Der Speck muss weg...

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Defiphase" wurde erstellt von Benjo46, 08.08.2016.

  1. #1 Benjo46, 08.08.2016
    Benjo46

    Benjo46 Hantelbankwärmer

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    Hallo zusammen

    Ich habe mich entschieden einen Log zu machen. Bin zurück aus den Ferien und da habe ich es mir zu gut gehen lassen. Wiege momentagn 85kg bei 1.74m... (KFA 24.8% / Muskelanteil 40.7% ist von einer Waage ermittelt, nicht genau aber gibt bestimmt eine Richtung vor).
    Einerseits mache ich das für mich selber (ich möchte Fortschritte posten keine Rückschritte und bin jederzeit für Inputs offen). Andererseits interessiert es vielleicht jemanden. Ob es nun die Ratgeber sind die wissen wollen, welche Fortschritte ich mache oder Leute die in einer ähnlichen Situation wie ich sind...

    Mein Trainingsplan (3x die Woche):
    1. Kniebeugen 2x12 (40kg)
    2. Gestrecktes Kreuzheben 2x12 (35kg)
    3. Bankdrücken 2x12 (40kg)
    4. Rudern 2x12 (40kg)
    5. Military Press 2x12 (20kg)
    6. Klimmzüge, momentan Latzug 2x12 (50kg)
    7. Dips, momentan Arnie-Dips 2x15 (ohne Zusatzgewicht, ausser meinem Bauch)
    Jeweils Arbeitssätze davor noch Aufwärmsätze. Im Moment trainiere ich mit eher wenig Gewicht um den Übungsablauf zu verinnerlichen (bis ca. Ende August).

    Ernährungsplan:
    Keinen Bestimmten. Ein Kaloriendefizit von 200-500kcal pro Tag. Ansonsten sauber ernähren.

    Ziel:
    Ich möchte abnehmen. Muskelmasse möchte ich behalten oder erhöhen. Einfach definiert aussehen. Mich hat mein Übergewicht kaum gestört aber meine Frau hat eine Topfigur da muss ich schon was machen ;-)

    Ich berichte nicht allzu viel um euch nicht zu langweilen aber wenn es was Neues gibt, melde ich mich.

    Gruss, Beni
     
  2. AdMan

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  3. f4me

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    Viel Erfolg werde mitlesen!
     
  4. #3 Fitterfit, 09.08.2016
    Fitterfit

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    Klar interessiert es jemanden, das ist ein Forum.
     
  5. #4 Benjo46, 15.08.2016
    Benjo46

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    Danke f4me :-)
    @Fitterfit: Vielleicht ist mein Log ja etwas langweilig, weil ich Anfänger bin. Aber freut mich natürlich.

    Letzte Woche war nicht so gut. Hatte viel Stress bei der Arbeit und kam nicht zum Trainieren. Aber kam durch den Stress auch weniger zum Essen und habe deshalb 0.8kg verloren.
    Heute habe ich den oben genannten Plan durchgezogen und es ging soweit gut.
     
  6. f4me

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    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Für gewöhnlich schreibt man sowas zwar AUCH in einen Trainingslog, primär schreibt man jedoch sein Training nieder mit Satzzahlen, Übung und Gewicht und vll noch ein paar Worte dazu ;)
     
  7. #6 Benjo46, 15.08.2016
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    OK das werde ich so machen.
     
  8. #7 Benjo46, 19.08.2016
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    Habe am Mo, Mi und heute Morgen folgendes Training absolviert:

    1. Kniebeugen 2x12 (40kg)
    2. Gestrecktes Kreuzheben 2x12 (40kg)
    3. Bankdrücken 2x12 (40kg)
    4. Rudern 2x12 (40kg)
    5. Military Press 2x12 (20kg)
    6. Latzug 2x12 (40kg)
    7. Arnie-Dips 15, 13

    Da ich 3 Wochen nichts gemacht hatte, hatte ich am Mi und heute etwas schwere Muskeln aber ging soweit gut. Mit der Ernährung hapert es noch etwas.
     
  9. f4me

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    175
    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Schöne ausgeglichene Werte gleich zu Anfang!
     
  10. #9 Benjo46, 22.08.2016
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    Danke f4me. Denke zwar in den Beinen müsste ich etwas mehr Kraft haben. Vom Training her war letzte Woche ganz gut aber habe 0.7kg zugenommen (bin jetzt 84.6kg). Der errechnete Kalorienbedarf ist vermutlich nicht korrekt werde das diese Woche korrigieren.

    Habe heute Morgen wieder das selbe Training absolviert
    1. Kniebeugen 15x40kg, 12x40kg
    2. Gestrecktes Kreuzheben 2x12 (40kg)
    3. Bankdrücken 2x12 (40kg)
    4. LH-Rudern 14x40kg, 12x40kg
    5. Military Press 2x12 (20kg)
    6. Latzug 2x12 (45kg)
    7. Arnie-Dips 2x15

    Das Körpergefühl ist schon merklich besser und die Übungen sitzen langsam auch. Ich versuche nun die Gewichte zu erhöhen.
     
  11. f4me

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    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Naaah aber in kleinen Schritten! Bis die Ausführung und das Gefühl tatsächlich sitzt dauert es idR ein paar Wochen ;)
     
  12. #11 Benjo46, 04.09.2016
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    Keine Angst f4me zu grosse Schritte kann ich eh nicht machen ;-) Aber durch Krankheit hatte ich jetzt zwei Wochen nicht trainiert.

    Gestern war ich 2.5h wandern. War eine lockere Wanderung und ging soweit gut.
     
  13. #12 Benjo46, 05.09.2016
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    Bin immernoch etwas geschwächt, deshalb heute etwas lockerer:
    1. Kniebeugen 15x30kg
    2. Gestrecktes Kreuzheben 15x30kg
    3. Bankdrücken 15x30kg
    4. LH-Rudern 15x30kg
    5. Schulterdrücken sitzend KH 15x je 8kg
    6. Latzug 15x36kg
    7. Arnie-Dips 15x
    Anschliessend 30min lockeres Cardio
     
    f4me gefällt das.
  14. #13 Benjo46, 07.09.2016
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    Der Husten hält sich ziemlich hartnäckig, aber habe heute wieder etwas gesteigert:

    1. Kniebeugen 2x12 (35kg)
    2. Gestrecktes Kreuzheben 2x12 (35kg)
    3. Bankdrücken 2x12 (35kg)
    4. LH-Rudern 2x14 (35kg)
    5. Schulterdrücken sitzend KH 15x je 10kg dann 12x je 12kg -> ging heute ziemlich gut für meine Verhältnisse
    6. Latzug 2x15 (40kg)
    7. Arnie-Dips 2x15
    Anschliessend 30min lockeres Cardio
     
  15. amano

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    bei husten o.ä. beeinträchtigungen besser auf das training verzichten.

    mfg
     
  16. #15 Benjo46, 07.09.2016
    Benjo46

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    Hallo Amano, danke für deinen Ratschlag. Dann mache ich wiedermal eine Pause :wein: hoffe wird bald besser.
     
  17. #16 Maschine, 08.09.2016
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    ich würde an deiner stelle auch nicht mit krankheit trainieren. damit verschleppst du diese oft nur. macht doch auch viel mehr spaß, wenn man körperlich fit ist.
     
  18. #17 Benjo46, 21.09.2016
    Benjo46

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    So, endlich ist der Husten weg und ich bin heute wieder trainieren gegangen. Da ich mich bei meinem bisherigen Programm etwas überfordert fühlte, entschied ich mich etwas neues auszuprobieren. Das Training, welches Andy82 in seinem Erfahrungsbericht beschrieben hat, hat mich angesprochen. Ich bleibe für den Anfang aber bei 2 Sätzen à 12 Wiederholungen.

    Kniebeugen 12x30kg 12x40kg
    Latzug 12x40kg 12x45kg
    Arnie Dips 2x16
    Military Press 2x12 (20kg)

    Ging sehr gut und ich konnte alle Übungen gut machen. Vorher war ich bei den letzten Übungen schon so erschöpft dass ich nicht mehr Vollgas geben konnte. Hoffe so kann ich endlich mal regelmässig trainieren. War am Montag 83kg schwer, hoffe es geht jetzt endlich runter mit dem Gewicht.
     
  19. f4me

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    Schöne Werte! Ich sehe es geht voran!
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Benjo46, 23.09.2016
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    Gestern machte ich 45min lockeres Cardio.

    Heute folgendes Training:
    Kreuzheben 12x20kg, 12x30kg, 12x35kg, 12x40kg -> hatte zum ersten Mal Kreuzheben gemacht, deshalb mehr Sätze und mit tieferem Gewicht angefangen
    Bankdrücken 12x40kg, 11x40kg
    LH-Rudern 12x40kg, 12x45kg
    Aufrechtes rudern 12x20kg, 12x20kg -> hier war die Ausführung noch nicht so gut
     
  22. #20 Benjo46, 08.10.2016
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    So ich melde mich wiedermal. Wir durften ganz kurzfristig in den Urlaub gehen :rock:

    Habe nun entdeckt dass es sogar ein fitnessraum hat (halt ziemlich einfach gehalten). Kam diese Woche zwei mal dazu. Training heute:

    1. Kniebeugen 12x20kg, 12x25kg, 12x25kg + stange
    2. Gestrecktes Kreuzheben 12x25kg, 12x25kg +Stange
    3. Bankdrücken 12x25kg, 12x25kg, 9x25kg + stange
    4. LH-Rudern 12x25kg, 12x25kg, 12x 25kg
    5. Militarypress 11x10kg, 7x10kg+Stange
    6. Aufrechtes rudern 12x10kg+Stange
    Latzug / klimmzug oder dips waren nicht möglich wegen mangelnder ausrüstung (hat nur eine LH und Gewichtsscheiben und eine wacklige flachbank -> diese würde kippen bei arnie-dips). Gibt es alternative übungen mit einer LH?
    Zuhause ist die Stange 20kg diese dünkt mich aber leichter oder ich mag im urlaub mehr. Ansonsten schwimme ich täglich 30min.

    sonnige Grüsse aus Tunesien :winke:
     
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