Der richtige Einstieg in das Krafttraining

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Andy82, 02.10.2007.

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  1. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Als Anfänger im Bereich Kraftsport oder nach längerer Trainingspause sollte zu Beginn für die ersten 6 Monate ein Ganzkörpertraining durchgeführt werden. Dieses umfasst ca 10 Übungen für den kompletten Körper und wird 3x pro Woche mit 3 Sätzen a 15-20 Wiederholungen pro Übung durchgeführt. Man sollte zu Beginn der Trainingskarriere bevorzugt auf geführte Maschinen zurückgreifen, da diese a) den Muskel gezielt beanspruchen, b) die Erlernung des Bewegungsablaufs begünstigen und c) die Sehnen und Bänder nicht gleich so stark beanspruchen, wie dies bei freien Gewichten der Fall ist. Die Sehnen passen sich nicht so schnell an die ungewohnte Belastung an, wie dies bei dem dazugehörenden Muskel der Fall ist, daher sollte dies bei der Entscheidung zwischen Geräten und freien Gewichten berücksichtigt werden.

    Das Training dient dazu, den Körper auf die neue ungewohnte Belastung vorzubereiten. Daher sollte man auch nicht bis zum Muskelversagen trainieren, sondern ein Gewicht wählen welches mindestens 20 mal bewältigt werden kann.

    Nach drei Monaten wird die Intensität des Trainings gesteigert. Die Gewichte werden etwas erhöht und einige der Übungen werden gegen freie Gewichte ausgetauscht. So sollte zum Beispiel die Brustpresse gegen Bankdrücken, die Beinpresse gegen Kniebeugen und Hyperextensions gegen Kreuzheben getauscht werden. Auch wenn man sehr oft hört, dass gerade Kniebeugen und Kreuzheben sehr gefährlich wären, sollten diese Übungen (zunächst mit geringem Gewicht) erlernt werden. Kreuzheben ist eine der besten Übungen um Rückenbeschwerden zu vermeiden, wenn sie korrekt ausgeführt wird.

    Hier und hier findet ihr geeignete Ganzkörperpläne.

    Wie geht es weiter?

    Nach dem die ersten 6 Monate nach dem Ganzkörperplan trainiert wurde, ist es nun an der Zeit in das Splittraining einzusteigen. Meist wird ein 3er Split gewählt. Dieser sieht oftmals so aus:

    Brust + Bizeps + Bauch
    Rücken + Trizeps + Nacken
    Beine + Waden + Schultern + Bauch

    Dies ist natürlich nur ein Vorschlag, auch andere Aufteilungen sind durchaus sinnvoll. Der wichtigste Punkt bei der Auswahl der Aufteilung, es sollten niemals zwei grosse Muskelgruppen an einem Tag trainiert werden. Diese würden sich gegenseitig die Energie wegnehmen. Ausserdem werden durch die Belastung Wachstumshormone ausgeschüttet. Je grösser der Muskel, desto grösser die Ausschüttung. Warum also nicht eine kleine Muskelgruppe (wie z.B. den Bizeps) von dieser grossen Ausschüttung profitieren lassen?

    Die Übungen sollten bevorzugt mit freien Gewichten durchgeführt werden, allerdings sind auch Übungen am Seilzug oder einzelne Geräteübungen durchaus sinnvoll. Für die grossen Muskelgruppen werden 3-4 Übungen a 3-4 Sätze durchgeführt, für die kleinen Muskeln 2-3 Übungen a 2-3 Sätze. Ausserdem ist darauf zu achten, dass erst die grossen Muskelgruppen trainiert werden, dann die kleinen.

    Häufig gestellte Fragen zum Splittraining

    Jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren? Ist das nicht viel zu wenig?
    Nein, Die Muskeln wachsen in der Erholung, nicht im Training. Grosse Muskelgruppen wie die Brust brauchen ca 72 Stunden um sich zu erholen. Und auch das Zentrale Nervensystem benötigt Zeit zur Erholung, da dieses beim Training extrem gestresst wird. Man sollte nicht öfter als 4mal pro Woche trainieren um genügend Zeit zur Regeneration zu haben.

    Wie oft ändere ich den Plan?
    Alle 10-12 Wochen sollte der Plan geändert werden, um neue Reize zu setzten. Entweder werden einige Übungen ausgetauscht oder das Trainingssystem wird geändert. Für Anfänger bietet sich der Wechsel zwischen Hypertrophie (Masseaufbau) und Kraftausdauer an.

    Kann ich für die Arme auch mehrmals pro Woche trainieren?
    Der Bizeps und der Trizeps zählen zu den schnellregenerierenden Muskeln. Diese benötigen ca 48 Stunden zur Regeration. Allerdings werden diese Muskeln im oben beschriebenen Split zweimal trainiert. Der Trizeps zum Beispiel wird einmal isoliert am Rücken/Trizeps Tag beansprucht und einmal als Synergist beim Brusttraining. Das gleiche gilt für den Bizeps. Dieser wird als Synergist beim Rückentraining beanprucht. Eine dritte Einheit würde ebenso wie zuviele Übungen nach einer gewissen Zeit ins Übertraining führen und dadurch in einer Verschlechterung resultieren.

    Zusätzliches Training der Unterarme?
    Bei den meisten Trainierenden ist ein zusätzliches Training der Unterarme nicht notwendig, da diese im Rahmen des normalen Trainingsprogrammes ausreichend mitbeansprucht werden. Gerade Anfänger sollten erst die grundlegenden Übungen beherrschen, bevor sie sich an Spezialübungen herantrauen. (Orginaltext von Big B, wurde nur unwesentlich von mir verändert)


    Häufige Anfängerfehler


    Zu langes Training
    Eine Trainingseinheit sollte zwischen maximal 60 und 90 Minuten dauern. Dauert das Training zu lange, werden katabole Hormone ausgeschüttet. Diese wirken muskelabbauend. Bei hochintensivem Training setzt diese Wirkung bereits nach ca 45 Minuten ein. Daher gilt, je härter das Training, desto kürzer die Einheit.

    Zu oft Training
    Der Körper benötigt ausreichend Zeit sich von der Belastung zu erholen. Die Muskeln wachsen in der Erholung, nicht im Training. Grosse Muskelgruppen wie die Brust brauchen ca 72 Stunden um sich zu erholen. Und auch das Zentrale Nervensystem benötigt Zeit zur Erholung, da dieses beim Training extrem gestresst wird. Man sollte nicht öfter als 4mal pro Woche trainieren um genügt Zeit zur Regeneration zu haben.

    Zuviel Gewicht
    Ein hohes Gewicht zu bewältigen, lässt das Ego in die Höhe schiessen. Allerdings führt es häufig zu einer unsauberen Übungsausführung. Die Bewegung wird mit Schwung ausgeführt oder zu stark abgefälscht. Es ist effektiver, eine Übung mit weniger Gewicht und dafür langsam, kontrolliert und ohne abfälschen zu absolvieren.

    Kein Training der Beine
    Kurz gesagt, ohne Beintraining kein Muskelwachstum. Warum das so ist, könnt ihr hier nachlesen.
    Warum man seine Beine trainieren sollte

    Falsche Ernährung
    Eine richtige Ernährung ist genauso wichtig, wie das Training selbst. Alle Infos zur Ernährung findet Ihr hier:
    Bedarfsgerechte Ernährung während des Masseaufbaus
    Bauchmuskeln - Training und Ernährung


    Supplements

    Nahrungsergänzung sind an sich kein Fehler, allerdings werden sie oft viel zu früh konsumiert. Es ist vollkommen unnötig nach zwei Monaten Training bereits Kreatin und Co zu sich zu nehmen, denn es wird kaum ein Effekt zeigen. Gerade am Anfang der Trainingskarriere zeigen sich bei der notwendigen Disziplin enorme Erfolge. Wenn diese Ausbleiben, liegt es meist an der Ernährung oder am falschen Training. Nach Ansicht des Autors ist einzig ein Wheyprotein 1 Stunde vor dem Training sowie ein Wheyshake sofort nach dem Training sinnvoll.
    Supplements dienen zur Ergänzung, nicht als Nahrungsersatz.

    Vergleiche mit dem Trainingspartner
    Oftmals vergleicht man sich mit seinem Trainingspartner, der mit dem selben Training bessere Erfolge erzielt. Allerdings spielt hier die Genetik eine nicht unwesentliche Rolle. Jeder spricht unterschiedlich auf das Training an. Überspitzt gesagt, dem einen kann man beim Wachsen zuschauen, bei dem anderen dauert es etwas länger, bis die Erfolge sichtbar werden.


    Und nun, viel Spaß beim Trainieren. Haut rein.
     
    Elyas gefällt das.
  2. AdMan

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