Defiplanung 2009; Start 23.03.09

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Defiphase" wurde erstellt von Skunk87, 03.03.2009.

  1. #1 Skunk87, 03.03.2009
    Skunk87

    Skunk87 Handtuchhalter

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    Hallo.

    Bin momentan dabei meine defi zu planen, die ich genau am 23.03.0 starten werde.

    Momentane Daten:

    181 cm
    89 kg
    kfa 16%

    Trainingsplan wird entweder ein Ganzkörperplan oder ein 4er split.

    Beim EP hab ich mir folgendes vorgestellt....

    Trainingsfreier Tag:

    05.30 -> 30g Whey + 200ml Wasser
    05:45 -> 30min Joggen
    06:15 -> 60g MKP + 300ml Wasser
    09:15 -> 250g Hähnchenbrust + Gemüse
    12:15 -> 250g Hähnchenbrust + Salat + 30ml Olivenöl
    15:15 -> 150g Thunfisch + 20ml Olivenöl
    18:00 -> 250g Hähnchenbrust + Gemüse
    21:00 -> Salat + 30ml Olivenöl + 200g Hähnchenbrust
    22:30 -> 50g MKP + Wasser

    Gesamt: 2500 kcal



    360g Eiweiß -> 1440kcal -> 57,6 %
    100g Fett -> 900kcal -> 36 %
    40 g KH´s -> 160kcal -> 6,4 %

    Trainingstag:

    05.30 -> 30g Whey + 200ml Wasser
    05:45 -> 30min joggen
    06:15 -> 60g MKP + 300ml Wasser
    09:15 -> 250g Hähnchenbrust + Gemüse
    12:15 -> 250g Hähnchenbrust + 75g Reis
    15:15 -> 150g Thunfisch + 20ml Olivenöl + 100g Reis
    16:00 -> Training
    17:30 -> 30g Whey + 30g Traubenzucker
    18:00 -> 250g Hähnchenbrust + Gemüse
    21:00 -> Salat + 30ml Olivenöl + 200g Hähnchenbrust
    22:30 -> 50g MKP + Wasser

    Gesamt:

    2870 kcal

    380g Eiweiß -> 1520kcal -> 53%
    180g Kh -> 720 kcal -> 25 %
    70g Fett -> 630kcal -> 22 %


    So ungefähr soll das dann aussehn. Shakes hab ich morgens 2 Stück drin, da mir das zeitlich einfach gut passt schnell en shake zu trinken. Kohlenhydrate sind an Trainingstagen bewusst so hoch angesetzt.

    Das ganze ist nur ein ungefährer Plan. Zeiten,Mahlzeiten und Mengen können/werden sich natürlich ändern.
     
  2. AdMan

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  3. #2 fiftyplusx, 24.03.2009
    fiftyplusx

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    Hi , ueber den plan kann ich nichts sagen. defi bei so hoher kalorienzahl.
    geht das. ich dachte man muesst weniger kalorien zu sich nehmen um abzunehmen, oder ?

    wann arbeitets du denn was. ? :roll:
    bist ja nur am essen

    Alex
     
  4. #3 Skunk87, 24.03.2009
    Skunk87

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    genau das tue ich auch.


    An trainingstaqen bin ich mit ca 600kcal im defizit, genauso wie an nicht-trainingstagen.
    natürlich wird die kcal-anzahl im laufe der diät gesenkt, der größte fehler ist es jedoch mit zu wenig kcal in die diät einzusteigen, da man so bei stagnation kaum noch spielraum nach unten hat, den ich hier habe.

    schonmal was von frühstückspause und mittagspause gehört?
     
  5. #4 Skunk87, 25.03.2009
    Skunk87

    Skunk87 Handtuchhalter

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    Naja, der defi-beginn hat sich arbeitbedingt auf heute verschoben :mrgreen:


    heute ist ein nichttrainingstag, bisher hab ich gegessen:

    06:30 -> 50g MKP + 300ml wasser
    08:00 -> 2 Eier
    10:00 -> 2 Eier
    12:30 -> 2 Eier, Salat mit 150g Schweinelende
    15:30 -> 150g Thunfisch
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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Defiplanung 2009; Start 23.03.09

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