diät 4-5wochen

da sbfson mit pn's reichlich eingedeckt ist, stelle ich meine fragen/bitten in diesem thread insbesondere an ihn.

1.könntest du mir bitte mit deinem programm kcal verbrauch und nahrungszusammensetztung errechnen?

geb.dat.:04.01.91
gewicht:80kg
tätigkeit:schüler+3*/woche gk-2er-split

2.wie sind die überschusstage und wie die kohlenhydrat-überschusstage zu handhaben?
3.verfügbare (supplemente)
-whey+anabolic whey von peak
-Kreatin monohydrat von weider
-lachsölkapseln
-leinsamen geschrotet
-leinöl
4.ziel: viel fett bei möglichst wenig muskelmasse zu verlieren.

 

1. Hier:

Code:

theduke
Personendaten
Geschlecht: männlich
Größe: 177.0 cm
Gewicht: 80 kg
Alter: 18.0
Ruhepuls: 60.0

Sportliche Aktivitäten
Krafteinheiten / Woche: 3
Cardioeinheiten / Woche: 0
Zusätzlicher Verbrauch: 900.0 kcal

Verbrauchsdaten
Grundumsatz: 1924.3 kcal
Aktivitätsfaktor: 1.3
Tagesumsatz: 2501.6 kcal (ohne Sport)
Wochenumsatz: 17511.5 kcal (ohne Sport)
Wochenumsatz: 18411.5 kcal (mit Sport)
Fettpuls: 147.9 - 162.5 bpm
Cardiopuls: 162.5 - 184.5 bpm

Diät
Wochendefizit: 3000 kcal
Pendel: 2 / 1 (- 792.9 kcal / + 300.0 kcal)
Defizittag: 1837.4 kcal
Überschusstag: 2930.2 kcal

Defizittag Trainingstag
Kalorien: 1837.4 kcal
Eiweiß: 224.1 g
Fett: 59.3 g 
(Ges: 8.9g - O9: 11.9g
O6: 8.9g - O3: 26.7g
CLA/GLA: 3.0g)
Carbs: 89.6 g

Defizittag Trainingsfrei
Kalorien: 1837.4 kcal
Eiweiß: 268.9 g
Fett: 59.3 g 
(Ges: 8.9g - O9: 11.9g
O6: 8.9g - O3: 26.7g
CLA/GLA: 3.0g)
Carbs: 44.8 g

Überschusstag normal
Kalorien: 2930.2 kcal
Eiweiß: 357.3 g
Fett: 94.5 g 
(Ges: 14.2g - O9: 18.9g
O6: 14.2g - O3: 42.5g
CLA/GLA: 4.7g)
Carbs: 142.9 g

Überschusstag Carb
Kalorien: 2930.2 kcal
Eiweiß: 214.4 g
Fett: 31.5 g 
(Ges: 4.7g - O9: 6.3g
O6: 4.7g - O3: 14.2g
CLA/GLA: 1.6g)
Carbs: 428.8 g

2. 2 Tage Defizit - 1 Tag Überschuss. Jeder 2. oder jeder 3. Überschuss-Tag, also insg. jeder 6. oder jeder 9. Tag ist ein Kohlenhydrat-Überschuss-Tag. Überschuss-Tage sollten auf Trainingstage fallen. Wenn man feste Trainingstage in der Woche hat, kann man auch ruhig 2 feste Überschuss-Tage, z.B. Montag und Freitag setzen.

Die Überschuss-Tage werden auch streng mit Ernährungsplan durchgeführt, auf Fresstage sollte bei der kurzen Dauer komplett verzichtet werden.

3. Sehr gut. Das komplette Fett sollte eigentlich durch Lachsöl und Leinöl/Leinsamen gedeckt werden. Anabolic Protein würde ich in der Diät bevorzugen.

 

danke dir schonmal.
ich werde bis morgen einen genauen ep plan ausarbeiten,den ich dann hier posten werde.

sind die carbs nicht ein wenig viel?
man man das wird ne rechnerei.
ich wollte folgende produkte neben meinen supps verwenden.
schweinefleisch mager (ca.200g/tag)
putenbrustaufschnitt(ca.150g/tag)
magerquark(ca.500g/tag)
räucherlachs(200g/tag)
paprika grün(1)
tomaten(2)
milch 1,5(?)
zironenschale(1)

kaffee
süßstoff flüssig
evtl.buttermilch(?)
wasser
cola zero (1l)

 

Sorry vertippt, ich editiers gleich.

 

achja eier,olivenöl nat. auch

 

Wie mager ist das Schweinefleisch, ich würde eigentlich immer eher zu Geflügel in der Defi raten.

Milch würde ich eher die 0,1er nehmen aber im Zweifel geht auch das.

Ansonsten würde ich versuchen ohne Fett zu braten, und das Fett tatsächlich nur aus Leinöl, Leinsamen und Lachsöl ziehen und natürlich den Eiern. Hast du die Möglichkeit an EiVit-Eier zu kommen?

Die Optimierungen bzgl. des Fetts sind nicht unbedingt nötig, werden aber den Defi-Erfolg deutlich verbessern.

Die Carbs sind eigentlich nicht so viel. An den Trainingstagen sollte mind. die Hälfte der Carbs beim / nach'm Training zugeführt werden und die anderen 40g sind nicht sonderlich viel, immerhin hat ein Quark schon etwa 20g.

 

bin grad voll am rumrechen!
soll ich 5stück lachsölkapseln also 5g fett 45kcal oder mehr nehmen?

 

10g Lachsöl minimum in der Defi.

 

meinst dur nur die kapseln?
ich esse ja täglich noch 200g räucherlachs

fettverhältnis:
22g aus fleisch,6g aus dem ei,18,6g aus leinsamen,27,6g aus leinöl, 25g aus lachs+kapseln

 

diät läuft jetzt seit dienstag ziemlicg gut, soweit man das schon beurteilen kann.
motivation und ep sind sehr gut...
am morgigen sonntag ist ein gezielter kh überschusstag geplant.
wird mich dieser refeed nun schaden oder kann ich ihn getrost genießen?

kh an trainingsfreien tagen: 22g
an trainingstagen:32g

 

Was genau? Dieser Refeed nützt, deshalb macht ihn man auch. Allerdings sollte schon alles geplant veraufen, also nicht nach Lust & Laune essen.

 

er soll auf jeden fall geplant verlaufen.
ca 3000kcal
nicht über 30g fett

fraglich für mich ist nur ob mich dieser kh überschuss tag nach 5tagen diät zurückwirft.
die kh sind ja an den diät tagen für eine mischkost diät schon ziemlich niedrig?!!

 

Nein, das wirft dich nicht zurück, das holt den Stoffwechsel wieder hoch und erhält deine Leistungsfähigkeit. Das ist ja das Prinzip des Cyclings. Wenn du die Werte etwa so genommen hast wie in der Tabelle, ist das genau das was ich auch gemacht habe, alle 6 Tage Kohlenhydrat-Aufladung.

 

ja nur eben weniger kh.
wenn ich mal zeit habe werde ich meine ep in übersichtlicher form posten.
oke hatte bloß irgendwie bissl sorgen weil ich mich bis jetzt aufs gramm genau an alles gehalten habe, dass mir ein so früher refeed alles versauen könnte.

 

Also du bist über die Woche ja sowieso im Defizit, von daher nimmst du auf jeden Fall ab. Der Tag füllt ja nur deine leeren Glycogen-Speicher auf und hält den Stoffwechsel oben.

Hab mir bei der Aufteilung schon was gedacht.

 

ja das bezweifle ich nat. nicht!
ja meine glycogen speicher könnten schon noch leer bleiben.
ich dachte mein stoffwechsel fährt auch so nicht runter wegen den 8mahlzeiten am tag und dem pendeln...

 

Ich meine du kannst auch alle 9 Tage einen Kohlenhydrat-Refeed einlegen. Allerdings sorgen auch Kohlenhydrate für einen Anschub des Stoffwechsels, er lässt sich mit Kohlenhydrat-Refeeds besser aufrecht erhalten als wenn man durchgehend Low-Carb bleibt, außerdem ist das für die Erhaltung der Leistungsfähigkeit unbedingt notwendig. Immerhin macht man sogar in der AD Ladetage.

Und eine Sache darfst du nicht falsch verstehen: Du hast nichts von leeren Muskelglycogenspeichern. Glycogen das einmal in den Muskeln ist, kommt da nie wieder raus. Das kann nur noch von den Muskeln genutzt werden. Es ist auch nicht so, dass erst das Glycogen leer gemacht wird und erst danach das Fett an der Reihe ist, der Verbrauch in Ruhe wird überwiegend durch Fett gedeckt, von einigen Organen wie dem Hirn abgesehen.

Außerdem hast du an dem Tag durchaus auch was von dem Insulin, da die Glycogenspeicher so leer sind, dass eh keine Kohlenhydrate im Fett landen, du kaum Fett isst, was eingelagert werden könnte, damit kannst du an diesem einen Tag tatsächlich Muskeln aufbauen. Die Pendeldiät ist die wesentliche Lösung dafür auch in der Defi Muskeln aufzubauen.

 

oke danke dir...der refeed ist aber kein trainingstag.

 

Das geht nicht!!! Überschuss-Tage müssen TT sein!

 

oh shit was nun?
warum müssen