Eine menge Fragen zu meinem neuen Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von odi5, 14.10.2006.

  1. odi5

    odi5 Hantelbankwärmer

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    Hey Leute,

    ich bin grad dabei meinen Trainingsplan mit den ganzen Übungen zu ergänzen. Das Trainingskonzept mit dem 4er Split im umgekehrten Pyramidenstil bleibt natürlich gleich. Hab da nen Trainingsplan erstellt wo ich zu allen 9 Muskelgruppen jeweils einen großen Pool an Übungen habe, wo ich dann jede Woche mir verschiedene rauspicke. Hab jetzt endlich auch Kreuzheben und Kniebeugen mit drin. Ich bin nochnichtmal fertig, muss noch Beine Waden und Bauch vervollständigen und trotzdem hab ich jetzt viele Fragen die ich mir alle für diesen Thread gesammelt habe :biggrin:
    Hoffe ihr werdet so gnädig sein mir zu helfen :)

    So fangen wir mal beim Bizeps an. Da gibts auch ne schöne abwechslungsreiche Übung: Enge Klimmzüge zur Brust. Meine Frage dazu lautet, ob ich da den supinierten also Untergriff oder den neutralen Griff oder den pronierten Griff nehmen soll. Wie gesagt, es geht hier um den Bizeps und nicht Rücken.

    Zum Rücken. Ihr kennt doch sicherlich die Bauchpressemaschiene. Wie heißt das Ding für den unteren Rücken (Rückenstrecker?) wo man die gegenteilige Bewegung ausführt wie bei der Bauchpressemaschiene. Also statt nach vorne nach hinten.

    Dann hab ich einmal weite Klimmzüge zur Brust und enge Klimmzüge zur Brust für den Rücken. Frage nun, ob ich bei den engen Klimmzügen zur Brust den neutralen Griff verwenden soll oder einfach nur einen engeren Obergriff, also wie bei den weiten Klimmzügen nur halt enger?

    Dann wollt ich noch wissen was Reverse Butterfly mit Kurzhanteln sind. Kenne die Übung nicht und im Internet find ich auch nichts zu.

    Jetzt zum Trizeps. Hab gehört einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug soll gut sein. Welche Methode ist empfehlenswert? Untergriff am Anfang und neutraler Griff am Ende der Bewegung ist eine. Oder doch lieber normal mit Obergriff?

    Zum Schluss Schulter. Vorgebeugtes Seitheben lieber im Sitzen oder Stehen machen?

    Will auch Schulterrotation machen. Ist ne ungewöhnliche Übung, was sollte ich da beachten?

    So und da der hintere Schulterkopf nur sehr schwer zu trainieren ist und ich nur eine einzige Übung dafür gefunden habe brauche ich noch eine. Die Übung, die ich habe, ist das schon erwähnte vorgebeugte Seitheben. Was macht ihr noch um den hinteren Schulterkopf zu trainieren. Bei Fraggles Plan steht was von reverse Fliegende an der Schrägbank. Klingt so als wärs für den hinteren Schulterkopf :mrgreen: Aber wie funktioniert diese Übung?

    Vielen Dank Leute
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Wody

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    Zu Frage 1 : Mach sie im Untergriff

    Frage 2 : Rückenstrecker für sog. Hyperextensions

    Frage 3 : Obergriff

    Frage 4 : ist wie Butterflys, nur eben umgekehrt. Liegst anstatt auf´Rücken auf dem Bauch und hebst die KH seitlich von unten nach oben um Deine hinteren Deltoiden zu bearbeiten, auch seitliches Schulterheben nur daß Du hierbei liegst

    Frage 5 : Kann ich so nix zu sagen, da ich ausschließlich mit freien Gewichten arbeite

    Frage 6 : Wenn Du diese Übung im Stehen machst, so hast Du zusätzlich noch eine Belastung auf den unteren Rückenbereich. Wechsel einfach zwischen beiden Ausführungen durch

    Frage 7 : Lass das lieber mit schweren Gewichten und Rotation

    Frage 8 : Das selbe wie Frage 4, Du liegst mit dem Oberkörper (Vorderseite) auf der Schrägbank bzw. stützt diesen darauf ab und machst quasi seitliches Schulterheben. Fliegende Bewegungen und Butterflys sind dasselbe
     
  4. odi5

    odi5 Hantelbankwärmer

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    Hey wodenaz vielen Dank :-)

    Zu Frage 3, wieso sollte man da Obergriff nehmen, wär es eigentlich nicht abwechslungsreicher den neutralen Griff zu verwenden? Der Obergriff muss wohl seinen Sinn haben hmmm

    Zu Frage 4, meinst du mit seitliches Schulterheben vielleicht Seitheben oder doch die Shrugs mit Kurzhanteln? Wenn du Seitheben liegend auf einer Flachbank meinst, wovon ich ausgehe, dann ist das im Grundefast das selbe wie vorgebeugtes Seitheben nur halt im Liegen statt im Stehen oder Sitzen.

    Zu Frage 7, wieso lassen, ist das gefährlich? Ich finde das ist eine prima Übung, um auch mal die Rotatoren zu trainieren, was ich will. Natürlich nur mit leichten Gewichten.

    zu Frage 8, auch hier meinst du wohl Seitheben oder? Schulterheben sind nämlich Shrugs soweit ich weiß.
     
  5. #4 Hantelfix, 14.10.2006
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    Hey Odi, zu Frage 5, beim Untergriff wird noch etwas der Unterarm bearbeitet. Aber eine Antwort gibt es dazu eigentlich nicht, denn jede Übung hat Vor-und Nachteile. Kannst du uns schon mal deinen Plan posten? Dann ist es einfacher zu sagen, welche Übungen du noch brauchst und welche nicht.
     
  6. odi5

    odi5 Hantelbankwärmer

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    Hey Hantelfix ok danke. ich werd den Plan dann posten. Muss aber erstmal komplett fertig stellen mit Beinen Waden und Bauch. Mal sehen ob ich es heut Abend noch fertig krieg.
     
  7. #6 Sensation White, 14.10.2006
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    Lass dir Zeit, ein guter Plan braucht Zeit und darf keinenfalls zusammengeschustert werden..
     
  8. odi5

    odi5 Hantelbankwärmer

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    :-) Bin schon seit 3 Tagen non stop dabei den Plan zu machen. Hab in den 3 Tagen außer Fitnesstraining nicht viel mehr gemacht als diesen Plan zu erstellen. Das Schwierige ist vor allem die vielen Quellen die ich benutze alle miteinzubinden, sodass mir auch garnichts entgeht. Vor allem wenn man so wie ich sich nicht vorher so gut mit den vielen Übungen auskannte, ist es nicht einfach, denn ich hab im Plan auch die wichtigsten Details der Übungsausführung mit drin stehen, da ich sonst bei den vielen Übungen das Meiste wieder vergessen würde. Hab da so 13 Tabs im Browser geöffnet, wo ich die ganze Zeit hin und her switchen kann, hab aber vieles auch aus dem Lexikon hier aus dem Forum. Einige wenige von Big Bs alternativen Übungen, dann von Fraggles Trainingsplan, dann Fraggles Kreuzheben und Kniebeugen Artikel, Bauchmuskelworkouts aus dem Lexikon hier und die Videos von Milos Sarcev :mrgreen: Da lernt man auch nebenbei sehr viel über BB. Was ich nicht habe und was ich auch eher unsinnig finde sind Satz und Wiederhohlungszahlen mit aufzuschreiben. Die können bei mir, vor allem Wiederhohlungszahlen, schwanken. Achja, außerdem musste ich mein Trainingsplan so auslegen, dass keine Langhantel benötigt wird, ich weiß ist etwas blöd, aber irgendwie war Langhantel nie wirklich nötig bei den ganzen Übungen, da ich immer einfach entweder auf Kurzhanteln oder Kabelzug ausweichen konnte. Musste da also nicht wirklich Kompromisse eingehen. Die, die es nicht wissen, in meinem Studio haben die da keine Langhanteln :roll: Sogar Kreuzheben klappt mir Kurzhanteln sehr gut, zumindest steifbeniges Kreuzheben, dass ich verwende, da es nicht auf die vorderen Oberschenkelmuskeln geht, sondern nur noch Rücken und hintere Oberschenkelmuskeln. Habs ausprobiert und geht sehr gut, da man beim Steifbeinigen Kreuzheben auch um einiges weniger Gewicht nehmen kann als beim Normalen brauch ich mir auch keine sorgen um zu geringe Gewichte machen. Jedenfalls vorerst nicht. Bei Kniebeugen könnte es mit KHs schon schwieriger werden, aber da werd ich mal schauen was sich da machen lässt. Gibts ja auch verschiedene Varianten wo sich KHs besser eignen.
    Einige neue Übungen hab ich in der zwischenzeit schon getestet im Studio und zu Hause mit KHs natürlich. Bisher kam ich gut klar mit denen.
     
  9. #8 Hantelfix, 14.10.2006
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    Mensch, das ist ja blöd, dass es bei euch kein LH gibt. Deine Variante vom Kreuzheben nennt man Good Mornings, Oberkörperbeugen mit gestreckten Beinen. Respekt, wie viel Arbeit du in deinen Plan steckst.
     
  10. Wody

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    Yep, Shrugs hab ich nicht gemeint, sondern schon Seitheben. :wink:
     
  11. #10 Anonymous, 16.10.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich bin mal gespannt...sobald Du ihn fertig hast...ab in Trainingsplan Forum damit und dann an die Eisen. Kling auf jeden Fall schonmal sehr vielversprechend!!!! :ok:
     
  12. odi5

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    :-) hat länger dauert als ich gedacht habe ihn fertig zu stellen. Bin immernoch nicht ganz fertig. Beine bin ich soweit fertig aber Bauch noch nicht und ich werde auch noch Unterarme mit einplanen um die Effiziens des Plans zu steigern. Normalerweise würde ich auch so sehr gerne Unterarme trainieren aber das geht nicht, da meine Unterarme nach den Oberkörpeertrainingseinheiten vollkommen auspowert sind und wenn ich da noch Unterarmtraining machen würde, wären meine Unterarme ganz klar im Übertraining. Deshalb hab ich mir folgendes gedacht. Da Schule wieder anfängt und ich wohl nicht mehr 4 mal die Woche ins Studio gehen kann ergibt sich nun für mich die Möglichkeit die freien Tage hier zu Hause mit Kurzhanteln und anderen Dingen die ich hier habe für das Unterarmtrining zu nutzen. So würd ich die Zeit wo ich nicht trainiere sinnvoll ausnutzen. Wenn ich dann durchgehend 3 mal die Woche Training schaff hab ich wieder um die 100% Effizienz wie wenn ich normal 4 mal die Woche gehen würde, nur das eine Trainingseinheit pro Woche ausfällt und dafür aber Unterarmtraining reinkommt. Ich finde die Idee gut. Meinen normalen 4er Split werd ich aber ganz genau so wie bisher beibehalten. Mitlerweile hab ich ihn lieben gelernt werd ihn sicher nicht abändern weil er so hervorragend ist.

    Hier übrigens eine Kniebeuge Variante mit Kurzhanteln:
    www.xxx.xxx
    Edit by Fraggles: Ich habe den Link mal entfernt. Die vielen Steroiderklärungen habe ich aus aktuellem Anlass mal raus genommen, da diese einige User animieren könnte. Kopiere einfach die Beschreibung rein. Danke

    Sieht jedenfalls nicht schlecht aus. Werd es mal ausprobieren. Ist halt ne ganz normale Kniebeuge nur mit KHs.

    Vorgebeugtes Seitheben hab ich jetzt übrigens auf Kabelzug umgestellt. Habs mit beiden probiert KH und Kabelzug und mit Kabelzug wars viel angenehmer und sauberer zu machen.
    Außerdem hab ich letztens germerkt dass wir im Studio ne reverse Butterflymaschiene haben :roll: :mrgreen: Die wird kaum benutzt aber mit der hab ich jetzt 3 Übungen für den hinteren Schulterkopf, was wohl ausreicht.
    Suche noch eine Übung für Schulter Innenrotation. Da hab ich bisher nur am Kabelzug die. Für Außenrotation hab ich die Version mit Kurzhanteln im Liegen und auch eine am Kabelzug.
     
  13. #12 Hantelfix, 16.10.2006
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    Wenn du die Arme schon im Studio ordentlich bearbeitest, dann lass sie besser zu Hause in Ruhe. Erholung ist alles.

    Kniebeuge mit KH ist eine Möglichkeit, Ausfallschritte würden so auch gehen.


    Wenn mich nicht alle täuscht, dann ist revers Fliegende, das Gegenteil von den Fliegenden. Ich kann mich aber auch irren.
     
  14. #13 Anonymous, 16.10.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    3 Übungen für den hinteren??? Ich mache eine für den vorderen, eine für den mittleren/seitlichen, eine für den Hinteren, eine für die Rotatorenmanschette und eine für den Nacken...das reicht mehr als aus!
     
  15. odi5

    odi5 Hantelbankwärmer

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    Hey Fraggles. Misst dumm von mir, hab nicht gemerkt, dass die Seite mit Flash oder was auch immer arbeitet, deswegen konnte ich die Übung nicht direkt verlinken sondern kam zur Hauptseite mit dem link. Hätte mir auffallen müssen.

    Zum thema. Nein du hast mich falsch verstanden, ich werd nicht 3 Übungen für den hinteren Schulterkopf an einem tag machen. Die ganzen Übungen kommen alle in einen Pool. Ich werde dann ein System anwenden wo ich jede Woche mit einer Übung den hinteren Schulterkopf trainiere. In der nächsten Woche dann mit der zweiten Übung und übernächste vielleicht mit der dritten, sodass ich immer Abwechslung habe. Das ist der Vorteil dieses Pool-Systems wenn ich das mal so nennen darf :-D Werd das System so gestalten, dass ich sowohl immer hinteren seitlichen als auch vorderen trainiere. Mit den anderen Muskelpartien siehts genau so aus.
     
  16. #15 Anonymous, 16.10.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Achsoooooooooooooooo...dann passt es....ich arbete auch nach dem Pool System!!!!
     
  17. odi5

    odi5 Hantelbankwärmer

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    Hi Hantelfix, jop reverse Fliegende ist das Gegenteil von Fliegende. Ist auch das selbe wie reverse Butterfly wie wondenaz schrieb. Reverse Butterfly an der Maschiene, KH reverse Fliegende an der Schrägbank und vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug sind meine 3 Übungen für hintere Schulter. Eine davon pro Woche.

    Unterarmtraining will ich aber trotzdem machen, da mein Unterarm im Grunde nur genau so schnell aufbaut wie meine anderen Körperpartien. Ich will den Unterarm aber jetzt schneller aufbauen, auch aus anderen Gründen. Oft ist sogar bei korrekter Übungsausführung für Rücken z.B. der Unterarm der limitierende Faktor. Es kommt einen so vor dass er platzen würde so weh tut das bei manchen Übungen und du kannst die Stange nicht mehr festhalten, obwohl dein Rücken z.B noch weiter kann. Ist auch z.B. beim aufrechten Rudern so, obwohl die Übung richtig ausgeführt wird. Bei falcher Ausführung limitiert es sogar viel eher. Wenn ich jetzt nur 3 mal die Woche Training schaffe, dann kann ich auch Unterarm trainieren. Das kommt mit der Regenerationszeit grad noch so hin, wenn man bedenkt dass man an einem Tag nur beine trainiert. Klappt also schon. Starke Unterarme helfen dir ungeheuer auch bei den anderen Muskelgruppen. Ich finds itlerweile halt wichtig.
     
  18. odi5

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    Jop habs in deinem Trainingsplan gesehen. Hast da jeweils differenziert zwischen Woche A und B. Außerdem hast du einige Übungen aber immer dabei. Das werd ich bei einigen wenigen wohl auch machen müssen, Kniebeuge und Kreuzheben halt. Bei Bankdrücken werd ich aber ständig zwischen Höhe der Bank und Freigewichten und Maschiene wechseln. Wir haben da ne schöne Schrägbankmaschiene im Studio.
     
  19. odi5

    odi5 Hantelbankwärmer

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    Hantelfix ich brauche nochmal deinen Rat. Vielleicht erinnerst du dich noch an folgenden Thread:
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic3245.html
    Da gings mir darum Übungen fürs schnellere Laufen und Springen zu kriegen.
    Bin bisher leider nicht zu gekommen diese von dir genannten Übungen durchzuführen. Ich möchte sie jetzt aber liebend gerne zusätzlich in mein Beinprogramm mit einbauen. Es geht ja um die Schnellkraft und ich mache seit einiger zeit die Beinpresse auch auf Schnellkraft und werds auch so beibehalten. Ist übrigens das einzige Gerät, dass ich auf Schnellkraft mache. Deine genannten Schnellkraftübungen müssen aber mit rein. Wir haben da ne Halle in unserem Fitnesscenter wo es auch diese typischen Aerobic Hanteln oder so gibt, also die ganz leichten Hanteln, die ich dann benutzen kann. Ich hoffe es ist kein Problem mein Muskelaufbauprogramm für die Beine mit einem Schnellkraftprogramm zu ergänzen. Folgende Übungen hattest du mir empfohlen:

    Jetzt meine Fragen. Gibts da irgendwas zu ergänzen oder auszulassen. Was würdest du mir da noch empfehlen?
    Wann sollte ich die Übungen machen? nach dem normalem Beinprogramm oder davor. Es ist ja hier ähnlich wie mit dem Sprinttraining direkt im Anschluss nach dem Beinprogramm denk ich mal.
    Wie hoch sollten die Gewichte sein?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Hantelfix, 16.10.2006
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    Diese Üungen würde ich an einem eigenen Tag machen. Wenn du sie noch an ein hartes Workout hängst, dann fehlt dir zum einen die Kraft für die Übungen und zum anderen ist es schlecht für die Regeneration und den Muskelaufbau, da das Pensum zu hoch ist für einen Tag. Möglich wäre dann ein 3er-Split plus den Schnellkrafttag. Die Gewichte müssen so gewählt werden, dass du 10-20 schnelle Wh schaffst. Danach musst du aber "am Ende" sein. Pause und weiter.
     
  22. odi5

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    So hey nochmal. Da ich wieder Schule und Klausurstress hatte konnte ich mich nicht mehr diese Woche mit meinem Trainingsplan beschäftigen. Ich hoffe ich kriege ihn dieses Wochenende zuende.
     
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