eigener Ausdauertag oder Ausdauer nach dem Krafttraining?

Dieses Thema im Forum "Cardio- und Fitness-Training" wurde erstellt von Frank Müller, 04.03.2008.

  1. #1 Frank Müller, 04.03.2008
    Frank Müller

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    Hi zusammen

    Ich trainiere schon einige Zeit, vernachlässige aber ein konstantes Ausdauertraining wegen des Muskelaufbaus.
    In den letzten Jahren habe ich ab dem Frühjahr immer Ausdauertage zwischengeschoben um die Definition zu verbessern.
    1) Heute habe ich gehört, dass Ausdauersport direkt nach dem Training effektiver ist, da der Körper aufgrund abgebauter Energielieferanten zwar nicht direkt, aber schneller die Fettdepots abbaut.
    2) Wenn Ausdauersport direkt nach dem Training effektiver ist, behindert dann Radfahren nach dem Beintraining den Muskelaufbau an den Beinen, da der Trainingszeiz verloren geht?

    Was würdet ihr zur Definition empfehlen? Eine negative Kalorienbilanz kommt für mich nicht in Frage - ich möchte trotz Defi gerne so viel wie möglich an Muskeln behalten.

    Thx schonmal!
     
  2. AdMan

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  3. mr-123

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    bitte erst mal profil ausfüllen ;)

    ich hab 2 tage in der woche andenen ich cardio machen und 3 an denen ich kraftsport machen.
     
  4. #3 Anonymous, 04.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    1) Am besten ist es an eigenen Tagen Krafttraining zu machen, da beides auf einmal ins Übertraining führen kann.

    2) Ohne negative Energiebilanz keine Defi, da gibt es keine Möglichkeit. Bei einer ordentlichen Defi verlierst du keine Muskeln.
     
  5. #4 Anonymous, 04.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    bei einer ketogenen z.b :mrgreen: :mrgreen:
    seeehr anstrengend aber gut
     
  6. #5 Frank Müller, 04.03.2008
    Frank Müller

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    Was meinst du genau mit

    Bei einer ordentlichen Defi verlierst du keine Muskeln?

    was verstehst du unter einer ordentlichen Defi?
     
  7. #6 Anonymous, 04.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Genug Eiweiß und Fett, wenig bis keine Kohlenhydrate, weiterhin schweres Training Defizit nicht größer als 500kcal, Cardio auf nüchternen Magen mit Aminos, 8 oder mehr Mahlzeiten, viel Wasser...

    Primitiv könnte man sagen:

    Low-Fat: Muskeln abnehmen
    Low-Carb: Fett abnehmen

    Weshalb man in "normalen" Diäten überwiegend Muskeln verliert und in einer Ketose fast nur Fett. Muss aber keine Ketose sein, eine Low-Carb Diät tuts erstmal auch.
     
  8. #7 Frank Müller, 05.03.2008
    Frank Müller

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    Bis jetzt habe ich noch nie über die Ernährung versucht abzunehmen, bei mir lief es immer über Ausdauer. Keine Bange, ich ernähre mich schon sehr gut - Haferflocken, Fleisch, Reis/Nudeln/Kartoffeln, körniger Frischkäse, usw.

    Ich dachte immer Kohlenhydrate und Fette sind eigentlich gleich anzusehen, abgesehen davon das Fett ein höherer Energieträger ist als Kohlenhydrate. 1) Wie kommt es also dass ich abnehme obwohl ich mich eigentlich mehr von den energiereicheren Fetten ernähre?

    2) Wenn ich die Kohlenhydrate (Nudeln, Kartoffeln, Reis, etc.) weglasse, was muss ich dann zu mir nehmen was fettreich ist? Fast alle fettreichen Speisen die ich kenne gibt es nur in Kombination mit Kohlenhydraten (siehe Pommes, Bratkartoffeln)

    3) ist so eine Nahrungsumstellung nicht sehr viel Aufwand? Eigentlich gehe ich aus praktischen Gründen schon sehr gerne in die Mensa...
     
  9. #8 Anonymous, 06.03.2008
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    Anonymous Guest

    Also man kann nur über die Ernährung abnehmen. Wenn du mehr Ausdauer machst, tust du das auch nur unbewusst, den instinktiv würdest du deine Nahrungsaufnahme hochfahren um sie dem zusätzlichen Energiebedarf anzupassen, was du gezielt unterlässt. Ausdauer ist nur eine Möglichkeit in einer Diät mehr zu Essen.

    1) Definitiv nicht gleichwertig. Fett ist überlebensnotwendig, Kohlenhydrate sind verzichtbar. Da der Körper Fett für viele Vorgänge im Körper benötigt, wird er auf eine zu geringe Zufuhr (insbesondere von essentiellen Fettsäuren) mit einer geringeren Freisetzung reagieren, da er die Reserven dieses lebenswichtigen Stoffes schützen muss. Aus diesem Grund muss ausreichend Fett zugeführt werden, immer, nicht nur in einer Diät aber gerade dann. Kohlenhydrate führen zur Ausschüttung von Insulin, dass dafür sorgt, dass der Blutzucker in den Fettzellen landet und - was entscheidend ist - den Glucagonspiegel senkt, und Glucagon ist das Hormon was für die Freisetzung von Körperfett zuständig ist. Deshalb gilt Kohlenhydrate => kein Fettabbau.

    2) Wenn du keine Ketogene Diät machst, brauchst du nicht viel Fett, 1g / kg reicht schon aus, wenn du schön mit Olivenöl brätst und ein paar Tropfen Leinöl in den Shake oder Quark packst, reicht das schon, ansonsten gibt es ja noch Mandeln. Wie gesagt du musst viel Eiweiß zu dir nehmen nicht viel Fett, d.h. sehr viel mageres Flesich, Magerquark, Thunfisch, Harzer Rolle...

    3) Wenn du (Fett) abnehmen willst, geht es nicht anders. Wer schön sein will muss leiden. Ich war schon ewig nicht mehr in der Mensa...
     
  10. #9 Frank Müller, 06.03.2008
    Frank Müller

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    1) Meinst du, dass bei einem Ausdauertraining (in Verbindung mit Krafttraining) bei dem ich meine Ernährung nicht umstelle
    a) die Erfolge des Fettverbrennens nicht so gut sind oder b) das mehr Muskeln als nötig abgebaut werden?

    2) Gibt es bei so einer Ernährungsumstellung nicht auch einen jojo-effekt, wenn man nach der Defi-Phase wieder auf die gewohnte Nahrung zurückgreift?

    3) Wie lange hält der Körper so eine Phase durch? bzw. ist dies nicht ab einem gewissen Zeitraum schädlich, so wie z.B. Heilfasten auch unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden sollte.

    4) Könnte ich zwischendurch bei Muttern auch Kohlenhydrat-reiche Kost zu mir nehmen (es wäre mir peinlich zu sagen das ich auf Diät bin, da ich es in ihren Augen nicht nötig habe).

    5) Könnte ich mal deinen Ernährungsplan sehen? nur um mich im Fall der Fälle daran orientieren zu können.

    6) Ist ein Körperfettanteil von 6%, wie du ihn hast, nicht schon leicht grenzwertig?
     
  11. #10 Anonymous, 06.03.2008
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    Anonymous Guest

    1) Wenn du nur Ausdauertraining ergänzt, d.h. schlicht und einfach den Verbrauch erhöhst ohne die Zufuhr zu erhöhen, fährst du ja eine Diät mit einer Nicht-Diät-Verteilung, d.h. zu viele Kohlenhydrate, zu wenig Eiweiß. Da bedeutet, dass sich die verlorene Masse stark in Richtung Muskeln verschieben wird, da Carbs den Fettaufbau verhindern und Eiweiß zum Muskelerhalt fehlt.

    2) Nein, der Jojo-Effekt basiert im wesentlichen darauf, dass bei normalen (Kohlenhydratereichen / Fettarmen) Diäten überwiegend Muskelprotein abgebaut wird, was den Grundumsatz extrem verringert. Die Ernährungsumstellung dient ja gerade dazu dies zu vermeiden, man kann keine Überschuss-geeignete Kost, einfach reduzieren, es braucht eine Kost die für ein Defizit geeignet ist. Der andere Grund für den Jojo-Effekt ist das Herunterfahren des Stoffwechsels. Dies kann man begrenzen, indem man kein Defizit über 500kcal fährt, mindestens 6 Mahlzeiten isst, eher mehr und viel Sport treibt. Außerdem sollte man ca. jede Woche einen Refeed-Tag mit Kalorienüberschuss einlegen. Zudem sollte man nach der Defi nicht schlagartig die Kalorien um 800 erhöhen sondern eine Übergangsphase einplanen.

    3) Der Körper steht diese Phase sehr lange durch, da ihm nichts verwehrt wird, was er unbedingt braucht. Wichtig isst, darauf zu achten ballaststoff- und nährstoffreiches Gemüse mit wenig Kohlenhydraten möglichst roh zu verzehren, geglegentlich auch etwas Obst, wie Grapefruit, Äpfel, also alles was nicht übermäßig Süß ist.

    4) Wenn du keine Ketose machst ist das kein Problem, betrachte es einfach als Refeed.

    5) Hier, ist der Plan meiner Low-Carb-Mischkost-Diät! Für die Ketose hatte ich keinen, da habe ich von Tag zu Tag kalkuliert. Zu beachten ist, dass ich noch zusätzlich Leinöl in die Shakes gekippt habe um auf 60g Fett zu kommen. Außerdem habe ich nach kurzer Zeit ein kohlenhydratfreies Whey gekauft, und den zweiten Quark durch 150g Pute ersetzt, weshalb ich nur noch auf 30g Carbs kam.

    6) Ne, im Rahmen des natürlich erreichbaren gilt eigentlich je weniger desto besser, so lange die Gesamtmasse nicht einen gewissen Grenzwert unterschreitet. Wenn du das auf deinem Profil-Bild bist, wirst du auch schon unter 10% liegen und nach einer Defi, auch in diesem Bereich ankommen.
     
  12. #11 Frank Müller, 08.03.2008
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    Habe grade das erstemal meine Kalorien die ich am Tag so zu mir nehme zusammengerechnet: Bin auf 3200 kcal gekommen - wobei ich 1200kcal schon alleine beim Frühstück zu mir nehme durch 250g Haferflocken + Milch + Banane + Eiweißpulver im Mixer. Mache ich übrigens schon seit einem Jahr und ich will eigentlich nie wieder etwas anderes frühstücken. Schmeckt einfach saugeil!
    Wenn ich 4 Stunden später wieder gut zu Mittag essen und zwischendurch einen Apfel, was würdet ihr sagen sollte bei meinem Gewicht an kcal zum Frühstück reichen(in Aufbau-Phase und Defi-Phase)?

    thx
     
  13. diLuca

    diLuca Newbie

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    da stimmt doch was nicht in der berechnung oder? 1200kcal (i.W. eintausendzweihundert!!!!!!!) bei so nem frühstück??
     
  14. ley

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    das kann ich mir aber jetzt auch nicht vorstellen das du da auf 1200 kcal kommst. da müsstest schon noch 10 löffel wheight gainer reinkippen.
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. #14 extralife, 15.05.2008
    extralife

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    wieso? das passt schon ganz genau - 250g haferf.+500ml milch+ 20g p85 = 880+175+71 = 1171kcal
    und dazu noch ne banane ... mahlzeit :biggrin:
     
  17. ley

    ley Foren Guru

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    oha. die 250g haferflocken hab ich da nicht gerechnet.

    na dann wirklich mahlzeit
     
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