Diätplan - Hilfe benötigt

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Matze1985, 17.06.2010.

  1. #1 Matze1985, 17.06.2010
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Hey,

    ich möchte gerne ab der kommenden Woche mit einer Diät beginnen. Habe leider ne ordentliche Plautze bekommen und ordentlich Hüftgold was jetzt weg soll.

    Ich werde ab der kommenden Woche diesen Trainingsplan im 4er Split trainieren:

    http://www.muskelpower-forum.de/viewtopic.php?t=19969

    Dazu kommt morgens noch Cardio auf nüchternen Magen.

    Jetzt stellt sich die Frage nach einem passenden Ernährungsplan. Und da ich damit leider nicht ganz gut klarkomme bräuchte ich eure Hilfe.

    Habe bis jetzt so in etwa die Grundzüge zusammengestellt:


    Frühstück (nach der Einheit Cardio)
    250g Magerquark - 170 kcal | 30g EW | 10g KH | 1g Fett
    3 Scheiben Knäcke - 60 kcal | 3g EW | 9g KH | 3g Fett
    50g Harzer - 56 kcal | 13,5g EW | 0 KH | 1g Fett
    50g Pustenwurst - 120 kcal | 7g EW | 0 KH | 10g Fett


    Zweites Frühstück
    MKP Shake mit 300ml Milch - 250 kcal | 34g EW | 16g KH | 5g Fett


    Mittag
    200g Putenbrustfilet - 240 kcal | 50g EW | 0 KH | 4g Fett
    2 Spiegeleier - 180 kcal | 14g EW | 0 KH | 12g Fett



    Vor dem Training
    BCAA - 41 kcal | 7,5g EW | 2,3g KH | 0 Fett


    Direkt nach dem Training
    Whey mit Wasser - 115 kcal | 24g EW | 1g KH | 0,5g Fett
    40g Traubenzucker mit Wasser - 147 kcal | 40g KH


    Abendbrot
    2 Knäckebrot - 40 kcal | 2g EW | 6g KH | 2g Fett
    50g Putenbrust - 120 kcal 7g EW | 0 KH | 10g Fett


    Vor dem schlafen gehen
    250g Magerquark - 170 kcal | 30g EW | 10g KH | 1g Fett


    Insgesamt bis jetzt: 1710 kcal, 223g Eiweiss, 94g Kohlenhydrate, 50g Fett


    Das ist in jedem Fall zuwenig. Und ich bräuchte nochmal paar Vorschläge was zu verbessern ist und was ich raus / rein nehmen sollte.

    Die Daten im Profil sind aktuell und ich möchte gerne wieder an die 80kg rankommen, bzw. soweit bis ich zufrieden bin.

    Ich bin mir vorallem unschlüssig ob die KH nicht sogar schon zuviel sind, aber diese kommen ja hauptsächlich aus dem bisschen Milch und dem Traubenzucker nach dem Training.

    Helft mir :-D

    Gruß,
    Matze
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Kohlenhydrate hin oder her... Solange ein Defizit vorliegt, baut man sowieso kein Fett auf.
    Wie hoch ist dein Grundbedarf? Kannst ja so ca. 300-600Kalorien als Defizit, je nach Bedarf, einplanen. An anstrengenden Tagen isst du eben etwas mehr, an ruhigen Tagen weniger Kalorien.

    Das Eiweiß kannst du auch locker auf 170gr oder sowas um den Dreh runterfahren. Solange du trainierst, passiert da nichts mit Muskelabbau, im Gegenteil. Du baust weiter auf wenn du ordentlich weitermachst mit den Gewichten, trotz Defiphase.

    Ich würde auf jeden Fall noch Obst und Gemüse einbauen, damit kriegt man auch abends oder so den Hunger weg falls es mal bisschen schwierig ist die Disziplin aufrecht zu halten. :mrgreen:

    Viel Erfolg und viele Grüße!
     
  4. #3 Matze1985, 18.06.2010
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Hey!

    Erstmal danke für die Antwort! Was für Gemüse sollte ich noch mit einbauen? Sowas wie Blumen oder Rosenkohl oder so?

    Meinen Grundbedarf, ja da tu ich mich schwer.

    Techniker zum Beispiel beziffert seinen auf 2400 kcal und hat diesen mit Rechnern im Internet ausgerechnet.
    Wenn ich meinen berechne komme ich bei jedem über 3000 kcal, was mich jetzt stutzig macht. Ich bin Student und ausser 4 mal Sport die Woche ist da halt nichts wirklich anstrengendes dabei.

    Ich würde meinen daher auch auf ungefähr 2400 kcal beziffern und dann so um die 2000 kcal planen?
     
  5. Colin

    Colin Supermoderator
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    Hi!
    Gemüse einfach Salat, Gruken, Möhren, Zucchini, Blumenkohl, Broccoli etc. Alles gut. :mrgreen:
    Und Obst eben Erdbeeren, Bananen, Melone, Äpfel etc. Passt alles.

    Zum Grundbedarf kann ich sagen, dass man mit 2000Kalorien pro Tag auf alle Fälle satt wird. Mit 2000 wärst du auch sicherlich im Defizit, kannst du ja also mal testen. ;)

    Viele Grüße!
     
  6. #5 Matze1985, 19.06.2010
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    Ja super!

    Werde dann den Plan auf ca. 2000 kcal verändern und ab nächster Woche gehts dann los. Bin mal gespannt ob ich auch die Disziplin dazu aufbringen kann :cheesy:
     
  7. #6 Matze1985, 19.06.2010
    Matze1985

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    Hi nochmal,

    habe jetzt noch was verändert. Habe als Snack noch eine Banane nach dem Mittag eingefügt und den Magerquark vor dem Schlafen gehen auf 500g erhöht damit die Nacht schön ausgefüllt ist und ich morgens beim Cardio nicht schon wieder vor lauter hunger umfalle.

    Sieht dann im Gesamtbild jetzt so aus:

    Frühstück (nach der Einheit Cardio)
    250g Magerquark - 170 kcal | 30g EW | 10g KH | 1g Fett
    3 Scheiben Knäcke - 60 kcal | 3g EW | 9g KH | 3g Fett
    50g Harzer - 56 kcal | 13,5g EW | 0 KH | 1g Fett
    50g Putenbrustfilet - 120 kcal | 7g EW | 0 KH | 10g Fett


    Zweites Frühstück
    MKP Shake mit 300ml Milch - 250 kcal | 34g EW | 16g KH | 5g Fett


    Mittag
    200g Putenbrustfilet - 240 kcal | 50g EW | 0 KH | 4g Fett
    2 Spiegeleier - 180 kcal | 14g EW | 0 KH | 12g Fett

    Snack
    Banane - ca. 91 kcal | 1g EW | 24g KH | 0g Fett


    Vor dem Training
    BCAA - 41 kcal | 7,5g EW | 2,3g KH | 0 Fett


    Direkt nach dem Training
    Whey mit Wasser - 115 kcal | 24g EW | 1g KH | 0,5g Fett
    40g Traubenzucker mit Wasser - 147 kcal | 40g KH


    Abendbrot
    2 Knäckebrot - 40 kcal | 2g EW | 6g KH | 2g Fett
    50g Putenbrust - 120 kcal 7g EW | 0 KH | 10g Fett


    Vor dem schlafen gehen
    500g Magerquark - 340 kcal | 61g EW | 20g KH | 1,5g Fett


    Gesamt bin ich damit dann bei: 1971 kcal | 254g EW | 127g KH | 50g Fett

    Dazu kommen noch 1 bis 2 Vitamintabletten am Tag um das ganze ein wenig zu Unterstützen.
     
  8. #7 T3rmiTr4X, 19.06.2010
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    Na das hört sich doch insgesamt recht gut an, wo bei die gesunden Fette fehlen.

    Wo kommen die 10g Fett her? Brätst du deine Pute vorher in Öl?
     
  9. #8 Matze1985, 19.06.2010
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    Das ist so Putenwurst von der Stange...also kein richtiges Filet. Weiss den genauen Namen grade nicht...hab als Aufschnitt leider kein anderes Zeug gefunden. Habt ihr ne Empfehlung wo ich noch was Einsparen kann?

    Wie wär es noch mit Lachsölkapseln zusätzlich für gesunde Fette?
    Spricht da was gegen?
     
  10. #9 Booster, 19.06.2010
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    Spricht nichts dagegen, jedoch reicht es, wenn du 2x die Woche Fisch ist. Sind jedoch wegen der gesunden Fette nciht schädlich oder ähnliches und kommen der Diät eher zugute.
     
  11. #10 Matze1985, 19.06.2010
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    Das Problem mit Fisch ist, dass es Fisch ist :biggrin:

    Bevor ich einen Fisch esse, werde ich von einem Fisch gegessen :mrgreen:

    Wieviel Kapseln sollte ich am Tag zu mir nehmen? Habe bereits welche zuhause mit 500mg.
     
  12. #11 Booster, 19.06.2010
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    Sind diese 500g Lachsölfett oder Omega 3 Fettsäuren? Wenn Lachsölfett, dann so 3-6, wenn Omega 3-Fettsäuren, dann 1-2
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. #12 Matze1985, 19.06.2010
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    Lachsöl, Omega3 sind 150mg pro Kapsel.

    Werde dann 3 mal am Tag jeweils 2 Stück nehmen!

    Danke euch :)
     
  15. #13 Matze1985, 04.08.2010
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    Hi nochmal,

    habe meinen Plan nochmal überarbeitet. Nehme momentan weiterhin relativ gut ab, habe aber Angst das ich beim Protein daneben liege und zuviel Muskelmasse verliere. Liegt daran dass ich momentan den ganzen Tag körperlich schwer am arbeiten bin und mittags nur Kantinenessen bekomme.

    Wäre cool wenn ihr nochmal drübergucken könntet:

    Frühstück
    250g Magerquark mit Wasser
    2 Scheiben Knäckebrot
    2 Scheiben Rohen Schinken


    2tes Frühstück
    2 Eier


    Mittag
    Kantinenessen


    Snack
    Powerriegel 120g


    Abendbrot / vor dem Training
    Aminosäure
    3 Scheiben Knäckebrot
    3 Scheiben Rohen Schinken


    Direkt nach dem Training
    Whey Protein mit Wasser


    Vor dem schlafen gehen
    500g Magerquark mit Wasser


    Ich komme soweit auf insgesamt: 2247 kcal, 165g Eiweiss, 117g KH und 38g Fett.
    Allerdings habe ich für das Mittagessen nur 800 kcal veranschlagt und keine anderen Nährwerte, da es immer unterschiedliche Sachen gibt.
    Kommt bei einem "normalen" Mittagessen mit 800kcal wohl aus oder ist das höher?
    Natürlich achte ich drauf dass, wenn möglich, gescheit gegessen wird. Nur ist halt schwierig da es nicht zu essen, garnicht geht!

    Würde mich über Ratschläge freuen!

    Gruß,
    Matze
     
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