der beste Trainingsplan - Erstellung

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  1. #1 Hantelfix, 21.07.2008
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    Hey Leute,

    ich war am Samstag wieder bei Berend. Er verbindet niedrige WH mit hohen WH in einer Einheit.

    Die niedrigen WH bringen die Koordination und sorgen für ein gutes Zusammenspiel zw. Nerven und Muskeln.

    Die hohen Wiederholungen (12-15) bringen das Muskelwachstum.

    Jetzt wollte ich einen tollen Plan mit euch zusammen stellen. Hat jemand lust?
     
  2. #2 Andy82, 21.07.2008
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    Hört sich interessant an. Ich wäre dabei.
     
  3. #3 Hantelfix, 21.07.2008
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    Wunderbar!

    Dann gehen wir am besten Muskelgruppe für Muskelgruppe vor.

    Fangen wir z.B. mit der Brust an.

    Die Übungen teile ich immer so auf: Drückend - ziehend - drückend -ziehend, damit sich der Trizeps immer kurz erholen kann.

    Aufteilung z.B.:

    Flachbank
    Fliegende
    Schrägbank
    Butterfly
     
  4. #4 Andy82, 21.07.2008
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    Ich bevorzuge bei der Brust die klassische Variante, so dass ich zwei Grundübungen und eine Isolationsübung mache.

    Bevorzugt sieht das bei mir so aus:

    Flachbankdrücken LH
    Schrägbankdrücken KH
    Fliegende / Cable Cross / Butterfly
     
  5. #5 Hantelfix, 21.07.2008
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    Das habe ich auch schon probiert. Problem ist, dass ich nach der ersten drückenden Übung viel weniger Power im Trizeps habe. Wenn ich gleich eine 2. drückende Übungen hinterher schiebe, geht bei mir nicht mehr viel.

    Bei einem Wechsel kann sich der Trizeps erholen, sodass die nächste drückende Übung wieder voll geht.


    Aber egal, dass kann sich ja jeder selbst zurecht bauen. Oder wir nehmen 2 Varianten.

    Die erste Übungen würde ich Pyramide machen - Wh runter Gewicht rauf

    Die 2. Übung: ein normaler Satz und dann 2 Reduktionssätze

    Die 3. Übung: hohe Gewichte niedrige WH

    Die 4. Übung: Reduktionssätze


    Was meinst du?
     
  6. #6 Andy82, 21.07.2008
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    Wir nehmen mal deine Variante.

    Vom Prinzip her gefällt mir auch deine Wdh-Aufteilung, nur würde ich bei der ersten Übung die hohen Gewichte/niedrige Wdh machen, da man dort noch die volle Power hat und mit voller Konzentration ran gehen kann. Die Pyramide dann bei Übung 3.

    Wieviele Sätze wollen wir einbauen?
     
  7. #7 Hantelfix, 21.07.2008
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    Ok, erste Übung Pyramide mit hohen Gewichten und niedrigen WH und dann Gewicht mit den Sätzen runter und WH rauf.

    Das wird den Muskel ordentlich ermüden.

    Sätze: 3-4 für alle Übungen.
     
  8. #8 Andy82, 21.07.2008
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    Würde dann ungefähr so aussehen:

    Bankdrücken 3-4 Sätze - 5-8 Wdh - hohes Gewicht
    Butterfly 1 Satz + 2 Reduktionssätze
    Schrägbank KH 3-4 Sätze - Pyramide
    ? 3 Reduktionssätze

    Fliegende eignen sich halt nicht besonders für Reduktionssätze. Bleibt eigentlich nur Cable Cross.
     
  9. #9 Hantelfix, 21.07.2008
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    Ja das schaut schon sehr gut aus.

    Beim Butterfly nehmen wir 2 schwere Sätze mit steigendem Gewicht und fallenden WH + 2 Reduktionssätze. Zwiebelt bestimmt ordentlich.


    Bankdrücken 3-4 Sätze - 5-8 Wdh - hohes Gewicht
    Butterfly 2 Sätze Pyramide 10-6 WH + 2 Reduktionssätze
    Schrägbank KH 3-4 Sätze - Pyramide
    Cabelcross 3 Reduktionssätze

    Wunderbar! das müsste passen :-D
     
  10. #10 Andy82, 21.07.2008
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    Sieht nach AUA aus. :mrgreen: So muß dass sein.

    Vielleicht etwas hochvolumig, aber das ist ja kein Problem.

    Womit kombinieren wir das? Bizeps, Trizeps oder Schultern?

    Ich denke Bizeps wäre wahrscheinlich am sinnvollsten, wobei ich auch mit Vorermüdung sehr gute Erfahrungen gemacht hab.
     
  11. #11 Hantelfix, 21.07.2008
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    Wenn es noch Ideen gibt, dann her damit - ansonsten gehen wir nun zu den Beinen.


    Hier würde ich sagen:

    Kniebeugen
    Beinpresse schräg
    (Beinstrecker Gerät)
    Beinbeuger

    Kniebeugen machen mir Angst allein - desshalb hier 5-10 x 10 Wh mit 1-2 Minuten Pause

    Beinpresse schräg - 4-5 Sätze Pyramide 12 Wh - max

    Beincurls 4 Sätze Pyramide schwer
     
  12. #12 amano, 21.07.2008
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    warum erstellt ihr nicht 2 varianten(bizeps/trizeps) dazu?
     
  13. #13 Hantelfix, 21.07.2008
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    Ich denke, wir machen erst mal die großen MG, dann kombinieren wir mit den kleinen.
     
  14. #14 amano, 21.07.2008
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    ich würde das volumen bei den kniebeugen nicht ganz so hoch ansetzen, wenn danach noch beinpresse trainiert wird.

    5-6 sätze maximal bei 10wh sollten reichen.
     
  15. #15 Andy82, 21.07.2008
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    Die Gewichte bei Beinbeuger und Beinstrecker würde ich lieber etwas niedriger ansetzen, sonst werden die Gelenke (zu) stark belastet.
     
  16. #16 Hantelfix, 21.07.2008
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    Also:

    Kniebeugen
    Beinpresse schräg
    Beinbeuger

    Kniebeugen machen mir Angst allein - desshalb hier 5-6 x 10 Wh mit 1-2 Minuten Pause mittleres Gewicht

    Beinpresse schräg - 4-5 Sätze Pyramide 12 Wh - max

    Beincurls 4 Sätze Pyramide 12-8 WH

    Waden: eine Übung mit 3-4 Sätze 10-20 WH
     
  17. #17 amano, 21.07.2008
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    so sieht es gut aus :ok:
     
  18. #18 Hantelfix, 21.07.2008
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    Sehr gut.

    Auf zum Rücken:

    Vorschlag

    Kreuzheben
    Latzug zur Brust
    Rudern Vorgebeugt
    Latzug mit gestreckten Armen

    Shrugs
     
  19. #19 amano, 21.07.2008
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    klimmzug(evtl. eng im untergriff) als alternative zum latzug, wenn die kraft ausreicht?
     
  20. #20 Hantelfix, 21.07.2008
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    Klimmzüge mache ich immer seltener, weil meine Arme zu schnell schlapp machen. Klimmzüge schaffen es bei mir nur noch zur Aufwärmübung.
     
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