Definition: Ernährungsplan erstellen

Diskutiere Definition: Ernährungsplan erstellen im Diäten & Abnehmen Forum im Bereich Ernährung; Hallo, ich möchte mit der Definition beginnen und wollte mir da einen Ernährungsplan erstellen. Zunächst einmal ein paar Daten über mich: Gewicht:...

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  1. #1 jaaaaaaaaaaaaaaaan, 04.12.2013
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    Hallo,
    ich möchte mit der Definition beginnen und wollte mir da einen Ernährungsplan erstellen.
    Zunächst einmal ein paar Daten über mich:
    Gewicht: 86 kg,
    Größe: 186 cm,
    Grundumsatz: 2045 kcal
    Gesamtumsatz: 3272 kcal ( beide mit einem Rechner aus dem Internet berechnet, habt ihr Erfahrung mit diesen Rechnern oder sind sie ungenau?)
    Ich trainiere mit einem 4er Splitt und gehe eigentlich jeden Tag trainieren mit einem Ruhetag.
    Zur Erstellung des Ernährungsplanes hätte ich dazu ein paar Fragen:
    -Gibt es bestimmte Lebensmittel die man bevorzugt zu sich nehmen sollte?
    -Gibt es gute Alternativen zu Nüssen, Fisch und Ei? (Nüsse wegen der Verträglichkeit)
    -Wie viele Mahlzeiten sollte man am Tag dann zu sich nehmen?
    -Carbs erlaubt oder komplett darauf verzichte falls möglich?
    -Gibt es sonst noch Sachen auf die man achten sollte?

    Das wars bis jetzt.Freue mich auf eure Antworten und bedanke mich schon einmal im vorraus!:)
     
  2. #2 tazuro94, 04.12.2013
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    Vergiss die Rechner, die sind viel zu ungenau. Wenn du dich auf Definiton ernähren willst achte darauf, dass du deine Kohlenhydrate und Fett-Zufuhr senkst, Eiweiß ist das wichtigste. Kohlenhydrate am besten nur 1x am Tag nach dem Training zu dir nehmen. Allein dadurch solltest du deine Kalorienzufuhr schon so weit senken, dass du ein Defizit hast. Dazu dann noch Cardio Training und gut ist.
     
  3. #3 jaaaaaaaaaaaaaaaan, 04.12.2013
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    Was ist da gut einzukaufen?

    Edit: Ich versuch einfach mal mir einen Plan zu erstellen :-D
     
  4. #4 Bavaria, 04.12.2013
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    Definiere gut einzukaufen?
     
  5. #5 jaaaaaaaaaaaaaaaan, 05.12.2013
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    Wie kann man etwas billiger einkaufen und trotzdem die Definition gut durchziehen,
    worauf muss ich beim einkaufen achten und auf was sollte man auf alle fälle verzichten?
     
  6. #6 Bavaria, 05.12.2013
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    Das die Lebensmittel nicht stark verarbeitet sind. ZB. Lieber pure Äpfel and Apfelmuß. Die Industrie mischt immer gerne irgendwas bei, was das tracken erschwert.

    Gemüse, Obst, Reis, Vollkornnudeln, Quark, Milch, Pilze, Nüsse, Fisch, Fleisch, Kokosfett, Gewürze (!!) , Sojasoße, Vanillaaroma, Whey,

    Ich finde das es insbesondere in defi sehr wichtig ist viele verschiedene Gewürze zu besitzen, um die Variation der Gerichte hochzuhalten.

    Wäre jetzt grundsätzlich das was ich regelmäßig Kauf (bis auf Fleisch und Fisch). Da ich Student bin halten sich auch die Kosten in Grenzen :mrgreen:
     
  7. #7 jaaaaaaaaaaaaaaaan, 05.12.2013
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    Danke schon mal für deine Antwort:)

    Ich bin auch Student:D ist echt schwer, wo Fleisch so gut schmeckt:D
     
  8. #8 Bavaria, 05.12.2013
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    Es geht finde ich. Versuche mein EW vor allem aus Eiern, Quark, Milch, Bohnen etc zu beziehen.

    Es gibt nichts ekligeres wie billiges Fleisch. Wenn ich bock auf Antibiotika hätte würde ich in die Apotheke gehen ^^
    Qualtitativ hochwertiges Fleisch hat nur leider seinen Preis, das musst du dann selbst entscheiden.
    Billig Fleisch würde ich aus gesundheitlichen, aber auch ethnischen Gründen, nicht essen.

    Kauf dir einfach mal das grundlegende Zeug und experimentier doch ein bisschen rum ;)
     
  9. #9 jaaaaaaaaaaaaaaaan, 06.12.2013
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    Ich werde mich daran richten:)
    Wie schaut es mit Dosenfisch aus? Gibt es Produkte welche nicht zu viel Fett enthalten usw?
     
  10. #10 Bavaria, 26.01.2014
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    Fisch aus der Dose ist so eine Sache. Letztenendes kann dir keiner sagen was dort untergemischt wurde.

    Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft ist okay. Da dieser Fisch durch seine industrielle Verarbeitung bereits viele seiner guten Fetter verloren hat, besteht er fast nur noch aus Eiweiß ^^
     
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