defiplan 5er split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von amano, 10.04.2007.

  1. amano

    amano Alter Admin
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    so, nachdem nun die massephase abgeschlossen ist, hier mein plan zur bikinifigur :mrgreen:

    trainieren werde ich diesmal nach einem 5er split, der so aussehen soll:

    mo: brust - 3 bis 4 übungen
    cardio - fahrrad 30 min

    di: rücken - 3 bis 4 übungen
    Bauch - 2 übungen

    mi: schulter/nacken - 3 bis 4 übungen
    cardio - cross 30 min

    do: beine - 3 bis 4 übungen
    bauch - 2 übungen

    fr: bizeps/trizeps - jew. 2 übungen
    cardio - stepper 30 min

    sa: 45 bis 60 min fahrrad

    so : pause

    trainieren werde ich 2 bis 3 sätze 6 bis 8 wh bis zum muskelversagen, jede übung wird pro einheit variiert, wobei ich bevorzugt grundübungen trainiere.
    die gesamttrainingszeit sollte 60 min nicht überschreiten.

    die ernährung während der defi wird kh reduziert und ew reich sein, konkret hatte ich vor, unmittelbar nach dem training die einzige grössere portion kh in form eines masseshakes mit haferflocken zu mir zu nehmen.

    jetzt meine frage: eigentlich wollte ich vormittags auf nüchternen magen trainieren, da ich das schon mal so gemacht habe und sehr gute fortschritte erzielte.
    ich habe aber die befürchtung, das ich die guten ergebnisse gerade im kraftbereich von der massephase nicht halten kann, wenn mir die energie fehlt (is schon verdammt hart, so zu trainieren...)

    ach so, an supps nehme ich nur aminos vor und nach dem training...

    so cracks :biggrin:
    über konstruktive kritik und eigene erfahrungsberichte bin ich wie immer sehr dankbar....
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 10.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Denke, dass das alles sehr rund ausschaut, jedoch würde ich alle Cardioeinheiten auf ca. 45 Min hochschrauben würde.
     
  4. #3 Hantelfix, 10.04.2007
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    Der Plan ist soweit gut.
     
  5. amano

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    hm, meinste nicht, dass nach 30 min Kraftraining im anschluss 30 min cardio ausreicht?
     
  6. #5 Hantelfix, 12.04.2007
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    30min ist die unterste Grenze. Besser 45-60 min.
     
  7. amano

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    für mich hab ich bei den reinen cardioeinheiten so 40 min als optimal herausgefunden....
    was haltet ihr denn nun von dem trainieren auf nüchternen magen?
     
  8. #7 Anonymous, 12.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Vor dem Frühstück auf nüchternen Magen ist definitiv das effektivste.
     
  9. amano

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    weiss ich aus eigener erfahrung, aber nur beim cardiotraining....

    und in verbindung mit o.g. defiplan?
     
  10. #9 Anonymous, 12.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Generell macht es Sinn die Cardioeinheiten von den Eiseneinheiten zu trennen. Wenn es zeitlich machbar ist, würde ich dazu raten.
     
  11. amano

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    ...hm, aber konkret zu meinem plan, was würdest du mir raten?
    auch auf nüchternen magen trainieren?
     
  12. #11 Hantelfix, 12.04.2007
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    Auf nüchternem Magen würde ich nur Ausdauer betreiben, auf keinen fall aber Krafttraining!
     
  13. amano

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    dann gebt mir mal ein tip... :-)

    generell habe ich vor, morgens zu trainieren und unmittelbar danach die einzige grössere tagesportion kh in form eines masseshakes mit haferflocken zu mir zu nehmen...

    also noch vor dem training einige kh....aber was genau ist da am optimalsten zur schnellen energiezufuhr?
     
  14. #13 Anonymous, 12.04.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ca. 45 Min vorher Haferflocken und 30-15 Min Vorher nen Proteinshake mit Dextrose.
     
  15. amano

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    auch ca. 45 min vorher 1 bis 2 bananen ?
     
  16. #15 Hantelfix, 12.04.2007
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    Den Shake dann aber nur noch mit Wasser, denn die Milch kann so kurz vor dem Training ordentlich Magenprobleme verursachen.
     
  17. #16 tristan, 15.04.2007
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    :alarm: :alarm: :alarm:
    Hallo,

    könntest Du die Übungen mal konkret auflisten ? Zum Beispiel Bankdrücken für die Brust usw. Wäre echt nett von Dir. Danke!!
     
  18. amano

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    sorry, hab ich erst jetzt gelesen..... :mrgreen:

    also, hier ein update zu meinem plan mit genauer übungsbeschreibung.
    mitlerweile bin ich dazu übergegangen, die intensität in etwas abgewandelter form von abnehmenden sätzen zu erhöhen...

    ich trainiere jeweils 3 übungen a 3 sätze (zwischen den sätzen max. 30 sek pause) pro muskelgruppe, ausser bizeps/trizeps, da 2 übungen a 3 sätze.

    so, nun mal eine beispielwoche:

    mo: brust/cardio

    3 sätze bankdrücken flachbank lh, 120 kg 8 wh, 110 kg 6 wh, 100 kg 6 wh
    3 sätze bankdrücken schrägbank kh, 45kg 6 wh, 40 kg 6 wh, 35 kg 6 wh
    3 sätze butterfly, turm+10 kg 8 wh, turm+5 kg 8 wh, turm(67,5kg) 6wh

    5 min pause, dann 30 min fahrradergometer

    di: rücken/bauch

    3 sätze kreuzheben 150 kg 6 wh, 140 kg 6 wh, 130 kg 6 wh
    3 sätze rudern lh vorgebeugt 110 kg 6 wh, 105 kg 6 wh, 100 kg 6 wh
    3 sätze klimmzug eng im untergriff 8-6-6 wh

    3 sätze beinheben liegend 30-25-20 wh
    3 sätze crunch 3x50 wh

    mi: schulter/nacken/cardio

    3 sätze nackendrücken lh 75 kg 6 wh, 70 kg 6 wh, 65 kg 6 wh
    3 sätze seitheben kh 18 kg 6 wh, 16 kg 8 wh, 14 kg 8 wh
    3 sätze nackenziehen lh 60 kg 6 wh, 55 kg 6 wh, 50 kg 6 wh

    5 min pause, 40 min cross

    do: beine

    3 sätze kniebeuge 150 kg 6 wh, 140 kg 6 wh, 130 kg 6 wh
    3 sätze beinstrecker 82,5 kg 8 wh, 77,5 kg 6 wh, 72,5 kg 6 wh
    3 sätze beinbeuger 72,5 kg 8 wh, 67,5 kg 6 wh, 62,5 kg 6 wh
    2 sätze wadenheben stehend 2x30 wh

    3 sätze situps 3x50 wh
    3 sätze bauchpresse 3x20 wh

    fr: bizeps/trizeps/cardio

    3 sätze bizepscurl lh 50 kg 8 wh, 45 kg 6 wh, 40 kg 6 wh
    3 sätze bizepscurl kh 25 kg 6 wh, 22,5 kg 6 wh, 20 kg 6 wh

    3 sätze frenshpress lh 45 kg 8 wh, 40 kg 6 wh, 35 kg 6 wh
    3 sätze armstrecker maschine 80 kg 8 wh, 75 kg 6 wh, 70 kg 6 wh

    5 min pause, 40 min stepper

    sa/so pause

    das war mein plan von letzter woche....natürlich variiere ich die übungen von einheit zu einheit, versuche aber immer min. eine grundübung mit einzubauen...
    das ganze werde ich dann mal 8 bis 10 wochen durchziehen und dann mal schauen, ob ich mit den ergebnissen zufrieden bin oder den plan noch mal verschärfen muss... :biggrin:
     
  19. #18 Anonymous, 07.05.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Prima...noch ein Kranker!!!! :-)
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. amano

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    :biggrin: :mrgreen: :biggrin:
     
  22. amano

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    resümee nach 8 wochen...

    so, wieder mal ein update fällig... :biggrin:
    nach acht wochen defi mit meinem 5er split folgende ergebnisse:

    körpergewicht um 5 kg reduziert von 103kg in der spitze auf aktuell gute :biggrin: 98kg

    kfa gesunken von 18% auf 13% (calipermessung)

    bauchumfang (unterhalb des nabels) von 95cm auf 89cm reduziert

    oberarmumfang (worauf ich ein wenig stolz bin :-) ) kalt immer noch knapp 46 cm...

    allerdings hab ich in der zeit stressbedingt nicht immer vollen einsatz beim training geben können, auch haben sich die letzten wochen ansätze von übertraining (unlust, keine power, teilweise leistungseinbrüche und unkonzentriertheit) bemerkbar gemacht.
    sicherlich hat es auch zum teil an der stark kh reduzierten (u. 100g/tag) kost gelegen...

    jedenfalls bin ich seit dieser woche wieder auf meinen 2er split zurückgegangen mit 4 mal cardio separat und komme damit zz eindeutig besser klar (plan hierzu poste ich demnächst)

    das soll's dann auch erstmal gewesen sein...

    bleibt sauber und gesund

    grüsse, amano
     
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