Der neue will den Wiedereinstieg

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Ferium, 07.05.2009.

  1. Ferium

    Ferium Newbie

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    Wünsche einen Wunderschönen guten Tag.
    Hier ein paar Infos über meine Person und meine Ziele.
    Ich bin 21 Jahre alt, zur Zeit in einem 3 Schicht Betrieb tätig.
    Ich habe bereits mit 16 Jahren mit Kraftraining begonnen und innerhalb von 3 Jahren ca 16 kilo zugenommen.(KFA blieb ziemlich konnstant bei 12-13%). Nachdem ich die 72 kilo Marke erreichte hatte ging leider ewig nichts mehr vorrwärts, was mich dazu trieb das Training einfach sausen zu lassen.
    Jetzt 2 Jahre Später und 8 Kilo weniger Treibt es mich doch wieder ans Eisen.
    Ich stecke jetzt seit gut einer Woche in der teoretischen vorbereitung für mein comeback :mrgreen:
    hab mich viel mit Trainingsplänen, der Richtigen ernährung und den Regenerationsphasen beschäftigt. Leider sind noch einige unklarheiten da die, so hoffe ich doch, in eurem Forum geklärt werden können.
    Ich werde jetzt einfach mal loslegen:

    -wie lange sollte man in der "Muskelgewöhnunsphase" (mit 15 wdh) Trainieren?
    -soll ich das Gewicht so auslegen das ich wirklich nur 15 wdh schaffe?
    -Wie sollte der Traingsplan aussehen?(zwecks Muskelgruppen aufteilung)
    Hätte an 1 TE Brust/Trizeps
    2 TE Schultern/Beine
    3 TE Rücken/Bizeps gedacht
    -Wie steht ihr zu Nahrunsergänzunsmitteln?
    ( ich weis das das für viele ein Rotes Tuch ist und mir wird sicherlich gasagt das ich doch lieber alles über die Nahrung aufnehmen soll, aber ihr könnt mir glauben, ich habs versucht und hatte nach 2 wochen die schnauze voll von den Fressorgien :dampf:
    Also wäre ich mit Protein,- und KH shakes ganz gut bedient...
    Könnt ihr da was empfehlen? Taugen auch die Produkte von Rossmann etc etwas?)

    Ihr seht, Fragen über Fragen :confus:

    Hoffe es kann sich jemand mir annehmen und ich bekomm n paar hilfreiche Infos.


    Als denn, Trainingsbeginn is der 11.5 und will keine zeit mit Falschem Training und Nährstoffunterversorgung verschwenden
    Bedanke mich schon mal im vorraus. bis die Tage
    :cool: :cool: :cool: :mrgreen: :arrow:
     
  2. AdMan

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  3. #2 Ayersrock07, 07.05.2009
    Ayersrock07

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    Hallo erstmal ;-)
    Find ich gut, dass dus wieder angehst!

    Zu deinen Fragen:
    Da du schon mal trainiert hast, denke ich, dass du nicht allzu lange mit hohen Wiederholungen trainieren musst, viel wichtiger ist, dass du Muskelversagen vermeidest! Dein zentrales Nervensystem und dein passiver Bewegungsapparat werden es dir danken, und Fortschritte kannst du trotzdem in Hülle und Fülle erzielen.

    Ich rate dir, speziell für den Anfang, am besten aber so lange du damit Fortschritte erzielst, zu einem Ganzkörper-Plan, mit einem Split würde ich nicht wieder einsteigen!

    zB:
    TE1:
    4x8 Kniebeugen
    4x8 Bankdrücken
    4x8 LH Rudern

    TE 2:
    4x8 Kreuzheben
    4x8 Dips
    4x8 Klimmzüge

    und wahlweise noch eine Schulterübung mit weniger Volumen (3x8/2x8).
    Diesen Plan dann jeden zweiten Tag oder 4 mal die Woche ausführen.
    Mindestens 3-6 Monate dabei bleiben, das Gewicht langsam steigern, aber immer vom Muskelversagen weg bleiben!

    zur Ernährung:
    bei deinem Gewicht sollten Fressorgien eigentlich nicht notwendig sein, aber wenn du zu Supp greifen möchtest:
    Whey Protein für nach dem Training
    MK-Protein für Abends oder ausgefallene Mahlzeiten

    KH-Shakes machen nur Fett, Zucker bekommst du so auch genug rein ;-)

    wenn du schon Geld in Supps investierst, unbedingt auf Dinge wie Lachsöl und ähnliches achten, aber das gehört eh in den Ernährungsbereich.

    Hoffe ich konnte helfen
    mfg
     
  4. #3 BudBundy, 07.05.2009
    BudBundy

    BudBundy Hantelträger

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    Das ist ein ganz schönes Pensum, das da vorgeschlagen wird...
    Komplett schwere Grundübungen jeden 2. Tag, wenig Regeneration, wenig Variation...

    Ich würde dir statt zu diesem Grundübungsplan zu einem normalen GK-Plan raten, der Kraftmaschinen und Freihanteltraining vereint.
    Für etwa 6-8 Wochen...um die Muskulatur wieder an dieBewegungsabläufe und Belastungen zu gewöhnen. Immerhin hast du ja 3 Jahre Trainingserfahrung sammeln können.
    Nach den 8 Wochen solltest du dir über deine erneute Zielsetzung und die Anzahl der gut möglichen Trainingstage Gedanken machen, und dich an einen Split oder ein besonderes Trainingsschema herantasten.

    Zu Proteinpulvern und Supplementierung...
    Proteinpulver zumindest nutzen wohl alle hier. :)
    Man bekommt zwischendurch auch bei Rossmann, DM, Toom, etc ganz brauchbare Pulver.
    Grundsätzlich kranken günstige Produkte immer an irgendetwas.

    Konsistenz; Geschmack; Zusammensetzung; Preis; Löslichkeit; etc.

    Ich hab letztens zur Not mal zur Pulverdose vom Toom gegriffen und war doch angenehm überrascht über die Zusammensetzung.
    Geschmack ist so lalal, aber...he, irgendwas ist ja immer.
    Vernünftige Sachen findet man also mit etwas geduld fast überall. Wohl auch beim Rossmann.
     
  5. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Ergänzung:

    Langsam einsteigen(Trainingshäufigkeit, Intensität und Gewicht moderat wählen), Grundübungen (wieder) erlernen, aber Maschinen weglassen.
     
  6. #5 Ayersrock07, 08.05.2009
    Ayersrock07

    Ayersrock07 Hantelträger

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    Also ich halte mein vorgeschlagenes Pensum jetzt nicht für übertrieben...
    Was anderes als Grundübungen braucht er nach nem Wiedereinstieg nicht und jeden 2ten Tag Training sollte auch drin sein, wenn sonst kein anderer Sport intensiv betrieben wird.

    Wichtig ist, dass das was ich bezüglich Muskelversagen geschrieben hab, eingehalten wird:
    Wenn er so einsteigt, dass er mit dem Gewicht 2, besser 3 Monate wöchentlich hoch gehn kann, zB 2,5 Kilo/Woche und nach diesen 3 Monaten immer noch ohne Muskelversagen trainieren kann, dann steigt er sicher nicht mit "schweren" Grundübungen ein.
    Ich selbst bin im Jänner so wieder eingestiegen nach 8 Monaten Pause und war sehr zufrieden damit.

    Wenn dies natürlich nicht beachtet wird, muss ich BudBundy recht geben, dann wird der Plan den Körper überfordern.
     
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