fett zu mir nehme würde ich dann zur 3,5% Version tendieren.
    Des weiteren wären vermutlich auch Nüsse noch ne gute Methode Fett und Eiweiß Zufuhr zu erhöhen, richtig?
     
  7. amano

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    nüsse sind sehr gute fettlieferanten. bei milch würde ich auf 1,5% zurückgreifen, da zum grössten teil gesättigte fettsäuren enthalten sind. kh würde ich in der defi auf max. 100g/tag begrenzen.

    eine gute nährwertverteilung in der diät ist 50/30/20(ew/fett/kh).

    mfg
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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