Effizientes Training

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Zarak, 23.08.2008.

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  1. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Viele Beiträge (bes. von Trainingsanfängern) gleichen sich wie ein Ei dem Anderen - alle wollen wissen, wie man schnell zu Erfolgen kommt.

    Verständlich ! :-)

    Da werden Kalorien gezählt, Trainingspläne mit dem Rechenschieber erstellt und Übungen bis ins Kleinste analysiert.

    Und dann 6 Monate später.... Alles Mist - kein Erfolg !?!

    WARUM ???

    Nun, das kann viele Gründe haben - u.a. Ernährung, Regenerationszeiten oder auch Fehler beim Training.


    Zu diesen Themen gibt bereits einige fachlich korrekte und interessante Beiträge hier im Forum/Lexikon, aber ich habe nach wie vor das Gefühl, daß Einige hier, gerade bezügl. des Trainings, an der Theorie sterben und nicht unter der Hantel. (wie sich das gehören würde !) ;-)

    Deshalb möchte ich euch nochmal ganz gezielt die (nach meiner eigenen Erfahrung) wichtigsten Aspekte für ein effizientes Training aufführen.

    In meinen Augen bedarf es nämlich keiner mathematischen Planung des Trainings, sondern lediglich der Beachtung einiger wesentlicher Aspekte um effizient zu trainieren. (und damit letztlich "schnell" Erfolge zu erzielen)

    Dieser Beitrag richtet sich daher auch nur an jene, die BB oder Kraftsport mit ernsthaftem sportlichen Ehrgeiz und entsprechenden Zielen betreiben !


    Es geht im Folgenden also um die Theorie für max. Effizienz im Training - sprich um das optimale Verhältnis von Nutzen und Aufwand !
    (hat nichts damit zu tun, daß andere Sachen nicht auch funktionieren)

    Es versteht sich von selbst, daß nicht alle Punkte von Anfängern oder Minderjährigen umgesetzt werden sollten und können !!! :alarm:



    die Grundsätze:


    1. körperliche Fitness

    Erklärung:

    - jedes Training zu dem ihr nicht 100% fit seid, ist eigentl. verschwendete Zeit !
    (ich persönlich gehe nur noch trainieren, wenn ich mich wirklich fit fühle)
    - den Muskel interessiert näml. nicht, ob ihr erschöpft seid, sondern nur, wir sehr er selbst belastet wird !
    - geht ihr nun bereits erschöpft ins Training, könnt ihr keine max. Reize setzen, weil euch vorher die Power ausgeht -> ergo kriegt der Muskel keinen optimalen Wachstumsreiz und ihr müßt mind. wieder 3-4 Tage warten bis ihr 100% fit seid, anstatt viel. nur 1 Tag zu pausieren, weil ihr nicht ganz fit wart


    2. geistige Fitness / Motivation

    Erklärung:

    - für die geistige Fitness und die daraus folgende Motivation gilt ganz Ähnliches, wie für die körperliche Fitness !
    - seid ihr geistig nicht 100% fit / motiviert (durch Stress oder andere Probleme) - könnt ihr euch auch nicht 100% auf das Training konzentrieren und die Folge ist auch hier KEIN optimaler Reiz !
    - also wenn ihr euch nicht gut fühlt, macht einfach mal nen Tag Pause oder löst zuerst eure Probleme


    3. Konzentration / Fokussierung

    Erklärung:

    - die Fähigkeit sich richtig konzentrieren zu können, entscheidet wesentlich darüber, wie effektiv eine Übung ist !
    - hier spielt nicht nur die Konzentration auf die Übung an sich, sondern auch jene direkt auf die entsprechende Muskelgruppe eine wichtige Rolle
    - ich muß meine Muskelaktivität ganz gezielt lenken, um das Optimum aus jedem Satz heraus zu holen !
    - wer mal Latziehen (oder jeder andere Komplexübung) mit und ohne Konzentration gemacht hat und das entsprechende Köpergefühl besitzt, weiß wovon ich spreche
    - man kann eine Übung einfach so durchreißen oder sich ganz exakt auf die Zielmuskelgruppe konzentrieren - entsprechend unterschiedl. wird auch die Aktivierung bzw. die Reizsetzung sein
    - nat. bezieht sich der Punkt auch auf die Fokussierung des Ziels im Allgemeinen
    - ihr seid NICHT im Studio um der netten jungen Dame nebenan, beim Brustworkout zu helfen und auch nicht um mit den Kumpels das geile Fußballspiel von gestern durchzukauen - ihr sollt pumpen !
    - nochwas: jeder kann sich auf unterschiedl. Weise am Besten konzentrieren,
    manche brauchen absolute Ruhe, manche ihre Lieblingsmusik - ihr müßt rausfinden, was für euch am Besten ist


    4. Intensität

    Erklärung:

    - ein leidiges Thema und eine sehr häufige Fehlerquelle und dabei eigentl. so einfach !
    - nochmal: es geht NICHT darum viel zu trainieren - es geht darum INTENSIV zu trainieren !!!

    - Grundregel: 1 Satz mit 100% ist effizienter als 3 Sätze mit 70 oder 80%
    (bedeutet konzentrierte, gezielte Belastung bis zum trainingsspezifischem Ziel)

    - also bitte NICHT 100% Intensität mit 100% Gewicht oder Muskelversagen verwechseln !
    (das geht zwar auch, ist aber hier nicht gemeint)

    - nat. kann und muß man bezügl. der 100%, je nach Trainingssystem und Zielsetzung, deutlich Abstriche machen !

    - nur ein gut aufgewärmter, vollständig regenerierter und NICHT vorbelasteter Muskel kann 100% im 1. Satz erbringen

    - btw: Aufwärmsätze sind KEINE Arbeitssätze und sollten von daher max. mit mittlerer Intensität ausgeführt werden, ansonsten wird der Muskel bereits vorermüdet ! (und das ist ne andere Baustelle)


    5. Kontinuität / Disziplin

    Erklärung:

    - der Erfolg in jedem Sport benötigt Zeit und damit verbunden Trainingsausdauer !
    - es braucht Jahre um wirklich gut zu werden und im BB heißt das eben, um Masse und Form zu entwickeln
    - es nützt nichts die ersten 3 Wochen voller Enthusiasmus zu powern und dann jede Woche nachlässiger zu werden
    - nur wer auf Dauer diszipliniert trainiert, wird die erhofften Erfolge irgendwann im Spiegel sehen


    6. Fachwissen

    Erklärung:

    - ein weiser Spruch lautet: "Wissen ist Macht" - MERKT euch den !!!
    - jeder Athlet, der in seinem Sport erfolgreich sein will, muß auch über ein gewisses Maß an theoret. Wissen darüber verfügen ! (sofern er nicht das Geld für 5 verschiedene Trainer hat)
    - im BB und Kraftsport heißt das nunmal zumind. Grundlagen über den menschlichen Körper(bes. die Muskulatur), Ernährung, sowie Trainings- und Übungslehre zu besitzen
    - je mehr ihr wißt, desto mehr Möglichkeiten eröffnen sich euch und umso effizienter könnt ihr euer(e) Training, Ernährung und Regeneration gestalten


    7. Individualität

    Erklärung:

    - jeder Mensch funktioniert etwas anders und daraus folgt, daß auch jeder Mensch ein individuelles Training bzw. Gesamtkonzept benötigt
    - wenngleich es Grundlagen gibt, die auf jedes Training zutreffen, sollte man nicht einfach versuchen zu kopieren, wie M. Rühl oder der Kumpel nebenan trainieren, sondern das beste Konzept für sich selbst entwickeln
    (manche bevorzugen kurzes, hochintenives Training, andere eher höheres Volumen und wirkl. clevere Athleten variieren und suchen sich das Beste aus allem raus) :wink:
    - der Weg zu diesem Training führt nur über Fachwissen(s.o.) und Ausprobieren und auch das braucht Zeit


    8. Körpergefühl

    Erklärung:

    - ein schwieriger Punkt
    - das Körpergefühl umfaßt viele Aspekte - von ganz groben Empfindungen bis hin zu sehr differenzierten Wahrnehmungen
    - die Feinheiten des Körpergefühls entwickelt man leider nur langsam durch Trainingserfahrung
    - gutes Körpergefühl ist aber eine wichtige Voraussetzung für viele o.g. Punkte und damit für ein erfolgreiches Training
    - zum Körpergefühl zählen einfache Dinge, wie das richtige Einordnen des eigenen Fitnesslevels (s.o.) bis hin zur Wahrnehmung von kleinsten Fehlern in der Bewegungsausführungen bei Komplexübungen
    - Körpergefühl gibt euch die Möglichkeit bestmöglich auf euren Körper zu reagieren, z.B. Reg.zeiten einzuschätzen, Ernährung zu optimieren oder Bewegungsabläufe bei den einzelnen Übungen zu korrigieren
    - auch hier kommt das Ganze wieder sehr der Effizienz des Trainings zugute und nicht zuletzt auch der Verletzungsprävention

    ---
    ---

    Nat. sind wir alle keine Maschinen und niemand kann alle diese Punkte 100% erfüllen, aber je mehr ihr euch den 100% nähert, umso effizienter (also hochwertiger) wird euer Training !


    Vergeßt aber nicht - Training allein reicht nicht !!!

    Der Erfolg beim BB(und Kraftsport) ruht auf 3 Säulen -

    Training + Ernährung + Regeneration

    nur wenn ihr alle 3 Teilgebiete beherrscht, werdet ihr entsprechende Fortschritte machen !!!
    :alarm:


    Also - viel Spaß beim Pumpen !!! :ok:
     
  2. AdMan

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