Definitionsfragen - Tipps und Tricks - Please

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von Nemesis009, 16.12.2008.

  1. #1 Nemesis009, 16.12.2008
    Nemesis009

    Nemesis009 Newbie

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    Grüß Euch,

    ich verfolge das Forum eigentlich täglich und finde die Tipps immer sehr interessant. Jetzt hab ich mich doch überwunden selbst für meinen Bedarf nachzufragen.

    Kurz wieder zu mir:

    24 Jahre, Männlich, 1,90 groß, ~96kg, KFA-Anteil ~24%, abgenommen seit 2005 ~ 15kg, Gesamtumsatz cirka 3100kcal, tägliche Zufuhr (versuche ich) 2500kcal.

    Mein Training von 2005 bis Frühjahr 2008.

    Grundsätzlich habe ich begonnen mit Laufen. Habe in der "Jugend" viel Sport getrieben, dann Verletzung, Schulstress, Motivation - wie es halt leider oft so ist. Veranlagung ist in etwa so, wenn ich im Supermarkt bei den Süßigkeiten nur vorbeigehe habe ich 2kg mehr.

    Also habe ich zu Beginn meines Studiums bzw. etwas davor so um 2004/05 zu laufen begonnen. Cirka 5km locker lässig, dann mal mehr km, schneller usw. Kleiner Erfolge, bis zum Frühjahr dann noch Billys Bootcamp dazu und im Schnitt 4mal die Woche Training. Dann bin ich drauf gekommen, dass es sowas wie einen Gesamtumsatz gibt und das ich mein Leben lang zu wenig kcal zu mir genommen habe.

    Ab dem Spätfrühjahr bzw. Sommer habe ich verstärkt mit GK-Training begonnen.

    Mein Training seit ~ Juli/August 08:

    Ganzkörper 3mal die Woche:

    10Min. Bauch
    Kniebeugen 2x10
    Beinstrecken 2x12
    Kreuzheben 2x8
    Rudern aufrecht 2x10
    Rudern vorgebeut 2x10
    Latzug 2x12
    Schulterdrücken 2x10
    Shruggs 2x10
    Bankdrücken breit und eng je 2x8
    Dips - sofern möglich, da am Heimgerät keine Funktion 2x7
    LH-Curls 2x10

    Aus den Übungen mache ich pro Übungstag so um die 8 Übungen mit je 2 Sätzen.

    Seit cirka einem Monat mache ich vor GK/Bauch zum Aufwärmen 10 Minuten mit einem Vibraplate, was mir zum aufwärmen gut gefällt.

    Weiters war ich vor 2 Wochen bei einem Sportmediziner, der meinte, in meinem Fall, wäre es gut, wenn ich 2xWoche GK mache und 2mal die Woche Cardio/Laufen (1xHIIT, 1xkonstant normal).

    Mein ZIEL: Hört sich für Euch jetzt vielleicht eigenartig an, aber ich beschreibs meine Traumfigur mal als lässige Badehosenfigur. Nicht zu viel, nicht zu aufgeblasen, schön definiert. Sprich Hüften, Bauch, Po und Oberschenkel Fett weg und den ganzen Rest noch etwas definieren!

    Mein Problem: Seit dem GK Training erkenne ich leichte Fortschritte (Schultern, Kreuz, Beine, Triceps, Adern kommen leicht etc.). An Hüften, Bauch, Po und Oberschenkel Innen und Außen tut sich aber nach 5 Monaten GK sehr wenig.

    Meine Frage(n):

    - dauert sowas prinzipiell lange? (dämliche Frage - i know)
    - wenn ja, wie lange muss ich Geduld haben?
    - Passt das Training im Prinzip für meine Ziele?
    - Was kann ich optimieren?

    Zu meiner Ernährung:

    Bisher:

    Morgens:
    a) Müsli (so 2-3 Sorten gemischt) mit Lactosefreier Milch und ab und zu (eher selten Obst wie Banane)
    b) 3 Scheiben Brot, Putenbrust, Käse, Magerine, Ei...

    Snack Vormittags:
    meist Obst...

    Mittags:
    a) Putenwienerwürstchen zum Beispiel (nicht gut nehm ich an!)
    b) Fleisch/Fisch mit Gemüse
    c) Müsli wenn ich morgens b) gefrühstückt habe

    Snack Nachmittags:
    Obst oder Whey mit Lactosefreiermilch

    Abends:
    Fleisch/Fisch, Gemüse Salat

    Abends II:
    Buttermilch o.ä.

    Der Arzt meinte, nach 18 Uhr keine großen deftigen Portionen mehr.

    Jetzt möchte ich die Ernährung auch noch etwas optimieren. Natürlich variiere ich zwischen den a) und b) und esse nicht alles. So in etwa sieht es ungefähr aus.

    Optimierungen?
    Was weg?
    Was dazu?
    Mengen?
    Mehr essen?
    Weniger?

    An Trainingstagen nehme ich ab jetzt (erst bestellt) flüssige Aminos - eher aus psychologischen Gründen.

    Wenn ich nicht trainieren, gehe ich schnellen Schrittes noch 30 Minuten mit dem Hund ne Runde.

    Please um Help!

    PS: Wollte eine Foto von mir anfügen, fand aber keine Option, da ich sie auf der Platte habe und keine URL.[/img]
     
  2. AdMan

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  3. amano

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    hallo,

    das training sieht ganz gut aus, allerdings würde ich die ernährung noch etwas verfeinern.
    -versuche aller 2-3 stunden regelmässig kleine portionen zu essen.
    -verringere den anteil an kh. brot und müsli würde ich komplett streichen.
    -putenwiener sind nicht wirklich gut... :biggrin: ,besser mageres putenfleisch.
    -buttermilch am abend streichen, dafür magerquark oder harzer käse nehmen.

    wenn du die ernährung so erstmal durchziehst solltest du gute erfolge erzielen. sollte es stagnieren kannst du die diät immer noch verschärfen.

    ps. deinen anderen post habe ich mal gelöscht, eine frage zu dem thema sollte doch ausreichend sein... :wink:
     
  4. #3 Nemesis009, 17.12.2008
    Nemesis009

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    Hallo und danke - ja ich wusste nicht zu 100% in welchen Thread das Post am besten passt, danke!

    Zur Ernährung:

    Ich esse eigentlich alle 2-3 Stunden etwas (Frühstück, Snack I, Mittag, Snack II, Abend, Abend II)

    Müsli komplett streichen, auch in der Früh? Okay, an Refeed auch bzw. Haferflocken gehen oder?

    Putenwieder mit Senf - ich weiß ja! :D

    Okay, ich habe irgendwo mal gelesen, dass Buttermilch für irgendeine Besonderheit gut sein soll, deshalb. Magerquark krieg ich ohne etwas ganz schwer runter, geht Mageryoghurt auch?

    Wegen Whey und Aminos-Liquid hab ich noch ne Frage:

    Whey immer in der Früh nehmen und an Trainingstagen nach dem Training? Jetzt nehme ich ihn eigentlich nur an Trainingstagen nach dem Training zu mir. Und wann Aminos?

    Und - Dextrose, gehen da ganz normale Traubenzucken vor dem Training?
     
  5. amano

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    das müsli kannst du durch haferflocken ersetzen, das ist auf jeden fall besser. wenn du zum magerquark etwas milch gibst wird er etwas cremig und somit geniessbarer... :biggrin:

    whey reicht eigentlich nach dem training und brauch nicht nach dem aufstehen genommen werden, wenn du ordentlich frühstückst. aminos sind dann eigentlich nicht mehr nötig. und normaler traubenzucker ist auch ok, allerdings vor dem training nicht notwendig.
     
  6. #5 Nemesis009, 17.12.2008
    Nemesis009

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    Okay, dann brauche ich das Müsli auf und werde mich dann an Haferflocken halten. Hier gleich noch ne Frage - Nüsse, Leinsamen und Obst kann ich zu Haferflocken aber dazupacken, oder?

    Oje, ich will die Aminos aber natürlich trotzdem nehmen, da ich sie bestellt habe, wann wäre es optimal?

    Okay, also Traubenzucker nach dem Training und ne Banane zb davor?

    Und nochmal:

    - dauert sowas prinzipiell lange? (dämliche Frage - i know)
    - wenn ja, wie lange muss ich Geduld haben?
     
  7. amano

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    ja, du kannst nüsse und obst zu den haferflocken packen...pass aber auf, das es nicht zuviel wird. am anfang würde ich bei einer mischkost/lowcarbdiät den khanteil bei 80-100g/tag halten und später dann evtl. reduzieren.

    die aminos können vor dem training genommen werden, gerade beim cardiotraining ist das hilfreich. direkt vor dem training würde ich nix mehr essen...max. 1h davor.

    tja, und wie lange musst du dich gedulden...ich denke mal, das 8 wochen schon ein minimum sind...eher 3 monate, je nachdem was und wieviel du erreichen möchtest.
     
  8. #7 Anonymous, 17.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also wenn du tatsächlich einen KFA von 24% hast, wirst du schon einige Zeit einplanen müssen, 3-4 Monate Minimum, die Haut soll sich ja auch noch anpassen! Wenn du alles wie Haferflocken, Brot etc. rauslässt dauert es sicherlich einige Wochen weniger, aber dennoch bleiben es Monate.

    Magerquark hat gegenüber der Buttermilch den Vorteil mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate zu enthalten. In der Defi sollte das Eiweiß hoch und die Kohlenhydrate geringstmöglich gehalten werden.

    Leinsamen (geschrotet) und Lachsöl solltest du dringend verzehren, das beschleunigt ebenfalls den Fettabbau.

    Zum Training, mach lieber mehr Hanteltraining und verzichte auf's Cardio-Training, ist auch für den Fettabbau wesentlich wichtiger!!
     
  9. #8 Nemesis009, 17.12.2008
    Nemesis009

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    Also zunächst einmal, weil ihr die Experten und ich der Laie bin, krieg ich Lachsöl in Österreich? :D

    Zweitens kann ich irgendwie ein Bild von meiner Platte raufladen, damit ihr seht, was mich erwartet? :D

    3-4 Monate wären ja okay, aber ich machs schon 4-5 Monate regelmäßig, nur eine Woche Pause wegen Krankheit, aber jetzt wirklich viel hat sich nicht getan, außer im Bein, Schulter und Kreuzbereich. Bauch und Hüften nahezu unverändert!

    Und hier sind wir beim Streitthema, bzw. bei meiner größten Unklarheit. Der Sportmediziner meint Trainingsverhältniss 50:50 Cardio/Ganzkörper. Einmal einen HIIT Lauf und einmal einen normalen Ausdauerlauf für 45 Minuten.

    Was meint ihr, würde Tabatas, z.B. Sprints am Stand was bringen oder Knieheben?
     
  10. amano

    amano Alter Admin
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    also lachsöl sollte es auch in östereich geben... :biggrin:

    ein bild kannst du von deiner platte in unsere galerie hochladen.

    krafttraining halte ich auch bei einer defi für primär wichtig, allerdings bin ich der meinung das cardio durchaus unterstützend beim fettabbau sein kann(besonders morgens auf nüchternen magen betrieben...)
     
  11. #10 Anonymous, 17.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Lachsöl müsstest du in Österreich bekommen, ansonsten im Netz bestellen.

    Also wenn sich nicht so viel tut, dann würde ich mich daran machen, einen vollständigen Ernährungsplan mit berechneten Nährwerten aufstellen, meiner Meinung nach ist das in einer Defi ohnehin unerlässlich. Ich muss jetzt gleich zur Arbeit, aber ich kann dir heute Abend die Zielwerte eines solchen Planes geben.

    Zum Thema Cardio vs. Hanteltraining: Der Verbrauch bei echtem Krafttraining (d.h. mit Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern... und nicht mit Curls, Frontheben etc.) ist der Verbrauch während der Einheit annähernd so hoch wie beim Cardiotraining. Demgegenüber steht ein starker Nachbrenneffekt - also ein stark erhöhter Ruheverbrauch - in den nächsten 24-48h nach dem Krafttraining, bei Cardio gibt es den fast garnicht. Zudem bietet Hanteltraining einen Muskelschutz, während Cardio die Muskeln eher gefährdet (normalerweise passiert auch da nichts aber die Tendenz geht in diese Richtung).

    Bilder kannst du in der Galerie hochladen.
     
  12. #11 Nemesis009, 17.12.2008
    Nemesis009

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    Gut, danke für den Hinweis / Vorher-Nachher Bild habe ich gerade hochgeladen. Das eine Bild ist vom Februar 08 das andere von November 08 nach 3 Monaten GK-Training!

    Okay, ich schau heute einmal beim Billa/Rewe, ob ich so ein Lachsöl finden kann. Sind das Kapseln oder ist das tatsächlich Öl?

    @SBFson

    Das wäre natürlich grandios nett vor dir, wenn du mir solche Werte und vllt. ein paar Anregungen geben kannst, was ich verfolgt habe, bist du ja sowas wie der "Vorreiter" für Defi-Pläne, wäre sehr fein.

    Das mit dem Verbrennungszyklus habe ich schon gelesen, deswegen habe ich dann im Sommer auch auf einen HIIT Lauf umgestellt, weil da die Nachverbrennung ebenso gut sein soll. Gut dann werden ich 75:25 GK / Cardio trainieren, also 3mal die Woche Kraft und einmal Cardio.

    Was meint ihr zu Tabatas?
     
  13. #12 evilkneevil, 17.12.2008
    evilkneevil

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    Du scheinst ähnlich veranlagt zu sein wie ich, willkommen im Club der endomorphen. Mach dich drauf gefasst daß es hart wird, wo andere noch mit MC Donalds leben können wird es für dich schwer deinen KFA vernünftig zu reduzieren. Ich hab am Anfang den Fehler gemacht zu viele KHs zu mir zu nehmen, kann mich den anderen da nur anschließen -> lass sie weg.

    Muskeln wirst du am Anfang auch so aufbauen. Ich versuch es nach einiger Zeit Mischkost jetzt mal fett- und eiweißreich mit wenigen KHs (nur aus Obst, Gemüse und Dextrose an Trainingstagen). Wär vielleicht auch was für dich.

    Besorg dir mal Kaloma, ist ein Freeware Programm mit dem man sich mal nen Überblick verschaffen kann was man wirklich am Tag zu sich nimmt und einen neuen Plan erstellen kann. Cardio würde ich bei dir auch 2-3 mal die Woche empfehlen, HIIT ist Gold wert aber geht ganz schön auf die Knie. Da sind gute Schuhe und weicher Boden Pflicht!

    Tabata ist genial da auch zeitsparend. Aber unfassbar hart. Mach mal zum Test Tabata-Kniebeugen mit wenig Gewicht (!!) -> Beim ersten mal hab ich gedacht ich kipp gleich um. Etwas gemütlicher wirds wenn du einen GK-Plan als Zirkel ausführst, also ohne Pausen zwischen den Übungen. Damit hab ich gute Erfahrungen gemacht.
     
  14. #13 Nemesis009, 17.12.2008
    Nemesis009

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    @evil

    Ja leider, die Veranlagung ist ein Schwein. Ein Bekannter von mir kann wortwörtlich fressen und nimmt nichts zu. Aber gut, damit muss man leben.

    KH lasse ich seit ich GK-Training mache so gut wie weg. In der Früh mal ein Roggen oder Vollkornbrot, aber viel mehr auch nicht. Ab und zu an Refeedtagen zu Mittag Vollkornnudeln um die Speicher aufzufüllen.

    Kaloma hab ich schon installiert, nur komme ich ehrlich gesagt nur ganz schwer auf die 2500kcal am Tag...

    Cardio 2-3mal die Woche geht sich mit 3mal GK-Training leider nicht mehr aus. Hier ist nun wirklich die entscheidende Frage, wie ich das Verhältniss Kraft:Ausdauertraining effektivst aufteilen soll.

    Tabata hört sich spannend und anstrengend an, möchte es aber vorerst ohne Gewichte machen, also z.B. Liegestütz, Kniebeugen, Knieanziehen etc...

    Lachsöl habe ich bekommen beim Drogeriemarkt! Danke für den Tipp, hoffe es hilft.
     
  15. #14 evilkneevil, 17.12.2008
    evilkneevil

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    Also wenn du Tabata ohne Gewichte machen willst empfehle ich Burpees. http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M

    Sieht harlos (und albern ;) ) aus aber trainiert viele Muskeln gleichzeitig und ist daher optimal für BWE-Tabatas.

    Also ich persönlich würde 3 mal die Woche nen GK-Zirkel machen und 2 mal Cardio (wenns zeitlich nicht anders geht), davon einmal HIIT. Und ab und zu nach Cardio oder Training Tabatas. Damit trainierst du in meinen Augen am besten die Muskulatur und arbeitest gerade beim Zirkel in einem Bereich wo du auch ordentlich Kalorien verbrennst. Mal sehen was die anderen raten.
     
  16. #15 Nemesis009, 17.12.2008
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    Ja die sehen auch gut aus. Kniebeugen gehen mir in dem Tempo eh zu sehr auf die Gelenke. Aber ich denke, dass man da viel variieren kann und in einem 8-10 Minuten Durchgang auch unterschiedliche Übungen reinpacken kann.

    5mal die Woche Training und 2mal Regeneration ist mir ehrlich gesagt zu viel Training, ich bleib denke ich bei 2mal GK, 2mal Cardio, 4mal Bauch, also immer davor, immer davor Vibraplate für 8-10 Minuten und 1x Tabatas versuchen.

    Jetzt freu ich mich noch auf die Hilfestellungen von SGFson und natürlich allen anderen...
     
  17. #16 Anonymous, 18.12.2008
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    Anonymous Guest

    Also 3 Trainingseinheiten pro Woche mit Hanteln sollten es schon sein. Wenn du 4 Einheiten durchführst, würde ich sogar so weit gehen und nur Krafttraining durchführen, aber ich hab die Berechnung jetzt mal auf 3-1 aufgebaut.

    Du solltest deine Ernährung so gestallten, dass du 3 Defizittage machst, gefolgt von einem Überschusstag. Jeder 2.-3. Überschusstag, d.h. jeder 8. - 12. Tag sollte ein Carb-Überschuss-Tag sein.

    Hier die Daten:

    Code:
    Nemesis009 
    Personendaten
    Geschlecht: männlich
    Größe: 190.0 cm
    Gewicht: 95.0 kg
    Alter: 24.5
    Ruhepuls: 70.0
    
    Sportliche Aktivitäten
    Krafteinheiten / Woche: 3
    Cardioeinheiten / Woche: 1
    Zusätzlicher Verbrauch: 1500.0 kcal
    
    Verbrauchsdaten
    Grundumsatz: 2150.6 kcal
    Aktivitätsfaktor: 1.3
    Tagesumsatz: 2795.7 kcal (ohne Sport)
    Wochenumsatz: 19570.2 kcal (ohne Sport)
    Wochenumsatz: 21070.2 kcal (mit Sport)
    Fettpuls: 149.0 - 162.1 bpm
    Cardiopuls: 162.1 - 181.9 bpm
    
    Diät
    Wochendefizit: 4000 kcal
    Pendel: 3 / 1 (- 828.6 kcal / + 200.0 kcal)
    Defizittag: 2181.5 kcal
    Überschusstag: 3210.0 kcal
    
    Defizittag Trainingstag
    Kalorien: 2181.5 kcal
    Eiweiß: 266.0 g
    Fett: 70.4 g 
    (Ges: 10.6g - O9: 14.1g
    O6: 10.6g - O3: 31.7g
    CLA/GLA: 3.5g)
    Carbs: 106.4 g
    
    Defizittag Trainingsfrei
    Kalorien: 2181.5 kcal
    Eiweiß: 319.2 g
    Fett: 70.4 g 
    (Ges: 10.6g - O9: 14.1g
    O6: 10.6g - O3: 31.7g
    CLA/GLA: 3.5g)
    Carbs: 53.2 g
    
    Überschusstag normal
    Kalorien: 3210.0 kcal
    Eiweiß: 391.5 g
    Fett: 103.5 g 
    (Ges: 15.5g - O9: 20.7g
    O6: 15.5g - O3: 46.6g
    CLA/GLA: 5.2g)
    Carbs: 156.6 g
    
    Überschusstag Carb
    Kalorien: 3210.0 kcal
    Eiweiß: 234.9 g
    Fett: 34.5 g 
    (Ges: 5.2g - O9: 6.9g
    O6: 5.2g - O3: 15.5g
    CLA/GLA: 1.7g)
    Carbs: 469.8 g
     
  18. #17 Nemesis009, 18.12.2008
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    Vielen herzlichen Dank @SBFson, kenn mich so in etwa aus. Ich frage mich nur, wie ich auf über 3000kcal kommen soll an Überschusstagen, wenn ich mir bei 2400kcal schon schwer tu! ;)

    Ja ich werde 3-1 trainieren, denke ich. Laufen macht mir ja auch Spaß und lässt sich gut mit dem Hund verbinden.

    Muss mich jetzt mal schlau machen, wie ich das am sinnvollsten mit den kcal hinbekomme...
     
  19. #18 Nemesis009, 18.12.2008
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    Hallo nochmals und sorry fürs nerven! ;)

    Ich habe jetzt mit Hilfe von Kaloma einen Tagesplan für @sbfSON´s Plan für einen Trainingstag in Defizitphase erstellt.

    Früh: Whey in Lactosefreier Milch (150kcal)
    Rührei mit 3 Eiern (340kcal)

    Zwischenmahlzeit:
    250g Magerquark (290kcal)

    Mittag:
    200g Hühnebrust mit 100g Spinat (240 kcal)

    Zwischenmahlzeit II:
    40g Whey mit lactosefreier Milch + 250g Magerquark (460kcal)

    Abends:
    200g Rinderfilet mit 100g Broccoli und grünem Salat (300kcal)

    Dazu noch verteilt 50g Leinsamen ergibt über den Tag cirka 2000kcal.

    Nährwerte:
    234g Eiweiß, 80g Fett, 39g Carbs.

    Lt. SBFson sollen es 266g EW, 70g Fett und 106g Carbs sein.

    Wie bringe ich noch effektiv knapp 200kcal und 70g Carbs rein?

    Sonst sollte es passen oder? Kann ich z.B. zu einer Magerquarkration eine Banane und Zimt beigeben?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. amano

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    der ernährungsplan sieht gut aus.

    zum frühstück noch eine scheibe vollkornbrot mit etwas butter oder magerine und zum magerquark bei der 1. zwischenmahlzeit noch 30-50g haferflocken und dann solltest du auf die ca 100g kh/tag kommen.
     
  22. #20 Nemesis009, 30.12.2008
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    Kurzes Update mit Meinungen bitte:

    Habe mich seit dem letzten Post cirka so ernährt:

    Frühstück:
    a) 3 Eier mit etwas Magerschinken in Olivenöl - dazu eine dünne Scheibe Roggenbrot
    b) 2mal die Woche Müsli mit lactosefreier Milch und Beeren

    Snack:
    Magerquark mit 200ml Milch, 200ml Wasser, etwas Süßungsmittel und Leinsamen geshaked. Jeden zweiten Tag 4 Löffel Whey mit dazu.

    Mittag:
    250g Fleisch mit Gemüse

    Snack:
    siehe Oben (ab und an etwas Torani-Sirup mit hinein)

    Abend:
    250g Fisch/Fleisch mit Salat

    Verteilt noch ein paar Erdnüsse, Leinsamen und natürlich Flüssigkeit.

    Passt das so in etwa? Training ist derzeit etwas schwierig, da zuhause Baustelle und oft am werken, aber 3mal die Woche GKT gehen sich noch aus.

    Das möchte ich jetzt bis zum Sommer machen.

    Jetzt zum Carb-Überschusstag:

    Früh: 4 Eier mit Schinken und 3 Scheiben Roggenbrot

    Snack: Shake wie oben plus 50g Haferflocken

    Mittag: 500g Kartoffel mit Magerquark/Kräuter/Knoblauch

    Snack: Shake wie oben ohne Haferflocken mit Whey

    Abend: 250g Fleisch mit 75g gekochtem Reis

    Abend II: 6 Reiswaffeln

    Geht das so klar? Vollkornnudeln bringe ich so nirgends unter, die esse ich einmal pro Woche extra...
     
Thema:

Definitionsfragen - Tipps und Tricks - Please

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