der 3er Split von RundumEntspannt

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von RundumEntspannt, 14.12.2008.

  1. #1 RundumEntspannt, 14.12.2008
    RundumEntspannt

    RundumEntspannt Hantelbankwärmer

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    Hi,
    Nachdem ich mich kurz vorgestellt habe möchte ich meinen 3er-Split hier mal vorstellen, den ihr natürlich gerne bewerten und verbessern dürft.

    Also trainiert wird 3mal die Woche Mo - Mi - Fr

    Montags: Rücken u. Trizeps
    - 3 Sätze Klimmzüge Max. Anzahl (Stolze 5-6stk.)
    - 3 Sätze 10Wdh. Kreuzheben (30)
    - 3 Sätze 10Wdh. Rudern vorgebeugt Langhantel (20)
    - 3 Sätze 10Wdh. Rudern aufrecht mit Langhantel (22)
    - 3 Sätze 10Wdh. Dips (10)
    - 3 Sätze 10Wdh. French press (10)

    Mittwochs: Beine u. Schultern
    - 3 Sätze 10Wdh. Kniebeugen (25)
    - 3 Sätze 10Wdh. Aufsteiger (10kg Kurzhantel)
    - 3 Sätze 10Wdh. Ausfallschritt (15kg Kurzhantel)
    - 3 Sätze 10Wdh. Schulterdrücken (20)
    - 3 Sätze 10Wdh. Seitheben (5)
    - 3 Sätze 10Wdh. Vorgebeugtes seitheben (4)

    Freitags: Brust u. Bizeps u. Waden
    - 3 Sätze 10Wdh. Bankdrücken (30)
    - 3 Sätze 15Wdh. Fliegende mit Kurzhantel (5)
    - 3 Sätze 10Wdh. Armcurl mit Untergriff (20)
    - 3 Sätze 10Wdh. Hammercurl (7)
    - 3 Sätze 30Wdh. Fersenheben (mit Landhantel 10kg)

    Bauch
    - 4 Sätze 25Wdh. Crunch auf der Schrägbank
    - 2 Sätze 10Wdh. Seitliches Oberkörperheben (22)

    Erklärung:
    Training wird zuhause ausgeübt kein Studio.
    An jedem Trainingstag mache ich noch das Bauchmuskeltraining dazu.
    die Zahlen die in Klammer stehen ist das Gewicht was ich zurzeit benutze fehlt allerdings noch die Stange die zähl ich nie dazu.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 14.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nimm die Aufsteiger raus, lass das Schulterworkout aus dem Beinworkout draußen und füg dafür am Brusttag Frontdrücken hinzu. Armcurl mit Untergriff ist unnötig, wenn du Hammercurls trainierst, such dir eine der Übungen raus.

    Ansonsten kann ich nicht so viel zu sagen, finde den Plan unausgewogen, viel mehr Oberkörper als Unterkörperübungen drin und vorallem mehr Push als Pullübungen
     
  4. #3 RundumEntspannt, 14.12.2008
    RundumEntspannt

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    Das ich mehr übungen für den Oberkörper habe als für die Beine liegt halt daran das es für mich schwer ist übungen zu finden die ich zuhause ausüben kann. Habe meiner Meinung nach alles für die Beine drinnen was ich ohne Geräte so machen kann, jedenfals fällt mir keine andere Übung ein.

    und was ist der unterschied zwischen "push" und "pullübungen" ? sind sogenante push übungen nicht so gut ?
     
  5. #4 Anonymous, 14.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    push drückende bewegungen
    pull ziehende bewegungen

    verhältnis 50:50
     
  6. #5 Anonymous, 14.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

     
  7. #6 Anonymous, 14.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ^^
    oho metalfan ist des kürzens mächtig!
    :mrgreen:
    höchste bildungsanstalt bestimmt! :lach:
     
  8. #7 RundumEntspannt, 14.12.2008
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    ok dann werd ich da mal schauen ob ich da noch einpaar übungen tauschen kann.
    aber im großen und ganzen ist der Plan ok und ich kann erstmal damit trainieren? morgen gehts ja schon wieder los ;)
     
  9. #8 RundumEntspannt, 28.12.2008
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    So,
    Mein Plan hat sich mitlerweile etwas verändert da ich manche Übungungen nicht so gut fande. Am stärksten habe ich wohl den Bauch verändert ich hoffe der Plan ist so ok.
    Mein Schulterplan ist immernoch bei dem Beintag drin, weil mir irgendwie nicht klar ist warum der da so stört bzw. warum ich den komplett weg nehmen soll und nur das schulterdrücken zur Brust hinzufügen soll.
    Ansonsten läufts ganz gut finde ich Trainingszeit dauert immer so ne gute Stunde.

    Montag: Rücken u. Trizeps + Bauch
    - 3 Sätze Klimmzüge (Max Anzhal)
    - 3 Sätze 10Wdh. Kreuzheben (40)
    - 3 Sätze 10Wdh. Rudern vorgebeugt Langhantel (25)
    - 3 Sätze 10Wdh. Rudern aufrecht mit Langhantel (24)
    - 3 Sätze 10Wdh. dips (Max Anzahl)
    - 3 Sätze 10Wdh. Kickbacks (5)

    Dienstag: Beine u. Schultern + Bauch
    - 3 Sätze 10Wdh. Kniebeugen (30)
    - 3 Sätze 10Wdh. Aufsteiger (10kg kurzhantel)
    - 3 Sätze 10Wdh. Ausfallschritt (15kg kurzhantel)
    - 3 Sätze 10Wdh. Schulterdrücken (20)
    - 3 Sätze 10Wdh. Seitheben (5)
    - 3 Sätze 10Wdh. Vorgebeugtes seitheben (4)

    Freitag: Brust u. Bizeps u. Waden + Bauch
    - 3 Sätze 10Wdh. Bankdrücken (32)
    - 3 Sätze 15Wdh. Fliegende mit Kurzhantel (7)
    - 3 Sätze 10Wdh. Armcurl mit Untergriff (20)
    - 3 Sätze 10Wdh. Hammercurl (7)
    - 3 Sätze 30Wdh. Fersenheben (mit landhantel 15kg)

    Bauch
    - 3 Sätze 20Wdh. Crunch auf der Schrägbank
    - 3 Sätze 15Wdh. Beinheben
    - 3 Sätze 10Wdh. Seitliches Oberkörperheben (22)
     
  10. #9 Dereine, 28.12.2008
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    du brauchst den Bauch nicht 3 mal Trainieren.
    Ich halte Bauchtrainig für sowieso weniger sinnvoll, da man ihn mit trainiert.
    Also wenn du drauf stehst mach ihn 1-2 mal in der Woche.
    Ich würde Kreuzheben vor den Klimmzügen machen.
    2 Schulterübungen reichen, statt dessen mal eine übung für den Beinbiceps.
     
  11. #10 RundumEntspannt, 28.12.2008
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    ok also lieber nur 2mal Bauch. dann mach ich des Montags und Freitags.

    Ja wenn mir jemand noch ne gescheite Beinbiceps übung vorschlägt warum nicht. Nur muss man bedenken das ich zuhause trainiere und es schwer ist da Übungen zu finden.
     
  12. #11 Dereine, 28.12.2008
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    oh ja das ist schwierig.
    Hast du eine Beincurler, ansonsten kannst du was mit elastischen Bändern machen
     
  13. #12 RundumEntspannt, 28.12.2008
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    ne hab leider keine geräte für die Beine oder so nur ne Hantelbank
     
  14. #13 Anonymous, 28.12.2008
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    Beine & Schultern geht überhaupt nicht!!!

    Zwei große Muskelgruppen und dann noch die Schultern, ist überhaupt nicht drin. Wenn schon Quad und Rückseite zusammen, dann aber auch alles andere (inkl. Waden & Bauch) da weg!
     
  15. #14 Dereine, 28.12.2008
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    dann musst du ein bisschen Improvisieren.
    Der Beinbiceps ist der Beinbeuger.
    Mit Bänder(sind erschwinglich) kannst du ihn bestimmt irgentwie trainieren
     
  16. #15 Anonymous, 28.12.2008
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    Anonymous Guest

    Was muss man groß Improvisieren, außer Kniebeugen und Kreuzheben braucht es nichts für die Beine, theoretisch braucht man gelegentlich Bein-Curls für den kurzen Kopf des Bizeps femoris, allerdings ist der ziemlich klein und es wird nicht auffallen, wenn dieser erstmal untrainiert bleibt. Zudem kann man Bein-Curls mit einer Kurzhantel machen.
     
  17. #16 Dereine, 28.12.2008
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    für dein Beinbiceps? Kreuzheben ok, aber Kniebeugen?
     
  18. #17 Anonymous, 28.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das sind die effektivsten Übungen für die entsprechenden Muskeln:

    Quad:
    Frontkniebeugen, Kniebeugen, Kreuzheben

    Bizeps femoris (langer Kopf) und Semitendinosus:
    Gestrecktes Kreuzheben, Kreuzheben, Kniebeuge

    Gluteus:
    Kniebeugen, Kreuzheben, Frontkniebeugen, Ausfallschritte, Gestr. KH

    Adduktoren:
    Sumo-KH, Sumo KH, alle anderen Beuge und Hebe-Varianten.

    Wie man sieht kommt man mit einer KB und einer KH Variante (bevorzugt gestreckt) aus, theoretisch sogar mit klassischen Beugen oder klassischem heben alleine, höheres Volumen vorausgesetzt. Wenn man mehrere Varianten macht und dazu noch Ausfallschritte, hat man alles was ein Beinprogramm braucht (von gelegentlichen Bein-Curls abgesehen).
     
  19. #18 Dereine, 28.12.2008
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    gut das mit den KB war mir neu, dann macht das natürlich Sinn
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 RundumEntspannt, 29.12.2008
    RundumEntspannt

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    also erstmal schön das dein acc wieder geht SBFson.

    also sollte mein Splitt erstmal so aussehn:

    Rücken u. Beine

    Schultern u. Trizeps + bauch

    Brust u. Bizeps u. Waden +bauch
     
  22. #20 Anonymous, 29.12.2008
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    Anonymous Guest

    Nein, wenn du die Vorder und Rückseite der Beine zusammen trainierst (was inkl. Gesäß 60% der Skelettmuskulatur ausmacht) dann sollten sie komplett alleine stehen! Auch keine Waden oder Bauch dabei.

    Quad + Beinbizeps
    Brust + vordere/seitliche Schulter + Trizep + Bauch + Waden
    Rücken + hintere Schulter + Biezeps + Bacuh + Waden
     
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