Hier mein EP, mit Nährwerten: Frühstück 1 - 10:00: Shake aus 250g Magerquark, 40g Haferflocken, 25g Leinsamen, einer Banane und 300ml 1,5% Milch Frühstück 2 - 11:45: 3 Vollkornknäcke mit 50g Geflügelaufschnitt, 300ml Milch, 2g Lachsöl Mittag - 13:30: Nudeln mit Hackfleisch und Gemüse, 50g Reis, 300ml Milch, 2g Lachsöl Zwischenmahlzeit - 17:30 (ca 30 min nach dem Training): 250g Magerquark, 2 Eier (Rührei/Spiegelei), 300g Buttergemüse Zwischenmahlzeit 2 - 19:30: Geflügelsandwich Abendessen - 21:30: 150g Geflügelbrust, 50g Reis, 1 Apfel, 2g Lachsöl Vorm Schlafen 1:30: 250g Magerquark, 25g Leinsamen Wasser: min. 6l Beim Training: 20g Dextrose Nach dem Training: 30g Whey in Wasser, 15g Dextrose + 5g Creatin Nährwerte: 3808kcal 289g Eiweiß 376g Kohlenhydrate 124g Fett 52g Ballaststoffe
Abends 500gr. Magerquark ranhängen und soviel Kalorien brauchst du nicht maximal 3000kcal! Sonst ganz ordentlich.
Sieht doch gut aus! Bin auch grad dabei mir einen für den Aufbau zusammenzustellen und werd mich noch bisl an deinem orientieren. Wobei nach dem Training nur 30g ohne Dextrose? Außerdem vll. 0,3% Milch statt 1,5%.
Musste heute noch eine Zwischenmahlzeit wegen Hunger einschieben. Also beträgt der Plan nun ca 3800kcal. Jedoch ist jede einzelne davon dringend gebraucht!
Bist du dir mit den Nährwerten sicher? Ich hab es jetzt nicht durchgerechnet, aber ich hätte es rein von den Mahlzeiten her auf wesentlich weniger geschätzt. Kannst du evtl. die ungefähren Uhrzeiten dazu schreiben? Noch ein paar kleine Anmerkungen: - Ich würde mich bei Kreatin auf eine Gabe à 5g beschränken, also an TT morgens weglassen und nur nach dem Training. Das mit dem Kreatin während dem Workout würde ich immer auf das Ende der Einheit legen. - Es gibt Behauptungen, dass man die durchschnittliche tägliche Menge Leinsamen auf 20-30g beschränken solle. Ich teile diese Meinung aus gutem Grund nicht, allerdings will ich es erwähnt haben. IN den morgendlichen Shake würde ich zuätzlich noch etwas Leinöl packen um die Menge an O3 zu erhöhen. - Evtl. etwas mehr Leinöl, wenn die Eier von EiVit sind, ist das kein Muss, aber schaden kann's nicht. - Variier das Gemüse, insb. das Buttergemüse (dieses ausm TK?) würde ich nicht gerade täglich einbauen. - Mehr und verschiedenes Obst einbauen!! - Hackfleisch auch nicht jeden Tag. - Bei Reis und Nudeln möglichst die Vollkornvarianten bevorzugen.
Die Dextrose hab ich während des Trainings. Nebenbei musst du bei der Orientierung beachten, dass ich ein anderes Trainingssystem verwende, und unter normalen Umständen mit diesem EP Fett ansetzen würde.
Ja, die Nährwerte stimmen! Leinöl muss ich mir wie gesagt noch besorgen. Ist ja nicht auf jedes Kaisers verlass. Ungefähre Uhrzeiten eingetragen. Gemüse ist aus dem TK. Ich variier oft mit dem Gemüse und Obst, der EP soll nur Beispiel sein. Das selbe mit dem Hackfleisch. Eier sind zur Zeit noch von Eivit, aber hab nicht mehr viele über. Nebenbei esse ich auch nicht jeden Tag Eier!
