DEFI-Plan so in Ordnung?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von benco, 27.05.2013.

  1. benco

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    Hej Leute,

    hab mir einen Defi-Plan samt Ernährungsplan zusammengestellt und wollte nun mal fragen ober er so in Ordnung ist.

    Habe bis jetzt 7 Monate auf Masse trainiert und auch schon etwas zugelegt.
    Das Problem, dass ich habe ist, dass mein Körperfettanteil derzeit bei 22% liegt, was ich natürlich ändern möchte.
    Mein Ziel ist es, einen Körperfettanteil von 12-16% zu erreichen.

    Größe: 171cm
    Gewicht: 69 kg
    Hardgainer

    Defi-Plan ist nach 2er Split aufgebaut:
    MO: Rücken, Beine, Bizeps
    DI:Brust, Trizeps,Bauch
    MI:Cardio
    DO:wie MO
    FR:Wie DI
    SA:Cardio
    SO:Cardio

    RÜCKEN-Tag:
    15 min. Laufen zum Aufwärmen
    beinpresse, 4-5 sätze, 20 wh
    kreuzheben, 4-5 sätze, 20 wh
    vorgebeugtes lh-rudern, 4-5 sätze, 20wh
    latzug, 4-5 sätze, 20wh
    bizepscurl, 4-5 säte, 20wh
    30 min laufen


    BRUST-Tag:
    15 min. Laufen zum Aufwärmen
    bankdrücken kh, 4-5 sätze, 20wh
    cable-crossover, 4-5 sätze, 20wh
    dips/trizeps pushdown, 4-5 sätze, 20wh
    trainingszirkel für bauch
    30 min laufen

    Cardio Training:
    1 h laufen oder 30-40 min. boxen


    ERNÄHRUNG:
    ich esse in etwa alle 2-3 stunden --> 5-6 mahlzeiten/tag

    Frühstück:
    2-3 hartgekochte Eier, 1 Paprika, Vollkorngebäck
    1l magermilch + obst + vollkornmüsli + leinsamen

    Mittag:
    thunfisch in wasser + gemüse + evtl. vollkornreis
    alternativ hühnerfleisch + gemüse + evtl. vollkornreis
    alternativ lowcar-lasagne (rindfleisch + paprika + evtl vollkornteigblatt)

    Abend:
    Wie Mittag

    snacks(2-3 davon verteilt auf den tag)
    1/2 liter magermilch + obst
    handvoll nüsse + obst/gemüse
    magerer schinken + gemüse
    1/2 - 1 quark + obst


    Nach diesem Plan würd ich jetzt gerne die nächsten 2 Wochen trainieren, um zu sehen wie mein Körper darauf reagiert.
    Deshalb wollte ich fragen ob die Kombination aus Training und Ernährung so in Ordnung ist?

    MFG
     
  2. AdMan

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  3. Ronnix

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    zum Trainingsplan:

    dein Plan fürs Krafttraining ist ganz ok, bis auf die vielen Wiederholungen. Bleib im Hypertrophiebereich, baue eine Übung für die Schulter und die Waden ein und lass das Cardio an Trainingstagen weg.

    Ansonsten finde ich dass du mit zu viel cardio startest... 2 Einheiten zu Beginn sollten reichen. Mit anhaltender Dauer der Diät kannst du die Cardioeinheiten steigern. Ansonsten wirds schwer bei der Fokussierung.

    Ernährung:
    Zu viel Milch. Milch hat einen nicht unerheblichen Teil an Laktose, der unter anderen auch zu starken Wassereinlagerungen führen kann. Ist zwar nicht weiter schlimm, schadet aber der Form. Insbesondere in einer Diät, kann das etwas demotivierend wirken. Daher fehlte morgens noch eine richtige Eiweißquelle.

    Vollkorngebäck? kannst du darauf mal genauer eingehen? genauso wie lowcarb Lasagne?

    abends solltest du auf eine Eiweißquelle zurückgreifen, die langsam vom Körper aufgenommen wird. Da wäre Quark eine Alternative oder eben Casein-Pulver. Am besten dazu ungesättigte Fettsäuren.

    Was nimmst du nach dem Training zu dir? Shake?

    Am besten auch mal ausrechnen auf wie viele Kcal du pro Tag kommst.
     
  4. benco

    benco Newbie

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    Echt? Das heißt ich kann auf Muskelvolumen trainieren und trotzdem definieren?

    Meinst du mit Fokussierung, sich auf Fettabbau zu konzentrieren, oder?

    Okay alles klar. Habe bis jetzt in meiner Aufbauphase täglich ca. 1 Liter Milch getrunken und dachte es würd reichen es zu reduzieren aber okay ich werds so machen.

    Mit Vollkorngebäck meine ich verschiedene Brote, die aus Vollkornmehl bestehen, wie z. B. Vollkornroggenbrot, Vollkornknäckebrot, etc.
    In einer Low-Carb Lasagne für 1 Perso sind ca. 150 - 200g Rindfleisch, 1/2 - 1 Mozzarella, 1 Paprika und evtl. 1 Vollkornteigbaltt enthalten.

    Abends hab ich bis jetzt immer 1h vor dem Schlafengehen 150-250g Quark mit 1-2 TL Früchtemuß(ohne Zuckerzusatz) gegessen.
    Hab mir gedacht in der Defi-Phase sollte ich das vlt weglassen wegen Kalorienersparnis.

    Ich esse vor dem Training immer eine Snack mit viel Eiweiß und langkettigen Kohlehydraten (Gemüse, Reis, etc.) und nach dem Training sofort 1 Banana und ca. 5 Minuten nach der Banane einen Eiweißshake.


    Danke schon mal für die schnelle Antwort und die vielen Tipps :)
     
  5. Ronnix

    Ronnix Supermoderator
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    Es geht darum die vorhandene Muskelmasse zu halten und das geht eben nur indem du weiterhin mit schweren Gewichten trainierst. Das mit wenig Gewicht und vielen WH die Muskeln geformt oder definiert werden ist Schwachsinn.

    Mit Fokussierung meine ich das Ziel nicht verlieren und strategisch vorzugehen... also nicht an die nächsten Wochen denken, sondern an den kompletten Verlauf.

    Rinderhack gibt es meines wissens nur mit viel fett... wäre daher also ungeeignet.
     
  6. benco

    benco Newbie

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    Ok, klingt logisch.
    Dann werde ich mich daran halten, danke ;)
     
  7. amano

    amano Alter Admin
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    normales rinderhack vom fleischer hat zwischen 10-15g fettanteil, geht also in der kh-armen diät noch ok. hier gilt die fausregel: je dunkler, desto fettärmer und kostet knapp 5€/kg. als alternative könnte man auch tatar(3g fett) verwenden, allerdings ist mir das persönlich nach der zubereitung zu trocken.

    mfg
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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