dude's masseplan

Masseernährungsplan:
3700kcal

KH40% EW30% FETT30% -Trainingstag (geplant)
KH30% EW40% FETT30% -Trainingsfrei (geplant)

Trainingstag:

kcal FE KH EW
Frühstück
20g Weizenkleie (o. Kürbiskerne) 36 1,1 4,6 2,7
60g Haferflocken 216 4,2 40 8,4
400ml Milch, 0,3% Fett (mager) 144 0 20 16
20g EW-Pulver o. 130g MQ 61 0 0 15
5g Lachsölkapseln 5
20g Leinsamen 84 6 3 4

16,3 67 46,1

 612 kcal



Frühstück Schule 1:
200g Brot, (Roggenvollkorn-) 410 2 84 12
100g Putenbrust, gepökelt und gegart 106 2 1 21
10g Butter 72 8,1 0 0
14,1 85 33

 610 kcal

Frühstück Schule 2:
200g Apfel (= 2 Apfel) 116 2 30 0
40g EW-Pulver 135 0 0 33
2 30 33

 280kcal
o.250g Kartoffeln
o. 300g Kidneybohnen
Mittag: o. 300g Kichererbsen
50g Nudeln ohne Ei o. 300g Mandrarinen 1 38 6
240g Rührei 209 34 2,4 29
150g Putenschnitzel, natur gebraten 242 6 0 45
41 40,4 80

 866kcal




Mahlzeit nach dem Training:
50 Haferflocken 182 3,5 33 7
250 Quark, mager 195 0 10 35
100 Apfel 58 1 15 0
25 Leinsamen 105 7,75 3,25 4,75
3g Lachsöl 3 0 0
15,25 51,25 46,75
 537kcal


30min vorm Training oder Abends (aber nicht beides!):
200g Apfel (= 2 Apfel) 116 2 30 0
300g Magerquark 235 0 12 42
5g EW-Pulver 15 0 0 3
10g Leinsamen 42 3 2 1
5 44 46
 415kcal



Postworkout:
60g Dextrose 270 0 55 0
50g EW-Pulver 170 0 0 42
0 55 42

 440kcal

gesamt: 93g 372g 317g
 kcal: 846 1525 1300
 %Wert: 23 41,5 35,4

 ~3671 kcal









TRAININGSFREI EWüberschuss

- 50g Haferflocken + 500ml Milch + 25g Leinsamen + 15g EW o. 120 MQ (17g Fett, 51g KH, 31g EW)
- 500g Magerquark + 25g Leinsamen + 10g EW(7,75g Fett, 23g KH, 82g EW)
- 100g Vollkornbrot + 50g Pute + 5g Magarine (6g Fett, 42,5g, 16,5gEW)
- 200g gebratene Pute GERNE MEHR(8g Fett, 60g EW)
- 50g EW-Shake + 130g Mortadella (33g Fett, 52g EW)
- 240g Rührei (33,6g Fett, 28,8g EW) + 70g Nudeln/Kartoffeln + 300ml Milch
- 10g Lachsöl (10g Fett)

==> 126g Fett, 215g KH, 325g EW ==> 3360kcal

34,2% 26,1% 39,6%

Defizittag am Sonntag:
Defizittag Trainingsfrei

-Frühstück: 400ml Milch + 55g geschr. Leinsamen + ~20g Eiweißpulver o. 170g MQ
-Schule: Eiweißshake mit Wasser
-Schule2: Eiweißshake mit Wasser + 20g Mandeln oder
-Mittag: 300g Pute (300g entspricht dem Gewicht vor dem braten) + welches Gemüse? Was ist Ballaststoffreich?
-Nachmittag: 250g Magerquark + 10g EwPulver
-Stunde später: 180g Rührei + 2 Eiklar + Ballaststoffreiches Gemüse - nur welches?
-Vorm Schlafen: 250g Magerquark + 20g Leinsamen + 10g EwPulver
- 10g Lachsöl

 

PUSH - Es ist zwar n bisschen mehr zu lesen, aber haett gern n Feedback.
Danke danke

 

Die Makronährstoffe sollten eig richtig sein. Habe das ganze aus Kaloma kopiert.
Ist es sinnvoll einen Defizittag einzuschieben, um die Fetteinlagerung zu verringern oder sollte ich lieber den ges. Überschuss reduziert und dafür jeden Tag einen Überschuss fahren?
Vllt noch Kritik an irgwelchen Mahlzeiten oder einzelnen Lebensmitteln?

 

Hatte vergessen oben "kcal" hinzuschreiben, das ist naemlcih der erste Wert, der immer hinter den Lebensmitteln steht.
Jetzt besser? Wenn nicht bitte sagen :D - ich seh den Fehler irgwie nicht ^^