Diätplan - Hilfe benötigt

Hey,

ich möchte gerne ab der kommenden Woche mit einer Diät beginnen. Habe leider ne ordentliche Plautze bekommen und ordentlich Hüftgold was jetzt weg soll.

Ich werde ab der kommenden Woche diesen Trainingsplan im 4er Split trainieren:

http://www.muskelpower-forum.de/viewtopic.php?t=19969

Dazu kommt morgens noch Cardio auf nüchternen Magen.

Jetzt stellt sich die Frage nach einem passenden Ernährungsplan. Und da ich damit leider nicht ganz gut klarkomme bräuchte ich eure Hilfe.

Habe bis jetzt so in etwa die Grundzüge zusammengestellt:


Frühstück (nach der Einheit Cardio)
250g Magerquark - 170 kcal | 30g EW | 10g KH | 1g Fett
3 Scheiben Knäcke - 60 kcal | 3g EW | 9g KH | 3g Fett
50g Harzer - 56 kcal | 13,5g EW | 0 KH | 1g Fett
50g Pustenwurst - 120 kcal | 7g EW | 0 KH | 10g Fett


Zweites Frühstück
MKP Shake mit 300ml Milch - 250 kcal | 34g EW | 16g KH | 5g Fett


Mittag
200g Putenbrustfilet - 240 kcal | 50g EW | 0 KH | 4g Fett
2 Spiegeleier - 180 kcal | 14g EW | 0 KH | 12g Fett



Vor dem Training
BCAA - 41 kcal | 7,5g EW | 2,3g KH | 0 Fett


Direkt nach dem Training
Whey mit Wasser - 115 kcal | 24g EW | 1g KH | 0,5g Fett
40g Traubenzucker mit Wasser - 147 kcal | 40g KH


Abendbrot
2 Knäckebrot - 40 kcal | 2g EW | 6g KH | 2g Fett
50g Putenbrust - 120 kcal 7g EW | 0 KH | 10g Fett


Vor dem schlafen gehen
250g Magerquark - 170 kcal | 30g EW | 10g KH | 1g Fett


Insgesamt bis jetzt: 1710 kcal, 223g Eiweiss, 94g Kohlenhydrate, 50g Fett


Das ist in jedem Fall zuwenig. Und ich bräuchte nochmal paar Vorschläge was zu verbessern ist und was ich raus / rein nehmen sollte.

Die Daten im Profil sind aktuell und ich möchte gerne wieder an die 80kg rankommen, bzw. soweit bis ich zufrieden bin.

Ich bin mir vorallem unschlüssig ob die KH nicht sogar schon zuviel sind, aber diese kommen ja hauptsächlich aus dem bisschen Milch und dem Traubenzucker nach dem Training.

Helft mir

Gruß,
Matze

 

Hey!

Erstmal danke für die Antwort! Was für Gemüse sollte ich noch mit einbauen? Sowas wie Blumen oder Rosenkohl oder so?

Meinen Grundbedarf, ja da tu ich mich schwer.

Techniker zum Beispiel beziffert seinen auf 2400 kcal und hat diesen mit Rechnern im Internet ausgerechnet.
Wenn ich meinen berechne komme ich bei jedem über 3000 kcal, was mich jetzt stutzig macht. Ich bin Student und ausser 4 mal Sport die Woche ist da halt nichts wirklich anstrengendes dabei.

Ich würde meinen daher auch auf ungefähr 2400 kcal beziffern und dann so um die 2000 kcal planen?

 

Ja super!

Werde dann den Plan auf ca. 2000 kcal verändern und ab nächster Woche gehts dann los. Bin mal gespannt ob ich auch die Disziplin dazu aufbringen kann

 

Hi nochmal,

habe jetzt noch was verändert. Habe als Snack noch eine Banane nach dem Mittag eingefügt und den Magerquark vor dem Schlafen gehen auf 500g erhöht damit die Nacht schön ausgefüllt ist und ich morgens beim Cardio nicht schon wieder vor lauter hunger umfalle.

Sieht dann im Gesamtbild jetzt so aus:

Frühstück (nach der Einheit Cardio)
250g Magerquark - 170 kcal | 30g EW | 10g KH | 1g Fett
3 Scheiben Knäcke - 60 kcal | 3g EW | 9g KH | 3g Fett
50g Harzer - 56 kcal | 13,5g EW | 0 KH | 1g Fett
50g Putenbrustfilet - 120 kcal | 7g EW | 0 KH | 10g Fett


Zweites Frühstück
MKP Shake mit 300ml Milch - 250 kcal | 34g EW | 16g KH | 5g Fett


Mittag
200g Putenbrustfilet - 240 kcal | 50g EW | 0 KH | 4g Fett
2 Spiegeleier - 180 kcal | 14g EW | 0 KH | 12g Fett

Snack
Banane - ca. 91 kcal | 1g EW | 24g KH | 0g Fett


Vor dem Training
BCAA - 41 kcal | 7,5g EW | 2,3g KH | 0 Fett


Direkt nach dem Training
Whey mit Wasser - 115 kcal | 24g EW | 1g KH | 0,5g Fett
40g Traubenzucker mit Wasser - 147 kcal | 40g KH


Abendbrot
2 Knäckebrot - 40 kcal | 2g EW | 6g KH | 2g Fett
50g Putenbrust - 120 kcal 7g EW | 0 KH | 10g Fett


Vor dem schlafen gehen
500g Magerquark - 340 kcal | 61g EW | 20g KH | 1,5g Fett


Gesamt bin ich damit dann bei: 1971 kcal | 254g EW | 127g KH | 50g Fett

Dazu kommen noch 1 bis 2 Vitamintabletten am Tag um das ganze ein wenig zu Unterstützen.

 

Das ist so Putenwurst von der Stange...also kein richtiges Filet. Weiss den genauen Namen grade nicht...hab als Aufschnitt leider kein anderes Zeug gefunden. Habt ihr ne Empfehlung wo ich noch was Einsparen kann?

Wie wär es noch mit Lachsölkapseln zusätzlich für gesunde Fette?
Spricht da was gegen?

 

Das Problem mit Fisch ist, dass es Fisch ist

Bevor ich einen Fisch esse, werde ich von einem Fisch gegessen

Wieviel Kapseln sollte ich am Tag zu mir nehmen? Habe bereits welche zuhause mit 500mg.

 

Lachsöl, Omega3 sind 150mg pro Kapsel.

Werde dann 3 mal am Tag jeweils 2 Stück nehmen!

Danke euch

 

Hi nochmal,

habe meinen Plan nochmal überarbeitet. Nehme momentan weiterhin relativ gut ab, habe aber Angst das ich beim Protein daneben liege und zuviel Muskelmasse verliere. Liegt daran dass ich momentan den ganzen Tag körperlich schwer am arbeiten bin und mittags nur Kantinenessen bekomme.

Wäre cool wenn ihr nochmal drübergucken könntet:

Frühstück
250g Magerquark mit Wasser
2 Scheiben Knäckebrot
2 Scheiben Rohen Schinken


2tes Frühstück
2 Eier


Mittag
Kantinenessen


Snack
Powerriegel 120g


Abendbrot / vor dem Training
Aminosäure
3 Scheiben Knäckebrot
3 Scheiben Rohen Schinken


Direkt nach dem Training
Whey Protein mit Wasser


Vor dem schlafen gehen
500g Magerquark mit Wasser


Ich komme soweit auf insgesamt: 2247 kcal, 165g Eiweiss, 117g KH und 38g Fett.
Allerdings habe ich für das Mittagessen nur 800 kcal veranschlagt und keine anderen Nährwerte, da es immer unterschiedliche Sachen gibt.
Kommt bei einem "normalen" Mittagessen mit 800kcal wohl aus oder ist das höher?
Natürlich achte ich drauf dass, wenn möglich, gescheit gegessen wird. Nur ist halt schwierig da es nicht zu essen, garnicht geht!

Würde mich über Ratschläge freuen!

Gruß,
Matze