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Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Dings, 30.10.2007.

  1. Dings

    Dings Hantelbankwärmer

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    Guten Tag zusammen, ich nutze diese Stelle auch mal um mich vorzustellen und mir ein paar Tipps abzuholen.

    Zu mir
    1,98 m
    78 Kilo
    35 Biezeps

    Habe diese Jahr angefangen, recht genau vor zwei Monaten, aufgrund meiner Körpergroße hat mir mein Arzt zum Muskelaufbau im Rückenbereich geraten. Also Bodyweights werden gemacht.
    Bin dann aber auf den Geschmack gekommen und habe mit Gewichten angefangen. Zuerst einfach nur Kurzhantel, 5kg und nur Curls.
    Danach habe ich mit einer kleinen Rotation begonnen:
    12 mal Hammercurls rechts
    12 mal Hammercurls links
    12 mal Armstrecken über Kopf
    12 mal Curls links
    12 mal Curls rechts
    12 mal Frontheben
    12 mal Curls, sitzen rechts
    12 mal Curls, sitzen links

    Hab mich dann mit einem Freund zusammengetan und ne Hantelbank mit Langhantel nen Boxsack ne Klimmzugstange und ne SZ-Hantel ausgegraben (Habe keine Möglichkeit ins Studio zu gehen). Die Geräte stehn alle bei dem (10 min mit dem Fahrrad)

    Cardio mach ich Schwimmen (RÜCKEN!) in einer 2 Stunden einheit schwimme ich 2000m ausserdem Fahrradfahren und ab und zu Joggen

    Bin jetzt bei 10 Kilo KH angekommen, die Rotation mit den KHs mach ich immernoch wenn ich net beim Kumpel bin und wenn doch steht ab Morgen folgender Plan an:

    Montag

    Bizeps
    12 Armcurls normaler Griff
    12 Armcurls mit gedrehtem Griff
    12 Hammercurls
    12 Armcurls mit 2 KH

    Trizeps
    12 Armstrecken mit KH im Sitzen
    12 Armstrecken mit KH im Stehen
    12 Dips am Bett

    Schultern
    12 Frontheben mit Kh
    12 Schulterdrücken mit LH
    12 Schulterdrücken mit 2 KH
    12 Seitenheben mit 2 KH

    Rücken
    12 Kreuzheben
    12 Kreuzheben Sumo
    12 Klimmzüge bei weitem Griff
    12 Klimmzüge mit engem Untergriff
    12 Klimmzüge mit neutralem Griff
    12 Rudern am Bett

    Dienstag Schulsport+ Boxen

    Mittwoch

    Brustmuskeln
    12 Bankdrücken Schrägbank
    12 Bankdrücken Flachbank
    12 Liegestützen mit Gewichten
    12 Dips am Bett

    Bauchmuskeln
    20 Sit Ups
    20 Beinheben auf der Bank

    Rücken
    12 Kreuzheben
    12 Kreuzheben Sumo
    12 Klimmzüge bei weitem Griff
    12 Klimmzüge mit engem Untergriff
    12 Klimmzüge mit neutralem Griff
    12 Rudern am Bett

    Donnertag

    Bizeps
    12 Armcurls normaler Griff
    12 Armcurls mit gedrehtem Griff
    12 Hammercurls
    12 Armcurls mit 2 KH

    Trizeps
    12 Armstrecken mit KH im Sitzen
    12 Armstrecken mit KH im Stehen
    12 Dips am Bett

    Schultern
    12 Frontheben mit Kh
    12 Schulterdrücken mit LH
    12 Schulterdrücken mit 2 KH
    12 Seitenheben mit 2 KH

    Rücken
    12 Kreuzheben
    12 Kreuzheben Sumo
    12 Klimmzüge bei weitem Griff
    12 Klimmzüge mit engem Untergriff
    12 Klimmzüge mit neutralem Griff
    12 Rudern am Bett

    Freitag Ruhetag

    Samstag

    Brustmuskeln
    12 Bankdrücken Schrägbank
    12 Bankdrücken Flachbank
    12 Liegestützen (mit Gewichten)
    12 Dips am Bett

    Bauchmuskeln
    20 Sit Ups
    20 Beinheben auf der Bank

    Rücken
    12 Kreuzheben
    12 Kreuzheben Sumo
    12 Klimmzüge bei weitem Griff
    12 Klimmzüge mit engem Untergriff
    12 Klimmzüge mit neutralem Griff
    12 Rudern am Bett

    Sonntag Boxen


    Würde mich über Verbesserungen von der großen Rotation und auch von der kleinen mit den KHs freuen.

    Eine frage zum Abschluss noch: Wie erkenne ich was ich für ein Körpertyp bin? Also ich würde mich wegen der Statur Ektomorph nennen, haber aber in 2 Monaten 3 Kilo zugenommen und fast 6 cm Bizeps

    Gruß
    Dings
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Dings

    Dings Hantelbankwärmer

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    Hab Ernähhrung vergessen:

    Morgens esse ich meistens ein Amaranthmüsli mit Milch, aber das schon bevor ich das training begonnen habe, ich mags einfach

    Mittags gibts Nudel oder Kartoffeln mit Fleisch oder Hack und Gemüse oder Salat

    Abends meistens Dunkles Brot mit Käse und Essiggurken ^^
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Hallo,

    sorry, aber das einzige was du mit diesem Plan machen kannst, ist in die Tonne kloppen. Der ist viel zu überladen und schlecht aufgeteilt. Zudem hast du viel zu wenig Regenerationsphasen drin und die Beine fehlen komplett.

    Mach max 4mal pro Woche Krafttraining (Boxen zähle ich da dazu)

    Dann teilst du deinen Plan so auf, das du immer eine grosse mit kleinen Muskeln kombinierst. z.B. Brust + Bizeps + Bauch, Rücken + Trizeps + Nacken, Beine + Schultern + Waden. Für die grossen Muskeln machst du 4 Übungen mit 3 bis 4 Sätzern, für die kleinen 3 Übungen mit 2 bis 3 Sätzen.
     
  5. ley

    ley Foren Guru

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    servus!

    na du bist aber fleißig. für gezielten muskelaufbau machst aber zu viel finde ich. wenn dir da mal die erholung nicht zu kurz kommt.

    dein plan ist nicht wirklich der bringer.

    große muskelgruppen am selben tag, sehr viele übungen, beine fehlen komplett. wieviele sätze machst? immer nur einen satz oder wie?
     
  6. Rower

    Rower Foren Held

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    wie wärs, wenn du mal auf www.fitness-xl.de schaust, dir dort einen beispielhaften trainingsplan rauslässt und ihn dann auf deine bedürfnisse zuschneidest? bei fragen kannst dich ja immer an uns wenden ;)
     
  7. Dings

    Dings Hantelbankwärmer

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    okay großen Plan komplett umgebaut, danke nochmal für die Kritik!

    Montag
    Brustmuskeln
    Bankdrücken Schrägbank
    Bankdrücken Flachbank
    (Liegestützen)

    Bizeps
    Armcurls normaler Griff
    Armcurls mit gedrehtem Griff
    Hammercurls

    Bauch
    Sit Ups
    Beinheben auf der Bank

    Mittwoch
    Rücken
    Kreuzheben
    Rudern am Bett
    (Klimmzüge)

    Trizeps
    Armstrecken mit KH
    Dips am Bett
    (Liegestützen)

    Nacken


    Samstag
    Beine
    Aufsteiger
    Kniebeugen
    Hack Squats

    Schultern
    Schulterdrücken mit LH
    Seitenheben mit 2 KH
    Frontheben mit KH

    Waden
    Fersenheben

    Sonntag

    Boxen
     
  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Deine Ernährung reisst mich jetzt auch nicht unbedingt vom Hocker. Les dir mal diesen Thread durch.
     
  9. #8 Big "lash" A, 30.10.2007
    Big "lash" A

    Big "lash" A Hantelträger

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    Hallo und herzlichen willkommen Dings in unserem Forum :top:

    Der Grundgedanke zählt und der ist bei dir gegeben. Du trainierst jede Muskelgruppe zweimal die Woche.
    Jedoch ist die Konstellation der jeweiligen Tage leider misslungen.

    Unser Forum ist ja dafür da um zu helfen.

    Betrachen wir den Montag Mittwoch und den Donnerstag. Der Bizeps ist der Synergist zum Agonisten Rücken.
    Du bearbeitest am Montag den Bizeps und setzt ihn zugleich für den Rücken wieder ein. Du erschöpfst den
    Synergisten (Bizeps) vor dem Agonisten (Rücken). Diese Konstellation ist kontraproduktiv. Am Mittwoch und
    Donnerstag greifst Du den Rücken und den Bizeps wieder an und gibst den Muskeln keine Chance zur Regeneration
    da Du sie wieder am Samstag angreifst. Gleiches Spiel gilt für den Trizeps und der Brust.

    Völlig außer acht gelassen hast Du die Beine. Die Beine zu trainieren ist für manche die Hölle doch sind die
    größte Mukselgruppe und schütten somit die meisten Hormone für Wachstum aus und versorgen den ganzen Körper mit
    diesen.

    Unter der Vorraussetzung das Du mit "12 mal" die Wiederholungsanzahl meinst und nicht die Satzanzahl habe ich folgenden
    Lösungsvorschlag für dich Dings.

    Montag
    Rücken

    3 x 12 Kreuzheben
    3 x 12 Klimmzüge bei weitem Griff
    3 x 12 Klimmzüge (Paralellgriff)
    3 x 12 Good mornings

    Bizeps

    3 x 12 Langhantelcurs
    3 x 12 Hammercurls
    3 x 12 Armcurls mit gedrehtem Griff

    Dienstag

    Brust

    3 x 12 Bankdrücken Schrägbank
    3 x 12 Bankdrücken Flachbank
    3 x 12 Fliegende

    Trizeps

    3 x 12 Stirndrücken
    3 x 12 Armstrecken mit KH im Sitzen
    3 x 20 Dips am Bett



    Mittwoch
    Ruhetag

    Donnerstag

    Schultern

    3 x 12 Schulterdrücken mit LH
    3 x 12 Seitenheben mit 2 KH
    3 x 12 vorgebeugtes Seitheben

    Bauch

    3 x 20 Sit Ups
    3 x 20 Beinheben auf der Bank

    Freitag

    Beine

    3 x 12 Knieugen
    3 x Frontkniebeugen

    Beinbizeps

    3 x 20 Kreuzheben durchgestreckte Beine

    Samstag und Sonntag frei

    Unter dem Gesichtspunkt, dass Du noch Anfänger bist sind zwar die Wiederholungen auf 12 festgelegt,
    solltest aber einen Wiederholungsbereich wählen in dem Du das Gewicht und vor allem die Übung sauber
    ausführen kannst.

    Nach deinen Angaben kannst Du alle Übungen ausführen.

    Wenn Du fragen zu den Übungen hast dann besuch diese Seite Fitness-XL .
    Hier bekommst Du auch noch weiter Infos zu Ganzkörperzirkel usw.

    Bezüglich deiner Ernährung solltest Du dir auch den Kopf machen. Deine Ernährung reicht nicht aus.
    Diesbezüglich schau dir diesen Thread an Bedarfsgerechte Ernährung während des Masseaufbaus.

    Dein Grundgedanke ist gut gedacht aber hier im ganzen weiter "ausgedacht".

    Lieber Dings, ich hoffe ich konnte dir mit meinem Thread ein wenig Licht ins Dunkle bringen.

    Wenn Du weitere Fragen hast stehen wir dir mit Rat und Tat zur Seite.

    Gruß Big "lash" A
     
  10. Dings

    Dings Hantelbankwärmer

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    soo ich update hier mal fein, erstmal danke für die vielen tipps hab ich umgesetzt

    Ernährung ist derzeit so:
    Morgens: Große Schale Müsli
    Schule: 1l milch oder banabe-hafer-milchshake
    Mittags: fast immer aus wodys 12 ernährungsgruppen
    Abends: dunkles brot / mittag aufgewärmt
    vorm train: meistens 1l Milch
    nachn train: meistens banane-hafer-milchshake

    mein training läuft sehr gut muskelkater bleibt meistens aus hab aber dafür oft krasse belastungserscheinungen (kann nix mehr aufheben/festhalten)

    vom eigengewicht her knabber ich grade am fünften kilo, hab also ind den letzten knapp 3 wochen ca 1 1/2 kilo draufgelegt.

    Mit Beintraining habe ich keine Probleme die sind vom Hockeyspielen noch richtig gut bepackt. Eig passt die belastung an sich sehr gut nur mein Trizeps ist immer richtig kraftlos nachm training, der wicht


    schönen gruß
    Dings

    PS: vllt lade ich mal den status hoch, ist halt nich soo viel.... komme mir bei all den Schränken hier wien Hemd zum reinhängen vor ^^
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Gewicht (in kg):
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    Hängs einfach neben mich Unterhemd... :mrgreen:
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. Dings

    Dings Hantelbankwärmer

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    ma schauen wo ich ne cam hernehmen kann ^^


    meine sups sind bis jetzt
    - milch
    - quark
    - haferflocker (€dith sagt das schreibt man Haferflocken)
    - RHT :D
     
  14. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Hört sich schon mal nicht schlecht an. :mrgreen:
     
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