Ein paar Fragen bezüglich KFA senken (persönlich)

Dieses Thema im Forum "Cardio- und Fitness-Training" wurde erstellt von playatnight, 07.02.2008.

  1. #1 playatnight, 07.02.2008
    playatnight

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    Hi Leute,

    ich fang einfach mal an. Ich habe vor drei Wochen begonnen 3-4 x die Woche Cardio und 2-3 x GKT zu machen, mit dem Ziel eines Six-Packs. Die Ernährung habe ich natürlich auch umgestellt, dazu gleich mehr.

    Ich selbst bin 1,75 cm gross und wiege nur 64 kg, trotzdem hatte ich nie einen richtigen flachen Bauch. Habe soweit immer gegessen, was ich wollte und nahm nie richtig zu ( kA, was da los ist mit meinem Stoffwechsel)

    Ernährung:

    Ich habe ca. ausgelotet, dass ich bei 2200 kcal bis 2500 kcal mein Gewicht halten kann, und wenn ich unter 2000 kcal bleibe, nehme ich leicht ab. So wähle ich einen Rhytmus von 3 x (-, unter 2000) und 1 x (+, über 2200). So okay? Ich bemühe mich, vor 14- 15 Uhr ca. 1500 kcal und den rest nach dem Training ab 18 Uhr zu mir zu nehmen. Beim EW werden es immer über 150 g und bei den KH 150g bis 200g. Fett ca. 60g - 80g. Akzeptabel?

    Training:

    Montag: max. 30 min Muskeltraining(mit Bauch) + 30 - 60 min Cardio
    Dienstag: 60 min Cardio
    Mittwoch: max. 30 min Muskeltraining(mit Bauch) + 30 - 60 min Cardio
    Donnerstag: 60 min Cardio
    Freitag: max. 30 min Muskeltraining(mit Bauch) + 30 - 60 min Cardio
    Samstag: 60 min Cardio
    Sonntag: frei

    Sonstiges:

    So trainiere und ernähre ich mich jetzt seit drei Wochen und Erfolge sind zu verzeichnen, aber lange nicht zufriedenstellend. Mich wundert es, wenn einige sagen, ab einem KFA von unter 9% solls losgehen, den ich habe 9,2 % laut caliper und seh nicht sehr viel. Oder liegt das daran, dass meine Bauchmuskeln noch nicht gross genug sind?

    Bei wieviel % des Maximalspulses sollte ich mich beim Cardio befinden? 75 % - 80 % ?

    Weitere Fragen folgen :)

    Danke für Antworten
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 07.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ok, um eine allgemeine Einführung zu Erhalten solltest du Wodys Artikel Bauchmuskel Grundlagen Training und Ernährung durchlesen.

    Wenn du schon 9% hast und keine Bauchmuskeln siehst, hast du einfach zu wenig Muskeln. Aus diesem Grund ist es auch überhaupt nicht empfehlenswert noch weiter abzunehmen. Denn weit unter die 9% wirst du so einfach nicht kommen, das muss dann schon eine gut organisierte und knallhart durchgezogene Low-Carb-Diät sein.

    Ich würde den Trainingsplan auf Wodys Artikel machen, der enthält auch eine sinnvolle Aufteilung von Kraft und Cardio, und mich reichlich ernähren, so dass du Muskeln aufbauen kannst. Wenn du noch weiter abnimmst bist du irgendwann ein Strich in der Landschaft und hast immer noch keinen Sixpack.


    Was das Cardio-Training angeht, gehen die Meinungen auseinander, ich bin überhaupt kein Freund von diesem Rumgekrüppel im sogenannten Fettverbrennungs-Bereich. Wenn du kürzer Cardio machst, kannst du schon ein ordentliches Tempo vorlegen, wichtig ist, dass du gut mit Eiweiß/Aminosäuren versorgt bist, um nicht das Muskelprotein zu verbrennen.
     
  4. #3 playatnight, 07.02.2008
    playatnight

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    Ich hatte vergessen zu sagen, dass ich das durchziehe und meine Erfahrung selbst sammle ;)

    Um kein Muskelprotein zu verbrennen, sollten doch das 3-fache EW in Gramm also bei mir 180 - 200 Gramm reichen, oder?

    Ist es wichtig, innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training ca. 50 g KH zu mir zu nehmen, um nicht an den Muskelreserven zu zerren?
     
  5. #4 Anonymous, 07.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Was heißt, du willst deine Erfahrungen selbst sammeln? Du berichtest hier nur von deinen Ergebnissen, und suchst garnicht nach Tipps, dan wäre eigentlich ein Blog optimal, dafür müsstest du eine PM an Crypto schreiben, damit er dir den frei schaltet.

    Nach dem Training 0,5-1g Dextrose pro kg Körpergewicht sowie 0,5g Eiweiß in Form von Whey sind schon eine gute Sache um den Körper vom Abbau in den Aufbau zu befördern. Das gilt allerdings nur fürs Krafttraining.

    Was den Abbau von Muskelprotein durch Ausdauertraining angeht, da zählt nicht nur die über den Tag aufgenommene Proteinmenge, sondern auch die verfügbaren Aminosäuren zu dem entsprechenden Zeitpunkt, denn eine Stunden vorher verzehrte Mahlzeit ist mitunter schon verstoffwechselt.

    Insgesamt hältst du durch so viele Kohlenhydrate (nicht im Post-Workout-Shake sondern überhaupt) den Insulinspiegel hoch, weshalb der Glucagon-Spiegel gering bleibt und kein Fett freigesetzt wird und der Körper eher an die Muskeln geht. Wenn du unbedingt eine Diät machen willst, solltest du bei dem geringen Gewicht/KFA die Kohlenhydrate deutlich reduzieren und mehr Fett verzehren, sonst wird das bei den Dimensionen nichts mehr, glaub mir ich weiß wovon ich rede, ich habe gerade meinen KFA von 9% auf 5-6 gesenkt.


    Edit: Wenn du schon ein paar Beiträge gelesen hast, weißt du übrigens, dass ich der letzte bin, der von einer Defi abrät, aber in deinem Fall würde es absolut keinen Sinn machen.
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich würde dir aufgrund deiner Daten eher empfehlen, Muskelmasse aufzubauen. dadurch wirkt auch der Bauch ganz anders.

    Auch die nicht sichtbaren Bauchmuskeln wird wahrscheinlich an mangelnder Muskelmasse liegen.
     
  7. #6 playatnight, 07.02.2008
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    Hab mal ein Foto hochgeladen: Bild Hosted bei ImagesUp.de

    Mit Erfahrungen sammeln meinte ich nicht, dass ich nur was reinstelle und fertig. Klar will ich Tipps wissen und Empfehlungen. Ich gehe damit wohl nur anders um als jemand, der nicht weiss, was er will. Und damit meine ich auch nur, dass ich das testen will.

    Wenn ich mein Vorhaben jetzt beibehalte und meine KH- Zufuhr runterschraube auf ca. 100 g / Tag, wann sollte ich diese dann zu mir nehmen? Und wieviel Gramm Fett ist dann mehr drin? Würd mich interessieren.
     
  8. #7 Anonymous, 07.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Naja ein Gramm Kohlenhydrate haben 4,1kcal, ein Gramm Fett 9kcal. Also musst du pro zwei Gramm Kohlenhydrate knapp ein Gramm Fett hinzufügen.

    Aber wie gesagt, wenn du tatsächlich 9% hast, und nach dem Bild zu urteilen, fehlt dir einfach die Muskulatur, da hast du bei 5% keinen Waschbrettbauch, und die 5 erreichst du nur mit viel härteren Maßnahmen.

    Ich würde es so halten: Morgens Eiweiß und Fett, Mittags alles, Abends nur Eiweiß, wobei du mindestens 6 Mahlzeiten, eher 7-8 einnehmen solltest.

    Ich persönlich habe die Kohlenhydrate unter 30g gesenkt, anfangs hatte ich noch 60g. Guck mal in meinem Blog, ein etwas äterer Eintrag, da findest du meinen ursprünglichen Diät-Plan.
     
  9. #8 playatnight, 17.02.2008
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    Hey,

    ich hab da mal ein weiteres Anliegen. Was sollte ich beim Refeed an KH und Fetten zu mir nehmen?

    Derzeit nehm ich am Tag ca. zu mir:

    1700 - 1900 kcal
    170 - 210 g EW
    60 - 80 KH
    70 - 90 g Fett

    Teile mir die Mahlzeiten auf 6-7 Teile auf.

    Danke für Antworten
     
  10. #9 Anonymous, 17.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Der Refeed hat im wesentlichen den Zweck den Stoffwechsel wieder hochzureißen und ein Schummeltag zu sein. In so einer Mischkost-Diät ist es relativ gleich, wie du ihn gestalltest, optimalerweise beginnst du ihn nach einer Trainingseinheit die viele Muskeln aktiviert (d.h. Rücken oder Beine) und knallst dir erstmal die Insulin-Bomber wie Süßigkeiten rein. Dann würde ich über den Tag noch einige komplexe Carbs zu mir nehmen, damit die Speicher schön voll werden.
     
  11. #10 playatnight, 18.02.2008
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    Danke,

    leider läuft es heute so, dass ich heute erst Abends oder gar kein Training mach, der Zeit wegen. Wenn ich dann heute weder Cardio noch GKT mache, welche Auswirkungen hat es dann zur Folge. Nicht so, dass ich Angst hab :) Denke beim Gewicht usw wirds keinen grossen Einfluss haben. Nur zum Verständniss.
     
  12. #11 Arnold Strong, 26.02.2008
    Arnold Strong

    Arnold Strong Eisenbieger

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    ...ich habe ja 18-19 % körperfett! bilde mir aber ein, meine oberen bauchmuskeln zu sehen! kann das denn überahupt sein?? meine zweifel resultieren an menschen, die unter 10 % sind und keine muskeln sehen!
     
  13. #12 dessmik, 26.02.2008
    dessmik

    dessmik Guest

    @arnold

    Ich denke schon das es sein kann das du deinen Bauchmuskelansatz auch bei 19% Körperfett siehst - du bist durch und durch ein massiger Mensch und hast unter deiner Fettschicht ne Menge an Muskeln versteckt. Was meinst du wie das erst aussieht wenn du 10% KFA hast :respekt:

    Wie hast du dich denn eigentlich entschieden, möchtest du weiterhin auf Masse gehen, oder definierst du nun erstmal???
     
  14. #13 playatnight, 26.02.2008
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    Hey Leute,

    hab da ein Problem und in der SuFu nichts gefunden. Hab seit 5 Tagen einen komischen stechenden Schmerz in der linken Seite meiner Brust, aber es ist nicht der Muskel. Also innerlich, Lunge oder Herz. Beim Cardio tuts gar nicht weh, aber in den Ruhephasen wird teilwese sehr unangenehm/ bedenklich.

    Kann so etwas am KH Mangel liegen? Bin zur zeit bei unter 50 g pro Tag? Oder ist es wohl was ernsteres?

    Einen Arzt werd ich dennoch aufsuchen!

    Danke
     
  15. #14 Anonymous, 26.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich hab von diesem Effekt noch nie was gehört, ich würde mal dringend einen Arzt aufsuchen, nur durch Low-Carb kommt sowas nicht.
     
  16. #15 playatnight, 03.03.2008
    playatnight

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    Hey,

    meine Dephiphase beende ich heute. Wie schon vermutet sind meine Bauchmuskeln zu klein, aber trotzdem hab ich nur gutes aus dieser Phase gezogen. Nun weiss ich, wie ich effektiv abnehme und kann die nächste Dephi optimal durchführen.

    Andere Frage: Wenn ich jetzt eine Massephase starte, soll dann eine Übergangsphase zwischen Dephi und Masse stattfinden, oder kann ich da nahtlos einfach weitermachen?

    Danke
     
  17. #16 Anonymous, 03.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Kalorienzufuhr über 2 Wochen kontinuierlich hochfahren, am Anfang der Massephase bei eiweißbetonter Kost, d.h 50% Ew, 30% Carbs bleiben, und Cardio-Training durchführen - letzteres eigentlich durchgehend, und dann nach und nach auf mehr Carbs umsteigen, wenn keine Gewichtszunahme stattfindet.
     
  18. #17 playatnight, 03.03.2008
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    Also, wenn ich jetzt vollgas mach, dann habe nwa JoJo Effekt, oder?
     
  19. #18 Anonymous, 03.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja, kann passieren. :alarm:
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 playatnight, 03.03.2008
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    Andere Sache noch eben.

    Da ich ein Ektomorph bin :) sollte ich in der Massephase über 5000 kcal zu mir nehmen. Ist das richtig? Und wie erklärt sich das?
     
  22. #20 Anonymous, 03.03.2008
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    Anonymous Guest

    1. Wer hat dir das mit den 5000kcal erzält.

    2. Wenn du kein Fett ansetzt kannst / solltest du soviel essen wie geht, bis du Fett ansetzt und dann etwas reduzieren, dass du so gerade keins ansetzt.
     
Thema: Ein paar Fragen bezüglich KFA senken (persönlich)
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