Einscheidungshilfe 3er vs. 2er

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von mario89, 24.03.2015.

  1. #1 mario89, 24.03.2015
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    N'abend zusammen,

    ganz knapp: Ich hab den Februar über nen 3er trainiert, Anfang März war ich Skiurlaub und habe mit dem Training komplett ausgesetzt und jetzt letzte Woche zum Start nen 2er trainiert und genau da liegt mein Problem begraben. Jetzt bin ich mir unsicher, wie ich weiter trainieren soll. Beide Pläne haben ihre Vor- und Nachteile und beide haben Spaß gemacht, daher werf ich jetzt einfach Beide in den Raum und warte ab, was ihr besser findet.

    Trainiert wird Di, Do, Fr

    3er:
    TE1:Beine / Waden / Trizeps (insgesamt: 15 Sätze)
    Kniebeugen 3x8
    rum. Kreuzheben 3x8
    Ausfallschritte 3x10
    Fersenheben im stehen 2x20
    Frensh Press SZ 2x10
    Kickbacks Hammergriff 2x15
    TE2:Brust / Bizeps / Bauch (insgesamt: 11 Sätze+Bauch)
    Bankdrücken flach 3x8
    Fliegende schräg pos. 2x12
    Überzüge 2x15
    SZ-Curls 2x10
    Hammercurls 2x15
    Bauch
    TE3:Rücken / Schulter (insgesamt: (16 Sätze+L-Flys)
    Klimmzüge eng UG 3x8
    Latziehen weit OG 2x8
    vorgeb. LH-Rudern 3x10
    einarmiges Rudern 2x15
    Frontdrücken 2x8
    part. aufrechtes Rudern 2x10
    vorgeb. Seitheben 2x12
    L-Flys

    oder

    2er:
    TE1:Rücken / Brust / Bauch (insgesamt: (17 Sätze+Bauch)
    Klimmzüge eng UG 4x8
    vorgeb. LH-Rudern 3x10
    Latziehen weit OG 3x12
    Bankdrücken flach 3x8
    Fliegende schräg pos. 2x12
    Überzüge 2x15
    Bauch
    TE1:Beine / Waden / Schultern / Arme (insgesamt: 17 Sätze (ohne Arme)+L-Flys)
    Kniebeugen 3x8
    rum. Kreuzheben 3x8
    Ausfallschritte 3x10
    Frontdrücken 2x8
    part. aufrechtes Rudern 2x10
    vorgeb. Seitheben 2x12
    Fersenheben im stehen 2x20
    (SZ-Curls 2x10
    Frensh Press SZ 2x10)
    L-Flys

    Da mir Armtraining kein Spaß macht ist das auch in () und wird nur ausgeführt, wenn ich Lust dazu habe. Zumal der Tag auch ohne Armübung schon voll genug ist. Zeitlich liegt ne 3er-Split-Einheit bei ca. 80-90 Minuten und ne 2er-Split-Einheit bei 90-100 Minuten.
     
  2. AdMan

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  3. amano

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    hi,

    ich finde die aufteilung von deinem 2ersplit nicht optimal. durch die begrenzung auf 2 trainingseinheiten gestaltet sich das antagonistentraining relativ schwierig, bzw. es würde so die regeneration zu kurz kommen.
    wenn, dann ein klassischer ok/uk plan(rücken/brust/schulter-beine/unterer rücken/waden) oder eben push/pull, was ich favorisieren würde.

    mfg
     
  4. #3 Bavaria, 27.03.2015
    Bavaria

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    Ich würde in beiden Plänen die Anzahl der Übungen reduzieren, dafür aber das Volumen pro Übung hochfahren.
    Beim 3er Split Te1 und TE 2 tauschen. Der Trizeps wird bei Brust meistens passiv mittrainiert und daher würde ich ihn nicht in der Einheit davor gezielt trainieren, sondern anders herum.
    Präzise gesagt:

    TE1: Brust / Bizeps / Bauch (+Bauch)
    Bankdrücken flach 4x8
    Fliegende schräg pos. 3x12
    SZ-Curls 3-4x8-10 (alternativ Hammercurls 3-4x15)
    Bauch



    TE2: Beine / Waden / Trizeps
    Kniebeugen 4x8
    rum. Kreuzheben 4x8
    Fersenheben im stehen 3x20
    Frensh Press SZ 3-4x8-10

    TE3: Rücken / Schulter
    Klimmzüge eng UG 4x8
    Latziehen weit OG 4x8
    einarmiges Rudern 3x15
    Frontdrücken 3-4x8
    vorgeb. Seitheben 3x12
    L-Flys

    Der 2er Split ist viel zu voll. Beschränke dich lieber auf wenige Komplexübungen, dafür aber mehr Sätze.


    TE1: Rücken / Brust / Bauch
    Klimmzüge eng UG 4x8
    Latziehen weit OG 4x10
    Bankdrücken flach 4x8
    Fliegende schräg pos. 2x12
    Bauch

    TE1:Beine / Waden / Schultern / Arme
    Kniebeugen 4x8
    rum. Kreuzheben 4x8
    Frontdrücken 3x8
    vorgeb. Seitheben 2x12
    (Hammercurls 1x so viele wie möglich
    Frensh Press SZ 1x so viele wie möglich)
    L-Flys

    Gruß
     
  5. #4 mario89, 28.03.2015
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    @amano: wo hast du Bedenken wegen der Regeneration?

    In beiden Einheiten werden im Prinzip nur die Arme belastet, wobei die Belastung eher gering ausfällt. Beim Brusttraining wird die Schulter etwas mit beansprucht und anders rum auch, genauso wie der Rückenstrecker beim rum. KH und beim Rückentraining..., wobei auch hier nicht von einer "vollen" Belastung die Rede sein kann. Oder sehe ich irgendetwas falsch, bzw. übersehe etwas!?

    @Bavaria:

    Soviele Übungen habe ich gewählt, weil ich das hier http://muskelpower.de/forum/topic23876.html mal ansatzweise probieren wollte. Aber du hast Recht für den 2er Split ist es etwas voll, wobei ich auch bei den letzten Übungen noch relativ fit war. Hatte es mir vor dem Training schlimmer vorgestellt :-D

    Habe den 2er deshalb so gestaltet, weil mir in OK/UK und Torso/Ex die jeweils zu erst genannte Einheit zu voll sind und ich beim Push/Pull eher das Risiko zur zu geringen Regeneration gesehen habe, wenn in Einheit A Frontdrücken und Einheit B z.B. vorgeb. Seitheben und part. aufr. Rudern trainiert wird, aber ich lass mich gerne belehren... ihr habt ja schließlich ein paar Jahre mehr Erfahrung als ich.

    Edit: Nach ein paar mal hin und her überlegen, sieht es momentan folgendermaßen aus:

    Push:
    Kniebeugen 4x8
    Ausfallschritte 2x12
    Bankdrücken flach 4x8
    Fliegende 2x10 (im Wechsel mit Überzüge 2x12)
    Frontdrücken 3x8
    (Fersenheben 2x20)
    (Frensh Press SZ 1x max)
    Bauch

    Pull:
    rum. Kreuzheben 4x8
    Klimmis eng UG 4x8
    vorgeb. Rudern UG 3x10
    Latziehen weit OG 3x12
    vorgeb. Seitheben 2x12 (im Wechsel mit part. aufr. Rudern 2x10)
    (SZ-Curls 1x max)
    L-Flys

    Im Wechsel bei der zweiten Brust und zweiten Schulterübung bedeutet in den ersten beiden Einheiten die eine in den darauffolgenden zwei Einheiten die andere usw im Wechsel... Fersen heben und Arme nur wenn Lust und Zeit vorhanden. Danke für euere Kritik, dürft aber auch weiterhin :smash: wenn etwas nicht passt.
     
  6. amano

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    Du trainierst 3mal die woche, davon 2 tage unmittelbar nacheinander. Bei deiner variante entspräche das einer doppelbelastung der entspr. gegenspieler, auch wenn die intensität nicht so hoch ist. Mir persönlich waere das zu viel.

    Ausserdem hast du ja vorher schon nach diesem Prinzip trainert. Eine Umstellung kaeme also einer neuen reizsetzung gleich.

    Mfg
     
  7. #6 mario89, 28.03.2015
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Ok das leuchtet ein... habe eben aber einen Fehler in meinem Startpost gefunden... ich trainiere immer Di, Do, Sa... nicht Freitag :roll:
     
  8. amano

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    Dein plan sieht sehr gut aus. Lediglich die fliegende würde ich durch dips ersetzen.

    Mfg
     
  9. #8 tazuro94, 30.03.2015
    tazuro94

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    Habe mir jetzt nicht alles genaustens durchgelesen, also vielleicht habe ich es auch übersehen, aber willst du die Arme garnicht trainieren? Halte die Aussage, dass Arme von alleine wachsen wenn man Grundübungen etc. macht für Schwachsinn. Wenn du erstmal deinen gewünschten Armunfang hast brauchst du sie nicht mehr großartig isoliert zu trainieren, da reicht auch wahrscheinliche 1 Übung 1x die Woche, aber bis dahin sollte man sie richtig pushen meiner Meinung nach. Ich habe über 1 Jahr lang meine Arme nur "nebenbei" trainiert und sie sind jz mit Abstand das schwächste an meinem Körper (siehe meine Kraftwerte in meinem Profil bei einem Armumfang von 40cm, lächerlich) :ok:
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 mario89, 30.03.2015
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Mir macht Armtraining einfach keinen Spaß. Je nachem lasse ich es komplett weg oder mache nach Lust und Laune 1-2 Sätze. Besser wäre es wahrscheinlich, wenn ich das auch konsequent trainieren würde...
     
  12. #10 Bavaria, 01.04.2015
    Bavaria

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    Sehe ich genauso :ok:


    @tazuro
    Klar sollen die Arme nicht vernachlässigt werden, aber du solltest beachten, dass in einem 2er Split ein isoliertes intensives Armtraining nicht sinnvoll ist. Maximal eine Übung, weil ansonsten das Verhältnis zu den anderen Übungen nicht mehr stimmt. Das hat aber wahrscheinlich auch einiges mit der Genetik zu tun. Ein ehemaliger Trainingspartner von mir mag genau wie Mario kein Armtraining und hat trotzdem extremst kranke Arme. :mrgreen:
     
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