DragoN´s TP

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von DragoN, 23.10.2007.

  1. DragoN

    DragoN Eisenbieger

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    So und nun noch einmal mein neuer TP.

    Montag: Beine / Waden
    Dienstag: frei
    Mittwoch: Brust / Bizeps / Bauch
    Donnerstag: frei
    Feitag: Rücken / Trizeps
    Samstag: Frei
    Sonntag: Schulter / Nacken / Bauch

    Montag :

    Kniebeugen
    Beinstrecker
    für die hintere Patrie weiß ich den Namen nicht. Ich leg mich dabei auf dem Boden auf ne Matte und hab an den Knöcheln den Seilzug.
    Ausfallschritt

    Wadenheben



    Mittwoch :

    Kh-Flachbank
    Lh-Schräk
    Schräkbank-Fliegende
    Cable-Cross

    Lh-Curls
    Kh-Hammercurls
    CabelCurls (woche A oben und Woche B unten)

    Crunches
    Beinheben wippend
    Crunches zur Seite

    Freitag :


    Kreuzheben
    Weite Klimmzüge
    Lh-Rudern
    Woche A Kh-Rudern
    Woche B enges Rudern an der Maschine

    French Press SZ-Stange
    Trizepsziehen am Seil



    Sonntag :

    Schulterpresse KH
    Seitheben, Jede Woche die Gewichte wechseln
    Vorgebeugtes Seitheben

    Shruggs mit Langhantel

    Was haltet ihr von diesem Plan. Übungen und Reihenfolge sind in Ordnung ?

    Bin mir noch nicht ganz sicher ob ich erst 8 Wochen lang Maximalkraft machen soll und im Anschluss Volumen, oder gleich Volumen.

    Sätze setz ich mir mal auf 3 pro Übung.
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Hallo,

    meine Anmerkungen zu deinem Plan:

    1) Schultertag und Beintag tauschen, um die Regenerationspause for dem Rückentraining (der untere Rücken wird bei Kniebeugen mitbeansprucht, die Oberschenkel beim Kreuzheben) zu verlängern

    2) Backheben ist hoffentlich vorgebeugtes Seitenheben, dann würds passen, wobei normales Seitenheben eigentlich unnötig ist, drei Übung sollten ausreichen

    3) Nackendrücken = Shruggs?

    4) Zuviele Übungen für den Bizeps. Max 3 reichen völlig aus. Mach doch Scottcurls im Hammergriff

    5) Am Beintag fehlt was für den Beinbeuger, Beinpresse ist eigentlich unnötig

    6) Zuviel Übungen für den Trizeps, Ziehen an der Stange raus.

    Wie hast du in letzter Zeit trainiert? Volumen, Max-Kraft, oder Kraftausdauer? Wenn du die letzten Monate nur Volumen gemacht hast, wirds Zeit für was anderes.
     
  4. DragoN

    DragoN Eisenbieger

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    Okey Schultertag und Beintag tausch ich.

    2) War vorgebeugtes Seitheben mit gemeint....meinste wirklich das dort 3 Übungen reichen ?

    3)Sind Shruggs mit gemeint , sorry für die unverständlichkeit

    4)Okey nehm ich eine raus. sowieso für Trizeps auch eine weg

    5)Beinpresse wird entfernt

    Also ich sags mal in zeitlicher Reihenfolge.
    Zuerst hatte ich Volumentraining, dann Verletzung, danach mit leichter Kraftausdauer weiter, dann war Urlaub und eine woche krank.

    Würde auch lieber mit Max-Kraft anfangen und dann die gewonnen Kraft im Volumentraining gleich umsetzen,aber ist es gut nach der Pause gleich mit vollem Gewicht sprich Max-Kraft zu starten ?
     
  5. #4 Hantelfix, 25.10.2007
    Hantelfix

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    Ich würde den Plan so aufteilen:

    Montag: Beine / Waden / Bauch
    Dienstag: Frei
    Mittwoch: Brust / Bizeps
    Donnerstag: Frei
    Feitag: Rücken / Trizeps
    Samstag: Frei
    Sonntag: Schulter / Nacken / Bauch

    Ja, 3 Übungen reichen für die Schulter.

    Von der Gesundheit her ist Volumentraining besser als Max-Kraft. Max-Kraft würde ich wahrscheinlich nach dem Volumen machen.
     
  6. Big B

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    Stimme in (fast) allen Punkten meinen Vorschreibern zu.

    Allerdings würde ich das Max-Kraft-Training vor dem Volumen machen, da man dann die Volumenphase mit der neu hinzugewonnenen Kraft durchziehen kann, was mehr Muskelwachstum verspricht.

    Beim Schultertraining würde ich nicht das Seitheben, sondern das Frontheben streichen. Die durchs Frontheben beanspruchten vorderen Deltas werden schon zur Genüge durch Übungen wie Bankdrücken und Schrägbankdrücken beansprucht, so dass eine Isolation dieses Muskels meines Erachtens nach unnötig ist.
     
  7. DragoN

    DragoN Eisenbieger

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    Habe mich entschlossen jetzt am Montag mit Max-Kraft anzufangen und anschließend nen Volumen Training.

    Bei meinem Schultertraining nehme ich Seitheben wo ich mal mit wenig und mehr Gewicht trainiere und vorgebeugtes Seitheben.
     
  8. DragoN

    DragoN Eisenbieger

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    Noch einmal zu meinem Plan. Oben hab ich mal auf den aktuellen geändert, weil ich noch ein paar sachen geändert habe.

    Bin jetzt in der 2ten Woche Max-Kraft Training, dh ich arbeite dort mit viel Gewicht.

    Dann muss ich mir immer wieder von anderen anhören das es zu wenig sei was ich mache,besonders gestern beim Schultertraining. Was ist eure Meinung dazu.

    Arbeite mit 3 Sätzen pro Übung und bei den Wiederholungen lieg ich zwischen 4-6
     
  9. #8 Hantelfix, 08.11.2007
    Hantelfix

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    Wie beendest du denn die Wiederholungen, allein oder mit Hilfe?
     
  10. amano

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    das ist aber nicht max.kraft, das wäre dann 1-2wh.

    allerdings trainiere ich persönlich beim masseaufbau auch gerne mit 4-6wh und habe so die besten erfolge erzielt.

    gerade bei schweren training mit solcher whzahl ist weniger mehr, da ja auch die intensität entsprechend höher ist.
    lass dir also nix einreden.
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich würde auch mit den Wiederholungen nicht weiter runter gehen. 4 bis 6 Wiederholungen sind schon im Max-Kraftbereich, weniger wäre mir zuviel Belastung für die Gelenke.
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. DragoN

    DragoN Eisenbieger

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    Ja also ich beende meine Wdh mit Hilfe von meinem Trainingspartner, also es geht total ans Limit beim letzten Satz.

    Ich versuch, wenn ich mehr als 6 Wdh schaffe Gewicht zu erhöhen.Glaube 1-2Wdh würde meinen Gelenken überhaupt nicht gut tun. Hab auch nur 6 Wochen eingeplant,danach erstmal Erholung eine Woche und dann ans Volumentraining
     
  14. Big B

    Big B Foren Guru

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    6 Wochen mit 4-6 Wh klingen vernünftig.

    Wegen des Gewichts: Höre nicht auf die anderen aus deinem Studio. Zwar sollst du schwer trainieren, aber "schwer" ist relativ. Deine 4-6 Wh sollten stets sauber ausgeführt werden. Das Gewicht sollte für dich bzw. deine Muskeln schwer sein, nicht für dein Ego.
     
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