Die richtige Balance

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Thyrfing, 06.12.2007.

  1. #1 Thyrfing, 06.12.2007
    Thyrfing

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    Tach zusammen

    Ich als "Forumsneuling" hätte gern mal eure Meinung zu meiner jetztigen Situation/Zielsetzung gehört. Es geht um Folgendes....

    Mein Wunsch ist es, ab nächstem Wintersemester Sport zu studieren (hat dieses Jahr aufgrund dummer Zufälle nicht geklappt) und um an solchem teilnehmen zu können, verlangen viele (alle) Hochschulen das Bestehen einer Eingangsprüfung (jaaa, ganz richtig: Sportabitur befreit einen neurdings nicht mehr von solch einer).
    Die einzig "schwierigen" Sachen für mich hierbei wären: der Turnteil (OK, hierbei könnt ihr mir leider nicht helfen^^) und 3000m in 13min. Richtig! Ihr habt es schon erraten, ich habe keine Ausdauer... wie denn auch als Torwart? :-D Um genau diese zu verbessern, habe ich in demnächst anstehenden Fussballwinterpause genügend Zeit.

    Nach dem Ausscheiden vom Bund diesen Sommers :rotz: habe ich mich dazu entschlossen n bisl Krafttraining zu machen. :arrow: Im Fittnesstudio angemeldet und losgelegt! Soweit bin mit dem Erreichtem auch ganz zufrieden und will das weiter so fortsetzen, weil es mir einfach Spaß macht. Dummerweise den klassischen Fehler gemacht Bauch und Beine zu vernachlässigen... Mein Wochen plan sah dabei wie folgt aus:

    MO (morgens) Brust, Trizeps, minimal Bauch
    DI (morgends) Rücken, Bizeps / (abends) Fussballtraining
    MI frei
    DO (morgens) Brust, Trizeps, minimal Bauch / (abends) Fussballtraining
    FR (morgends) Rücken, Bizeps
    SA frei
    SO Spiel (aber generell für mich keine allzu große Belastung als Torhüter)

    Hierbei pro Übung 3 Sätze á ~8 Wiederholungen. Wie gesagt, hab damit bis jetzt immer gut Fortschritte machen könne und mich dementsprechend immer gesteigert bezüglich des Gewichts (momentan z.B. 70-75kg beim Bankdrücken).
    Demnächst kommen NATÜRLICH auch jetzt BEINE und BAUCH dazu!

    Da ich ja jetzt, wie oben schon erwähnt, verstärkt meine Ausdauer verbessern, aber dennoch das Krafttraining nicht allzu sehr verachlässigen möchte, stellt sich für mich die Frage, wie ich die richtige Relation zwischen Kraft- und Ausdauertraining finden kann, da sich die beiden ja ernährungs- und verbrennungstechnisch beisen.
    Erste Priorität hat die Ausdauer bis zu dem Zeitpunkt, an dem ich die besagte Strecke in der besagten Zeit bewältigen kann, wenn möglich auch mit etwas Puffer ^^ Nun will ich aber auch vermeiden, dass meine schön antrainierte Muskelmasse dadurch nicht komplett flöten geht. (Würde hier Kraftausdauertraining, welches ich sowieso in nähester Zukunft in Angriff nehmen wollte, am besten passen?)

    Mitte Mai wäre dann diese Eingangsprüfung, sprich noch genügend Zeit bis dahin. Ich denke, dass ich keine richtig schlechten Chancen habe, das hinzubekommen(sonst hätte ich mir ja auch nicht Sport als Studienfach ausgesucht -.-), weil ich zumindest was den Ausdauerbereich anbetrifft noch ordentlich Potential habe, da ich ja auf einem relativ niedrigen Niveau anfange. Denn laut den allgemeinen Trainingsprinzipien kann man sich aufgrund dessen am meisten steigern.

    Tipps, Anregungen, Beleidigungen(sofern gerechtfertigt) sind hochwillkommen.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 06.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Na dann mal herzlich willkommen! :winke:

    Also erstmal zum wichtigsten, also zu deiner Prüfung:

    Rein körperlich finde ich die Prüfung wirklich schaffbar. Die Geschwindigkeit die du erreichen musst, ist 13,85 km/h, das ist ein Tempo das (soweit ich weiß) auch Hobby-Sportler beim Marathon hinbekommen. Ich bin zwar Radler und kein Läufer aber mindestens so wichtig wie die körperliche Leistungsfähigkeit, ist das Lernen, also das Wissen darüber welche Leistung man wie lange bringen kann / muss.

    Also um erstmal ein Gefühl für die Geschwindigkeit zu bekommen, würde ich mindestens 3x in der Woche auf's Band gehen. Stell es auf 14 km/h (das ist dann schon mit Mini-Puffer) ein, und guck wie lange du durchhälst. Ziel ist ja dass du 13 Minuten durchhälst, ich denke das wirst du schnell schaffen, wenn du das Tempo über 15 Minuten durchhälst erhöhe das Tempo um 0,5 km/h bis das wieder klappt etc. bis du 16 km/h halten kannst. Steiger dann die Zeit auf 20 Minuten. Dann hast du einen Puffer bzgl. Tempo und Ausdauer.

    Das andere ist das Gefühl für die Strecke, insbesondere den Bodenbelag ist ja anders als auf dem Band. Ich würde 1-2x die Woche eine entsprechende Strecke laufen, also wenn es Asphalt ist auf Asphalt, wenn es Bahn ist auf der Bahn, und natürlich exakt die Länge. Wenn die Hochschule bei dir in der Stadt ist und du weißt wo's lang geht, nimmt am besten exakt die Strecke. Hier peilst du 11 Minuten an.

    Ja auf die Art und Weise sollte das eigentlich easy gehen, wenn es doch hapert, kann man da noch optimieren, aber vom Ding her würde ich einfach a) das Tempo b) die Strecke üben. Intervalltraining kann es evtl. ergänzen, auf der einen Seite, auf der anderen Seite Dauertraining, d.h. geringes Tempo lange Strecke.

    So viel dazu.

    Kraft, eigentlich so Standard. Kraftausdauer ist schon die richtige Adresse, für dein Vorhaben, 20Wdh. bei den Beinen 15Wdh beim Rest. Ich würde ein 3er oder 4er Split mit Priorität auf Beinen trainieren, d.h. vor und nach dem Beintag kommt ein Ruhetag, beim 3er Split zwei Ruhetage vorher. Außerdem würde ich den Beinen einen Tag alleine geben. Beim 3er muss dann zwar die Schulter zur Brust, aber das wird sie überleben.

    Wie das mit dem Verhältnis von Training und Regeneration aussieht, kann ich dir nicht sagen, ich regeneriere was Konditionstraining angeht sehr schnell und verliere bei zu viel Ruhe schnell an Leistung, also ist für mich wenig "komplette" Ruhetage gut. Wie das bei dir ist, musst du selber feststellen. Anfangs kannst du dich sicher danach richten, wann der Muskelkater weg ist ;). Dann würde ich mal gucken, insbesondere wie du mit Kraft und Kondition hinkommst.

    Über Wettkampfvorbereitung weiß ich noch viel zu wenig, da muss ich mich diesen Sommer auch schlau machen, also wie viel du in der Zeit unmittelbar vor der Prüfung trainierst, aber da wird es sicher Leute geben die das wissen, ich bin auch sehr interessiert daran.

    Na dann, hau rein, und gib Gas!

    Edit: Hab ich vergessen, konkrete Trainingspläne findest du in der entsprechenden Rubrik. Hier meine Vorschläge, für normales Masse-Training, sind die nicht optimal, für deine Zwecke denke ich schon.

    3er Split:
    frei
    frei
    Beine (5) / Waden (2)
    frei
    Rücken (4) / Bizeps (1) / Bauch (3)
    frei
    Brust (3) / Schultern (2) / Trizeps (1)

    4er Split
    frei
    Beine (5) / Waden (2)
    frei
    Rücken (4) / Trizeps (2) / Bauch (3)
    Schultern (3) / Nacken (1) / Waden (2)
    frei
    Brust (3) / Bizeps (2) / Bauch (2)
     
  4. #3 taattoo1976, 06.12.2007
    taattoo1976

    taattoo1976 Foren Held

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    Hallo.
    Ich für meinen teil würde dir zu dem 4rer Split von SBFson raten und an den Krafttrainingsfreien Tagen gehst du laufen.Aber im nicht zu heftig,du willst ja nicht den NY-Marathon laufen.Wie du die Trainingstage in der Woche legst bleibt ja dir überlassen.Ich war sehr zufrieden mit der Aufteilung:
    Mo. Krafttraining
    Di.Kraftt.
    Mi.Ausdauer
    Do.Kraftt.
    Fr.Kraftt.
    Sa.und.So.Ausdauer
    Ist aber nicht für jeden was,da es ziemlich hart ist.
    In punkto laufen kann dir aber sicherlich Hantelfix weiterhelfen.Der hat davon ziemlich viel Ahnung.
     
  5. Andy82

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    Ich glaube, ihr habt beide das Fußballtraining bzw. Spiel ausser acht gelassen.

    Daher wäre meine Empfehlung, zweimal pro Woche einen GK-Plan/2er Split durchzuführen (oder maximal einen 3er Split).

    Dazu einmal pro Woche ein Ausdauertraining über über 30 bis 60 Minuten um eine Grundlagenausdauer zu schaffen. Um dich speziell auf die 13 Minutenstrecke vorzubereiten, würde ich das Warmlaufen vor dem Training nutzen. Geh einfach ein paar Minuten früher auf den Platz und lauf 15 Minuten lang. Versuch dich von Einheit zu Einheit in der Geschwindigkeit zu steigern.

    Mindestens einen Tag pro Woche solltest du aber ausschliesslich der Regeneration überlassen.
     
  6. #5 taattoo1976, 06.12.2007
    taattoo1976

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    Oh shit du hast recht,peinlich,peinlich :oops:
    Aber wieso hat ein Fußballer Ausdauerprobleme?
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Als Torwart ist das schon möglich. Oder wenn sich man jahrelang als Standfußballer durchgeschlagen hat so wie ich. :mrgreen:
     
  8. #7 taattoo1976, 06.12.2007
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    Ist klar das ein Torwart nicht so stratzen muss wie ein Feldspieler aber die Ausdauer für 3000m sollte er schon haben.Bei uns mus jeder um den Maschsee ob Torwart oder Spieler. :-D
     
  9. #8 Thyrfing, 06.12.2007
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    Jo, erstmal vielen Dank für die vielen Antworten!

    @SBFson:
    Das mit der Orienrierung an der Geschwindigkeit ist sicher auch keine schlechte Sache, aber bevorzuge es lieber nach Strecke zu laufen v.a. weil ich das dann im Freien machen. Frische Luft tut gut(optimal, dass ich in der Nähe von nem Wald wohne... gibt nix Besseres zum Abschalten als Waldläufe) und außerdem kann ich willkürlich durch die Gegend "rotzen"(besonders, wenn man Schnupfen hat) ;) , was im Fitnessstudio nicht so vorteilhaft wäre...

    Mach ich doch glatt!!^^

    Gut erkannt. Habe aber auch erwähnt, dass demnächst Winterpause ist^^
    Aber es passt ja, jetzt hab ich schonmal Vorschläge mit und ohne Fussballtraining involviert.

    D.h. dann auch vor und nch einer Beineinheit oder wäre das zu zuviel des Guten?

    Daran hab ich schon gedacht. Was die 13min angeht wäre das ja dann Mittelzeitausdauer, worauf ich mich konzentrieren sollte.[/quote]
     
  10. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Nach einer Beineinheit würde ich kein Cardio mehr machen, ganz abgesehen davon, dass ich dazu garnicht mehr in der Lage wäre.
     
  11. #10 Anonymous, 06.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Naja, das hängt immer von der Schmerztolleranz ab, so lange man nicht rausgetragen werden muss geht auch noch Ausdauer! :biggrin: Ich habe das ein paar mal gemacht, genau aus dem Grund um die Leidensfähigkeit für lange Radstrecken zu erhöhen...
     
  12. marv

    marv Eisenbieger

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    Habs einmal gemacht und draus gelernt. Also wer nach einem intensivem Beintraining noch Cardio schafft, hat beim Workout was falsch gemacht.
     
  13. #12 taattoo1976, 07.12.2007
    taattoo1976

    taattoo1976 Foren Held

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    Wenn du den Tag nach dem Beinworkout Joggen gehst ist das völlig ok.Leichtes Joggen an der frischen Luft hilft sogar bei der Regeneration,da de Körper gut mit Sauerstoff versorgt wird.
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. #13 Thyrfing, 07.12.2007
    Thyrfing

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    Gut das zu hören. Ist mir im Moment auch lieber als zu Hause rum zu gammeln...
     
  16. Odin

    Odin Hantelträger

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    übrigens Thyrfing, netter name, ist ´ne klasse band :mrgreen:

    (sry für OT, bitte nicht hauen :mrgreen: )
     
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