Einstieg - Baue ich so Muskeln auf?

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  1. #1 AvaC, 31.12.2014
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    Hallo Leute,

    Ich bin 19 Jahre alt, 175cm groß und wiege 63kg. Bin also relativ dünn. Das möchte ich nun ändern und brauche eure Hilfe. Ich trainiere seit 2 Wochen zu Hause. Habe dafür zwei Kurzhanteln mit unterschiedlichen Gewichten. Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus - Jeweils 3 Sätze 10-12 Wdh. Gewichte versuche ich kontinuerlich zu steigern:

    • Kniebeuge
      Wadenheben
      Bankdrücken
      Einarmiges Kurzhantelrudern
      Kreuzheben
      Schulterdrücken
      Seitheben
      Bizepscurl
      Trizepsstrecken

    Meine Ernährung hat sich nicht so stark verändert. Ich versuche einfach mehr zu essen und habe mir vorgenommen jeden Tag einen Eiweißshake zu trinken. Hab mir allerdings noch keinen Eiweißpulver gekauft, weil ich noch einige Fragen habe:

    1. Meint ihr ich kann so Muskeln aufbauen und möglichst schnell auf ca. 70 kg kommen?
    2. Lieber einen Eiweißshake oder einen Weight Gainer? Bin eher gegen Weight Gainer, weil die weniger Eiweiß haben und ohne genug Eiweiß gibt es ja keinen Muskelaufbau, oder was meint ihr?
    3. Wie häufig soll ich trainieren? Ich habe gelesen, dass für einen Ganzkörper-Trainingsplan zwei mal die Woche ideal sei und man bei 3 mal/Woche auf ein Split-Training umsteigen soll, stimmt das?

    Schonmal vielen Dank im Voraus!


    Gruß
    AvaC
     
  2. #2 Colin, 31.12.2014
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    Yoo herzlichst willkommen hier! :mrgreen:

    Also vorneweg: Ideal / Woche gibts nicht, viel gutes Training mit regelmäßiger Ausführung hilft viel und braucht viel Regeneration, also Essen und Schlaf. Mehr kann man zu dem Punkt nicht sagen. Soll heißen: Tägliches Training geht klar, sofern der Schlaf in der Nacht lang genug ist. 8 Stunden sind ein guter Richtwert. Manche brauchen auch mal 10 oder nur 6, wobei Schlaf immer gut ist und man sich oft zu wenig Zeit dafür nimmt weil die Gesellschaft das nicht will weil man in dieser Zeit "nutzlos" ist, aber das ist nen anderes Thema, bloß so als Denkanstoß. Außerdem sind ab und an mal eine Woche Pause oder ein paar Tage Ruhe nicht verkehrt, das merkt man aber dann schon.

    So, Gainer braucht niemand, hol dir nen gutes Eiweiß, am besten Whey für nach dem Training mit Milch (1.5% Fett oder weniger) und dann reicht das, wenn du deine Ernährung optimierst. Optimieren heißt nicht dass du jeden Baustein trackst, sondern dass du dir kalorien,Flüssigkeitszufuhr und Eiweißmenge notierst für jeden Tag. Komm auf mindestens 2500kcal, 130g Eiweiß und 3 Liter Flüssigkeit (Wasser, Tee, Kaffee) bei deinen Daten in der Anfangszeit.

    Poste mal deine Gewichte für den Plan bitte, ich schick dir dann noch nen ergänzenden Link der dir bissl helfen wird :-)

    Lieben Gruß und hau rein, sei nicht so einer der für 10 Tage im Januar trainiert und es dann sein lässt. In 5 Jahren bereuste es wenn die Traumfrau im Schwimmbad an dir vorbeiläuft und sie dich keines Blickes würdigt weil du nen Lauch bist. :mrgreen: :mrgreen:
     
  3. #3 AvaC, 31.12.2014
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    Vielen Dank für die ausführliche Antwort.
    Nene so einer bin ich nicht :-D Der Wille ist da und Spaß machts mir auch.

    Also meinst du ich soll trainieren, wenn ich mich fit fühle und Lust zu habe? Aber ich sollte doch schon mindestens 2 mal die Woche trainieren oder? So hatte ich es jedenfalls vor.

    Ich habe leider nur Kurzhanteln bis 30kg (also 2x15kg) und das ist für manche Übungen irgendwie zu wenig. Beim Wadenheben beispielsweise reicht es nicht aus. Ich glaube ich muss mir 'ne Hantelbank zulegen?! Hätte trotzdem gerne den Link :biggrin:

    Wünsche euch einen guten Rutsch!
     
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