Defi-Phase

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von xel, 19.02.2008.

  1. xel

    xel Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    18.02.2008
    Beiträge:
    50
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Emmerich am Rhein
    Wie gestalte ich am besten meine Defi-Phase? Normalen Plan weitermachen aber dann die Wiederholungen schön hochsetzen? Beim Pyramidentraining beispielsweise auf 26 - 22 - 18? Und wie sieht es mit Cardio aus? Mache Montags Mittwochs und Freitags Kraft und Dienstags Karate-Training, dann Donnerstags und vielleicht Freitags Fußball, Samstags dann frei oder bald joggen und Sonntags nochmal so einen "Schwitz"-Kurs im Fitness.

    Was haltet ihr davon?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. WandM

    WandM Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    11.01.2008
    Beiträge:
    95
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Mönchengladbach
    Du isst so, dass ein kcal defizit entsteht. Dabei trainierst du hart weiter. Cardioeinheiten kannste auch noch dazwischen schieben. Ich würde sie aber am Tag zwischen dem Krafttraining machen. Das nur mal damit du grob weisst was auf dich zukommt. Unsere Experten werden dir da noch was genaueres zu sagen.
     
  4. #3 Anonymous, 19.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Da halte ich garnichts von, da grade die Defi für den Körper extrem anstrengend ist, da dieser in einem Kaloriendefizit volle Leitstung erbringen muss solltest Du mindestens an 2 Tagen die Woche garnichts machen!
     
  5. WandM

    WandM Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    11.01.2008
    Beiträge:
    95
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Mönchengladbach
    Meinste mit 2 Tagen nichts machen Krafttraining oder Cardio rauslassen?
     
  6. #5 Anonymous, 19.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich meine wirklich nichts....höchstens ne Stunde leichtes Jogging...Kein Kampfsport, kein Kraftsport, Kein Fussball und keinen "Schwitz-Kurs".
     
  7. xel

    xel Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    18.02.2008
    Beiträge:
    50
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Emmerich am Rhein
    Ok und sonst. Muss ich die Ernährung irgendwie arg umstellen? Auf mehr Eiweiß, denn das hatte ein Freund mir empfohlen. Aber die Wiederholungszahlen sind dann so ok?
     
  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

    Dabei seit:
    20.06.2007
    Beiträge:
    9.425
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Um es einfach auszudrücken, mehr Eiweiß, wenig Kohlenhydrate. Unterm Strich muß ein Kcal-Defizit von ca 500kcal rauskommen. Schau dir mal im Lexikon den Thread "Bauchmuskel Grundlagen: Training und Ernährung" an.
     
  9. amano

    amano Alter Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    10.01.2007
    Beiträge:
    5.901
    Zustimmungen:
    31
    Größe (in cm):
    190
    Gewicht (in kg):
    115
    wichtig ist die anzahl der kh zu beschränken, da dein körper somit gezwungen wird, auf das depotfett als energielieferant zurückzugreifen.

    die proteinzufuhr wird erhöht, um das muskelgewebe vor abbau zu schützen. deswegen wird auch empfohlen, mit schweren gewichten in der defi weiterzutrainieren.

    schau mal ins lexikon, wody hat da einen guten beitrag über die ernährung geschrieben.
     
  10. xel

    xel Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    18.02.2008
    Beiträge:
    50
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Emmerich am Rhein
    Ok danke, werd mich dann heute Mittag da mal durchstöbern.
     
  11. WandM

    WandM Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    11.01.2008
    Beiträge:
    95
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Mönchengladbach
    Meinste da entsteh die Gefahr ins Übertraining zu geraten?
     
  12. amano

    amano Alter Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    10.01.2007
    Beiträge:
    5.901
    Zustimmungen:
    31
    Größe (in cm):
    190
    Gewicht (in kg):
    115
    jupp
     
  13. greenS

    greenS Handtuchhalter

    Dabei seit:
    15.01.2008
    Beiträge:
    200
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Stuttgart
    kann man auch mehr als 500 ins defizit gehen?
    ich war früehr mal sehr "beleibt". bis zu meinem 15 lebensjahr. vor den sommerferien hatte ich mir dann das ziel gesetzt ordentlich abzuspecken. ich bin ein sehr ehrgeiziegr typ und verfolge meine ziele mit hoher motivation.

    ich hab dann in den ferien (4-6 wochen) von knapp über 75kg auf 55kg abgespeckt. meine umgeung meinte das der ganze vorgang absolut hardcore war. ich fühlte mich aber eiegntlich nie schlecht oder so. hatte halt mein ziel fest vor augen :)
    jedenfalls muss ich damals ja ein größeres defizit als 500 kcal gehabt ham. ich hab ehrlich gesagt sogut wie garnichts gegessen. vielelciht ein joghurt am tag oder so. aber zu jener zeit spielte für mich auch krafttraining noch keine rolle zudem war auch gar keine muskelmasse da die erhalten hätte werden können :mrgreen:

    wie lang dauert denn nun ne defi wenn man rund ca. 6% KFA abnehmen will?
    ich trainier seit 4 monaten im GKT und fang gerade mit meinem 4er split an. ich frag mich ob ne defi aufn sommer überhaupt rentabel und überhaupt durchführbar is oder ob ich das eher auf somemr 09 verschieben sollte und bis dahin noch ordentlich auf masse setzte.
     
  14. Andy82

    Andy82 V.I.P.

    Dabei seit:
    20.06.2007
    Beiträge:
    9.425
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Mehr als 500 kcal ist nicht sinnvoll und auch nicht gesund. Wielange es dauert um 6% Kfa abzubauen kann man so pauschal nicht sagen.

    Aber bei deinen Daten würde ich noch nicht definieren, sondern erstmal noch weiter Muskeln aufbauen.
     
  15. xel

    xel Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    18.02.2008
    Beiträge:
    50
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Emmerich am Rhein
    Und wann soll ich dann anfangen, wenn ich vor hab zum Sommer hin am Strand einen Six-Pack präsentieren zu können, denn der Bauch ist einer meiner Schwachstellen, krieg ihn einfach nicht flach und kann mir nicht erklären woran es liegt. Mache 3 mal die Woche je 3 Übungen und alle mit 20 Wiederholungen um den Bauch zu definieren und nicht unnötig viel Muskelmasse aufzubauen, weil ich eigentlich gut Muskeln am Bauch hab, nur kommen die nicht zum Vorschein :-( :wink:
     
  16. Andy82

    Andy82 V.I.P.

    Dabei seit:
    20.06.2007
    Beiträge:
    9.425
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Wenn du zum Sommer hin den Sixer vorzeigen willst, musst du die nächste Zeit mit der Defi starten. Dein Bauchtraining versteh ich da aber nicht. Auf der einen Seite willst du die Bauchmuskeln präsentieren, auf der anderen aber keine aufbauen. Und die Geschichte mit hohen Wiederholungszahlen um die Muskeln zu definieren ist nur ein Mythos. Definiert wird über die Ernährung und mit zusätzlichem Cardiotraining.
     
  17. xel

    xel Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    18.02.2008
    Beiträge:
    50
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Emmerich am Rhein
    Was würdest du mir dann für ein Bauchtraining empfehlen?
     
  18. #17 Anonymous, 22.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die Übungsausführung ist sehr wichtig, mindestens eine 3-2-3 Kadenz wählen (3 Sekunden hoch, 2 halten, 3 runter), in Maximalkontraktion die Bauchmuskeln krampfhaft anspannen und Luft rauspressen, in niedriger Position nie absetzen sondern Spannung halten, immer bis zum Muskelversagen das oft hinter der Schmerzgrenze liegt. Wenn du mehr als 30 Wdh. schaffst, machst du was falsch, oder du solltest Zusatzgewicht verwenden.

    Grob gesagt es gibt 4 essentielle Typen von Übungen:

    Crunchende (Obere Bauchmuskeln)
    Beinhebende (Untere Bauchmuskeln)
    Drehende (Seitliche/Schräge Bauchmuskeln)
    Seitlich beugende (Seitliche Bauch/Hüftmuskulatur)

    Dann gibt es noch zwei weitere Typen, die Isometrischen (ohne Bewegung) und die speziellen (alles andere).

    Ich würde mir für ein kurzes Programm jeweils zwei Übungen der 4 oberen Kategorien aussuchen und diese hintereinander weg machen ohne Pause. Natürlich im Zirkel, nicht direkt zwei Crunch Übungen hintereinander, dann zwei Beinhebende etc.

    Für ein saftiges Bauchprogramm, nimmst du noch je zwei von den beiden anderen Kategorien rein. Und am Ende machst du noch Beinheben im Liegen mit einem Trainingspartner der die Beine zurückwirft (immer leichter) und einen Reduktionssatz auf der Bauchmaschine, beginnend mit einer Maximalwiederholung (hart 20% absenken, leicht 1/3 absenken) bis du keine einzige mehr mit Minimalgewicht schaffst.

    Das sind im Extremfall 14 Übungen.

    Beispielprogramm
    1. Beinheben im Hang angewinkelt
    2. Rumpfseitheben auf Hyperextensions-Gerät
    3. Crunch auf der Rolle (gerade / schräg)
    4. Rumpfdrehen in Sit-Up Position
    5. Käfer
    6. Unterarm-Liegestütz
    7. Beinheben im Stütz gestreckt
    8. Rumpfseitbeugen im stehend mit Kurzhantel
    9. Crunch mit hohen Beinen (gerade / schräg)
    10. Beinpendel
    11. Scherenflattern
    12. Schulterblätter und Beine angehoben
    13. Beinheben liegend mit zurückstoßen
    14. Bauchmaschine Reduktionssatz
     
  19. xel

    xel Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    18.02.2008
    Beiträge:
    50
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Emmerich am Rhein
    Und alle die Übungen dann an einem Trainingstag? Oder auf die 3 Trainingstage verteilt?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  21. #19 Anonymous, 23.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das ist eine Baucheinheit, dauert etwas mehr als 20 Minuten, und wird ca. 3x die Woche gemacht, aber natürlich immer mit anderen Übungen.
     
  22. xel

    xel Hantelbankwärmer

    Dabei seit:
    18.02.2008
    Beiträge:
    50
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Emmerich am Rhein
    Aber die 20 Minuten gehören dann nicht zur Trainingszeit für alle Muskeln, die ein Stunde nicht überschreiten sollte oder wohl? Und dann am ersten Tag die 14 Übungen die oben aufgeführt sind und dann am nächsten Trainingstag 14 andere, die die gleichen Regionen beanspruchen?

    Nur mir kommen 14 Übungen für einen Tag viel vor. Wenn ich von jeder dann 3 Sätze bis zur Erschöpfung machen soll.
     
Thema: Defi-Phase
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. pyramiden training defi

    ,
  2. defi phase

Die Seite wird geladen...

Defi-Phase - Ähnliche Themen

  1. Defi-Phase, aber wie?

    Defi-Phase, aber wie?: Guten Morgen zusammen, Ich gehe jetzt seit ca. nem Jahr ins Fitness Studio. Leider gab es zwischendurch immer wieder verletzungsbedingte Pausen,...
  2. Anfänger / Defi-Phase / Abnehmen

    Anfänger / Defi-Phase / Abnehmen: Guten Tag, erstmal meine Vorgeschichte: Ich hatte vor 2-3 Jahren noch Übergewicht (früher auch starkes Übergewicht). Ich wog gut 95 KG bei...
  3. Schokolade während Defi-Phase?

    Schokolade während Defi-Phase?: Was meint ihr? Ist es in Ordnung während der Defi ab und zu mal etwas Schokolade, Nutella usw. zu naschen?? Was ist damit, dass während der...
  4. ELiiMiiNATiiON Defi-Phase NEU

    ELiiMiiNATiiON Defi-Phase NEU: Hey Leute, mir ist endlich klar geworden das ich etwas an meinem Körper tun muss und es nicht so bleiben kann ^^ Hier mein Ernärhungsplan:...
  5. ELiiMiiNATiiON Defi-Phase

    ELiiMiiNATiiON Defi-Phase: Hey Leute, mir ist endlich klar geworden das ich etwas an meinem Körper tun muss und es nicht so bleiben kann ^^ Hier mein Ernärhungsplan:...