Eine menge Fragen zu meinem neuen Trainingsplan

Diskutiere Eine menge Fragen zu meinem neuen Trainingsplan im Hantel- und Krafttraining Forum im Bereich Training; Hier endlich mein neuer Trainingsplan. Viel rumgefeilt, deshalb hats solang gedauert. Womöglich werden noch einige Kleinigkeiten geändert. Bauch...

  1. odi5

    odi5 Hantelbankwärmer

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    Hier endlich mein neuer Trainingsplan. Viel rumgefeilt, deshalb hats solang gedauert. Womöglich werden noch einige Kleinigkeiten geändert. Bauch hab ich erstmal weggelassen. Unterarmtraining mit angeführt, ist aber kein Bestandteil meines 4er Splits. Mache ich nur zu Hause wenn ich für paar Tage nicht ins Studio kann. Auch wenn ich es wohl nur zuhause machen werde, hab ich da Geräte wie Kabelzug mit aufegührt und sogar Langhantel. Langhantel kann ich zuhause mit einer beidhändig gefassten Kurzhantel ganz gut improvisieren.
    Bei einigen Dingen könntet ihr mir noch Tipps geben, dazu aber später mehr.
    Hier mein Plan:


    Brust: (Beim Brusttrainingstag 2 Drückübungen + 2 Übungen von Außen nach Innen) [erst Schrägbankübungen, dann Flachbankübungen]

    Obere Brust:
    - KH Schrägbankdrücken (ziemlich flach)
    - Schrägbankmaschine
    - Schrägbank-Fliegende (oben und unten angespannt)
    Mitlere Brust:
    - KH Flachbankdrücken
    - Flachbank-Fliegende (oben und unten angespannt)
    Untere Brust:
    - KH Negativbankdrücken
    - Negativbank-Fliegende (oben und unten angespannt)
    Sonstige:
    - Dips mit weitem Griff und nach vorne gelehnt
    - Butterfly
    - Cable-Cross
    (am Ende) [je weiter Oberkörper nach vorne gelehnt, desto mehr obere Brust]


    Bizeps:

    - Proniert-Supinierte KH Curls
    - Proniert-Supinierte KH Curls auf Schrägbank (oder Hammercurls) [Ellenbogen nicht am Körper]
    - Kabel-Curls mit Höchstspannung (3 Sek)
    - Beidarmige Kabelcurls (mit Kabelstange)
    - KH Hammercurls (Handgelenke leicht nach innen gebeugt)
    - Enge Klimmzüge zur Brust mit Untergriff
    - Cross-Curls
    - Scott Curls
    - Konzentrationscurls (am Ende)


    Beine:

    Quadrizeps:
    - Kniebeuge (ganz runter gehen, hüftbreit bis schulterbreit stehen, größerer Fußabstand für inneren Oberschenkel und engerer Fußabstand für äußeren Oberschenkel, Füße nach Außen drehen für inneren Quadrizepsbereich und Füße neutral für äußeren Quadrizepsbereich, Beine in Ausgangsstellung nie ganz durchstrecken, Luft anhalten)
    - Beinstrecken (Oberschenkel müssen komplett auf der Bank aufliegen, Sitz so flach wie möglich einstellen, am oberen Punkt etwas verharren, Füße nach Außen drehen für inneren Quadrizepsbereich und Füße nach Innen drehen für äußeren Quadrizepsbereich)
    - Beinpresse auf Schnellkraft (Platte nur fast bis zur vollen Streckung drücken, Zehenspitzen zeigen leicht nach Außen, beim Pressen ausatmen, Sitz nicht zu weit in die Liegeposition einstellen) [10-20 Wdh. so schnell wie möglich]
    - KH Ausfallschritt (mit geschlossenen Füßen aufrecht stehen, KHs seitlich am Körper, das hintere Bein berührt fast den Boden)
    Beinbizeps:
    - Beincurlmaschine liegend (hohes Gewicht und wenige Wdh. bis 10, Füße nach Innen drehen für inneren Beinbizepsbereich und Füße nach Außen drehen für äußeren Beinbizepsbereich, nicht vollständig strecken)
    - Beincurlmaschine liegend mit abgestüztem Oberkörper (Mit Händen abstützen für höhere Belastung, hohes Gewicht und wenige Wdh. bis 10, Füße nach Innen drehen für inneren Beinbizepsbereich und Füße nach Außen drehen für äußeren Beinbizepsbereich, nicht vollständig strecken)
    - Beincurlmaschine sitzend (hohes Gewicht und wenige Wdh. bis 10, Füße nach Innen drehen für inneren Beinbizepsbereich und Füße nach Außen drehen für äußeren Beinbizepsbereich, nicht vollständig strecken)
    Adduktor:
    - Adduktorenmaschine
    Abduktor:
    - Abduktorenmaschine
    Glutaeus:
    - Gesäßpresse


    Waden: (Erst Übungen im Stehen, dann Sitzen)

    Gastrocnemius:
    - Wadenheben im Stehen (Knie sollten nicht ganz durchgestreckt sein, Rücken gerade, Hantelscheiben unter die Füße, Belastung auf großen Zeh konzentrieren und nicht auf kleine Finger)
    - Wadenheben Beinpresse ( http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Press.html , http://www.bodybuilding-online.de/start ... beinp.html)
    - Wadenheben einbeinig ( http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html)
    - Reverse Wadenheben Beinpresse
    Soleus:
    - Wadenheben im Sitzen am Kabelzug machbar? (für äußere Wade)
    Sonstige: Powerplate??


    Rücken:

    Rückenstrecker + Beinbizeps:
    - Steifbeiniges Kreuzheben (am Anfang machen und vorher aufwärmen auf Laufband) [max. 6 Wdh. Mit hohem Gewicht, schulterbreit stehen, Füße nach Innen drehen für inneren Beinbizepsbereich und Füße nach Außen drehen für äußeren Beinbizepsbereich, Schultern immer nach hinten ziehen und anspannen  sonst Rundrücken, Blick nach oben an einen Punkt gerichtet, positive Bewegung schnell ausführen und Negative langsam, kein Pyramidensystem nötig, bei postiver Bewegung ausatmen]
    Rückenstrecker:
    - Rückenstreckermaschine
    Latissimus:
    - Klimmzüge mit weitem Griff zur Brust (Ellbogen nach hinten ziehen)
    - Klimmzüge mit engem Griff zur Brust (Ellbogen nach hinten ziehen)
    - Latziehen an der Latmaschine mit breitem Griff
    - Latziehen an der Latmaschine mit engem Griff
    (Untergriff)
    - Latziehen am Kabelzug mit sehr engem Griff (Untergriff)
    - Latziehen am Kabelzug mit weitem Griff (oder mit etwas engerem Untergriff)
    - Latziehen im Stehen (Big B)
    - Einarmiges Kurzhantelrudern (Rücken parallel zum Boden, KH zum Bauch ziehen, nach vorne Blicken, größtmöglicher Bewegungsumfang, Knie leicht gebeugt, leichtes Hohlkreuz bilden, am Ende anspannen und Brust rausstrecken
    - Rudern an der Maschine


    Trizeps: (Der Daumen nach oben (Zug an einem Seil zum Beispiel) sorgt für eine Verlagerung der Belastung auf den äußeren Kopf, Daumen nach innen auf den mittleren Kopf, Daumen nach Außen auf den hinteren Kopf)

    - Dips(je weiter man sich zurücklehnt, desto mehr Trizeps und weniger Brust)
    - Einarmiges KH Trizepsdrücken im Stehen oder Sitzen (KH dicht am Kopf vorbeiführen)
    - Trizepsdrücken am Kabelzug auf Schrägbank (Hände ganz eng beieinander)
    - Trizepsdrücken am Kabelzug über Kopf (Querstange oder Seil) [mit einem Bein nach vorne gebeugt, Hände eng beieinander]
    - Trizepsdrücken am Kabelzug mit Oberarme auf Bank (Querstange oder Seil) [in die Knie gehen, Hände eng beieinander]
    - Trizepsdrücken am Seilzug
    - Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug (Untergriff am Anfang und neutraler Griff am Ende der Bewegung)
    - Kurzhantel Kickbacks (mit einem Unterschenkel und einer Hand auf Bank abstützen)
    - Enge Liegestütze (freiwillig am Ende) [Füße auf Bank, Ellenbogen nahe am Körper]


    Schulter: (Am Besten mit hinterem Schultermuskel anfangen, dann Seitlicher und dann Vorderer)

    Hintere Schulter:
    - Seitheben vorgebeugt im Sitzen am Kabelzug (auch im Stehen möglich) [Daumen zeigen nach unten, Arme überkreuzen]
    - Reverse Butterflymaschine
    - KH Reverse Fliegende an der Schrägbank
    (Bäuchlings auf Schrägbank legen und Seitheben durchführen)
    Seitliche Schulter:
    - Seitheben am Kabelzug (in der oberen Stellung eine kurze Zeit lang verweilen, über die parallele hinausgehen damit Nacken auch mittrainiert wird, Daumen zeigen nach unten [Gießkanne ausgießen])
    - KH Seitheben (in der oberen Stellung eine kurze Zeit lang verweilen, Daumen zeigen nach unten [Gießkanne ausgießen], soweit runtergehen wie noch Spannung da ist)
    Vordere Schulter:
    - KH Schulterdrücken (Griff eine Hand breit von Schulter entfernt, Arme in der Endphase nicht komplett ausstrecken sonst zu sehr Trizeps, Ellbogen seitlich und nicht nach hinten bewegen)
    - Schulterdrücken an der Maschine
    - Arnold Pressen
    (Ausgangsposition ist die obere KH-Curl-Position und danach KHs hochheben und dabei Ellenbogen nach Außen bewegen und Handflächen umdrehen, Arme nicht komplett strecken)
    - Einarmiges Frontheben am Kabelzug (freiwillig, über Horizontale hinausgehen, Arm leicht angewinkelt)
    - Abwechselndes KH Frontheben bäuchlings auf Schrägbank (freiwillig, bis zur totalen Streckung des Arms, Arm leicht angewinkelt, 3 Sek. oben halten)
    Außenrotator:
    - Außenrotation am Kabelzug (Ellenbogengelenk 90° gebeugt, Ellenbogen am Körper)
    - KH Schulter Rotation liegend (Ellenbogengelenk 90° gebeugt, Kopf mit der anderer Hand abstützen)
    Innenrotator:
    - Innenrotation am Kabelzug (Ellenbogengelenk 90° gebeugt, Ellenbogen am Körper)

    Bei Schulter und Nacken gilt für Woche C zusätzlich noch: Eine Übung aus dem "seitlichen Schulterbereich", eine Übung aus dem "Außenrotatorbereich", eine Übung aus dem "Oberer Trapez + seitliche Schulter Bereich" und eine Übung aus dem "Oberer Trapez Bereich" jeweils frei auswählbar. In meiner Worddatei hab ich das entsprechend mit Kästchen symbolisiert, was hier nicht geht.

    Nacken:

    Oberer Trapez + seitliche Schulter:
    - KH Rudern aufrecht (schulterweiter Griff, Ellenbogen bewegen sich dabei nach Außen)
    - Rudern aufrecht am Kabelzug (schulterweiter Griff, Ellenbogen bewegen sich dabei nach Außen)
    Oberer Trapez:
    - KH Shrugs (neutraler Griff, Arme komplett gestreckt halten, oben 3 sek. halten)
    - Shrugs an der Kabelzugstange (Obergriff, Arme komplett gestreckt halten, oben 3 sek. halten)


    Unterarme:

    Brachioradialis:
    - Scottcurls mit Obergriff (eventuell Affengriff, oben etwas halten und Bizeps anspannen)
    - Langhantelcurls mit Obergriff (eventuell Affengriff, Ellenbogen am Körper, oben etwas halten und Bizeps anspannen)
    - Kabelcurls mit Obergriff (eventuell Affengriff, Ellenbogen am Körper, oben etwas halten und Bizeps anspannen) [an Kabelstange]
    - Hammercurls im Stehen (Handgelenke leicht nach innen gebeugt, am Handgelenk möglichst große Spannung nach oben erzeugen)
    Flexoren:
    - Einarmige KH Handgelenkcurls (nach vorne beugen, mit anderer Hand Ellenbogen halten, am unteren Punkt Hand etwas öffnen)
    - Langhantel Handgelenkcurls (nach vorne beugen, am unteren Punkt Hand etwas öffnen)
    - Kabelzug Handgelenkcurls (nach vorne beugen)
    Extensoren:
    - Einarmige KH Reverse Handgelenkcurls (Unterarm horizontal)
    - Langhantel Reverse Handgelenkcurls (Unterarme horizontal)
    - Kabelzug Reverse Handgelenkcurls (Unterarme horizontal)
    Sonstige:
    - Kippen mit einseitig belasteter Hantel (Arm auf Oberschnenkel abstützen, Gewicht nach vorne herunterlassen und dann kraftvoll nach oben Richtung Nase kippen)
    - Drehen mit einseitig belasteter Hantel (Arm auf Oberschnenkel abstützen, Gewicht seitlich nach unten absinken lassen und dann mit einer kraftvollen Drehbewegung nach oben führen)


    Legende:
    Woche A
    Woche B
    Woche C
    Übungen in Schwarz = Pflichtübungen für jede Woche
    Übungen in Orange = zusätzlich machbar

    Wenn eine Übung gleich in 2 Farben erscheint bedeutet das, dass sie für beide entsprechende Wochen gemacht wird.

    Die orangen Übungen kann ich immer freiwillig machen, falls ich mich mal nicht ausgereizt fühlen sollte.

    Ich hab jede Übung wo es ging in eine Untermuskelgruppe zugeordnet, wie z.B. obere Brust oder Adduktor usw. Ich weiß, dass einige Übungen auch andere Untermuskeln um einiges mittrainieren können aber ich hab immer darauf geachtet die Übung der Muskeluntergruppe zuzuordnen, die am meisten trainiert wird bei der Übung. Bei den Übungen steifbeniges Kreuzheben und aufrechtes Rudern war der Effekt auf eine andere Muskeluntergruppe aber so stark, dass ich die dann gleich 2 Muskeluntergruppen zugeordnet habe. Da Kreuzheben wird der Beinbizeps so stark belastet, dass ich das nicht mehr ignorieren konnte und gleich mit als Beinbizepsübung zähle, weshalb ich am Beintag nur eine weitere Beinbizepsübung pro Woche immer mache.
    Beim Bein Quadrizeps war ich sehr lang am überlegen ob da 2 Übungen, als Kniebeuge als Plicht und jede Woche eine der 3 Alternativen ausreichen würde. Meint ihr ich sollte doch lieber 3 Quadrizepsübungen machen?
    Ich weiß auch, dass bei Rücken der Lattissmus möglicherweise mit 4 Übungen pro Woche etwas überladen ist. Aber den Rücken kann man ja generell etwas mehr trainieren oder? Sollte ich doch lieber auf 3 zurückgehen?
    Bei Waden gingen mir die Übungen aus :roll: War sehr schwer, da was brauchbares zu finden. Gut, dass man Wadenheben auch auf der Beinpresse machen kann. Jedoch haben wir keine Sitzwadenhebemachine. Da Wadenheben im Sitzen jedoch sehr wichtig ist, um einen speziellen Wadenbereich zu trainieren, hab ich mir gedacht, könnte ich es am Kabelzugturm improvisieren, indem ich mich auf eine Bank setze, Gewichtsscheiben unter meine Füße tu und die tiefe Kabelstange auf meine Oberschenkel, was meint ihr?
    Außerdem haben wir da so ein tolles Powerplategerät. Das stehse auf so ner Platte und die zittert so 30 mal in der Sekunde, also diese elektrischen Geräte die viel Krach machen. Dadurch soll sich der Muskel auch 30 mal in der Skunden anspannen, angeblich. Naja hatte es schon lange gemacht den Powerplate und für Waden ist es wirklich net übel. Du kannst da in allen Variationen drauf stehen, auf Zehenspitzen etc. und das haut auch wirklich voll rein. Irgendwann versagt der Muskel so nach 30 seks. Ist es empfehlenswert das auch in mein Wadenprogramm mit aufzunehmen? Könnte es immer am Ende machen.

    Bin dankbar für jeden Tipp. Natürlich ist dieser Plan ein wenig auf mein Sutdio (keine Langhantel) und auch ein wenig auf mich selbst (Beinpresse auf Schnellkraft) ausgelegt. Aber halt nur in gewissen Kleinigkeiten. Das Fehlen einer Langhantel war überraschenderweise nie ein großes Prob, da ich entweder auf Kurzhanteln oder Kabelzug ausweichen konnte. Sogar Kreuzheben und Kniebeugen mit Kurzhanteln geht. Viele Dinge wie Fußstelung und Fußabstand sind variabel, darauf hab in meinem Plan ich sehr geachtet, nachdem ich die Videos von Milos Sarcev gesehen habe. :mrgreen: Man kann also bei einigen Übungen immer seinen Schwerpunkt setzen.
    Übrigens bei folgenden Trizepsübungen kann man die Handstellung sinnvoll variieren:

    • -"Trizepsdrücken am Kabelzug auf Schrägbank " (hier der Link, fall ihr es euch net vorstellen könnt: http://www.bodybuilding-online.de/start ... nsitz.html nur mit Schrägbank und Kabelzug)
      -"Trizepsdrücken am Kabelzug über Kopf "
      -"Trizepsdrücken am Kabelzug mit Oberarme auf Bank "
    Man kann Unter- Ober- und neutralen Griff (z.B. mit Seil) wählen.

    Ein Bauchprgramm stell ich mir irgendwann noch zusammen.

    Womöglich hab ich jetzt einige Dinge noch vergessen zu erwähnen aber das mach ich dann nachher noch.
    Das wars für soviel erstmal. War übrigens ne riesen Arbeit das alles in der Forensprache zu formatieren.
     
  2. #22 Hantelfix, 29.10.2006
    Hantelfix

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    Hey da hast du dir aber eine menge Mühe gegeben. Nicht schlecht.

    Im großen und ganzen ein toller Plan mit viel Abwechslung.

    Beim Rücken solltest du pro Einheit teilen in Oberer Rücken und unterer Rücken. Nur den Lat zu bearbeiten ist nicht so gut.

    Kreuzheben und Kniebeugen mit KH sind Notlösungen aber besser als nichts. Die gleiche Intensität kann man damit aber nicht erreichen.

    Wie sieht jetzt eigentlich die Wocheneinteilung aus, oder habe ich das übersehen?
     
  3. odi5

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    Hi Hantelfix :-D
    Dankeschön.
    zumindest steifbeniges Kreuzheben mit Kurzhantel ist ziemlich in Ordnung, da man steifbeinig weniger schafft, da der Quadrizeps nicht mehr mit hilft. Bei Kniebeuge siehts natürlich etwas anders aus, da ist es wirklich nur Notlösung.

    Die Wocheneinteilung hast du nicht übersehen. Die bleibt natürlich gleich. Hier nochmal vorgestellt:

    Montag Teil 1: Brust/Bizeps
    Dienstag Teil 2: Beine/Waden/Bauch --> anschließend Sprinttraining und intensiv. Stretching
    Mittwoch: Frei oder Cardiotraining
    Donnerstag Teil 3: Rücken/Trizeps
    Freitag Teil 4: Schulter/Nacken/Bauch
    Samstag: Frei oder Cardiotraining
    Sonntag: Frei oder Cardiotraining


    Kannst du mir sagen, wie ich in unteren und oberen Rücken unterteilen soll? Welche Übungen jeweils etc.?
     
  4. #24 Hantelfix, 29.10.2006
    Hantelfix

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    Jupp, die Einteilung ist gut.

    Mit steifbeniges Kreuzheben meinst du Oberkörperbeuge-heben mit gestreckten Beinen oder?

    Super Übung für den Hintern und den unteren Rücken
     
  5. #25 Daymate, 29.10.2006
    Daymate

    Daymate V.I.P.

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    warum machst du denn so nen aufwand?
     
  6. odi5

    odi5 Hantelbankwärmer

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    steifbeiniges Kreuzheben ist Oberkörperbeugen wo die Beine nur minimal gebeugt werden. Nur soweit, dass die Belastung nicht mehr aufs Knie geht.

    @ G´daymate
    Tja ich weiß nicht. Ich wollte halt einen guten Plan haben und den hab ich jetzt. Davor kannte ich mich mit vielen Übungen garnicht aus. Sowas wie Kreuzheben und Kniebeugen hatte ich nie gemacht. Hintere Schulter hatte ich nie trainiert und und und.... Jetzt hab ich nen Plan, wo ich nicht nur genug Abwechslung habe sondern auch jede Körperpartie gezielt trainiere.
     
  7. DragoN

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    Und ich finde du hast dir bei deinem Plan richtig viel Mühe gegeben und er sieht wirklich gut aus,ich wünsch dir auf jedenfall viel Erfolg.

    Im Notfall wenn mein Plan nicht mehr soviel bringt greif ich vielleicht mal auf deinen zu :)
     
  8. odi5

    odi5 Hantelbankwärmer

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    Dankeschön für das Lob :-)
     
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