Defi + Trainingsplan, einige Fragen

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von Cartmon, 20.07.2008.

  1. #1 Cartmon, 20.07.2008
    Cartmon

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    hallo, leute bin dank der defi auf 105 kilo gekommen (angefangen mit 125).
    leider hab ich in der defi eher zu wenig gegessen. habe mir ein neues defiplan zusammengesetzt (nach SBFson)


    Direkt nach dem Aufstehen: 40g Whey in Wasser
    Frühstück: 2 Eier (Rührei, Spiegelei, Frühstücksei...) + Obst
    Zwischenmahlzeit: 250g Magerquark
    Mittagessen: 200g Fleisch/Fisch + Gemüse
    Zwischenmahlzeit: 250g Magerquark + Obst
    Abendessen: 200g Fleisch
    Spätmahlzeit 1: Eine Dose (200g) Thunfisch in Wasser (oder 200g Harzer)
    Spätmahlzeit 2: Eine Dose (200g) Thunfisch in Wasser (oder 200g Harzer)


    Trainingstag + 40 Whey vor und nach / Banane vor / 100g Dextrose nach

    Refeed: alle 3 tage + zusätzliches Mittagsessen

    Schumeltag: alle 2 wochen

    Cardio: Morgens nach Aminos

    und der splitplan (nach Hantelfix)

    Brust Bizeps Bauch

    Bankdrücken 4 Sätze 12-8 WH
    Fliegende 4 Sätze 8 WH slow
    Schrägbankdrücken 4 Sätze 12-8 WH

    LH-Curls 3 Sätze 12-8 WH
    Hammercurls 3 Sätze 12-8 WH mit anschließendem Pumpsatz

    Crunch 3 Sätze 20 WH
    Beinheben 3 Sätze 20 WH

    Rücken Schulter

    Kreuzheben 4 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 10-2 WH
    Klimmzüge aber mit engem Untergriff 4 Sätze 10 WH
    Rudern vorgebeugt im sitzen 4 Sätze 12-8 WH
    Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 3 Sätze 10-8 WH
    Latzug mit gestreckten Armen 2 Sätze 10-15 WH
    Shrugs 3 Sätze 10-20 WH

    Seitenheben 3 Sätze 10 WH
    Schulterdrücken mit KH 3 Sätze 10 WH

    Beine Waden Trizeps

    Kniebeugen 4 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 12-8 WH
    Beinpresse schräg 4 Sätze 10-3 WH
    Beinbeuger 4 Sätze 10 - 6 WH
    Aufsteiger 3 Sätze 10 WH


    Fersenheben im stehen 3 Sätze 15-20 WH

    Frensh Press 3 Sätze 10-8 WH
    Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3 Sätze 10-8 WH


    Satzpausen: kleine MG: 1-2 min - große MG 3-5 min


    fragen

    1.Was heisst ein Schumeltag: kann ich auch "schlechte" sachen essen?
    2.Kann ich den Leinsamen mit Lachsölkapsel ersetzen? Wie viele davon brauche ich
    3.Da meine Schulter ziemlich schmal sind würde ich zusätzlich für die schulter noch paar übungen reinnehmen. Bitte um tipps
    4.Sonstige anregungen sind jederzeit willkommen

    zuletzt

    5. Wann sollte ich anfangen masse aufzubauen?
     
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  3. #2 Anonymous, 21.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Täglich 50g Leinsamen sind der Grundbau.

    Pro gramm Lachsöl kannst du 5g Leinsamen streichen.
    Da man 4g Lachsöl am Tag (entspricht z.B. 8 Kapseln von denen, dies im Aldi gibt) zu sich nehmen soll, wären das also 30g Leinsamen, die über den Tag verteilt gegessen werden sollten.

    Diese sollten auch im Plan vorkommen, nicht nur wegen des guten Fettes, sondern auch wegen der Verdauung.

    Der Schummeltag ist der Tag, der deine Psyche aufrecht hält, während der Refeed nur deinen Stoffwechsel am laufen hält.
    Ein Schummeltag ist nur dann wirksam, wenn du einfach isst, worauf du Lust hast. Das heißt weder, dass du dir zwangsweise irgendwas reinstopfen sollst, noch dass du beim Schlemmen auf etwas verzichten sollst. Du isst einfach ohne nachzudenken das, worauf du Lust hast. Das dient dann deinem Wohlbefinden.
    Dieser Tag kann einen zwar mal ein klein wenig nach hinten werfen, wenn man ihn allerdings nicht einbaut wird man die Defi egal wie Willensstark man ist nicht lange durchalten.

    Zu deinem restlichen Plan: Training okay, essen ist noch zu wenig. Ich würd sagen, die Magerquarkportionen könntest du auf 300g je Portion erhöhen und morgens 3 Eier statt 2 essen, dann passts.
     
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