Defiphase richtig einleiten?

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Sophiiie, 08.01.2016.

  1. #1 Sophiiie, 08.01.2016
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    Hey,
    Ich (weiblich, 19) habe einige Fragen zum Thema Defiphase und würd mich freuen wenn mir jemand helfen könnte :) Krafttraining mach ich nun seit 1 1/2 Jahren, gehe 3 bis 4 mal die Woche ins Studio. Seit 4 Monaten trainiere ich auf Masse, was bis Ende April diesen Jahres geplant ist. Anfang Mai möchte ich dann anfangen zu definieren. Momentan wiege ich bei einer Größe von 1,78cm etwa 66,5 Kilo.
    Zu meiner Ernährung: ich ernähre mich relativ gesund, achte jedoch nicht auf Kalorien, Makros, Mikros,..

    Nun zu meinen Fragen:
    1.) momentan mache ich in 2 Wochen etwa 1-2 mal Cardio, wie oft wäre das in der Defiphase empfehlenswert?

    2.) ich esse momentan zu so gut wie jeder Mahlzeit Kohlenhydrate, wiege jedoch nichts ab aber oder tracke. Wie stelle ich das dann in der Zeit um? Von einen Tag auf den nächsten, oder langsam?

    3.) ersetze ich dann den Großteil der Kohlenhydrate mit Grünzeug und Proteinen oder wie läuft das?

    4.) wie lang sollte die Defiphase am besten dauern? 2-3 Monate?

    Ich bedank mich schonmal für die Antworten und wünsch euch nen schönen Tag!
    Sophie
     
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  3. #2 Hantelfix, 08.01.2016
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    1. In einer Defi muss der Kalorienverbrauch höher sein, als die Anzahl der aufgenommenen Kalorien. Ein Defizit von 250 bis 500 Kcal pro Tag ist gut. Wer das nicht über die Ernährung schafft, erhöht den Verbrauch durch Cardio. Du müsstest demnach so viel Cardio machen, dass du dein Defizit erreichst. Vorteil, du kannst auch mehr essen. Besser als Cardio ist aber Intervalltraining.
    2-3x pro Woche sollte reichen.

    2. Du reduzierst die KH nur langsam und erhöhst im Gegenzug das Eiweiß. Das wäre dann eine Low Carb Diät. Halte ich für am besten. Alternativ wäre auch eine Mischkost-Diät ok. Hier ist du alles (was gesund ist), dafür aber weniger.

    3. Weniger KH, dafür mehr Gemüse und Eiweiß.

    4. Kommt auf deinen Fettgehalt an und wo du hin willst. Ein Kilogramm Fett enthält 7000 bis 9000 Kcal. Bei einem Defizit von 500 Kcal pro Tag brauchst du demnach etwa 2 Wochen für 1 Kg Fett.
    Bei deiner Größe und deinem Gewicht sollte die Defi nicht sehr lange dauern. An deiner Stelle würde ich keine Defi machen. Dein Gewicht passt du gut zu deiner Größe.
     
  4. #3 Sophiiie, 08.01.2016
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    Danke für die schnelle und hilfreiche Antwort! :) zu dem Punkt 4, da ich noch versuche zuzunehmen bis zum geplanten Ende der Massephase denke ich, dass ich dann schon eine kurze Defi einlegen möchte, je nachdem was ich bis dahin an Gewicht erreicht hab :)
     
  5. #4 Hantelfix, 08.01.2016
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  6. #5 Sophiiie, 08.01.2016
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    Vielen Dank! Schau ich mal rein. Werd ich mir auf jeden Fall zu Herzen nehmen :)
     
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