Defi-Phase

Du isst so, dass ein kcal defizit entsteht. Dabei trainierst du hart weiter. Cardioeinheiten kannste auch noch dazwischen schieben. Ich würde sie aber am Tag zwischen dem Krafttraining machen. Das nur mal damit du grob weisst was auf dich zukommt. Unsere Experten werden dir da noch was genaueres zu sagen.

 

Da halte ich garnichts von, da grade die Defi für den Körper extrem anstrengend ist, da dieser in einem Kaloriendefizit volle Leitstung erbringen muss solltest Du mindestens an 2 Tagen die Woche garnichts machen!

 

Meinste mit 2 Tagen nichts machen Krafttraining oder Cardio rauslassen?

 

Ich meine wirklich nichts....höchstens ne Stunde leichtes Jogging...Kein Kampfsport, kein Kraftsport, Kein Fussball und keinen "Schwitz-Kurs".

 

Um es einfach auszudrücken, mehr Eiweiß, wenig Kohlenhydrate. Unterm Strich muß ein Kcal-Defizit von ca 500kcal rauskommen. Schau dir mal im Lexikon den Thread "Bauchmuskel Grundlagen: Training und Ernährung" an.

 

Meinste da entsteh die Gefahr ins Übertraining zu geraten?

 

kann man auch mehr als 500 ins defizit gehen?
ich war früehr mal sehr "beleibt". bis zu meinem 15 lebensjahr. vor den sommerferien hatte ich mir dann das ziel gesetzt ordentlich abzuspecken. ich bin ein sehr ehrgeiziegr typ und verfolge meine ziele mit hoher motivation.

ich hab dann in den ferien (4-6 wochen) von knapp über 75kg auf 55kg abgespeckt. meine umgeung meinte das der ganze vorgang absolut hardcore war. ich fühlte mich aber eiegntlich nie schlecht oder so. hatte halt mein ziel fest vor augen
jedenfalls muss ich damals ja ein größeres defizit als 500 kcal gehabt ham. ich hab ehrlich gesagt sogut wie garnichts gegessen. vielelciht ein joghurt am tag oder so. aber zu jener zeit spielte für mich auch krafttraining noch keine rolle zudem war auch gar keine muskelmasse da die erhalten hätte werden können

wie lang dauert denn nun ne defi wenn man rund ca. 6% KFA abnehmen will?
ich trainier seit 4 monaten im GKT und fang gerade mit meinem 4er split an. ich frag mich ob ne defi aufn sommer überhaupt rentabel und überhaupt durchführbar is oder ob ich das eher auf somemr 09 verschieben sollte und bis dahin noch ordentlich auf masse setzte.

 

Mehr als 500 kcal ist nicht sinnvoll und auch nicht gesund. Wielange es dauert um 6% Kfa abzubauen kann man so pauschal nicht sagen.

Aber bei deinen Daten würde ich noch nicht definieren, sondern erstmal noch weiter Muskeln aufbauen.

 

Wenn du zum Sommer hin den Sixer vorzeigen willst, musst du die nächste Zeit mit der Defi starten. Dein Bauchtraining versteh ich da aber nicht. Auf der einen Seite willst du die Bauchmuskeln präsentieren, auf der anderen aber keine aufbauen. Und die Geschichte mit hohen Wiederholungszahlen um die Muskeln zu definieren ist nur ein Mythos. Definiert wird über die Ernährung und mit zusätzlichem Cardiotraining.

 

Die Übungsausführung ist sehr wichtig, mindestens eine 3-2-3 Kadenz wählen (3 Sekunden hoch, 2 halten, 3 runter), in Maximalkontraktion die Bauchmuskeln krampfhaft anspannen und Luft rauspressen, in niedriger Position nie absetzen sondern Spannung halten, immer bis zum Muskelversagen das oft hinter der Schmerzgrenze liegt. Wenn du mehr als 30 Wdh. schaffst, machst du was falsch, oder du solltest Zusatzgewicht verwenden.

Grob gesagt es gibt 4 essentielle Typen von Übungen:

Crunchende (Obere Bauchmuskeln)
Beinhebende (Untere Bauchmuskeln)
Drehende (Seitliche/Schräge Bauchmuskeln)
Seitlich beugende (Seitliche Bauch/Hüftmuskulatur)

Dann gibt es noch zwei weitere Typen, die Isometrischen (ohne Bewegung) und die speziellen (alles andere).

Ich würde mir für ein kurzes Programm jeweils zwei Übungen der 4 oberen Kategorien aussuchen und diese hintereinander weg machen ohne Pause. Natürlich im Zirkel, nicht direkt zwei Crunch Übungen hintereinander, dann zwei Beinhebende etc.

Für ein saftiges Bauchprogramm, nimmst du noch je zwei von den beiden anderen Kategorien rein. Und am Ende machst du noch Beinheben im Liegen mit einem Trainingspartner der die Beine zurückwirft (immer leichter) und einen Reduktionssatz auf der Bauchmaschine, beginnend mit einer Maximalwiederholung (hart 20% absenken, leicht 1/3 absenken) bis du keine einzige mehr mit Minimalgewicht schaffst.

Das sind im Extremfall 14 Übungen.

Beispielprogramm
1. Beinheben im Hang angewinkelt
2. Rumpfseitheben auf Hyperextensions-Gerät
3. Crunch auf der Rolle (gerade / schräg)
4. Rumpfdrehen in Sit-Up Position
5. Käfer
6. Unterarm-Liegestütz
7. Beinheben im Stütz gestreckt
8. Rumpfseitbeugen im stehend mit Kurzhantel
9. Crunch mit hohen Beinen (gerade / schräg)
10. Beinpendel
11. Scherenflattern
12. Schulterblätter und Beine angehoben
13. Beinheben liegend mit zurückstoßen
14. Bauchmaschine Reduktionssatz

 

Das ist eine Baucheinheit, dauert etwas mehr als 20 Minuten, und wird ca. 3x die Woche gemacht, aber natürlich immer mit anderen Übungen.