Defiplanung 2009; Start 23.03.09

Hallo.

Bin momentan dabei meine defi zu planen, die ich genau am 23.03.0 starten werde.

Momentane Daten:

181 cm
89 kg
kfa 16%

Trainingsplan wird entweder ein Ganzkörperplan oder ein 4er split.

Beim EP hab ich mir folgendes vorgestellt....

Trainingsfreier Tag:

05.30 -> 30g Whey + 200ml Wasser
05:45 -> 30min Joggen
06:15 -> 60g MKP + 300ml Wasser
09:15 -> 250g Hähnchenbrust + Gemüse
12:15 -> 250g Hähnchenbrust + Salat + 30ml Olivenöl
15:15 -> 150g Thunfisch + 20ml Olivenöl
18:00 -> 250g Hähnchenbrust + Gemüse
21:00 -> Salat + 30ml Olivenöl + 200g Hähnchenbrust
22:30 -> 50g MKP + Wasser

Gesamt: 2500 kcal



360g Eiweiß -> 1440kcal -> 57,6 %
100g Fett -> 900kcal -> 36 %
40 g KH´s -> 160kcal -> 6,4 %

Trainingstag:

05.30 -> 30g Whey + 200ml Wasser
05:45 -> 30min joggen
06:15 -> 60g MKP + 300ml Wasser
09:15 -> 250g Hähnchenbrust + Gemüse
12:15 -> 250g Hähnchenbrust + 75g Reis
15:15 -> 150g Thunfisch + 20ml Olivenöl + 100g Reis
16:00 -> Training
17:30 -> 30g Whey + 30g Traubenzucker
18:00 -> 250g Hähnchenbrust + Gemüse
21:00 -> Salat + 30ml Olivenöl + 200g Hähnchenbrust
22:30 -> 50g MKP + Wasser

Gesamt:

2870 kcal

380g Eiweiß -> 1520kcal -> 53%
180g Kh -> 720 kcal -> 25 %
70g Fett -> 630kcal -> 22 %


So ungefähr soll das dann aussehn. Shakes hab ich morgens 2 Stück drin, da mir das zeitlich einfach gut passt schnell en shake zu trinken. Kohlenhydrate sind an Trainingstagen bewusst so hoch angesetzt.

Das ganze ist nur ein ungefährer Plan. Zeiten,Mahlzeiten und Mengen können/werden sich natürlich ändern.

 

genau das tue ich auch.


An trainingstaqen bin ich mit ca 600kcal im defizit, genauso wie an nicht-trainingstagen.
natürlich wird die kcal-anzahl im laufe der diät gesenkt, der größte fehler ist es jedoch mit zu wenig kcal in die diät einzusteigen, da man so bei stagnation kaum noch spielraum nach unten hat, den ich hier habe.

schonmal was von frühstückspause und mittagspause gehört?

 

Naja, der defi-beginn hat sich arbeitbedingt auf heute verschoben


heute ist ein nichttrainingstag, bisher hab ich gegessen:

06:30 -> 50g MKP + 300ml wasser
08:00 -> 2 Eier
10:00 -> 2 Eier
12:30 -> 2 Eier, Salat mit 150g Schweinelende
15:30 -> 150g Thunfisch