diverse Ernährungsfragen

Moin, ich betreibe jetzt seit ca. 2 Jahren Kraftsport, jedoch habe ich nie wirklich auf meine Ernährung geachtet, weshalb ich auch wenig Muskelmasse aufgebaut habe. Dies möchte ich jetzt ändern, und habe mir gerade ein paar Gedanken über meine Ernährung gemacht, wobei mir ein paar Fragen aufgetreten sind.

Noch kurz etwas zu mir: Ich bin 17 Jahre alt, 1,83m groß und wiege ca. 60 kg. Vom Körperbau her bin ich also ziemlich schmal und ich kann essen was ich will und nehme nicht zu. Mein Hauptziel ist es, 3x wöchentlich zu trainieren und ein paar Kilo Muskelmasse zuzunehmen. Da ich keine Ahnung habe, was da realistisch ist, weiß ich auch nicht, wieviel kg ich mir vornehmen soll zuzunehmen.

Zuallererst hätte ich gerne ein paar Meinungen zu dem Ernährungsplan, den ich mir überlegt habe:

Morgens: Magerquark + ein wenig Marmelade + Haferflocken
1 Glas fettarme Milch

in der Schule: 1 Banane, 1 Apfel, 2-3 Vollkornbrote mit Harzer Käse oder Putenwurst

Nachmittags (an Trainingstagen nach dem Training): 1 Apfel, 1 Banane, 1 Glas Milch (evt. noch Haselnüsse)

Abends: Da ich nicht selber koche, habe ich wenig Einfluss darauf, was im Endeffekt gegessen wird. Wenn wir allerdings etwas mit vielen Kohlhydraten essen, habe ich vor, so viel wie möglich zu essen

Jetzt noch ein paar Fragen:
- Ist es effektiv viel Wasser zu trinken? Wenn ja, wieviel pro Tag?
- Welcher Brotbelag eignet sich für Mahlzeiten in der Schule?
- Ich habe gelesen, dass in Nüssen viele Proteine stecken. Sind Haselnüsse geeignet?

Ich hoffe, ich habe nichts vergessen zu erwähnen und freue mich auf Antworten

 

Ok also ich habe ausgerechnet, dass ich 1,8L Wasser pro Tag brauche, was ich locker schaffe.
Also Abends esse ich auch immer warm, meistens etwas mit Fleisch oder Nudeln.

Sollte ich Abends zum Nachtisch auch nochmal Magerquark essen?

 

Ich hab vergessen zu erwähnen, dass ich auch normal Mittag esse, also zwischen Schul- und Nachmittagsmahlzeit.

Das mit den 3 Litern Wasser sollte auch kein Problem sein.