Einsteigerplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von mario89, 26.03.2011.

  1. #1 mario89, 26.03.2011
    mario89

    mario89 Eisenbieger

    Dabei seit:
    26.03.2011
    Beiträge:
    632
    Zustimmungen:
    1
    Ort:
    Freiburg
    Größe (in cm):
    179
    Gewicht (in kg):
    79
    Trainingsbeginn:
    2013
    Hallo zusammen,

    also hab mich jetzt mal ein bisschen durchgelesen und denke mal dass ich mit dem WKM-Plan anfange, also:

    - Rudern vorgebeugt, Langhantel
    - Frontdrücken, sitzend mit Langhantel
    - Kniebeugen mit Kurzhanteln

    - Kreuzheben, Langhantel
    - Bankdrücken, Langhantel
    - Klimmzüge, Untergriff

    Werde damit anfangen, sobald ich mir Hanteln, Hantelbank etc. anfang nächsten Monat gekauft habe.

    Zu mir:

    Bin 22, männl., 180cm groß und 75kg leicht. War vor 2 Jahren das letzte Mal im Fitnessstudio und habe da auch Fussball gespielt, seither keinerlei Sport mehr gemacht.

    Jetzt hab ich wieder angefangen mit Fahrradfahren und will jetzt eben mit Krafttraining anfangen um fitter zu werden und meine Muskeln aufzubauen.

    Am wichtigsten ist dabei:

    - Rücken (da ich seit ich 15 bin leichte Rückenprobleme habe)
    - Oberkörper (Brust, Arme - mehr Muskelmasse)
    - Beine (stabilisieren des Knies, da ich vor längerer Zeit einen Meniskusriss hatte und seither immer mal wieder kleinere Probleme habe)

    Ist es bei dem Plan wirklich wichtig, pro Trainingseinheit nur 3 der oben genannten Übungen zu machen und das im Wechsel oder kann man zu Beginn, da es ja kein spezielles Krafttraining ist, auch alle Übungen in eine Einheit packen und diese jeden zweiten Tag absolvieren?

    Vor den Übungen dachte ich mir so ca. ne halbe Stunde bis Stunde Fahrrad fahren oder Joggen und nach dem Training nochmal 15 min. auslaufen.

    Wie lange sollte ich nach dem Plan trainieren?

    Ist diese Hantelbank ausreichend?

    http://www.amazon.de/verstellbare-H...sr_1_2?s=sports&ie=UTF8&qid=1301139128&sr=1-2

    oder wäre es sinnvoler gleich soetwas zu kaufen für das spätere Training?

    http://www.amazon.de/gp/product/B003O85AX2/ref=ox_sc_sfl_title_3?ie=UTF8&m=A3JWKAKR8XB7XF

    Gruß mario
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Hi und willkommen im Forum!

    Der WKM Plan reicht absoult aus um gut Masse aufzubauen.
    Aber: In Einheit 1 besser mit Kniebeugen beginnen, Military Press weitermachen und zum Schluss vorgebeugtes LH-Rudern ausführen wenn du die Übungen so beibehalten möchtest.
    Kniebeugen dabei natürlich mit LH, nicht mit Kurzhanteln.
    Die klassische Aufteilung ist
    -Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern
    -Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge
    Und zwar aus dem Grund, weil Bankdrücken die Gegenübung zum Rudern ist und Military Press als Überkopfdruckübung die Gegenübung zur Überkopfzugübung Klimmziehen ist.

    Alle 6 Übungen in einer Einheit schaffst du nicht, da stirbst du wahrscheinlich. :mrgreen: Von daher einfach am Anfang jeden zweiten Tag die Einheiten abwechselnd trainieren und fertig. Also montags Einheit 1, mittwochs Einheit 2, Freitag wieder Einheit 1 und so weiter...

    Genug essen und trinken (und zwar Wasser ;)), dann baust du mit Sicherheit auf.

    Gruß,
    Colin!


    Edit: Ganz vergessen:
    Ich würde mir ein Powerrack kaufen, dazu eine ganz simple Bank. Dann noch eine Langhantel mit Gewichten und fertig. Da kann man Beugen, Heben, Klimmzüge machen, Bankdrücken ausführen sowie Rudern oder SSchulterdrücken machen. Eventuell noch einen Dipständer kaufen oder bauen, falls einem Bankdrücken mal auf den Geist geht.
     
  4. Ronnix

    Ronnix Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    18.09.2009
    Beiträge:
    935
    Zustimmungen:
    0
    Größe (in cm):
    187
    Gewicht (in kg):
    90
    Trainingsbeginn:
    2006
    Kniebeuge (in kg):
    150
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    135
    Hatte auch lange Zeit Knieprobleme und diesbezüglich Gleichgewichtsübungen einbeinig auf so einem Teil ausgeführt:
    http://www.bosu.de/uploads/pics/Bosu_Ba ... ro__1_.jpg

    hab das Teil bei Real recht günstig gefunden. Diese Übung verleiht deinen Bändern und kleinen Stützmuskeln wieder Stabilität.
     
  5. #4 mario89, 26.03.2011
    mario89

    mario89 Eisenbieger

    Dabei seit:
    26.03.2011
    Beiträge:
    632
    Zustimmungen:
    1
    Ort:
    Freiburg
    Größe (in cm):
    179
    Gewicht (in kg):
    79
    Trainingsbeginn:
    2013
    Alles klar, Danke.

    Genügend Trinken tu ich sowieso immer, mehr als nötig und zu 75% Mineralwasser. Cola etc. meide ich schon seit längerem, Alkohol ist für mich jetzt auch ne längere Zeit tabu, da ich ohne Führerschein bin :-(

    Nur am Essen muss ich mich noch bisschen umstellen, da ich mich noch nicht so gesund ernähre, wie ich es eigentlich gern würde.

    Meinst du mit Powerrack sowas?

    http://www.amazon.de/Californian-Pr...sr_1_5?ie=UTF8&s=sports&qid=1301140367&sr=1-5

    Achja, was ich noch vergessen habe. Um die Kraft in der Hand zu steigern, kaufe ich mir noch Fingerhanteln. Das kann ich ja bedenklos zu jeder Einheit dazupacken!?

    @ronnix: wie hast du das dann in dein Training eingebaut? Zu jeder Einheit ne gewisse Zeit darauf balancieren?
     
  6. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Ein Powerrack ist sowas hier, also zumindest das was ich gemeint habe:
    http://www.simpleproducts.de/product_in ... tange.html

    Da kann man Klimmzüge machen, Rack Deads, Bankdrücken, Kniebeugen und und und... Da ist man halt von allen Seiten abgesichert, das heißt wenn du mal die kraft verlierst oder dir eine Verletzung zuziehst während einer Übung, dann kann die hantel runterkrachen ohne dass du was abkriegst. ;)

    Ich weiß, ist teuer, aber es lohnt sich zu 100%.
    Die Griffkraft trainierst du am besten mit Kreuzheben, LH-Rudern sowie Klimmzügen! Das reicht aus.

    Viele Grüße!
     
  7. #6 mario89, 26.03.2011
    mario89

    mario89 Eisenbieger

    Dabei seit:
    26.03.2011
    Beiträge:
    632
    Zustimmungen:
    1
    Ort:
    Freiburg
    Größe (in cm):
    179
    Gewicht (in kg):
    79
    Trainingsbeginn:
    2013
    ok. danke.

    Preis ist mit relativ egal, solange es sich einigermaßen in Grenzen hält und sich nicht gerade im 4-stelligen Bereich bewegt. ;-)

    Dann werd ich mir das benötigte Zeug mal zusammensuchen und nächsten Monat bestellen.

    Wie sieht es aus mit der Dauer des WKM-Traingplans? Ich hab mal was von 6 Monaten gelesen!?
     
  8. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Solange du die Gewichte steigern kannst und Spaß dabei hast kannst du den Plan behalten. Wenn du nach 7Monaten keine Motivation mehr hast kannst du den Plan immernoch wechseln. :-)
    Am Anfang ists am wichtigsten die Übungen zu erlernen, also nimm dir dafür genügend Zeit. Denn anders wird man auf Dauer nicht "nachhaltig" trainieren können. Also in Bezug auf Gesundheit und Aufbau... :mrgreen:
     
  9. #8 mario89, 26.03.2011
    mario89

    mario89 Eisenbieger

    Dabei seit:
    26.03.2011
    Beiträge:
    632
    Zustimmungen:
    1
    Ort:
    Freiburg
    Größe (in cm):
    179
    Gewicht (in kg):
    79
    Trainingsbeginn:
    2013
    Ok, bis dahin vergeht auf jeden Fall noch ein wenig Zeit ;-) Dann kann man ja weitersehen.

    Hab mir jetzt mal alles zusammengestellt und bin jetzt bei 600 Euro.

    Achja was ich noch fragen wollte, aus der Fitnessstudiozeit kann ich mich noch daran erinnern, dass mir mein Trainer sagte ich solle das Gewicht so wählen, dass ich 1x 20 Wiederholungen schaffe, wenn ich das geschafft das Gewicht steigern...

    Ist das so richtig für den Anfang?
     
  10. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Zum Übungen erlernen passt das. Wenn du ein Gewicht wählst was du höchstens 20x sauber bewältigen kannst, dann trainier damit in der jeweiligen Übung 3Sätze mit je 12Wdh und dann passts.
     
  11. #10 mario89, 26.03.2011
    mario89

    mario89 Eisenbieger

    Dabei seit:
    26.03.2011
    Beiträge:
    632
    Zustimmungen:
    1
    Ort:
    Freiburg
    Größe (in cm):
    179
    Gewicht (in kg):
    79
    Trainingsbeginn:
    2013
    Alles klar. Danke! Dann hoff ich mal, dass ich bald mit dem Training anfangen kann.

    Gruß mario
     
  12. #11 mario89, 26.03.2011
    mario89

    mario89 Eisenbieger

    Dabei seit:
    26.03.2011
    Beiträge:
    632
    Zustimmungen:
    1
    Ort:
    Freiburg
    Größe (in cm):
    179
    Gewicht (in kg):
    79
    Trainingsbeginn:
    2013
    Achja, hätt ich ja fast vergessen. Und zwar bin ich nicht immer zu Hause, sprich ich bin ab und zu auch auf Montage, also von Mo. - Fr!

    Da ich im Hotel keine Rack - Hantelbank etc. habe und dies auch schlecht mitnehmen kann, frag ich mich gerade was ich dann mache statt des normalen Trainingplans?

    Ich könnte KH mitnehmen, aber dann eben die Frage welche Übungen?
     
  13. #12 Booster, 26.03.2011
    Booster

    Booster Foren Held

    Dabei seit:
    09.09.2008
    Beiträge:
    1.394
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Urberach
    Wenn du keine Zeit oder Ort für Gewichtetraining hast, kannst du einfach nach einem BWe-Plan trainieren, siehe Link in meiner Signatur =D
    Sollte kein Problem sein und abwechslung tut immer gut =P
     
  14. #13 mario89, 26.03.2011
    mario89

    mario89 Eisenbieger

    Dabei seit:
    26.03.2011
    Beiträge:
    632
    Zustimmungen:
    1
    Ort:
    Freiburg
    Größe (in cm):
    179
    Gewicht (in kg):
    79
    Trainingsbeginn:
    2013
    Danke, werd ich mir gleich mal ansehen.
     
  15. #14 Matze1985, 26.03.2011
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

    Dabei seit:
    24.04.2009
    Beiträge:
    937
    Zustimmungen:
    0
    Wenn du Probleme mit dem Knie hast musst du schauen das du grade Kniebeugen auf jedenfall richtig ausführst.

    Wenn du nicht in ein Studio gehst kannst du vielleicht hier ein kurzes Video hochladen, damit sich mal wer die Ausführung anguckt.
    Nicht das nachher noch mehr kaputt geht
     
  16. #15 mario89, 26.03.2011
    mario89

    mario89 Eisenbieger

    Dabei seit:
    26.03.2011
    Beiträge:
    632
    Zustimmungen:
    1
    Ort:
    Freiburg
    Größe (in cm):
    179
    Gewicht (in kg):
    79
    Trainingsbeginn:
    2013
    Ich frag mich zwar gerade, was man bei Kniebeugen falsch machen kann. Aber ich schätze mal du sagst es nicht umsonst... werde bei Gelegenheit ein Video machen.
     
  17. #16 Necro.at, 26.03.2011
    Necro.at

    Necro.at Eisenbieger

    Dabei seit:
    18.03.2009
    Beiträge:
    678
    Zustimmungen:
    0

    Tut mir Leid - Das ist mit Abstand die dümmste Aussage die ich seit langem in einem BB-Forum gelesen habe...


    Bei Kniebeugen kannst du soooo viel falsch machen... Mach ein Video und ich versprech dir ich sag dir mind. 3 Sachen die völlig scheiße und gefährlich für den passiven Bewegungsapparat sind!
     
  18. #17 Matze1985, 27.03.2011
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

    Dabei seit:
    24.04.2009
    Beiträge:
    937
    Zustimmungen:
    0
    Grade Kniebeugen und Kreuzheben sind die beiden Übungen wo man am meisten falsch machen kann, was schwere AUswirkungen und Schädigungen mit sich bringen kann.

    Um nur ein paar zu nennen:

    - Verse nicht richtig auf dem Boden
    - Man geht nicht weit genug nach unten
    - Zu schnelle Ausführung
    - Rücken nicht grade
    - Beinstellung falsch
     
  19. Marili

    Marili Newbie

    Dabei seit:
    24.03.2011
    Beiträge:
    11
    Zustimmungen:
    0
    Hallo, sagt mal, kann man eigentlich den oben geposteten Trainingsplan für alle Anfänger nehmen? Oder muss ich bei der Trainingsplanerstellung noch irgendetwas Spezielles beachten? Ich wollte mir demnächst nämlich ein paar Geräte für zu Hause zulegen & die dann in mein Wohnzimmer stellen (ins Schlafzimmer passt das leider platz-technisch nicht). Problem nur: So viel Ahnung hab ich auch wieder nicht vom Trainieren, sodass ich wohl doch noch etwas Beratung brauche... :-D
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  21. #19 Booster, 30.03.2011
    Booster

    Booster Foren Held

    Dabei seit:
    09.09.2008
    Beiträge:
    1.394
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Urberach
    Der gepostete Plan ist gut, auch für Anfänger sehr gut geeignet:

    TE1
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Rudern im UG

    TE2
    Kreuzheben
    Military Press
    Klimmzüge

    :ok:
     
  22. Marili

    Marili Newbie

    Dabei seit:
    24.03.2011
    Beiträge:
    11
    Zustimmungen:
    0
    Hoki-doki :mrgreen: danke schön ^^
     
Thema:

Einsteigerplan