Ein intensiver Trainingsplan für 3wochen!!!

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  1. #1 Juventino63, 06.07.2011
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    Hi,

    Ich hab ab übernächste woche 3wochen urlaub und daher viel zeit zum trainieren..ich hab mir überlegt ein neuen trainingsplan extra für die 3wochen zuerstellen doch dazu brauch ich eure Tipps;)

    Im mom mach ich ein 3er Split(seit anfang Februar), der sieht so aus

    T1:Beine,Nacken,Schulter

    T2:Brust,Bizeps

    T3:Rücken,Trizeps

    Ich bin aufjedenfall bereit 6x die woche ins fitnessstudio zugehen da ich den ganzen tag zeit habe,nun ist die frage wie es am sinnvollsten ist diese 3wochen voll auszunutzen um einen guten schub zubekommen...Was gibt es für möglichkeiten?!!?
     
  2. #2 Matze1985, 06.07.2011
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    Trainiere momentan nach einem 5er Split. Trainingseinheiten sind von Montag bis Freitag und das Wochenende zum regenerieren.

    Montag Brust
    Bankdrücken
    Überzüge
    Schrägbank KH
    Butterfly
    Fliegende (meistens nicht mehr nötig, da der Muskel schon total fertig ist, jedoch zum kompletten abschießen geeignet)

    Dienstag Rücken
    Klimmzüge
    Kreuzheben
    Vorgebeugtes Rudern
    Latziehen zur Brust mit Hammergriff
    Aufrechtes Rudern mit breitem Griff

    Mittwoch Schultern Nacken
    Cuban Rotation
    Schulterdrücken KH
    Shruggs
    Upperback
    Frontheben mit Scheibe

    Donnerstag Beine
    Kniebeuge
    Strecker
    Beuger
    Adduktoren Innen
    Adduktoren Aussen
    Waden

    Freitag Arme
    French Press
    Trizeps am Turm
    SZ Curls
    Normale Bizepscurls
    Intensive Baucheinheit


    Bauch und Waden mache ich normalerweise jeden Tag. Am Armtag kann man das ganze nochmal intensiver gestalten. Wenn man es für nötig hält kann man auch beim Arm Tag noch eine dritte Übung machen, mache ich persönlich aber nicht, da der Muskel schon gut fertig ist.
    Alle Übungen mache ich mit 4 Sätzen a 10 Wdh.
     
  3. #3 Juventino63, 06.07.2011
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    das hilft mir schon sehr weiter ich denkmal ich werd den ein klein wenig umbasteln auf meine bedürfnisse aber die aufteilung gefällt mir sehr gut danke!!! Was ich noch gerne wissen würde, wie ist das mit dem joggen nach dem krafttraining? Eib mitarbeiter im studio meinte es macht kein sinn nach dem krafttraining joggen zugehen weil man sonst das ganze blut was man z.B. in die brust gepumpt hat wieder in die beine holt...Ist da was dran?
    Im mom geh ich imemr vorm training joggen aber danach baut man ja angeblich schneller speck ab ;)
     
  4. #4 Johnny, 07.07.2011
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    wennst das maximum aus den 3 wochen rausholen willst, würd ich aufs joggen verzichten und mich ganz dem krafttraining widmen!
    extra den trainingsplan umstellen is auch nicht nötig. wenn du mit dem 3er noch gute fortschritte machst, dann behalt ihn bei und machs die 3wochen einfach so: 3 tage training - 1 tag frei - 3 tage training - 1 tag frei,...
    auf die ernährung achten und ausreichend schlafen, dann haut das schon hin!
     
  5. #5 Matze1985, 07.07.2011
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    Was die Ernährung angeht stimme ich meinem VOrredner zu. Ich selbst habe grad Semesterferien und achte genauer auf die Ernährung und besodners darauf, dass ich viel Eiweiss zu mir nehme. Normalerweise mache ich das nicht, aber man merkt den Unterschied.
    Ziehe mit dem 5er grad in die 3te Woche und konnte mich bis jede Woche mit den Gewichten steigern.

    Wenn du unbedingt joggen willst dann kannst du das eventuell morgens auf nüchternen Magen machen und dir vorher ein paar BCAAs reinschmeissen. Danach ein schön kräftiges Frühstück. Ansonsten würde ich auch eher drauf verzichten.
     
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