Defi-Plan

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Super_mum, 14.04.2007.

  1. #1 Super_mum, 14.04.2007
    Super_mum

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    Hallo zusammen

    ich trainiere seit ca. 2 jahre pilates, body pump, aerobic ect...
    habe recht vortschritten gemacht. ich beginne nächste woche mit krafttraining. ich erhoffe mir dadurch, dass ich danach die muskeln besser sehe.

    sollte ich dafür einen defi-plan machen?
    falls ja, habt ihr mir nen guten plan (ich trainiere 2 mal die woche)

    fett?! kann ich keines mehr abbauen.

    danke für eure vorschläge.

    grüsse super_mum
     
  2. AdMan

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  3. #2 Daymate, 14.04.2007
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    wie kannst kein fett mehr abbauen :confus:

    biste schon so dünn? isst, trinkst du denn genug eiweiss?
     
  4. #3 Super_mum, 14.04.2007
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    nehme nach jedem training protein-shake.

    sollte ich einen plan (defi) machen oder mehr muskelaufbau?
    ich will einfach, dass man meine muskeln besser sehen...
     
  5. #4 Anonymous, 14.04.2007
    Anonymous

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    na du musst doch wissen ob unter deinem wabbel schöne große muskeln sind oder ob da noch zu wenig drunter steckt...
     
  6. -Tux-

    -Tux- Hantelträger

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    Ich würd beides machen, erst Muskeln aufbaun und danach defi.
     
  7. #6 Anonymous, 14.04.2007
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    Anonymous Guest

    Als Frau musst Du das Krafttrainig eh etwas anders angehen, rate Dir zu einem Zirkeltraining mit anschließender Cardioeinheit.
     
  8. #7 Super_mum, 15.04.2007
    Super_mum

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    danke an alle... aber was ist ein zirkelplan?
     
  9. Wody

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    Hier ein Beispiel, wie ein wöchentlicher Trainingsplan aussehen könnte :

    Montag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.


    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Nackendrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Dienstag (freiwillig, aber ratsam)
    Leichtes Herz-Kreislauf-Training
    Zum Beispiel 30 Minuten zügiges Spazierengehen


    Mittwoch
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.


    1. Crunch im Stehen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Hüftheben im Liegen, 1*12 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperbeugen, 1*6-10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Seitlicher Unterarmstütz, 1-2 Wdh. pro Seite, keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Donnerstag (freiwillig, aber ratsam)
    Leichtes Herz-Kreislauf-Training
    Zum Beispiel 30-45 Minuten leichtes Jogging


    Freitag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Beinmuskulatur
    Das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.


    1. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    2. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    3. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    4. Ausfallschritt mit Langhantel, 10-12 Wdh. pro Seite, 30 Sekunden Pause
    5. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    6. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Treppensteigen mit Kurzhantel, 10-12 Wdh. pro Bein, 30 Sekunden Pause
    8. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 1 bis 11 wiederholen.

    Samstag (freiwillig, aber sehr empfehlenswert)
    Bauchmuskeltraining plus Intervalltraining

    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Danach 1 Intervalltraining

    Sonntag
    FREI
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 Super_mum, 16.04.2007
    Super_mum

    Super_mum Newbie

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    hallo wody

    besten dank für deine nachricht!

    wirklich guter plan - kompetent!

    liebe grüsse super_mum
     
  12. Wody

    Wody MP Legende

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    Nix zu danken, immer wieder gerne :-D
     
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