Defi Plan fürs Frühjahr?

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von -Naruto-, 12.12.2008.

  1. #1 -Naruto-, 12.12.2008
    -Naruto-

    -Naruto- Hantelträger

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    Hallo erstmal!

    Meine Defi steht im Frühjahr an ,aber ich will schnell wie möglich versuchen zu planen.

    1. Was für ein Kaloriendefizit muss ich haben um optimal abnehmen zu können?

    2. Wie viel Cardioeinheiten sind in der Woche gut???ß

    3. Wie siehts mit den Refeed aus , ich hatte bei meiner letzten Defi Refeeds jede Woche gemacht und kann ich es so behalten????
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 12.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    1. Beginnen mit 2000kcal pro Woche, ansteigen bis 5000kcal pro Woche.

    2. Hängt von der sonstigen Trainingsplanung ab, ich habe jeden Morgen 50 Minuten Cardio durchgeführt. Gewichtstraining ist aber immer primär. Unter 5 Einheiten Widerstandstraining, sollte man kein Cardio durchführen, sondern eher die Zahl der Krafteinheiten erhöhen.

    3. Was meinst du mit Refeed? Geplanter Überschuss an Kalorien und evtl. Kohlenhydraten, oder zu McDonald's gehen? Ersteres sollte alls 3-4 Tage stattfinden (geplanter Überschuss), letzteres sollte maximal alle 2-3 Wochen vorkommen, eher seltener.
     
  4. #3 -Naruto-, 12.12.2008
    -Naruto-

    -Naruto- Hantelträger

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    2000Kcal pro Woche???? Also wie viel kcal sollen es täglich sein??? Ich meinte damit ein Carb Überschuss!

    Und dann jede Woche um 1000 Kcal sich steigern???
     
  5. amano

    amano Alter Admin
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    ist das nicht etwas zu wenig?
     
  6. #5 Anonymous, 12.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Anziehen kann man immer noch, ich rechne allerdings immer das Gesamtdefizit, inkl. aller Überschusstage. Ich finde 2000kcal für den Anfang ein guter Wert, sicher kann man schon härter einsteigen, allerdings geht so auch schon gut was runter, und ich denke ein ansteigendes Defizit bringt mehr als ein durchgehendes durchschnittliches Defizit.

    (Die Zahlen beziehen sich auf das Defizit, nicht auf die Kalorienmenge pro Woche, das wäre ja echt ne Crash-Diät)
     
  7. amano

    amano Alter Admin
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    dann hab ich es falsch verstanden.
     
  8. #7 -Naruto-, 12.12.2008
    -Naruto-

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    Also werde ich maximal täglich 2000 kcal in meinem Magen reinballern. :D

    Und die Überschusstage sie kommen 2x die Woche oder?
     
  9. #8 Anonymous, 12.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Äh nein!

    2000kcal ist dein Wochendefizit zu Anfang der Diät.

    Erstmal bestimmst du deinen Gesamtumsatz inkl. aller Trainingseinheiten.

    Dann hast du pro Woche zwei kontrollierte und geplante Überschusstage einen davon weiter Low-Carb, einen High-Carb aber Low-Fat von etwa 300kcal. D.h. die 2600kcal Defizit verteilen sich auf die restlichen 5 Tage der Woche. Wenn du an allen gleich viel isst, wären es 520kcal Defizit pro Tag.

    Diese 520kcal ziehst du von deinem Verbrauch an diesem Tag ab.


    Geeignete Verteilungen der Makronähstoffe:
    Trainingstag: 50% Prot, 30% Fett, 20% KH
    Trainingsfrei: 60% Prot, 30% Fett, 10% KH
    High-Carb: 60% Carb, 30% Prot, 10% Fett
     
  10. #9 -Naruto-, 12.12.2008
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    520kcal ??? Dann habe ich nicht mal die Power um zu denken . :roll:

    Es gab doch auch mal Seiten wo man den Gesamtumsatz berechnen konnte?
     
  11. #10 Anonymous, 12.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    520 kcal DEFIZIT

    Nicht 520kcal am Tag essen. Wenn dein Tagesbedarf 2200kcal ist, dann isst du an diesem Tag 1680kcal.
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 -Naruto-, 12.12.2008
    -Naruto-

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    Hahhahah ok! :D
     
  14. #12 Anonymous, 12.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bitteschön:

    Zu Anfang der Defi sieht's so aus:

    Code:
    Personendaten
    Geschlecht: männlich
    Größe: 162.0 cm
    Gewicht: 55.0 kg
    Alter: 17.8
    Ruhepuls: 70.0
    
    Sportliche Aktivitäten
    Krafteinheiten / Woche: 3
    Cardioeinheiten / Woche: 2
    Zusätzlicher Verbrauch: 2100.0 kcal
    
    Verbrauchsdaten
    Grundumsatz: 1508.3 kcal
    Aktivitätsfaktor: 1.3
    Tagesumsatz: 1960.8 kcal (ohne Sport)
    Wochenumsatz: 13725.4 kcal (ohne Sport)
    Wochenumsatz: 15825.4 kcal (mit Sport)
    Fettpuls: 152.0 - 165.6 bpm
    Cardiopuls: 165.6 - 186.1 bpm
    
    Diät
    Wochendefizit: 2000 kcal
    Pendel: 2 / 1 (- 528.6 kcal / + 200.0 kcal)
    Defizittag: 1732.2 kcal
    Überschusstag: 2460.8 kcal
    
    Defizittag Trainingstag
    Kalorien: 1732.2 kcal
    Eiweiß: 211.2 g
    Fett: 55.9 g 
    (Ges: 8.4g - O9: 11.2g
    O6: 8.4g - O3: 25.1g
    CLA/GLA: 2.8g)
    Carbs: 84.5 g
    
    Defizittag Trainingsfrei
    Kalorien: 1732.2 kcal
    Eiweiß: 253.5 g
    Fett: 55.9 g 
    (Ges: 8.4g - O9: 11.2g
    O6: 8.4g - O3: 25.1g
    CLA/GLA: 2.8g)
    Carbs: 42.2 g
    
    Überschusstag normal
    Kalorien: 2460.8 kcal
    Eiweiß: 300.1 g
    Fett: 79.4 g 
    (Ges: 11.9g - O9: 15.9g
    O6: 11.9g - O3: 35.7g
    CLA/GLA: 4.0g)
    Carbs: 120.0 g
    
    Überschusstag Carb
    Kalorien: 2460.8 kcal
    Eiweiß: 180.1 g
    Fett: 26.5 g 
    (Ges: 4.0g - O9: 5.3g
    O6: 4.0g - O3: 11.9g
    CLA/GLA: 1.3g)
    Carbs: 360.1 g
    Zum Ende der Defi sollte es dann so aussehen:

    Code:
    Personendaten
    Geschlecht: männlich
    Größe: 162.0 cm
    Gewicht: 55.0 kg
    Alter: 17.8
    Ruhepuls: 70.0
    
    Sportliche Aktivitäten
    Krafteinheiten / Woche: 3
    Cardioeinheiten / Woche: 4
    Zusätzlicher Verbrauch: 3300.0 kcal
    
    Verbrauchsdaten
    Grundumsatz: 1508.3 kcal
    Aktivitätsfaktor: 1.3
    Tagesumsatz: 1960.8 kcal (ohne Sport)
    Wochenumsatz: 13725.4 kcal (ohne Sport)
    Wochenumsatz: 17025.4 kcal (mit Sport)
    Fettpuls: 152.0 - 165.6 bpm
    Cardiopuls: 165.6 - 186.1 bpm
    
    Diät
    Wochendefizit: 4000 kcal
    Pendel: 2 / 1 (- 1057.1 kcal / + 400.0 kcal)
    Defizittag: 1375.1 kcal
    Überschusstag: 2832.2 kcal
    
    Defizittag Trainingstag
    Kalorien: 1375.1 kcal
    Eiweiß: 167.7 g
    Fett: 44.4 g 
    (Ges: 6.7g - O9: 8.9g
    O6: 6.7g - O3: 20.0g
    CLA/GLA: 2.2g)
    Carbs: 67.1 g
    
    Defizittag Trainingsfrei
    Kalorien: 1375.1 kcal
    Eiweiß: 201.2 g
    Fett: 44.4 g 
    (Ges: 6.7g - O9: 8.9g
    O6: 6.7g - O3: 20.0g
    CLA/GLA: 2.2g)
    Carbs: 33.5 g
    
    Überschusstag normal
    Kalorien: 2832.2 kcal
    Eiweiß: 345.4 g
    Fett: 91.4 g 
    (Ges: 13.7g - O9: 18.3g
    O6: 13.7g - O3: 41.1g
    CLA/GLA: 4.6g)
    Carbs: 138.2 g
    
    Überschusstag Carb
    Kalorien: 2832.2 kcal
    Eiweiß: 207.2 g
    Fett: 30.5 g 
    (Ges: 4.6g - O9: 6.1g
    O6: 4.6g - O3: 13.7g
    CLA/GLA: 1.5g)
    Carbs: 414.5 g
     
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Defi Plan fürs Frühjahr?

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