dude's masseplan

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von dudemaster, 07.02.2009.

  1. #1 dudemaster, 07.02.2009
    dudemaster

    dudemaster Hantelträger

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    Masseernährungsplan:
    3700kcal

    KH40% EW30% FETT30% -Trainingstag (geplant)
    KH30% EW40% FETT30% -Trainingsfrei (geplant)

    Trainingstag:

    kcal FE KH EW
    Frühstück
    20g Weizenkleie (o. Kürbiskerne) 36 1,1 4,6 2,7
    60g Haferflocken 216 4,2 40 8,4
    400ml Milch, 0,3% Fett (mager) 144 0 20 16
    20g EW-Pulver o. 130g MQ 61 0 0 15
    5g Lachsölkapseln 5
    20g Leinsamen 84 6 3 4

    16,3 67 46,1

     612 kcal



    Frühstück Schule 1:
    200g Brot, (Roggenvollkorn-) 410 2 84 12
    100g Putenbrust, gepökelt und gegart 106 2 1 21
    10g Butter 72 8,1 0 0
    14,1 85 33

     610 kcal

    Frühstück Schule 2:
    200g Apfel (= 2 Apfel) 116 2 30 0
    40g EW-Pulver 135 0 0 33
    2 30 33

     280kcal
    o.250g Kartoffeln
    o. 300g Kidneybohnen
    Mittag: o. 300g Kichererbsen
    50g Nudeln ohne Ei o. 300g Mandrarinen 1 38 6
    240g Rührei 209 34 2,4 29
    150g Putenschnitzel, natur gebraten 242 6 0 45
    41 40,4 80

     866kcal




    Mahlzeit nach dem Training:
    50 Haferflocken 182 3,5 33 7
    250 Quark, mager 195 0 10 35
    100 Apfel 58 1 15 0
    25 Leinsamen 105 7,75 3,25 4,75
    3g Lachsöl 3 0 0
    15,25 51,25 46,75
     537kcal


    30min vorm Training oder Abends (aber nicht beides!):
    200g Apfel (= 2 Apfel) 116 2 30 0
    300g Magerquark 235 0 12 42
    5g EW-Pulver 15 0 0 3
    10g Leinsamen 42 3 2 1
    5 44 46
     415kcal



    Postworkout:
    60g Dextrose 270 0 55 0
    50g EW-Pulver 170 0 0 42
    0 55 42

     440kcal

    gesamt: 93g 372g 317g
     kcal: 846 1525 1300
     %Wert: 23 41,5 35,4

     ~3671 kcal









    TRAININGSFREI EWüberschuss

    - 50g Haferflocken + 500ml Milch + 25g Leinsamen + 15g EW o. 120 MQ (17g Fett, 51g KH, 31g EW)
    - 500g Magerquark + 25g Leinsamen + 10g EW(7,75g Fett, 23g KH, 82g EW)
    - 100g Vollkornbrot + 50g Pute + 5g Magarine (6g Fett, 42,5g, 16,5gEW)
    - 200g gebratene Pute GERNE MEHR(8g Fett, 60g EW)
    - 50g EW-Shake + 130g Mortadella (33g Fett, 52g EW)
    - 240g Rührei (33,6g Fett, 28,8g EW) + 70g Nudeln/Kartoffeln + 300ml Milch
    - 10g Lachsöl (10g Fett)

    ==> 126g Fett, 215g KH, 325g EW ==> 3360kcal

    34,2% 26,1% 39,6%

    Defizittag am Sonntag:
    Defizittag Trainingsfrei


    -Frühstück: 400ml Milch + 55g geschr. Leinsamen + ~20g Eiweißpulver o. 170g MQ
    -Schule: Eiweißshake mit Wasser
    -Schule2: Eiweißshake mit Wasser + 20g Mandeln oder
    -Mittag: 300g Pute (300g entspricht dem Gewicht vor dem braten) + welches Gemüse? Was ist Ballaststoffreich?
    -Nachmittag: 250g Magerquark + 10g EwPulver
    -Stunde später: 180g Rührei + 2 Eiklar + Ballaststoffreiches Gemüse - nur welches?
    -Vorm Schlafen: 250g Magerquark + 20g Leinsamen + 10g EwPulver
    - 10g Lachsöl
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 dudemaster, 11.02.2009
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    PUSH - Es ist zwar n bisschen mehr zu lesen, aber haett gern n Feedback.
    Danke danke :smile:
     
  4. #3 Anonymous, 11.02.2009
    Anonymous

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    Sorry, war in Urlaub, bekommst noch ein Statement. ;)
     
  5. #4 americanman, 11.02.2009
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    Ist das kein Problem auf einmal in einer Mahlzeit 600 Kalorien zusich zu nehmen ??
     
  6. #5 Anonymous, 11.02.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nöö, überhaupt nicht. Im Aufbau sind Frühstück und Mittag bei mir teilweise auch mal bei ~1000kcal.
    Das erreicht dann langsam die Grenze wo man müde wird, aber who cares?
     
  7. #6 Anonymous, 11.02.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Kann es irgendwie sein, dass du die Werte für die Makronähstoffe etwas vertauscht hast. Ich blick da so noch nicht so ganz durch, schreibt doch bitte immer direkt KH, Ft., Ew dahinter. Sieht aber vom Prinzip her ordentlich aus.
     
  8. #7 dudemaster, 17.02.2009
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    Die Makronährstoffe sollten eig richtig sein. Habe das ganze aus Kaloma kopiert.
    Ist es sinnvoll einen Defizittag einzuschieben, um die Fetteinlagerung zu verringern oder sollte ich lieber den ges. Überschuss reduziert und dafür jeden Tag einen Überschuss fahren?
    Vllt noch Kritik an irgwelchen Mahlzeiten oder einzelnen Lebensmitteln?
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 Anonymous, 17.02.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja der Plan ist sehr gut! Das mit den Defizittagen finde ich eine gute Idee.

    Bzgl. der Reihenfolge, anfangs hast du KH EW FT am Ende steht FT am Anfang (interpretiere ich mal). Das macht das etwas schwer zu beurteilen.
     
  11. #9 dudemaster, 17.02.2009
    dudemaster

    dudemaster Hantelträger

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    Hatte vergessen oben "kcal" hinzuschreiben, das ist naemlcih der erste Wert, der immer hinter den Lebensmitteln steht.
    Jetzt besser? Wenn nicht bitte sagen :D - ich seh den Fehler irgwie nicht ^^
     
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